L'alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive, en particulier en musculation. C'est le carburant qui permet à votre corps de fonctionner à plein régime. Que votre objectif soit de prendre de la masse, de sécher ou simplement de récupérer au mieux, découvrez les meilleurs aliments à consommer après vos séances pour booster vos résultats!
Que faut-il manger après un entraînement de musculation ?
Après une séance de musculation, l’idéal est de consommer des aliments qui favorisent la récupération musculaire et reconstituent les réserves d’énergie. L’objectif est de privilégier les éléments suivants :
Protéines
Elles aident à réparer et construire les fibres musculaires sollicitées pendant l’entraînement.
Glucides
Ils sont essentiels pour reconstituer les réserves de glycogène et fournir de l'énergie.
Hydratation
Il est important de boire beaucoup d’eau et de penser aux électrolytes (eau de coco, banane) si vous avez beaucoup transpiré.
Conseil du coach : L’idéal est de manger dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement pour optimiser la récupération !
Exemples de repas post-entraînement :
- Un bol de riz complet + filet de poulet + légumes sautés + un filet d’huile d’olive.
- Un smoothie avec banane, whey, lait végétal, et une poignée d’amandes.
Que faut-il manger pour prendre de la masse musculaire ?
Pour prendre de la masse musculaire, il est essentiel de suivre une alimentation hypercalorique, riche en protéines, glucides complexes et bonnes graisses, tout en s’entraînant de manière régulière et progressive. Voici les bases :
Protéines
Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les muscles. La quantité recommandée est de 1,6 g/kg à 2 g/kg de poids corporel.
- Sources animales : poulet, dinde, bœuf maigre, poisson, œufs, produits laitiers.
- Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh.
Glucides complexes
Ils fournissent l’énergie nécessaire pour les entraînements intenses et aident à la récupération.
- Quinoa, patate douce, riz complet, flocons d’avoine.
Lipides
Il faut des bonnes graisses, c’est-à-dire de bons acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés.
- Avocat, huile d’olive, amandes, noix, graines de chia, poisson gras (saumon).
Astuce du coach : L’assiette du sportif doit être constituée de : 50% de glucides, 35% de protéines et 15% de lipides.
Que faut-il manger pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, l’objectif est de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que celles brûlées au quotidien, tout en maintenant une alimentation équilibrée pour préserver la masse musculaire et rester en bonne santé. Voici les 5 principes clés :
Privilégier les aliments riches en protéines
Les protéines favorisent la satiété et aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
- Sources animales : blanc de poulet, dinde, poisson, œufs, yaourt grec, fromage blanc.
- Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh.
Miser sur les glucides complexes (à index glycémique bas)
Ils fournissent de l’énergie durable et évitent les fringales.
- Quinoa, patate douce, riz complet, flocons d’avoine.
- Légumes verts : brocolis, épinards, courgettes.
- Fruits (en quantité modérée) : pomme, la poire, les fruits rouges.
Consommer des bonnes graisses (en quantité modérée)
Elles favorisent la satiété et sont essentielles au bon fonctionnement hormonal.
- Avocat, huile d’olive, amandes, noix, graines de chia, poisson gras (saumon).
Boire beaucoup d’eau
Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour aide à réguler l’appétit et éliminer les toxines.
Contrôler les portions et éviter les calories vides
Limiter les aliments ultra-transformés, les boissons sucrées, les snacks industriels et l’alcool.
L’alimentation : un carburant essentiel pour la performance sportive !
Dans le sport, l’alimentation joue un rôle clé. C’est le carburant qui permet à ton corps de fonctionner à plein régime !
- Avant l’effort : consommer des aliments riches en glucides (pâtes, riz complet, fruits) permet de faire le plein d’énergie.
- Pendant l’effort (pour les sportifs avancés) : pour les séances longues, une petite collation (comme des fruits secs ou une barre énergétique) aide à maintenir le niveau d’énergie.
- Après l’effort : place à la récupération avec des protéines (œufs, poulet) pour reconstruire les muscles, et des glucides pour recharger les réserves.
Et n’oublie pas l’hydratation !
6 idées de repas après la musculation
Voici 6 idées de repas équilibrés à consommer après ta séance de musculation. Chaque repas combine des protéines pour la réparation musculaire, des glucides complexes pour l’énergie, et des bonnes graisses pour la satiété.
