L'excès de graisse abdominale est lié à un risque accru de diabète, de maladies cardiaques, de cancers, et d’autres pathologies. Mais comment s’en débarrasser ? Peut-on cibler cette zone du corps lorsque nous essayons de perdre du poids ? Que faut-il manger pour avoir un ventre plat ?
Comprendre la Graisse Abdominale
La graisse abdominale ou graisse viscérale est plus fréquente chez les hommes que chez les femmes. Toutefois, après la ménopause, ça change : les cuisses fondent, et le gras vient se loger sur le ventre et au niveau des poignées d’amour. Une femme sur deux se plaint d’inconfort abdominal ou de troubles du transit. En cause, la sédentarité, le stress, mais surtout les mauvaises habitudes alimentaires.
Aliments à Supprimer pour Perdre du Ventre
Si le reste de votre silhouette ne présente pas de surcharge, vous pouvez espérer perdre votre ventre en perdant 2 kilos. Pour cela, modérez tout ce qui n’est pas essentiel : boissons sucrées et alcoolisées, grignotages sucrés, chips et biscuits apéritifs… Si vous mangez souvent au restaurant, choisissez des plats moins gras. Optez pour des modes de cuisson light : vapeur, gril, papillote, et misez sur les produits laitiers allégés.
Que Manger pour Maigrir du Ventre et Ne Pas Gonfler ?
De façon à ne pas vous affamer, maintenez à chaque repas :
- Des légumes
- Des féculents ou du pain
- Du poisson ou une viande maigre
- Un fruit
Pour éviter de gonfler sitôt un repas terminé, efforcez-vous de manger lentement, et de bien mastiquer. Afin d’activer le transit, buvez le litre et demi d’eau quotidien recommandé, et faites le plein de fibres céréalières, chaque jour : pain complet, riz brun, ou céréales enrichies au son de blé.
Misez sur les légumes cuits, et les fruits cuits ou bien mûrs et épluchés. Testez votre tolérance aux crudités, légumes secs, choux, salsifis, artichauts, et autres légumes fermentescibles. La rétention d’eau est un souci typiquement féminin. En seconde partie de cycle, le déséquilibre entre production de progestérone et d’œstrogènes (les hormones féminines) favorise la rétention hydrosodée. Cela peut durer pendant une semaine, les 2 à 3 jours qui précèdent les règles, et les 3 à 4 jours de règles.
En prévention, ne réduisez pas la boisson, vous risqueriez de gonfler encore plus. En revanche, il est judicieux de modérer votre consommation de sel : plats, potages, et sauces du commerce, charcuteries, conserves… Pour lutter contre le phénomène de rétention d’eau, vous pouvez vous faire une infusion diurétique par jour, à base de plantes drainantes : queue de cerise, freine, bouleau, reine des prés… Ou bien vous pouvez tester un complément alimentaire draineur. Mais, n’en abusez pas (pas plus d’une semaine), au risque de rendre vos reins paresseux.
Exemples de Menus Ventre Plat (10 jours)
Ces menus et recettes spécial ventre plat ont été élaborés par Gilles Dreux, diététicien au centre de thalassothérapie de Carnac.
