Être actif et indépendant à la retraite et jouer aux échecs avec ses arrière-petits-enfants - une idée merveilleuse. Mais vivre 100 ans n’est souhaitable pour la plupart que si la forme mentale et physique reste présente. La question n’est donc pas comment vivre jusqu’à l’âge de 100 ans, mais comment rester en bonne santé jusqu’à un âge avancé. Il existe de nombreuses approches à cet égard. L’une d’elles attire notre attention sur les habitants des blue zones, ou zones bleues en français.
Où vivent les centenaires les plus en forme ?
Pour le savoir, le journaliste scientifique américain Dan Buettner a voyagé à travers le monde. Il a trouvé ce qu’il cherchait et a identifié un total de cinq zones blues dans le monde :
- Okinawa (Japon) : Le Japon est le pays avec le plus de centenaires au monde. L’île d’Okinawa se distingue particulièrement car c'est une zone qui abrite un nombre étonnant de personnes âgées de 90 ans et plus. On surnomme d'ailleurs cette zone du Japon l'île des centenaires.
- Ogliastra en Sardaigne (Italie) : Alors que dans les autres zones bleues, plus de femmes que d’hommes atteignent un âge avancé, le ratio dans cette région de Sardaigne est presque équilibré.
- L’île d’Ikaria (Grèce) : Les montagnes de cette île grecque abritent les personnes les plus âgées d’Europe, atteignant des records de longévité. Dan Buettner l’appelle cette zone bleue située en Grèce « l’île où les gens oublient de mourir ».
- Péninsule de Nicoya (Costa Rica) : De beaux paysages, beaucoup de soleil et quelques-unes des personnes les plus âgées du monde caractérisent la péninsule de Nicoya dans le nord-ouest du Costa Rica.
- Loma Linda en Californie (États-Unis) : La petite ville de Loma Linda est la dernière des cinq zones bleues dans le monde. Elle est connue pour ses habitants en forme et âgés ainsi que pour leur régime alimentaire particulier. Ils appartiennent également à l’une des plus grandes congrégations adventistes du septième jour - une église protestante libre répandue dans le monde entier.
Étant donné que ces cinq zones bleues n’ont pas grand-chose qui les lient, il est raisonnable de supposer que les habitants ont simplement de la chance avec leur génétique. Mais ce n’est pas si simple. Apparemment, la génétique n’est responsable qu’à 10% du secret de la longévité. En revanche, l’épigénétique (la combinaison de gènes et d’influences environnementales) est cruciale. Cela signifie que notre mode de vie a une influence sur les gènes qui sont activés ou bien désactivés. La nutrition, l’exercice, l’état d’esprit et aussi l’environnement dans lequel nous vivons décident si et à quel point nous vieillissons en bonne santé.
L'Alimentation dans les Zones Bleues
En tant qu’experts en nutrition, nous nous intéressons particulièrement à l’alimentation dans les blue zones. Nous mangeons tous les jours et dépendons d’un apport adéquat en nutriments. Par conséquent, il n’est pas surprenant que notre alimentation ait un impact énorme sur notre santé. En fait, le régime alimentaire entre les différentes zones bleues diffère considérablement. Jetons un coup d’œil à ce qui se retrouve dans les assiettes des doyens des zones bleues dans le monde.
Les Régimes Alimentaires des Centenaires
- Okinawa : Le Japon étant l’un des pays ayant l’espérance de vie la plus élevée, le régime japonais a longtemps suscité l’intérêt des scientifiques. Ainsi, le terme "régime Okinawa" a déjà fait l'objet de recherches. Ce dernier comprend beaucoup de fruits et de légumes (en particulier les patates douces), du riz, des légumineuses et de petites quantités de poisson frais ainsi qu’un peu de viande. Le thé vert (en particulier le matcha) ainsi que le gingembre et le curcuma ont également une place importante au menu.
- Ogliastra : Contrairement aux autres pays des zones bleues, les céréales complètes et les produits laitiers sont régulièrement au menu en Sardaigne. En particulier le pain au levain à base d’orge et le fromage de brebis. En outre, des légumes de toutes sortes ainsi que du poisson frais et de la viande sont également consommés sur l’île italienne.
- Ikaria : Sur l’île grecque, les gens appliquent le régime méditerranéen : les légumes, les fruits, les légumineuses, les pommes de terre, l’huile d’olive et le poisson comptent parmi les principaux aliments.
- Nicoya : En plus des sardines, les céréales complètes et les produits laitiers déterminent le régime alimentaire sur l'île des centenaires italienne. Les légumes, les légumineuses, la viande et les œufs sont aussi au menu.
- Loma Linda : Le régime adventiste du septième jour se compose à 60% de fruits et légumes. De plus, il y a également des légumineuses, des noix et des graines ainsi que des produits laitiers et très peu de viande et de poisson.
Similitudes dans les Habitudes Alimentaires
Quelles similitudes dans les habitudes alimentaires pouvons-nous identifier et qu’est-ce qui les distingue ? Beaucoup de graisse dans la région méditerranéenne par rapport à beaucoup de glucides dans le régime d’Okinawa - mais où se cachent les similitudes?
- Des fruits sucrés au lieu du sucre raffiné : les bonbons, les pâtisseries et les sodas riches en sucre n’ont pas leur place dans l’alimentation des centenaires. Le régime alimentaire est local et de saison : les gens se nourrissent de ce qui pousse le mieux dans leur région et de ce qui est traditionnellement consommé depuis longtemps. Non transformé et frais : les plats cuisinés, les aliments en conserve ou la restauration rapide classique ne font certainement pas partie de l’alimentation dans les blue zones. Au lieu de cela, les aliments frais et non transformés sont préparés de manière traditionnelle.
- Restriction calorique et jeûne : Au Japon, les gens vivent selon la règle des 80% « Hara hachi bu ». Selon ce principe, ils ne mangent qu’une quantité limitée jusqu’à ce que leur estomac soit rempli à 80%. Cela s’accompagne également d’une certaine restriction de l’apport calorique et nécessite également d'avoir conscience de son alimentation. Une alimentation modérée est également très importante dans les autres zones bleues. En plus des repas principaux, il n’y a pratiquement pas de collations, de sorte qu’ici aussi le jeûne (similaire au jeûne intermittent) est pratiqué. En outre, dans certaines régions, la foi et les périodes de jeûne qui y sont associées jouent également un rôle dans le secret de leur longévité.
- Consommation modérée de vin rouge : Surtout en Grèce et en Sardaigne, le vin rouge de haute qualité est répandu. Cependant, il n’est pas acheté au supermarché, mais fabriqué à partir des raisins régionaux. Un petit verre de temps et c’est tout.
- Préparation traditionnelle : Le pain au blé complet est disponible dans chaque boulangerie et les pois chiches sont disponibles en conserve. Cependant, ce ne sont pas les types de grains entiers et de légumineuses qui sont servis dans les blue zones. Dans les cinq zones bleues mondiales, la préparation fait la différence. Les légumineuses doivent être trempées pendant de nombreuses heures et cuire longtemps ; et l'on mout et transforme les céréales à grains entiers aussi fraîches que possible. Le pain au levain naturel bat le pain de blé classique cuit avec de la levure. La fermentation et la germination des légumes, des produits laitiers et des légumineuses est également une méthode courante de conservation et de préparation.
- Faibles quantités de produits laitiers, de viande et de poisson : Dans l’ensemble, la nutrition dans les zones bleues est à base de plantes. Néanmoins, les populations consomment de la viande et du poisson, en petites quantités. Ceux-ci proviennent d’élevages régionaux et adaptés aux espèces, c’est-à-dire que les bêtes sont liberté avec suffisamment d’espace et la nourriture appropriée.
Tableau Récapitulatif des Régimes Alimentaires des Zones Bleues
| Zone Bleue | Aliments Principaux | Particularités |
|---|---|---|
| Okinawa | Patates douces, riz, légumineuses, poisson frais, thé vert | Régime riche en légumes et faible en viande |
| Ogliastra | Céréales complètes, produits laitiers, légumes, poisson, viande | Ratio hommes/femmes équilibré parmi les centenaires |
| Ikaria | Légumes, fruits, légumineuses, pommes de terre, huile d'olive, poisson | Régime méditerranéen |
| Nicoya | Sardines, céréales complètes, produits laitiers, légumes, légumineuses, viande, œufs | Beaucoup de soleil |
| Loma Linda | Fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, produits laitiers, peu de viande | Régime adventiste du septième jour |
Autres Facteurs de Longévité
Pour vieillir en bonne santé, la nutrition est un pilier primordial, mais d’autres aspects ont également une influence.
- Mode de vie traditionnel : dans les cinq zones bleues du monde, les gens vivent encore relativement isolés dans les montagnes, les vallées ou sur les îles. Ils cultivent encore beaucoup leur propre nourriture et élèvent des animaux de ferme. Par conséquent, ils sont moins susceptibles d’entrer en contact avec le stress du monde moderne.
- Détente : que ce soit la sieste en Méditerranée ou la méditation au Japon, dans les zones bleues, la réduction du stress est très importante.
- Contacts sociaux : la famille et les amis sont les choses les plus importantes pour les habitants des blue zones. Quel que soit leur âge, ils jouent un rôle important dans leur communauté et sont toujours intégrés. La spiritualité ou la religion jouent également un rôle et renforce le sentiment d’appartenance.
- Donner un sens à la vie : le terme japonais pour cela est ikigai, au Costa Rica, Plan de Vidaa mais la signification est similaire. Il s’agit de trouver l’épanouissement dans la vie et de formuler sa propre définition du bonheur - toujours en harmonie avec la nature et la société.
Conseils Inspirés des Zones Bleues
Nous sommes conscients que vous ne pouvez pas simplement faire vos bagages et émigrer dans les zones bleues ensoleillées. Les habitudes des centenaires peuvent quand même servir d’inspiration.
- Okinawa : Ikigai - Faites ce qui vous rend heureux.se Une vie épanouie ne peut pas être assez longue. Mais souvent, nous ne sommes même pas conscients de ce que cela signifie et de ce qui nous rend heureux. L’insatisfaction au travail ou les problèmes dans la famille, par exemple, peuvent nuire à votre bien-être à long terme. Prenez le temps de réfléchir à ce qui est vraiment important et agréable pour vous.
- Ogliastra : Allez dans la nature et bougez Faites comme les bergers en Sardaigne et continuez toujours à bouger. Si vous aimez les séances d’entraînement intenses, allez-y. Mais pour une vie longue et saine, un exercice régulier et modéré est primordial. Faites du shopping à pied, marchez pendant votre pause déjeuner, rendez-vous au travail à vélo et prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Chaque mouvement compte. Et encore mieux : faites des activités en plein air. Des études montrent que les baignades en forêt ou les séjours dans la nature ont un effet positif sur le système immunitaire et réduisent le stress.
- Ikaria : Reposez-vous Des périodes de repos régulières dans le hamac avec vue sur les montagnes ou des siestes à midi pour se ressourcer font partie du quotidien sur Ikaria. Au lieu d’utiliser son smartphone chaque minute de libre ou d’avoir à faire quelque chose de productif, apprenez à ne rien faire. Il est préférable de prendre quelques minutes chaque jour et de vous écouter. La méditation ou les exercices de respiration peuvent également vous aider à...
On en est désormais sûrs, l'alimentation a un impact décisif sur notre santé et une alimentation équilibrée pourrait nous faire vivre plus longtemps. Mais quels aliments faut-il exactement privilégier ? Des chercheurs de l'Université de Caroline du Sud ont répertorié une centaine d'études sur la nutrition effectuées au cours des dernières décennies dans le but de découvrir le régime qui "offre les meilleures chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé". Leurs résultats ont été publiés dans la revue Cell.
Comme l'on pourrait s'y attendre, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits et légumes sont au cœur de ce régime miracle. Plus étonnant, les chercheurs ont désigné le chocolat noir comme un élément crucial du régime. Il se répartirait entre trois grandes catégories d'aliments : 55% de glucides non raffinés, 30% de graisses végétales, et enfin, 15% de protéines végétales.
Certains aliments sont, eux, totalement à éviter, notamment la viande rouge et les produits transformés tels que la charcuterie. Le sucre et les céréales raffinées - le pain blanc, les pâtes et les céréales - doivent être réduits, ainsi que la viande blanche et le poisson, qui ne doivent être consommés qu'occasionnellement et en petites quantités.
Selon les chercheurs, en plus de "retarder le vieillissement", ce régime pourrait réduire le risque de développer des maladies liées à l'âge, notamment le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.
Jeûner, c'est bon pour vivre plus longtemps ?
Au-delà de certains aliments, les chercheurs recommandent de pratiquer le jeûne intermittent au quotidien, soit de manger tous ses repas sur une plage horaire de 11 à 12 heures. Ils conseillent également aux personnes présentant un risque plus élevé de maladie de jeûner pendant cinq jours tous les trois à quatre mois.
Selon l'auteur principal de l'étude, "ce régime n'est pas une restriction alimentaire destinée uniquement à provoquer uniquement une perte de poids". En effet, l'adopter aiderait également "à éviter la morbidité et à maintenir la santé jusqu'à un âge avancé".
Pour résumer : "Beaucoup de légumineuses, de grains entiers et de légumes ; quelques poissons ; pas de viande rouge ni de charcuterie et peu de viande blanche ; grains à faible teneur en sucre et raffinés ; de bons niveaux de noix et d'huile d'olive, et du chocolat noir."
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