| Repas | Description | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Poulet, patate douce et brocolis | 150 g de blanc de poulet grillé, 150 g de patate douce rôtie, Brocolis vapeur avec un filet d’huile d’olive | 454,7 kcal | 51,7 g | 36,8 g | 11,0 g |
| Saumon, riz complet et épinards | 120 g de saumon, 100 g de riz complet, Épinards sautés à l’ail | 383,6 kcal | 29,5 g | 24,1 g | 16,9 g |
| Omelette aux légumes et pain complet | 3 œufs entiers, Mélange de légumes, 1 tranche de pain complet, 1 cuillère à soupe d’avocat | 337,3 kcal | 22,8 g | 19,3 g | 17,5 g |
| Quinoa, pois chiches et légumes grillés | 100 g de quinoa, 100 g de pois chiches, Courgettes et aubergines grillées avec huile d’olive | 365,7 kcal | 14,8 g | 55,5 g | 9,8 g |
| Wrap au poulet et houmous | Galette de blé complet, 100 g de poulet grillé, Houmous maison, Laitue, tomates et concombres | 391,4 kcal | 39,5 g | 31,7 g | 11,1 g |
| Bol protéiné express | 200 g de fromage blanc 0%, 1 banane, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, Quelques graines de chia | 297,4 kcal | 21,1 g | 35,0 g | 10,3 g |
Après l’effort, le réconfort… mais pas n’importe comment ! Miser sur des protéines de qualité, des glucides complexes et des bonnes graisses, c’est la recette gagnante pour une récupération au top et des muscles en béton. N’oublie pas l’hydratation et pense à manger dans l’heure suivant ta séance pour en tirer tous les bénéfices. Alors, prêt à faire le plein d’énergie et à atteindre tes objectifs ?
FAQ
- Quels aliments sont recommandés après l'entraînement ? Il est recommandé de consommer des protéines pour la réparation musculaire et des glucides complexes pour reconstituer les réserves d’énergie.
- Quand manger après l'entraînement ? Il est conseillé de manger dans les 30 à 60 minutes suivant la séance pour optimiser la récupération musculaire.
- Quelle quantité de protéines consommer ? Il est recommandé de consommer entre 20 et 40 grammes de protéines après l’exercice, en fonction de ton poids corporel.
- Les shakes protéinés sont-ils une bonne option ? Oui, les shakes protéinés sont une option pratique pour apporter rapidement des protéines nécessaires à la récupération musculaire.
Sommes-nous tous égaux face à la prise de masse ?
Théoriquement, nous avons tous, hommes et femmes, les capacités de développer notre masse musculaire. Mais certains sportifs vont avoir plus de facilités à se muscler que d’autres. Cela va dépendre de notre morphotype.
- L’endomorphe : les personnes de ce morphotype vont avoir un peu plus de difficultés à prendre en masse musculaire. En revanche, les endomorphes prennent facilement du poids, notamment de la masse grasse ;
- L’ectomorphe : ce morphotype correspond aux personnes au physique mince par nature. Elles rencontrent des difficultés à prendre du poids, autant en masse musculaire qu’en masse grasse ;
- Le mésomorphe : il correspond au gabarit “idéal” pour la prise de masse. Le sportif mésomorphe a un corps naturellement musclé et peut facilement prendre en masse musculaire.
Même si les morphotypes sont une variable à prendre en compte pour la prise de masse musculaire, pas d’inquiétude ! Avec de la méthode et de la persévérance, chacun peut espérer devenir un peu plus massif.
Quels aliments manger pour prendre de la masse musculaire ?
Protéines de source animale
Les œufs sont une des sources de protéines les plus économiques. Pense à diversifier et à intégrer de la viande blanche, de la viande rouge ou du poisson dans ta routine alimentaire.
Protéines de source végétale
Les protéines végétales comme : le pois chiche, les lentilles, les haricots blancs ou haricots rouges, le soja, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix, etc..) sont également excellentes pour toi !
Astuce : Dans certaines céréales comme l’avoine, il y a également des protéines. L’avoine est une source de glucides complexes mais aussi de protéines.
Glucides : source principale d’énergie
Voici les recommandations d’Arnaud en termes de glucides : le riz, les pâtes semi-complètes, l’avoine, la patate douce, le sarrasin, le quinoa, le boulgour et la pomme de terre. Ce sont eux qui te permettent d’avoir toute l’énergie dont tu auras besoin pour tes entraînements !
Lipides : huiles & poissons gras
Pour ton apport en lipides, pense aux huiles (lin, colza, olive, etc..) ainsi qu’aux poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux). L’avocat est lui aussi riche en bon gras. Les noix et amandes seront aussi tes alliés !
Astuce du coach : Privilégier les acides gras insaturés aux acides gras saturés.
Quelle est la meilleure façon de prendre de la masse musculaire ?
Fais attention à ton alimentation, ton sommeil et ton entraînement. Ce sont les 3 piliers de ta prise de masse musculaire.
Pour la partie nutrition, privilégie une alimentation saine et très protéinée.
Pourquoi s’entraîner régulièrement permet la prise de masse musculaire ?
Pour construire du muscle, le corps doit être soumis à un stress mécanique et métabolique. Il faut donc “stresser” l’organisme lors de l’entraînement.
🔖 Le stress mécanique correspond à l’ensemble des contraintes subies par le muscle, les tendons et les articulations.
Comment s’entraîner pour prendre de la masse musculaire ?