Jour 1
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc au levain (40 g) • 10 g de beurre • 1 tranche de jambon découenné • 1 yaourt nature
Collation : compote pomme kiwi
Déjeuner : mâche vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • Côte de veau, patate douce et crème de petit pois
Collation : fruit de saison
Dîner : asperges vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 œufs en omelette • Courgettes vapeur au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt au soja nature
Jour 2
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus d’amande • 50 g de flocons d’avoine • ½ banane
Collation : 6 amandes
Déjeuner : émincé de fenouil à l’orange (1 c. à c. d’huile de colza) • 130 g de filet de poulet en fricassée (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de quinoa • 100 g de fromage blanc à 0 % au coulis de framboises
Collation : poire cuite au vin
Dîner : velouté de carottes • 100 g de pavé de lieu • Purée de céleri (1 c. à s. d’huile d’olive)
Jour 3
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de semoule au jus de riz • 1 tranche de blanc de dinde • 150 ml de jus de carotte
Collation : fruit de saison
Déjeuner : rémoulade de gambas au céleri-rave • 130 g de filet mignon de porc • 150 g de pommes de terre vapeur (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt de brebis nature
Collation : compote de pomme • 2 galettes de riz
Dîner : gaspacho • Moules marinières • Salade verte (1 c. à c. d’huile de colza)
Jour 4
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 cracottes • 1 œuf coque • 2 petits-suisses nature
Collation : fruit de saison
Déjeuner : tomates au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de pois chiches • 130 g de blanc de poulet (1 c. à c. d’huile d’olive) • Le tout coco
Collation : 2 galettes de maïs • Marmelade de pêche
Dîner : salade de cœurs de palmier (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 tranches de jambon de Parme dégraissé • 200 g de purée de betterave (1 c. à c. d’huile de noix)
Jour 5
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc (40 g) • 1 c. à s. de purée d’amande • Marmelade pomme mangue
Collation : fruit de saison
Déjeuner : 150 g de taboulé à la menthe (1 c. à c. d’huile d’olive) • Carré d’agneau pané et son tajine de carottes • 30 g de fromage de chèvre
Collation : 2 galettes de maïs • Fruit de saison
Dîner : poireaux vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 100 g de brochette de Saint-Jacques ou noix de pétoncle • Purée de céleri-rave (1 c. à c. d’huile d’olive)
Jour 6
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus de noisettes • 50 g de corn flakes • 1 tranche de jambon découenné
Collation : fruit de saison
Déjeuner : 150 g de crevettes sautées (1 c. à c. d’huile de soja) • Tomates farcies avec 150 g de quinoa (1 c. à c. d’huile d’olive) • 30 g de fromage de brebis
Collation : fruit de saison
Dîner : velouté de champignons • Filet de rouget au caviar d’aubergines et poireaux)• Yaourt au soja nature
Jour 7
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 4 biscottes • 10 g de beurre • 150 ml de jus de pomme • Yaourt au soja
Collation : fruit de saison
Déjeuner : radis à la croque • 120 g de cuisse de lapin rôtie aux herbes (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de sarrasin • Fondue d’épinards (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de faisselle de chèvre
Collation : 6 amandes
Dîner : ½ avocat au citron 100 g de brochette de poulet grillé au caviar d’aubergines (1 c. à c. d’huile d’olive) • Salade verte (1 c. à c. d’huile de noix)
Jour 8
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain de mie • 50 g de fromage frais • Salade de fruits frais
Collation : fruit de saison
Déjeuner : betterave rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • 130 g de filet mignon de porc au thym • 150 g de riz basmati • Entremet chocolat au jus végétal
Collation : 2 galettes de riz-quinoa • Compote de pomme
Dîner : salade verte aux noix (1 c. à c. d’huile de noix) • 100 g de cabillaud en papillote • Haricots verts vapeur
Jour 9
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • Milk-shake (1 yaourt au soja + ½ verre de lait de riz + ½ banane + 2 abricots) • 4 amandes
Collation : fruit de saison
Déjeuner : carottes râpées aux pignons de pin • 130 g de foies de volaille poêlés (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de semoule aux épices • 2 boules de sorbet au citron
Collation : fruit de saison
Dîner : soupe de courgettes froide (1 c. à c. d’huile d’olive) • Curry de dinde (100 g) au fenouil (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de fromage blanc
Jour 10
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de riz au jus d’amandes • 1 œuf brouillé aux dés de jambon • 150 ml de jus de tomate
Collation : fruit de saison
Déjeuner : salade de roquette (1 c. à c. d’huile de noix) • 150 g de pavé de saumon grillé • 150 g de lentilles corail • 30 g de fromage de chèvre
Collation : 2 galettes de riz • Fraises
Dîner : salade de pousses d’épinards • 2 tranches de jambon de volaille • Purée de carottes au cumin (1 c. à c. d’huile d’olive)
Recettes Ventre Plat
Côte de veau, patate douce et crème de petits pois
Pour 4 pers. 800 g de patate douce, 160 g de petits pois, 2 c. à s. de crème allégée à 15 %, 4 belles côtes de veau dégraissées, 1 c. à s. d’huile d’olive, sel, poivre, herbes fraîches.
