Tu viens de finir ta séance de muscu et tu te demandes quoi manger pour maximiser ta récupération ? 🍽️ Pas de panique, l’alimentation post-entraînement est ton alliée pour reconstruire tes muscles, recharger tes batteries et progresser plus vite ! 💪 Que ton objectif soit de prendre de la masse, de sécher ou simplement de récupérer au mieux, découvre les meilleurs aliments à consommer après tes séances pour booster tes résultats !
Que faut-il manger après un entraînement de musculation ?
L’idéal est de consommer des aliments qui favorisent la récupération musculaire et reconstituent les réserves d’énergie. L’objectif est de privilégier :
- Des protéines 🍳 Elles aident à réparer et construire les fibres musculaires sollicitées pendant l’entraînement.
- Hydratation 💦 Bois beaucoup d’eau et pense aux électrolytes (eau de coco, banane) si tu as beaucoup transpiré.
Les bonnes pratiques
💡 Voici 2 exemples de repas post-entraînement :
- Un bol de riz complet + filet de poulet + légumes sautés + un filet d’huile d’olive.
- Un smoothie avec banane, whey, lait végétal, et une poignée d’amandes.
💡Conseil du coach : L’idéal est de manger dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement pour optimiser la récupération !
Que faut-il manger pour prendre de la masse musculaire ?
🦸♂️Il est essentiel de suivre une alimentation hypercalorique, riche en protéines, glucides complexes et bonnes graisses, tout en s’entraînant de manière régulière et progressive. Voici les bases :
- Protéines (1,6 g/kg à 2 g/kg de poids corporel) Elles sont essentielles pour construire et réparer les muscles.
- Sources animales : poulet, dinde, bœuf maigre, poisson, œufs, produits laitiers.
- Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh.
- Glucides complexes Ils fournissent l’énergie nécessaire pour les entraînements intenses et aident à la récupération.
Que faut-il manger pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, l’objectif est de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que celles brûlées au quotidien, tout en maintenant une alimentation équilibrée pour préserver la masse musculaire et rester en bonne santé.
Les 5 principes clés
- 🥗 Privilégier les aliments riches en protéines Les protéines favorisent la satiété et aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
- Sources animales : blanc de poulet, dinde, poisson, œufs, yaourt grec, fromage blanc.
- Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh.
- 🍚 Miser sur les glucides complexes (à index glycémique bas) Ils fournissent de l’énergie durable et évitent les fringales.
- Quinoa, patate douce, riz complet, flocons d’avoine
- Légumes verts : brocolis, épinards, courgettes
- Fruits (en quantité modérée) : pomme, la poire, les fruits rouges
- 🥑 Consommer des bonnes graisses (en quantité modérée) Elles favorisent la satiété et sont essentielles au bon fonctionnement hormonal.
- Avocat, huile d’olive, amandes, noix, graines de chia, poisson gras (saumon).
- 🚰 Boire beaucoup d’eau Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour aide à réguler l’appétit et éliminer les toxines.
- 🍽️ Contrôler les portions et éviter les calories vides Limite les aliments ultra-transformés, les boissons sucrées, les snacks industriels et l’alcool.
L’alimentation : un carburant essentiel pour la performance sportive !
🍎 Dans le sport, l’alimentation joue un rôle clé. C’est le carburant qui permet à ton corps de fonctionner à plein régime ! 🚀
- 👉 Avant l’effort : consommer des aliments riches en glucides (pâtes, riz complet 🍚, fruits 🍌) permet de faire le plein d’énergie.
- 👉 Pendant l’effort (pour les sportifs avancés) : pour les séances longues, une petite collation (comme des fruits secs ou une barre énergétique) aide à maintenir le niveau d’énergie 🔋.
- 👉 Après l’effort : place à la récupération avec des protéines (œufs 🥚, poulet 🍗) pour reconstruire les muscles, et des glucides pour recharger les réserves.
Et n’oublie pas l’hydratation 💧 !
