Vous songez à opter pour un régime sans glucides pour réaliser un objectif santé ou minceur ? À noter : avant de commencer tout régime alimentaire, il est crucial de consulter un professionnel de santé, tel qu'un nutritionniste, un médecin ou un diététicien.
Qu'est-ce qu'un Régime Sans Glucides?
Le régime sans glucides est en fait similaire au régime cétogène. L'idée est de supprimer les glucides (sucres rapides et sucres lents) de son alimentation afin de privilégier la consommation de protéines et lipides (graisses). "Le régime sans glucides n'est à la base pas un régime pour perdre du poids, mais des recommandations alimentaires pour les personnes épileptiques", précise l'experte. Ce n'est que depuis quelques années qu'il a été détourné pour en faire un objectif minceur. "L'idée avec ce régime est de mettre le corps en état de cétose.
Les dangers d'un régime sans glucides
Pour Alexandra Murcier, ce régime alimentaire est extrêmement restrictif et à éviter : "Ce n'est absolument pas un régime que je recommande à mes patients. Déjà, parce qu'il est impossible de le suivre sur le long terme puisqu'il entraîne trop de restrictions. Il est aussi dangereux puisqu'il provoque un effet yoyo : soit, une perte de poids rapide mais une reprise de ces kilos tout aussi rapide. Il entraîne également certaines carences. D'ailleurs ce n'est pas du tout un régime adapté aux personnes vegan ou végétariennes puisque leur apport en protéines sera trop faible. Il n'est pas non plus conseillé aux personnes souffrant de troubles rénaux ainsi que de cholestérol, notamment en raison de l'apport en lipides trop important.
Le poids que nous affichons sur la balance est lié à la quantité d’eau que nous avons dans le corps. Les glucides raffinés forcent le corps à stocker plus d’eau dans l’organisme qu’il n’en a besoin. Les glucides raffinés manquent de nutriments essentiels tels que les fibres, les protéines et les lipides sains. Au lieu de cela, ils alimentent le corps en calories rapides et en sucres. Les glucides raffinés sont riches en sodium et favorisent la libération d’insuline (qui régule la glycémie). Perdre du poids en eau, c’est une solution mais à court terme seulement. En soi, rien de dramatique car ils sont essentiels à notre alimentation. Mais leurs graisses sont plus denses en calories que les glucides.
Pour que le corps puisse recevoir tous les nutriments dont il a besoin, un régime alimentaire faible en glucides implique souvent une augmentation des apports en protéines et en graisses, tout en réduisant la consommation de fibres. Résultat : cela pourrait provoquer de la constipation. Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène, facilement absorbé par le sang et qui constitue la source d’énergie du cerveau. C’est sûr, ce n’est pas très agréable, surtout pour votre entourage, mais c’est un effet secondaire courant. Lorsque vous réduisez les glucides de votre alimentation et que votre corps se débarrasse de l’excès de poids en eau, il est courant d’avoir la bouche sèche. Mais ce n’est pas tout.
Lorsque vous réduisez les glucides, votre corps entre dans un état appelé cétose, c’est-à-dire que le corps commence à brûler les graisses et non les glucides. Puisque les glucides raffinés sont riches en sucres ajoutés, le fait de les supprimer de votre alimentation peut entraîner des fringales. Le sucre crée une forte dépendance et est extrêmement difficile à arrêter. Difficile mais pas impossible. C’est avec la mauvaise haleine l’un des effets secondaires les plus fréquents de la diminution des glucides. C’est tout à fait normal et vous pouvez les atténuer.
Le régime pauvre en glucides et le diabète de type 2
En France, l’obésité et le diabète de type 2 connaissent une hausse alarmante ces dernières années. Ces deux conditions, souvent liées, sont devenues des enjeux majeurs de santé publique. Le diabète de type 2, en particulier, se caractérise par une glycémie élevée et une résistance à l’insuline. Face à cette épidémie, le régime pauvre en glucides a gagné en popularité comme stratégie possible pour gérer cette maladie chronique.
Pour comprendre l’efficacité d’un régime pauvre en glucides dans la gestion du diabète de type 2, il est crucial de saisir l’impact des glucides sur la glycémie. En réduisant l’apport en glucides, les individus peuvent réguler leur glycémie de manière plus efficace. Les glucides, une fois consommés, se décomposent en sucres qui entrent dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation de la glycémie.
