Le sel est un élément essentiel et indispensable de notre alimentation. Cependant, en consommer de manière excessive peut avoir des effets néfastes sur la santé. C’est pourquoi, dans certains cas, un régime sans sel ou à faible teneur en sodium peut être recommandé par les professionnels de santé. Nos médecins généralistes partagent avec vous leurs conseils pour adopter un régime sans sel de manière efficace et équilibrée. Mais en quoi consiste exactement un régime sans sel ? Quels sont ses bienfaits et comment l’adopter au quotidien sans perdre en saveurs ?
Quelle Quantité de Sel Consommons-nous Vraiment ?
En France, la consommation moyenne de sel est d’environ 8 à 10 grammes par jour, alors que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 5 grammes par jour. Cela représente environ une cuillère à café de sel au total. Toutefois, il est important de noter que la majorité du sel consommé provient des aliments transformés et des plats préparés, plutôt que du sel ajouté en cuisine. C’est pourquoi adopter un régime sans sel nécessite souvent de revoir non seulement la façon dont vous assaisonnez vos repas, mais aussi les choix alimentaires que vous faites au quotidien.
Pourquoi Adopter un Régime Sans Sel ?
Le régime sans sel, ou plus précisément un régime à faible teneur en sodium, est souvent recommandé pour les personnes souffrant de certaines affections telles que :
- L’hypertension artérielle : le sel contribue à la rétention d’eau, ce qui augmente le volume sanguin et exerce une pression supplémentaire sur les parois des artères, provoquant ainsi une augmentation de la pression artérielle. En limitant l’apport en sel, vous contribuez donc à maintenir une tension artérielle saine, réduisant ainsi le risque d’hypertension ;
- L’insuffisance cardiaque : réduire sa consommation de sel permet de limiter la rétention d’eau dans le corps, soulageant ainsi la charge de travail du cœur et améliorant les symptômes de l’insuffisance cardiaque, de développer des maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus ou les accidents vasculaires cérébraux ;
- Les maladies rénales : les reins jouent un rôle indispensable dans l’élimination des toxiques de l’organisme et leur fonctionnement dépend de l’état d’hydratation du corps en fonctionnant un peu comme des filtres à cafés. Lorsque l’on souffre d’une maladie rénale, et que leur fonction est altérée, ils sont encore plus sensibles à un manque d’hydratation du corps. Un régime pauvre en sodium permet donc d’améliorer la tenir en eau de l’organisme, et aide à éviter une surcharge (en déchets ou en eau) dans le corps ;
- Les Œdèmes : les personnes sujettes aux rétentions d’eau ou aux gonflements, notamment au niveau des jambes, peuvent bénéficier d’un régime sans sel pour limiter l’accumulation de liquides.
En plus de ces cas spécifiques, il est également conseillé aux personnes en bonne santé de surveiller leur consommation de sel pour prévenir les problèmes cardiovasculaires à long terme.
Les Aliments à Éviter dans un Régime Sans Sel
Un régime sans sel implique de réduire non seulement le sel que l’on ajoute directement dans les plats, mais aussi les aliments naturellement riches en sodium ou ceux qui en contiennent en grande quantité en raison de leur transformation. Voici une liste d’aliments à éviter ou à consommer avec modération :
- Les aliments transformés : les plats préparés, les soupes en conserve, les sauces industrielles, les pizzas surgelées, et les charcuteries (jambon, saucisson) contiennent généralement de grandes quantités de sel ;
- Les condiments : les condiments comme le ketchup, la moutarde, les sauces soja, les bouillons cubes, et les vinaigrettes vendues dans le commerce sont souvent très riches en sodium ;
- Les produits en conserve : les légumes en conserve, les poissons en conserve (sardines, thon) et même certains légumes surgelés pré-assaisonnés contiennent souvent du sel ajouté ;
- Les fromages et produits laitiers : certains fromages, en particulier les fromages à pâte dure comme le parmesan ou le roquefort, sont particulièrement riches en sel ;
- Le pain et les viennoiseries : même des aliments de base comme le pain ou les viennoiseries peuvent contenir du sel, souvent ajouté pour améliorer la texture et la conservation.
Environ 80% du sel que nous consommons vient des aliments eux-mêmes. Les 20% restants proviennent du sel ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette.
Le sel dit « caché » est présent à l’état naturel dans les produits ou ajouté lors de leur fabrication. On en trouve dans beaucoup de produits courants comme le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments (moutarde, bouillon, câpres…) ou encore dans les préparations du type plats cuisinés et potages industriels, jus de légumes, biscuits, viennoiseries… C’est la principale source de sel dans notre alimentation (environ 80 %).
Pour la plupart d’entre nous, la majorité du sel contenu dans l’alimentation ne provient pas du sel que nous ajoutons nous-mêmes aux aliments (en cuisinant ou à table), mais des aliments manufacturés (hautement transformés). Et il y a des surprises : ainsi, le pain apporte une part importante du sel que nous consommons, tout comme certaines céréales de petit déjeuner, certaines soupes ou sauces en conserve ou en sachet et certains en-cas comme les chips.