Épluchez les patates douces et coupez-les en lamelles. Faites cuire à l’eau bouillante salée. Égouttez. Faites cuire les petits pois à l’eau bouillante salée. Égouttez, rafraîchissez et mixez avec la crème. Chauffez une poêle antiadhésive huilée. Assaisonnez les côtes de veau et saisissez-les de chaque côté. Continuez la cuisson au four à 220 °C, 15 min environ : la viande doit être moelleuse et rosée. Dressez la viande avec les lamelles de patate douce, assaisonnez et nappez avec la crème de petits pois. Décorez d’herbes fraîches.
Rémoulade de gambas au céleri-rave
Pour 4 pers. 20 gambas, 1 œuf dur, 1 c. à s. de moutarde, 4 c. à s. de fromage blanc à 0 %, 200 g de céleri-rave râpé, 1 pomme granny-smith, le jus d’1/2 citron, sel, ciboulette.
Assaisonnez les gambas et faites-les cuire à la vapeur. Coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Hachez au robot l’œuf écalé et la moutarde. Ajoutez le fromage blanc, mixez et salez. Mélangez le céleri avec cette mayonnaise. Dressez le céleri en dôme au centre de l’assiette. Disposez les queues de gambas autour. Coupez la pomme en lamelles à l’aide d’une mandoline et citronnez-les un peu pour éviter qu’elles ne noircissent. Ajoutez sur l’assiette, décorez avec la ciboulette.
Du tout coco
Pour 4 pers. 3 c. à s. de lait écrémé, 8 c. à s. de lait de coco, ¼ c. à c. d’agar agar, 100 g de fromage blanc à 0 %, 2 blancs d’œufs, 1 c. à s. de sucre semoule, 1 c. à s. de noix de coco râpée. Pour la crème soja : 5 c. à s. de lait de coco, 5 c. à c. de crème de soja, 5 c. à s. de lait écrémé.
Mélangez le lait et le lait de coco. Portez à ébullition, ajoutez l’agar agar et mélangez pour dissoudre. Laissez refroidir. Incorporez le fromage blanc. Montez les blancs en neige avec le sucre semoule. Incorporez délicatement à l’appareil précédent. Édulcorer selon vos goûts. Ajoutez la coco râpée et mélangez. Dressez dans 4 cercles en inox et réservez au frais. Pour la crème soja, mixez 10 min la crème de soja, le lait de coco et le lait écrémé. Édulcorer selon vos goûts. Démoulez le tout coco sur des assiettes et servez avec la crème soja.
Carré d’agneau pané et son tajine de carottes
Pour 4 pers. à s. d’huile d’olive, 1 c. à c. de graines de cumin, ½ c. à c. de cannelle en poudre, 1 cube de bouillon, 300 ml d’eau.
Faites sécher le pain d’épices au four à 120 °C et mettez-le au blender pour en faire une chapelure. Saisissez le carré dans une poêle antiadhésive, assaisonnez-le et panez-le dans le pain d’épices. Mettez sur une plaque et faites cuire au four 10 min à 180 °C. Faites reposer hors du four sur une feuille de papier alu 10 min, puis remettez 10 min au four à 180 °C. Pelez les carottes, cannelez-les et coupez-les en tranches fines à la mandoline. Pressez les oranges, pelez et coupez finement l’ail et l’échalote. Versez l’huile dans une cocotte et faites revenir l’ail et l’échalote avec les épices. Ajoutez les carottes, la coriandre ciselée et le cube de bouillon émietté. Mélangez puis arrosez avec le jus des oranges et 300 ml d’eau. Salez et poivrez. Couvrez et laissez mijoter 20 min à feu doux. Servez avec la viande.
Filet de rouget au caviar d’aubergines et poireaux
Pour 4 pers. 200 g d’aubergines, ½ botte de basilic, 12 mini-poireaux, sel et poivre du moulin, 4 filets de rouget de 150 g, 1 c. à s. d’huile d’olive
Épluchez, lavez et taillez l’aubergine en dés. Faites-la cuire à la vapeur 15 min, puis écrasez-la à la fourchette. Ajoutez le basilic ciselé et assaisonnez. Faites cuire les minipoireaux à la vapeur. Égouttez, rafraîchissez et réservez. Faites dorer légèrement les filets de rouget dans une poêle antiadhésive : laissez cuire pendant 3 min, retournez les filets et retirez la poêle du feu. Dressez sur assiettes les poireaux, un demi-filet de rouget, du caviar d’aubergine, puis un autre demi-filet de rouget.