Avantages potentiels pour les personnes atteintes de diabète de type 2:
- Amélioration du contrôle de la glycémie : En réduisant l’apport en glucides, il est possible de stabiliser les niveaux de glycémie, ce qui entraîne un meilleur contrôle glycémique.
- Perte de poids et amélioration de la composition corporelle : Le régime pauvre en glucides est souvent associé à une perte de poids, ce qui améliore la sensibilité à l’insuline et facilite la gestion du diabète de type 2.
- Réduction de la résistance à l’insuline : La restriction des glucides aide à diminuer la résistance à l’insuline, permettant à l’organisme d’utiliser cette hormone de manière plus efficace.
Aliments à privilégier et à éviter
Pour réussir à suivre un régime pauvre en glucides, il est essentiel de savoir quels aliments privilégier et lesquels éviter.
- Légumes riches en fibres : Ils fournissent des nutriments essentiels tout en étant faibles en glucides.
- Boissons sucrées : Évitez les boissons qui provoquent des pics de glycémie, comme les sodas et les jus sucrés.
La planification des repas et le contrôle des portions sont des aspects cruciaux de ce régime.
Défis et considérations
Bien que le régime pauvre en glucides présente des avantages, il peut aussi entraîner des défis, tels que des carences nutritionnelles. Réduire les glucides peut diminuer l’apport en certaines vitamines et minéraux essentiels, ainsi qu’en fibres alimentaires. En outre, la durabilité du régime à long terme peut poser un problème. Certaines personnes peuvent trouver difficile de suivre un régime pauvre en glucides sur le long terme.
Consultation médicale
Avant d’apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire, il est crucial de consulter un professionnel de santé. Ils peuvent fournir des recommandations personnalisées en fonction de vos antécédents médicaux et de votre état de santé actuel.
Les études scientifiques
Les études scientifique montrent sans équivoque que le régime low carb est efficace à bien des égards. Un régime pauvre en glucides comporte moins de glucides et plus de protéines et de graisses. On s’alimente quand vous on a faim en prenant son temps de bien mâcher et sans chercher à compter les calories. Les triglycérides diminuent considérablement et les HDL augmentent. Un pourcentage élevé de la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides provient de la zone du ventre et du foie.
La plus grande inconnue à l’heure actuelle est la la raison pour laquelle ces régimes sont efficaces. Les mécanismes précis ne sont pas intégralement compris. 👉 Il existe aussi le régime à IG bas qui est une variante du régime low carb. Dans la plupart des études sur les régimes pauvres en glucides, on constate que les participants consomment beaucoup plus de protéines. De nombreuses personnes qui suivent un régime de type cétogène ont d’ailleurs souvent l’impression qu’elles n’ont besoin de manger qu’un ou deux repas par jour.
Il semblerait que les régimes pauvres en glucides présentent ce que l’on nomme un “avantage métabolique”. Une étude a montré qu’un régime très pauvre en glucides augmentait la dépense énergétique par rapport à un régime pauvre en graisses (9). Ce phénomène n’est pas spécifique aux régimes pauvres en glucides. C’est un problème bien connu dans la plupart des études sur la perte de poids à long terme.
Quantité de glucides et perte de poids
- 100-150 grammes : permet un maintien du poids ou à une perte de poids en cas d’exercices fréquents de haute intensité.
- 50-100 grammes : favorise une perte de poids lente et régulière.
Le régime méditerranéen à faible teneur en glucides limite les aliments à forte teneur en glucides comme les céréales complètes.
Les "bons glucides"
Vouloir éliminer les glucides des repas, bonne ou mauvaise idée ? En effet, les "bons glucides", intégrés à une alimentation équilibrée, aident à prévenir des maladies, à lutter contre le vieillissement, et à favoriser un microbiome intestinal sain. Les aliments composés de glucides peuvent apporter des nutriments essentiels, à condition de bien les choisir. Alors, comment trouver le bon équilibre pour la santé ? Et que penser des régimes à faible teneur en glucides, voire des régimes sans glucides ?
Les glucides : source d'énergie
Les glucides, également appelés "carbs" en anglais ou hydrates de carbone en français, sont des nutriments qu'on trouve dans beaucoup d'aliments et qui fournissent de l'énergie à l'organisme. Une fois ingérés, ils se transforment en glucose, un véritable carburant pour certaines des cellules du corps, notamment pour le cœur et le cerveau.