Privilégie les mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire ceux qui mobilisent des grands groupes musculaires. Ces mouvements peuvent être complétés par des mouvements d’isolation (où un seul muscle est sollicité) comme le curl biceps, leg extension (quadriceps), poulie vis-à-vis (pectoraux) ou encore butterfly.
🔖 Exemple d’échec musculaire : Tu peux faire 12 répétitions avec une charge et la 13 ème est trop difficile : c’est l’échec musculaire.
Combien de fois par semaine s’entrainer pour prendre de la masse musculaire ?
Voici 3 routines d’entraînement :
- Débutant : 3 sessions de musculation par semaine de 1H.
- Intermédiaire : 4 sessions de musculation par semaine de 1H.
- Avancé : 5 sessions de musculation par semaine de 1H.
Astuce du coach : Ne pas faire des entraînements trop longs pour ne pas trop fatiguer ton organisme et lui permettre de récupérer plus vite.
Quels compléments alimentaires prendre pour prendre du muscle ?
La whey : riche en BCAA
La whey est un produit dérivé du lait et est conseillée pour développer plus rapidement tes muscles. La whey ne se substitue pas à une alimentation saine et équilibrée. Elle contient jusqu’à 90% de protéines, dont 25% de BCAA. Elle contient plus de BCAA et d’acides aminés essentiels que notre alimentation quotidienne. La Whey, par sa constitution, contribue à construire et à renforcer tes muscles.
Astuce du coach : Souvent la whey est prise après l’entraînement, ce qui favorise la récupération musculaire.
Comment stabiliser ta prise de masse musculaire ?
Varier tes entrainements. Si tu veux stabiliser ta prise de masse musculaire, il faut te renouveler. La phase de plateau est très difficile. Il faut que tu travailles avec des méthodes différentes. Tu peux par exemple faire des séries dégressives.
Astuce du coach : La série dégressive consiste à baisser le poids porté sur une série. Par exemple 3 répétitions à 90 kg, puis 5 à 80 kg, puis 7 à 70 kg et enfin 10 à 55 kg. Le temps de récupération entre chaque série sera d’une minute maximum.
Que manger pour prendre de la masse ?
Comme chaque personne est différente, il n’existe pas un régime universel pour la prise de masse efficace pour tout le monde. Cependant, certaines choses sont à connaitre :
Tout d’abord, pour vous muscler, vous devez manger des aliments contenant suffisamment de calories et, surtout, tous les nutriments importants. Cela fournit à votre corps suffisamment d’énergie pour mener à bien la construction musculaire. Ensuite, vos repas doivent contenir des protéines. En effet, les muscles se composent principalement de protéines et d’eau. Boire beaucoup est donc essentiel.
Cette liste inclut en particulier les aliments pour prendre de la masse qui vous fournissent des protéines de haute qualité, de bons glucides et / ou des graisses saines. De plus, nous avons fait attention à ce qu’ils soient riches en micronutriments. Un bon apport en minéraux et en vitamines peut avoir un effet bénéfique sur la construction musculaire et doit donc faire partie intégrante d'une alimentation dédiée à la prise de masse.
Top 12 des aliments pour la prise de masse musculaire
- Œufs : Ils ont une valeur biologique très élevée et fournissent des nutriments importants.
- Viande de bœuf : Elle se caractérise par une teneur en protéines de 21 g pour 100 g.
- Fromage blanc allégé : Il contient 12% de protéines de haute qualité et peu de matières grasses.
- Protéine de whey : Elle vous fournit rapidement et facilement une bonne dose de protéines de qualité avec tous les acides aminés essentiels.
- Saumon : Il est un excellent aliment fournisseur de protéines de haute qualité, idéales pour la musculation.
- Fromage : Il est riche en protéines et est aussi une bonne source de calcium, de vitamine A et B2.
- Noix : Ces fruits à coque peuvent vous fournir beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales.
- Tofu fermenté et tempe : Ils figurent parmi les meilleurs aliments pour renforcer les muscles.
- Pomme de terre : Elle contient beaucoup de potassium et de magnésium.
- Riz : Il fournit une bonne quantité de protéines de qualité.
- Flocons d’avoine : Combinés avec des protéines de haute qualité, les flocons d’avoine sont parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense.
- Eau : Elle est non seulement importante pour vos muscles, mais aussi pour votre performance globale.
Les macronutriments pour la prise de masse
Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui composent une alimentation équilibrée. Il est important de bien les combiner pour profiter de tous leurs bienfaits.
Protéines
Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore.
La quantité recommandée est de 1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel.
Lipides
La graisse est non seulement essentielle pour l’absorption de certaines vitamines, mais elle est également un matériau de construction important pour toutes les membranes cellulaires et les hormones.
Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés dans l’alimentation car beaucoup ne savent pas à quel point ils sont importants, d’autant plus que le corps ne peut pas les former lui-même.
Conseils supplémentaires
- Ne vous forcez jamais à manger.
- Commencez toujours par manger vos protéines lorsque vous êtes à table.
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