6 idées de repas après la musculation
Voici 6 idées de repas équilibrés à consommer après ta séance de musculation. Chaque repas combine des protéines pour la réparation musculaire, des glucides complexes pour l’énergie, et des bonnes graisses pour la satiété.
| Repas | Ingrédients | Calories et macros |
|---|---|---|
| 🥩 Poulet, patate douce et brocolis | 150 g de blanc de poulet grillé (riche en protéines) 150 g de patate douce rôtie (glucides complexes) Brocolis vapeur avec un filet d’huile d’olive (fibres et bons lipides) | Calories : 454,7 kcal Protéines : 51,7 g Glucides : 36,8 g Lipides : 11,0 g |
| 🐟 Saumon, riz complet et épinards | 120 g de saumon (oméga-3 et protéines) 100 g de riz complet (énergie durable) Épinards sautés à l’ail (riches en fer et fibres) | Calories : 383,6 kcal Protéines : 29,5 g Glucides : 24,1 g Lipides : 16,9 g |
| 🍳 Omelette aux légumes et pain complet | 3 œufs entiers (protéines complètes) Mélange de légumes (poivrons, oignons, épinards) 1 tranche de pain complet (glucides complexes) 1 cuillère à soupe d’avocat (bons lipides) | Calories : 337,3 kcal Protéines : 22,8 g Glucides : 19,3 g Lipides : 17,5 g |
| 🥗 Quinoa, pois chiches et légumes grillés | 100 g de quinoa (protéines végétales et glucides) 100 g de pois chiches (protéines et fibres) Courgettes et aubergines grillées avec huile d’olive | Calories : 365,7 kcal Protéines : 14,8 g Glucides : 55,5 g Lipides : 9,8 g |
| 🥙 Wrap au poulet et houmous | Galette de blé complet 100 g de poulet grillé Houmous maison (pois chiches et huile d’olive) Laitue, tomates et concombres (fraîcheur et fibres) | Calories : 391,4 kcal Protéines : 39,5 g Glucides : 31,7 g Lipides : 11,1 g |
| 🍛 Bol protéiné express | 200 g de fromage blanc 0% (protéines rapides) 1 banane (glucides rapides pour l’énergie) 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (bons lipides) Quelques graines de chia pour les fibres et oméga-3 | Calories : 297,4 kcal Protéines : 21,1 g Glucides : 35,0 g Lipides : 10,3 g |
Après l’effort, le réconfort… mais pas n’importe comment ! Miser sur des protéines de qualité, des glucides complexes et des bonnes graisses, c’est la recette gagnante pour une récupération au top et des muscles en béton.
N’oublie pas l’hydratation 💧 et pense à manger dans l’heure suivant ta séance pour en tirer tous les bénéfices. Alors, prêt à faire le plein d’énergie et à atteindre tes objectifs ?
FAQ
- Quels aliments sont recommandés après un entraînement de musculation ? Il est recommandé de consommer des protéines pour la réparation musculaire et des glucides complexes pour reconstituer les réserves d’énergie.
- Quand faut-il manger après l'entraînement ? Il est conseillé de manger dans les 30 à 60 minutes suivant la séance pour optimiser la récupération musculaire.
- Quelle quantité de protéines faut-il consommer après l'exercice ? Il est recommandé de consommer entre 20 et 40 grammes de protéines après l’exercice, en fonction de ton poids corporel.
- Les shakes protéinés sont-ils une bonne option après l'entraînement ? Oui, les shakes protéinés sont une option pratique pour apporter rapidement des protéines nécessaires à la récupération musculaire.
Comment bien s'alimenter pour la musculation ?
Afin de lui assurer toute l’énergie nécessaire, mais aussi veiller à la bonne récupération de votre masse musculaire au fil de vos séances, quelques règles élémentaires de nutrition sportive sont incontournables :
- Apprendre à composer une recette pour la prise de masse
- Prévoir des collations et des menus équilibrées (alimentation fractionnée)
- Choisir des apports protéiques de qualité
Quelle alimentation pour prendre du muscle ?