Certains aliments peuvent être particulièrement salés comme la viande et le poisson fumés ou traités en salaison, et il est préférable d’éviter autant que possible d’en consommer. La meilleure façon de contrôler votre consommation de sel est de préparer autant que possible vos repas à partir d’ingrédients de base et de ne pas consommer de plats industriels ni de viandes transformées, ainsi que de vérifier les étiquettes sur les aliments manufacturés.
Il est parfois difficile de savoir quels aliments sont particulièrement salés, mais l’étiquetage alimentaire indique généralement la teneur en sel. À titre indicatif, les aliments qui ont une teneur en sel supérieure à environ 1,5 g/100 g (et les boissons dont la teneur est supérieure à environ 0,75 g/100 ml) sont considérés comme très salés.
Il est recommandé de ne pas dépasser 5 à 6 grammes de sel par jour pour réduire le risque de cancer de l’estomac, ainsi que d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
Comment Adopter un Régime Sans Sel Tout en Préservant les Saveurs ?
L’un des principaux défis d’un régime sans sel est de trouver des alternatives pour assaisonner les plats sans altérer leur goût. Heureusement, il existe de nombreuses façons de compenser l’absence de sel dans vos recettes et de maintenir des repas savoureux et équilibrés.
Utilisez des Épices et des Herbes Aromatiques
Les épices et herbes aromatiques sont d’excellentes alternatives pour ajouter de la saveur sans avoir recours au sel. Par exemple :
- Les herbes fraîches : le persil, le basilic, la coriandre, la menthe ou encore le romarin peuvent apporter du caractère à vos plats ;
- Les épices : le curcuma, le paprika, le cumin, le poivre noir, le curry ou le gingembre sont parfaits pour rehausser les saveurs naturelles des aliments ;
- L’ail et l’oignon : ces aromates donnent un coup de fouet aux plats et peuvent être utilisés frais, en poudre ou sous forme de purée pour des préparations variées.
Pour la cuisson des viandes et des légumes, remplacez le sel par des herbes aromatiques (thym, cerfeuil, basilic, persil, ciboulette, estragon, aneth). Et pour relever poissons et salades de crudités, pensez au jus de citron, par exemple. Pensez aussi aux épices (cumin, paprika, curry, muscade, etc…) et bien sûr au poivre. N’oubliez pas d’avoir à disposition de l’ail, de l’oignon ou de l’échalote selon vos goûts.
Faites Attention aux Produits « Sans Sel »
Il existe sur le marché des produits « sans sel » ou « pauvres en sodium », comme les bouillons cubes ou les sauces soja allégées en sel. Cependant, il est toujours important de vérifier les étiquettes, car certains de ces produits peuvent encore contenir des quantités significatives de sodium.
Cuisez Vos Aliments à la Vapeur ou au Four
La façon dont vous cuisinez vos aliments peut également influencer le goût. La cuisson à la vapeur permet de préserver les saveurs naturelles des aliments sans avoir besoin d’ajouter de sel. Vous pouvez aussi opter pour la cuisson au four, qui intensifie les arômes des légumes et des viandes sans nécessiter d’assaisonnement en sel.
Autres Conseils Pratiques
- En pratique ayez la main légère lors de l’utilisation du sel de cuisine ou d’assaisonnement, ne resaler pas vos plats et faites la chasse au « sel caché ».
- Lorsque vous faites bouillir de l’eau pour des pâtes ou pour du riz, réduisez la quantité de sel que vous ajoutez dans l’eau de cuisson.
- N’oubliez pas de goûter votre plat avant de le saler ou de le resaler !
- Laissez la salière en cuisine.
Le Sodium : Un Minéral Essentiel
Le sodium (symbole Na) est un minéral essentiel à notre organisme, couvert normalement par l'alimentation. Le sel se compose de 2 éléments, du chlore (60%) et du sodium (40%). C’est le sodium contenu dans le sel qui a un rôle important pour le fonctionnement de l'organisme : bonne répartition de l'eau dans le corps, régulation de la pression et du volume sanguin, bon fonctionnement des muscles et du cœur, cheminement de l'influx nerveux.
Nos besoins minimaux de sodium (1 à 2 grammes par jour) sont couverts normalement par notre alimentation. Ces besoins varient cependant selon l'âge, le genre et l'activité physique du sujet, mais aussi, selon le climat.
Tableau : Teneur en Sel Calculée à Partir de la Teneur en Sodium d'Aliments Courants
| Aliment | Teneur en Sel (g/100g) |
|---|---|
| Pain | Variable (vérifier l'étiquette) |
| Fromage | Variable (vérifier l'étiquette) |
| Charcuterie | Élevée |
| Plats préparés | Élevée |
TAG: