Pour conserver une bonne masse musculaire tout au long de sa vie, il ne faut pas seulement faire travailler ses muscles, il faut aussi bien les « nourrir ». La nutrition compte beaucoup dans l’équation, car elle fournit l’énergie et les nutriments indispensables pour récupérer et développer ses muscles. Très bien, mais comment s’alimenter quand on veut prendre du muscle ? Ce guide complet va vous aider et vous donner toutes les clés pour y parvenir.
Les Piliers de la Prise de Masse Musculaire
La prise de masse musculaire, appelée aussi hypertrophie, repose sur 3 piliers indissociables : l’entraînement en résistance, l’alimentation et le repos. Dans la pratique, l’alimentation est souvent considérée comme le facteur le plus important, mais aussi le plus difficile à mettre en place. La vérité c’est qu’une bonne nutrition peut vous aider à exploser sur tous les tableaux, et une mauvaise peut littéralement freiner vos gains.
Calcul des Besoins Caloriques
Pour construire du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez, c’est-à-dire manger plus que vos besoins. Ce surplus est indispensable et fournit l’énergie nécessaire pour vous entraîner dur, récupérer et fabriquer du muscle. Mais comment calculer ses besoins caloriques ? Concrètement, vous devez déterminer le nombre de calories à consommer pour rester au même poids. Il s’agit de la « DEJ », ou Dépense Energétique Journalière, c’est-à-dire la quantité de calories que le corps brûle chaque jour.
Pour calculer vos besoins en calories, utilisez un calculateur ou faites le total de ce que vous mangez sur 7 jours sans rien changer à vos habitudes de vie. Si vous mangez plus que votre DEJ, vous allez vous mettre dans les bonnes conditions pour gagner du muscle. En général, 200 à 250 kcal de plus que la DEJ suffisent, mais d’autres auront besoin de plus. Les minces au métabolisme rapide devront peut être ajouter 500 kcal de plus.
Si votre objectif est la perte de poids, que vous êtes en surpoids ou obèse, il faudra avaler moins de calories que sa DEJ pour perdre du poids. Un bon début sera de retirer 200 kcal. Ajustez vos calories toutes les 1 à 2 mois en fonction de vos progrès et de vos objectifs. Votre corps change et vos besoins avec. Vous devez donc vous adapter.
Les Macronutriments Essentiels
Les protéines, glucides et lipides (P, G et L) jouent chacun un rôle clé dans la croissance musculaire.
Protéines
Les protéines construisent vos muscles et sont indispensables. Lors d’un entraînement de musculation, les fibres musculaires sont malmenées et subissent des micro déchirures. Visez 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Une personne de 80 kg devrait consommer entre 120 et 160 g de protéines quotidiennement. Répartissez votre apport protéique sur 4 à 6 repas par jour pour maximiser la synthèse musculaire.
Un apport quotidien de protéines est essentiel. Par exemple, une portion de 120 à 150 g au déjeuner et un complément (1 tranche de jambon, 1 œuf…) au dîner. Cela couvre en grande partie les besoins quotidiens en protéines, nutriments bâtisseurs des fibres musculaires, estimés à 0,8 g par kilo de masse corporelle (soit 48 g pour une personne de 60 kg). Ces besoins passent à 1 g par kilo après 70 ans.
Glucides
Les glucides apportent de l’énergie pour l’entraînement. C’est la principale source d’énergie pour vos muscles. Pour la prise de masse, visez 4 à 6 g de glucides par kg de poids corporel par jour, et 2 à 4 grammes pour les autres cas (régime, sèche). On conserve donc un peu de féculents à chaque repas, d’autant que les céréales comme les légumineuses sont des sources non négligeables de protéines.
Lipides
Visez 0,8 à 1,2 g de lipides par kg de poids corporel par jour.
Les Produits Laitiers
De deux à trois produits laitiers par jour, c’est la bonne dose. Yaourts, fromages blancs, petits-suisses et fromages contiennent de bonnes quantités de protéines dont celles issues du lactosérum, dites “rapides”, intéressantes pour préserver la masse musculaire, selon des études.
Fréquence des Repas
Comme manquer d’énergie, c’est s’exposer à une dégradation des protéines de ses muscles, on veille à faire trois repas complets + une collation éventuelle par jour. Et on ne saute pas de repas ! En musculation, on entend souvent qu’il faut manger toutes les 3 heures pour gagner du muscle. C’est vrai, fractionner ses repas aide pour la glycémie et l’assimilation des nutriments. Mais la règle des 3 heures est un mythe et ne convient pas forcément à tous les cas de figure.
Manger toutes les 3 ou 6 heures ne change rien à la progression tant qu’on consomme assez de calories. Les moments clés les plus importants pour manger sont le petit déjeuner et autour de l’entraînement (avant, pendant, après). Mais dans la vraie vie, la fréquence des repas dépend de plusieurs facteurs, des contraintes personnelles, du rythme de vie et de l’appétit également.
Importance de l'Hydratation
L’eau est essentielle pour maintenir des performances et la récupération. Pendant l'exercice, le corps perd de l'eau par la transpiration, ce qui peut entraîner une déshydratation et nuire à l’entraînement. Elle régule aussi la température corporelle et évite les coups de chaleur. Les muscles étant composés à 75 % d'eau, une bonne hydratation est donc indispensable.
Compléments Alimentaires
L’alimentation solide doit rester la base de votre nutrition, mais certains compléments peuvent faciliter votre prise de muscle. Par exemple, les protéines en poudre peuvent être pratiques pour atteindre vos objectifs protéiques, surtout après l’effort. C’est aussi le cas le matin au petit déjeuner ou pour les collations en déplacement. La créatine monohydrate est aussi efficace et plébiscitée par les sportifs pour augmenter la force et les performance. Un complément multivitamines vous aidera à combler les carences potentielles.
Cependant, les compléments ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée. Aucun aliment n’est meilleur qu’un autre, mais les sources de protéines de qualité comme les œufs, le poulet, le saumon et les légumineuses sont les plus intéressantes pour la prise de muscle.
Aliments à Privilégier
- Protéines : œufs, poulet, saumon, légumineuses, viande maigre, produits laitiers
- Glucides : céréales complètes, pomme de terre, patate douce, riz
- Lipides : oléagineux, huiles végétales
Conseils Pratiques
- Préparez vos repas à l’avance pour éviter les écarts.
- Ayez toujours les aliments essentiels dans vos placards et votre réfrigérateur.
- Buvez au moins 3 litres d’eau par jour, tous liquides compris.
- Mangez d’abord vos protéines, puis les glucides en dernier.
- Prenez le temps de mastiquer vos aliments.
- Ne vous forcez jamais à manger un aliment que vous n’aimez pas.
Construction Musculaire : Ratios de Nutriments
Voici les rations de nutriments que vous devez absorber tous les jours pour une bonne construction musculaire :
- Protéines : 2 à 3g/kg de poids de corps
- Lipides : 1g par kg de poids de corps
- Glucides : 1g par kg de poids de corps
Cette règle ne s’applique pas aux personnes ectomorphes qui ne peuvent pas prendre de masse musculaire sans un apport élevé en glucides.
Les Acides Aminés
Les BCAA sont une combinaison de 3 acides aminés branchés, la L-Leucine, la L-Isoleucine et la L-Valine. Tous 3 ont une action anti-catabolique très puissante et contribuent à optimiser la récupération musculaire. Mais la L-Leucine, le plus anabolique des trois, a la capacité de renforcer la synthèse des protéines.
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme et il est également le plus utilisé lors des entraînements. La glutamine, en plus de renforcer la récupération musculaire, soutient le système immunitaire et également le système digestif.
L'arginine, en plus d’augmenter les taux de monoxyde d’azote, responsable de la vascularisation et de la congestion musculaire, est également un tonifiant et un basifiant très puissant : il contribue à retarder la montée de l’acide lactique et aide à rétablir le pH du corps après des séances intenses.
La taurine oxygène les tissus et améliore l’action des BCAA et de l’arginine.
Compléments Alimentaires Spécifiques
Afin de pouvoir donner le maximum de vous-même, il faut procurer à votre corps des suppléments qui vont lui permettre de se surpasser aussi bien en force qu’en endurance. Des suppléments comme le guarana, le maté, le thé vert … vont vous permettre d’optimiser votre force musculaire.
Lorsque des acides aminés ou des protéines entrent en contact avec les fibres musculaires, ces suppléments vont provoquer une réaction anabolique puissante. Ceci est particulièrement vrai le matin et juste après l’entrainement. Les acides aminés les plus anabolisants sont les BCAA et la glutamine. De même, le HMB, qui est un dérive de la leucine possède des propriétés anabolisantes remarquables.
Il est évident qu’il se dégage une synergie lorsque les suppléments directement anabolisants sont utilisés avec les compléments agissant indirectement. Il s’agit dans cette catégorie des vitamines et des minéraux. D’un autre côté, le stress auquel est soumis le corps pendant l’entraînement accroît nos besoins en vitamines et minéraux. Ce paradoxe explique pourquoi beaucoup de sportifs se retrouvent carencés en micro-nutriments.
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