Pourtant, une nouvelle étude publiée par le BMJ (Source 1) suggère que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à ne pas prendre de poids et même à perdre des kilos en trop. Les chercheurs ont constaté que les adeptes des régimes pauvres en glucides brûlaient plus de 200 calories supplémentaires par jour comparativement aux personnes suivant un régime à teneur élevée en glucides.Ils ont estimé qu'une personne suivant ce type de régime peut perdre environ 10 % de son poids corporel en trois ans simplement en réduisant sa consommation de glucides, même si son apport calorique total n'avait pas changé. Ces conclusions peuvent alimenter un doute déjà existant : les glucides sont-ils mauvais pour la santé ? Tout n'est pas aussi simple.
La consommation de glucides est essentielle
La réponse est oui. La consommation de glucides est essentielle pour être en bonne santé. Les glucides représentent la principale source d'énergie de l'organisme, et apportent des vitamines et des minéraux. Le corps en a besoin pour fonctionner correctement, tout autant que les autres nutriments comme les protéines et les lipides ! Selon les recommandations en vigueur actuelles, les glucides représentent environ 50 à 55 % de nos besoins nutritionnels.Le tout est de savoir quel type de glucide privilégier, et comment les intégrer dans son régime alimentaire. Comme dans le cas des matières grasses, il vaut mieux miser sur la qualité et l’équilibre des glucides au lieu de les éliminer totalement.
Car si les mauvais glucides se trouvent effectivement dans certains aliments transformés et dans le sucre raffiné, il est inutile, voire dangereux, de se priver des bons glucides. Selon une étude publiée par le BMJ (source 1), diminuer la consommation de glucides dans son alimentation serait plus efficace que la diminution des matières grasses pour perdre du poids. Mais limiter les glucides n'est peut-être pas le meilleur choix pour tout le monde.Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids rapide, mais il s’agit surtout d’eau, rappelle le Time (Source 2). Or, une fois que la personne recommence à consommer des glucides, les kilos reviennent. Il n’existe pas de régime universel meilleur que d’autres, chaque corps étant différent.
Entre autres, de nombreuses études ont montré que l'impact sur la santé d'un régime restrictif dépend largement de ce qui remplace les aliments éliminés. Si on compense par des fruits, des légumes et des protéines végétales, notre santé en tire bénéfice, mais si on compense la perte de calories par des grignotages malsains, ce sera l’effet inverse : une étude réalisée par des chercheurs de l'Université médicale de Lodz en Pologne (Source 3) a démontré que les régimes sans glucides augmentaient de plus de 30 % le risque de mourir prématurément. Il est donc préférable de consommer la quantité de glucides recommandée, mais de privilégier les glucides sains.
Glucides sains : quoi manger ?
Se concentrer sur les sources riches en fibres comme les produits complets, les fruits et les légumes plutôt que sur les glucides raffinés et transformés comme le pain blanc serait suffisant pour rester en forme et en bonne santé. Les glucides raffinés peuvent être consommés occasionnellement et modérément, dans le cadre d’un repas équilibré.
De manière générale, il est conseillé de privilégier les glucides provenant d’aliments à valeur nutritive intéressante (riches en vitamines et minéraux, en fibres). Si les régimes pauvres en glucides sont populaires depuis des années, ils dérivent parfois vers une tendance plus inquiétante : une élimination complète des glucides de l’assiette. Ce type de régime peut devenir encore plus restrictif qu’un régime cétogène. En effet, un objectif zéro glucides élimine plus d’aliments bénéfiques et protecteurs pour la santé que n’importe quel autre mode d’alimentation, indique le site Health (Source 4).
Les conséquences d'un régime sans glucides
- Des carences alimentaires
L'élimination des glucides réduit considérablement l'apport de nombreux nutriments clés que l'on trouve dans les aliments, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des fibres, des prébiotiques et des bonnes graisses. Ce déficit peut potentiellement affecter la fonction immunitaire, la santé cognitive, et augmenter le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer. - Des troubles digestifs
Il est recommandé de consommer au moins 25 grammes de fibres alimentaires par jour pour maintenir un système digestif en bonne santé. Ce nutriment important ne se trouve que dans les aliments qui contiennent des glucides. Certains types de fibres agissent également comme prébiotiques, qui servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques et favorisent ainsi l'immunité et la santé mentale. Les suppléments en fibres existent, mais ils n'offrent pas les mêmes avantages à l'organisme que les fibres provenant d'aliments entiers. - Des effets secondaires
Lorsqu’une personne adopte pour la première fois un régime drastique, il peut ressentir des symptômes comme des maux de tête, une sensation de confusion, de l’irritabilité, des étourdissements, des nausées et des douleurs musculaires. Cette réaction a lieu car le cerveau, qui utilise généralement jusqu’à 60% des glucides consommés, doit s’adapter à une autre source de carburant. - Des difficultés sociales et psychologiques
Tout régime alimentaire extrême rend l'alimentation sociale difficile, et peut mener à l’isolement. Pour d’autres personnes, le fait de "craquer" et de ne pas supporter les restrictions provoque une culpabilité extrême, voire une dépression.