Votre prise de masse musculaire doit donc reposer sur de nouvelles habitudes alimentaires au quotidien, mais aussi se défaire de certaines idées reçues sur la nutrition sportive.
- Des ingrédients sains et solides : Votre régime alimentaire doit pouvoir se fonder sur des repas consistants et équilibrés et les compléments alimentaires sportifs doivent rester secondaires dans votre alimentation et ne constituent pas un repas en eux-mêmes.
- Un apport protéique adapté : Les protéines naturelles et maigres présentent une meilleure valeur nutritionnelle que les substituts proposés en complément. Il est conseillé d’opter pour des viandes telles que le poulet ou la dinde, du poisson, ou encore des œufs. Vous pourrez alors varier ces sources de protéines animales avec celles d’origine végétale et vous assurer un apport en fibres et en glucides en adéquation avec vos menus.
Comment construire votre menu prise de masse ?
Dès lors que vous débutez en musculation, le rythme de vos repas doit être revu à la hausse. Vos muscles constamment sollicités et impactés nécessitent alors davantage de nutriments pour récupérer de vos séances de musculation et se développer sans risque de blessures importantes.
Dans cet objectif, il est conseillé de manger trois repas par jour et de répartir trois collations saines au fil de votre journée. Sans grignotage entre vos six repas, vous conservez des taux glycémiques normaux grâce à un apport protéique régulier et de qualité.
Vos collations doivent enfin être fixées en fonction de vos sessions de sport. Avant ou après la musculation, l’intérêt est alors de garantir une bonne énergie à votre corps avant son effort ou de favoriser sa bonne récupération. Avec des aliments sains et énergétiques tels que les fruits secs ou des produits protéinés tels que les shakers sportifs, vous optimisez votre entraînement pour un gain de muscle plus rapide et plus harmonieux.
Recette prise de masse : quelle quantité de protéines selon votre poids ?
Votre régime de nutrition sportive doit respecter une certaine quantité de protéines au quotidien. Lorsque vous souhaitez développer votre masse musculaire, il est recommandé d’effectuer le calcul suivant pour déterminer la quantité de protéines nécessaire :
1,6 à 1,8 gr de protéines x votre poids en kg
Bien qu’un apport protéique suffisant soit essentiel à chaque recette prise de masse de vos menus sportifs, vous devez noter qu’un excès de protéines n’accélèra pas le développement de vos muscles et pourra présenter un réel danger pour votre santé sur le long terme.
Quels sont les aliments à éviter pour votre régime musculation ?
Si les protéines et les glucides doivent faire partie intégrante de votre alimentation pour prendre du muscle, certains aliments auront tendance à freiner vos résultats et votre progression. Afin de privilégier votre prise de masse et atteindre vos objectifs de la meilleure façon, il est donc conseillé de limiter au maximum la consommation de ces différents produits.
- Les produits sucrés : Les confitures et les pâtes à tartiner, les compotes, les yaourts sucrés et les crèmes desserts, les confiseries et les pâtisseries, les sodas, les sirops et les jus de fruits, les fruits en conserve.
- Les produits transformés : Les plats préparés ou en conserve, les sauces (ketchup, mayonnaise, barbecue, etc.), les menus de fast-food (pizzas, burgers, kebab, etc.).
Quels compléments alimentaires pour la musculation ?
- Les protéines whey ou pure whey : Ces produits sont composés de whey, une protéine d’assimilation rapide en poudre issue du lait de vache, et vous permettent de compléter vos menus pour un apport protéique parfaitement adapté à vos besoins.
- Les BCAA : Les BCAA sont des acides aminés ramifiés que votre corps ne sait pas fabriquer. Composées de leucine, d’isoleucine et de valine, ces nutriments participent à la construction musculaire et à son maintien.
Muscu : combien de protéines faut-il consommer par jour pour se muscler ?
Pour la population générale, les recommandations sont de 0,83 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Mais à partir du moment où l’on est sur une pratique d’endurance, ou de force, les besoins vont augmenter.
