Le cholestérol, bien qu’essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, devient problématique lorsqu’il est présent en excès, en particulier sous la forme de LDL-cholestérol. Une accumulation excessive de « mauvais » cholestérol peut entraîner la formation de plaques d'athérome dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les AVC.
Comprendre le cholestérol et son impact sur la santé
Le cholestérol est une substance lipidique présente naturellement dans le corps humain. Il est essentiel à la formation de membranes cellulaires, à la production d’hormones et de vitamine D. Cependant, un taux élevé de cholestérol peut entraîner des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des problèmes de circulation sanguine.
Le cholestérol circule dans le sang à l’intérieur de véhicules appelés lipoprotéines. Lorsqu’on parle d’hypercholestérolémie, il s’agit d’une augmentation portant sur les lipoprotéines LDL, qui amène le cholestérol vers les tissus périphériques, parfois appelé « mauvais cholestérol ».
Le cholestérol se divise en deux types : le cholestérol LDL (ou « mauvais » cholestérol) et le cholestérol HDL (ou « bon » cholestérol). Le cholestérol LDL a tendance à s’accumuler sur les parois des artères, ce qui peut provoquer des plaques d’athérosclérose, une maladie cardiovasculaire.
HDL (bon cholestérol) signifie lipoprotéines de haute densité. LDL signifie Low Density Lipoprotein (mauvais cholestérol). Il est appelé mauvais cholestérol parce qu’un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères. Lipoprotéines de très basse densité (VLDL). Certains le classe comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères.
Les piliers d'une alimentation anti-cholestérol
Les fibres solubles, les graisses insaturées, les stérols végétaux, les oméga-3 et les antioxydants sont vos meilleurs alliés pour lutter contre le « mauvais » cholestérol. En adoptant une alimentation riche en ces nutriments, combinée à un mode de vie sain et au recours possible aux compléments alimentaires, comme Valbiotis® Pro Cholestérol, vous pouvez non seulement réduire votre cholestérol, mais aussi protéger durablement votre système cardiovasculaire.
Les fibres solubles, les alliées de votre cœur
Les fibres solubles jouent un rôle important dans la réduction du LDL-cholestérol. Elles se lient aux acides biliaires dans l’intestin, ce qui empêche l’absorption du cholestérol.
Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses sont d’excellentes sources de fibres solubles. Ils sont particulièrement riches en fibres solubles.
Les graisses insaturées, pour remplacer le mauvais par le bon cholestérol
Contrairement aux graisses saturées, qui augmentent le LDL-cholestérol, les graisses insaturées ont un effet bénéfique sur le profil lipidique.
L’huile d'olive : Riche en acides gras monoinsaturés, l’huile d’olive est un excellent substitut aux graisses saturées.
Noix et oléagineux, avocat, poissons gras, huiles d’olive et de colza, graines de lin… Tous ces aliments ont un point commun : leur richesse en bons acides gras insaturés, les fameux oméga-3 et oméga-6. Pour les huiles, choisissez-les vierges et de première pression à froid, gages de qualité.
Les stérols et stanols végétaux, les bloqueurs naturels de cholestérol
Les stérols et stanols végétaux sont des composés présents dans les plantes qui ressemblent chimiquement au cholestérol.
Les aliments riches en oméga-3, pour un cœur en pleine santé
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels qui ont de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire. Bien qu’ils n’agissent pas directement sur la réduction du LDL-cholestérol, ils sont efficaces pour abaisser les niveaux de triglycérides, un autre type de lipide sanguin associé aux maladies cardiaques.
Conseils et habitudes alimentaires pour réduire le cholestérol
Les adaptations alimentaires constituent la 1ére étape du traitement, et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %. Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation.
Les conseils alimentaires en cas d’augmentation du cholestérol pourraient se résumer ainsi : mettez-vous au vert !
Equilibrer les proportions de produits végétaux et animaux participera à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il suffit d’associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais.
On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs. On limite la quantité de sucre dans les mets.
On favorise les produits naturellement riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons, crustacés).
On enrichit son alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pains, féculents) et surtout en augmentant nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour.
On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes.
Pour pratiquer une cuisine nature et des recettes simples tout en luttant contre le cholestérol, choisissez des ingrédients frais et non transformés. Préférez les cuissons douces comme la vapeur ou le four pour préserver les qualités nutritives des aliments. Le cru revient aussi en force parce qu'il permet de consommer intacts les aliments. Les huiles végétales, notamment l'huile d'olive, sont idéales pour assaisonner vos plats.
Les fruits et légumes, des alliés précieux
Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : VITAMINE C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis…), CAROTENES (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et POLYPHENOLS, qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).
Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol.
Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotène) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire.
1. A l’étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, cœur de céleri) : Versez les légumes dans une cocotte avec une noisette de margarine fondue.
Autres aliments bénéfiques
L’avoine est particulièrement recommandée pour son action hypocholestérolémiante. Son effet est dû à sa richesse en une fibre alimentaire particulière, le bêta-glucane, également présent dans l’orge. Cette fibre se fixe au cholestérol mais aussi aux sucre, et perturbe leur absorption intestinale : moins de cholestérol absorbé par l’intestin, c’est moins de cholestérol dans le sang !
Selon le vieux proverbe, « une pomme par jour éloigne le médecin », et si elle éloignait aussi les soucis de cholestérol ? Plusieurs études ont établi un lien entre la richesse en pectines de la pomme et une diminution du taux de cholestérol. Les pectines sont des fibres particulières qui absorbent le cholestérol et autres graisses, les empêchant ainsi de passer dans la circulation sanguine.
L’oignon est bon contre le cholestérol ! Il aide à en réguler les taux sanguins. Riche en antioxydants, il prévient l’oxydation du cholestérol et son dépôt dans les artères sous forme de plaque d’athérome.
Le soja contient des lipides dont l’effet hypocholestérolémiant est avéré. Ceux-ci se fixent au cholestérol et favorisent son élimination.
Ils ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol et améliorent, grâce à l’arginine qu’ils contiennent, la souplesse des artères. Seules la noix de coco et les arachides sont à éviter, car trop riches en lipides saturés.
Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires.
L'importance de l'activité physique
L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères. Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité.
La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol.
Autres facteurs à considérer
Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l’excès de cholestérol, et représente un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaire. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.
Pour faire baisser le taux sanguin de cholestérol ou de triglycérides, un changement de mode de vie est nécessaire (arrêt du tabac, alimentation adaptée, activité physique...). Il est étudié pour chaque personne selon son profil médical, c’est-à-dire en fonction de son âge et du nombre de ses facteurs de risque cardiovasculaire.
Diminuer le risque cardiovasculaire passe aussi par une modification de son alimentation.
Le tabagisme est un facteur de risque cardiovasculaire. La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie.
Tableau récapitulatif des recommandations alimentaires
| Groupe d'aliments | Recommandations |
|---|---|
| Fruits et légumes | Consommer au moins 5 portions par jour |
| Céréales complètes | Privilégier les céréales complètes (avoine, riz brun, quinoa) |
| Légumineuses | Intégrer régulièrement des lentilles, pois chiches, haricots |
| Huiles végétales | Utiliser de l'huile d'olive, de colza pour l'assaisonnement et la cuisson |
| Poissons gras | Consommer 1 à 2 fois par semaine (saumon, maquereau, sardines) |
| Noix et graines | Consommer une portion quotidienne (amandes, noix, graines de lin) |
| Viandes rouges et charcuteries | Limiter la consommation |
| Produits laitiers gras | Limiter la consommation |
| Sucres et boissons sucrées | Réduire la consommation |
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