Aliments sans glucides ou pauvres en glucides (low carb)
Beaucoup de produits laitiers sont pauvres en glucides (ce qu'on appelle en anglais les aliments "low carb") : les fromages à pâte pressée, pâte molle, à tartiner n'en contiennent pas ou peu (mais sont riches en sel et graisses saturées), mais aussi le yaourt nature, le lait de vache, de chèvre et de brebis.
Le régime cétogène
L'intérêt de ce régime est évident : vous encourager à manger en grandes quantités de délicieux aliments riches en matières grasses, tels que du fromage à pâte dure, du beurre, du bacon, du steak et même des hamburgers sans pain. La clé de ce régime réside dans un apport très faible en glucides et une consommation élevée de graisses, de sorte que l'organisme est contraint de brûler les graisses stockées au lieu des glucides pour produire de l’énergie.Le régime cétogène, ou keto diet, est-il néanmoins bon pour la santé ? Selon un rapport de l'American Heart Association (AHA), ce ne serait pas vraiment le cas. Il ferait en effet partie des régimes les plus malsains. Le rapport a classé les régimes les plus populaires en quatre catégories et le keto diet a été placé dans la quatrième, soit la moins bonne.Pourquoi ? Car il restreint les groupes d'aliments considérés comme essentiels à une alimentation saine pour le cœur et qu'il favorise plutôt les sources riches en graisses saturées, fortement déconseillées.
Brûler des graisses est considéré comme un moyen idéal de perdre du poids. Selon Kristina Petersen, professeur de nutrition à la Texas Tech University, le régime cétogène consiste à consommer moins de 10 % des calories sous forme de glucides et plus de 70 % sous forme de graisses. Cela se traduit généralement par une grande quantité d'aliments d'origine animale et peu d'origine végétale. « En temps normal, l'organisme utilise le glucose ou les glucides comme principale source d'énergie », explique Kristina Petersen. « Lorsque l'on suit un régime cétogène et que l'on restreint l'apport en glucides, l'organisme s'adapte et se sert des graisses consommées pour produire de l'énergie. Le problème, c'est que toutes les cellules ne peuvent pas utiliser les graisses comme source d'énergie, d'où la formation de corps cétoniques. »
D’après Maya Vadiveloo, professeur de nutrition et de sciences des aliments à l'université de Rhode Island, la perte de poids est la principale raison de l'adoption d’un régime cétogène. Ce dernier peut sembler intéressant pour les personnes qui cherchent à perdre du poids rapidement. Il est radical et plus aisé de supprimer complètement des groupes d'aliments entiers plutôt que de devoir penser aux différentes nuances que comportent les glucides complexes, ainsi qu’au contrôle approprié des portions. Cependant, ces restrictions qui peuvent permettre de perdre du poids à court terme sont difficilement tenables sur le long terme.
L'organisme stocke une certaine quantité de protéines, de graisses et de glucides qu'il utilise pour produire de l’énergie pendant les périodes de jeûne. Cet équilibre est rétabli chaque fois que vous mangez. Néanmoins, une fois que les glucides stockés, essentiels au fonctionnement du cerveau, sont épuisés, l'organisme peut créer des molécules appelées cétones à partir des graisses et les utiliser comme source d'énergie privilégiée.Les cétones sont des substances chimiques produites par l'organisme lorsqu'il commence à désagréger les graisses pour obtenir de l'énergie. En présence de cétones, l'organisme passe à un état métabolique appelé cétose. Au début du régime, il arrive que l'on ressente une léthargie, une sécheresse de la bouche ou un malaise général, symptômes de la cétose surnommés « grippe cétogène ». Néanmoins, en règle générale, une fois que l'organisme s'est adapté, ces symptômes disparaissent.
Pour que l'organisme reste en état de cétose, l'apport en glucides doit être réduit à 10 %, ce qui signifie qu'il faut limiter l’ingestion d’un grand nombre de groupes d'aliments. Les céréales, les fruits, les légumes non amylacés, de nombreux produits laitiers et même certains fruits à coque contiennent des glucides, leur consommation doit donc être limitée. Pour atteindre ces objectifs nutritionnels, il est courant d’ingérer de grandes quantités de produits laitiers riches en matières grasses et des morceaux de viande plus gras.