Pour les personnes sportives, les besoins augmentent de 1,2 à 1,4 g pour les sports d’endurance et de 1,3 à 1,5 gr / kg / jour pour les sports de force.
Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines pour prendre du muscle ?
Les aliments riches en protéines sont : les œufs, le jambon, la viande rouge et les poissons.
Pour les personnes aux régimes alimentaires sans origines animales, vous pouvez tout à fait consommer de la protéine végétale pour la musculation. Il faut adapter leur utilisation. Les protéines animales ont un aminogramme complet. Du côté des protéines végétales, la plupart d’entre elles sont limitées en acides aminés.
Quels aliments éviter pour la musculation ?
Pour les personnes qui n’ont pas de problème spécifique de santé, il n’y a pas d’aliments à éviter. L’idée est de varier au maximum, d'avoir une alimentation équilibrée et plaisir en privilégiant les aliments locaux, et de saison.
Protéines en poudre et compléments alimentaires
Dès lors qu’on amène les bonnes protéines par le biais de l’alimentation, les protéines en poudre ne sont pas obligatoires. On peut toutefois en prendre si, sur le plan sanitaire, on ne peut pas faire autrement.
La Whey est un exemple de protéine en poudre d’origine laitière. Les recommandations de l’ANSES autorisent les protéines en poudre à hauteur d’un tiers des apports globaux en protéines. Les deux autres tiers doivent être amenés par le biais de l’alimentation.
Que manger pour prendre de la masse ?
Pour vous muscler, vous devez manger des aliments contenant suffisamment de calories et, surtout, tous les nutriments importants. Ensuite, vos repas doivent contenir des protéines. En effet, les muscles se composent principalement de protéines et d’eau. Boire beaucoup est donc essentiel.
Cette liste inclut en particulier les aliments pour prendre de la masse qui vous fournissent des protéines de haute qualité, de bons glucides et / ou des graisses saines. De plus, nous avons fait attention à ce qu’ils soient riches en micronutriments.
Les 12 meilleurs aliments pour la prise de masse
- Œufs : Ils ont une valeur biologique très élevée et fournissent des nutriments importants.
- Viande de bœuf : Elle se caractérise par une teneur en protéines de 21 g pour 100 g et une teneur en fer, zinc et vitamines B remarquable.
- Fromage blanc allégé : Il contient 12% de protéines de haute qualité et peu de matières grasses.
- Protéine de whey : Elle vous fournit rapidement et facilement une bonne dose de protéines de qualité avec tous les acides aminés essentiels.
- Saumon : Il est un excellent aliment fournisseur de protéines de haute qualité, idéales pour la musculation, et une source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D.
- Fromage : Il est riche en protéines et est une bonne source de calcium, de vitamine A et B2.
- Noix : Ces fruits à coque qui ne payent pas de mine peuvent vous fournir beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales.
- Tofu fermenté et tempe : Ils figurent parmi les meilleurs aliments pour renforcer les muscles et sont de super sources de protéines végétales.
- Pomme de terre : A côté des légumes, ce féculent est la meilleure source de bons glucides pour la musculation.
- Riz : Cette céréale a longtemps été un aliment populaire pour la musculation.
- Flocons d’avoine : Combinés avec des protéines de haute qualité, les flocons d’avoine sont parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense.
- Eau : Elle est non seulement importante pour vos muscles, mais aussi pour votre performance globale.
Les macronutriments : glucides, protéines et lipides
Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui composent une alimentation équilibrée. Il est important de bien les combiner pour profiter de tous leurs bienfaits.
Protéines
Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore.
1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel est une bonne fourchette à prendre en compte pour les athlètes de force. Les produits d’origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers (y compris la whey) sont parmi les meilleurs aliments protéinés pour la musculation.
Lipides
La graisse est non seulement essentielle pour l’absorption de certaines vitamines, mais elle est également un matériau de construction important pour toutes les membranes cellulaires et les hormones. Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés dans l’alimentation car beaucoup ne savent pas à quel point ils sont importants, d’autant plus que le corps ne peut pas les former lui-même.
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