La manière la plus saine de suivre le régime cétogène serait de choisir des sources de graisses essentiellement végétales, comme les avocats, les noix et les poissons gras, plutôt que de la viande rouge grasse. Cela peut toutefois s'avérer encore plus difficile car beaucoup de ces aliments contiennent également des glucides.« Bien que certaines personnes puissent adopter ce régime de manière plus saine, plus vous imposez de restrictions sur les groupes d'aliments, plus cela est difficile à suivre. Je pense donc qu'il est peu probable, à long terme, que les gens ne consomment que des huiles bonnes pour le cœur », explique Maya Vadiveloo.
Même si vous parvenez à gérer le régime cétogène de manière optimale, au cours de celui-ci vous ne consommerez pas de composés phytochimiques et de fibres de céréales complètes, de fruits et de légumes.Jusqu'à présent, aucune étude à long terme n'a montré les conséquences du régime cétogène sur la santé.« Sur la base de ce que nous savons de ce régime, des aliments qu’il privilégie et de ceux qui sont à consommer en quantités limitées, nous supposons qu'il serait associé à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire », indique Kristina Petersen qui a contribué au récent rapport de l'AHA. « Nous savons que les études à court terme menées sur le régime cétogène ont révélé une augmentation du taux de cholestérol dans le sang, ce qui constitue un facteur de risque important. »Selon elle, il a été démontré que les céréales complètes réduisaient le taux de cholestérol dans le sang et que les fruits et légumes étaient bons pour la pression artérielle.
D’une part, ils désirent perdre rapidement du poids. D’autre part, ils pensent que leur taux d’Hémoglobine Glyquée (HbA1c), glycémie moyenne mesurée lors d’un test sanguin, diminuera, ce qui représente un avantage pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète. Le problème, c'est que cela augmente aussi le cholestérol-LDL (lipoprotéines de basse densité) qui accroît le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.« Dans le cas d’une personne diabétique, nous pensons également à l'ensemble de son système vasculaire. Je ne veux donc pas suggérer quelque chose qui, à long terme, serait nocif et pourrait favoriser l'accumulation de plaques d'athérome, ce qui aurait certainement un impact sur le système endocrinien », déclare-t-elle.
Ce qui nous amène à la question suivante : qui peut tirer bénéfice de ce régime ?Selon les experts, la réponse est : personne. Selon Kristina Petersen, lorsque l'on consulte les lignes directrices de ce régime, fondées sur des données probantes, on constate qu’il n'est recommandé dans le cas d’aucune maladie, même pas en tant que traitement, à l'exception de l'épilepsie pharmacorésistante, ce pourquoi il a été créé à l'origine.
Le régime cétogène classique n'est pas conseillé aux personnes atteintes de diabète, tandis que la réduction de l'apport en glucides peut l'être. Cela pourrait impliquer de réduire entre 20 et 40 % la part des calories provenant des glucides afin de faciliter la gestion de la glycémie, contrairement aux 10 % requis pour le keto diet.« Je pense qu'il y a plus de compromis que d'avantages », déclare Maya Vadiveloo.
Selon Maya Feller, le véritable défi réside dans le fait que le niveau de connaissances du citoyen moyen aux États-Unis en matière de nutrition est assez faible. Les gens ne savent pas vraiment ce qu'est une protéine, une graisse ou un glucide et comment les consommer de manière pertinente et adaptée à leur organisme. Ils ne comprennent peut-être pas que tous les glucides sont différents ou qu'ils peuvent être utiles.
Le rapport de l'AHA précise qu'il existe des façons plus ou moins saines de suivre les régimes populaires et que la désinformation nutritionnelle, ainsi que le fait d’insister sur ce qu’il ne faut pas ou de simplifier de façon excessive, peuvent conduire à en adopter certains qui ne seraient pas conformes à ce qui est attendu. Maya Feller estime que l'ensemble de l'article est pour l’essentiel une réponse à la désinformation qu'elle voit se répandre sur les réseaux sociaux.
Bien que nous ne disposions pas d'études scientifiques concluantes sur les répercussions exactes à long terme du régime cétogène, nous savons que la nature de celui-ci n'est pas conforme aux directives de l'AHA en matière de santé cardiaque et que les experts ne le recommandent pas à l'ensemble de la population.
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