Aliments Clés pour un Ventre Plat
Si certains ingrédients sont à bannir, d'autres sont recommandés par les nutritionnistes.
- Les fruits rouges: Champions des antioxydants, ils favorisent la combustion des graisses abdominales.
- Les pommes: Riches en pectine, elles aident à mieux brûler les graisses et ont un effet coupe-faim.
- Les œufs: Brûleur de graisse naturel, rassasiant et riche en protéines.
- Le curcuma: Limite l’accumulation de graisses dans les tissus adipeux abdominaux.
- Les céréales complètes: Elles contiennent plus de fibres et de protéines que les céréales dites raffinées et limitent l’accumulation de graisse corporelle.
- Le Thé vert: Contient de la caféine et des catéchines, qui peuvent aider à stimuler la production de chaleur dans le corps et à accélérer le métabolisme.
- Le Poisson Riche en Oméga-3: Réduit l'inflammation dans le corps, ce qui peut aider à prévenir l'accumulation de graisse abdominale.
- Les Légumes Verts: Faibles en calories mais riches en fibres, ils aident à rester rassasié plus longtemps.
- Les agrumes: Riches en vitamine C, ils peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone liée au stockage des graisses abdominales.
- Les poivrons: Contiennent de la capsaïcine, un composé chimique qui peut accélérer le métabolisme et favoriser la combustion des graisses.
- Les Amandes: Contiennent des bonnes graisses, des protéines et des fibres. Elles aident ainsi à réguler l’appétit et à éviter les fringales.
L'Importance du Petit-Déjeuner
« Le petit-déjeuner est certainement le repas le plus déterminant pour perdre du ventre. Bien manger au petit-déjeuner, c’est mettre toutes les chances de son côté pour tenir tout au long de la mâtinée. Cela permet également de commencer la journée du bon pied afin d’éviter les fringales et continuer à suivre une alimentation équilibrée. Pour ce faire, les nutritionnistes sont d’accord pour éliminer les glucides rapides. En effet, la consommation de sucres rapides a pour effet un stockage de graisses au niveau du ventre.
Activité Physique pour Cibler le Ventre
Outre l’alimentation, la graisse abdominale réagit bien à l’exercice physique. Attention toutefois : s’il est possible de tonifier uniquement les bras ou les fesses grâce à l’exercice, la « réduction ponctuelle » du ventre est un peu plus compliquée. L’entraînement d’une seule partie de votre corps ne l’amincit probablement pas, mais certaines zones, comme celle du ventre, sont plus susceptibles de perdre de la graisse lorsque vous faites de l’exercice. En effet, il existe des dépôts de graisse plus actifs que d’autres d’un point de vue métabolique, donc plus sensibles aux interventions physiques. Bonne nouvelle : la graisse abdominale fait partie de ces zones très actives métaboliquement.
Alterner les Exercices
Lorsque vous pratiquez de l’exercice, les séances d’entraînement déclenchent la libération d’hormones. Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus les hormones se libèrent, et plus vous perdrez de graisse métaboliquement active. Quel type d’exercice est le meilleur pour cibler le ventre ? L’entraînement de haute intensité (HIIT) est conseillé pour affiner la partie médiane du corps.
Prévenir l’Arrivée du Petit Ventre : Renforcer les Abdos
Au fil des années, si on ne l’entretient pas, on perd de la masse musculaire. Et quand les abdos manquent de tonicité, le ventre paraît plus rond, surtout si on se tient mal. Si vous effectuez des exercices de musculation abdominale, par exemple des relevés de buste, serrez bien le ventre pour une réelle efficacité.
Importance d'une Bonne Hygiène de Vie
Le stockage de graisse abdominale découle de plusieurs facteurs. Généralement, cela résulte d’une mauvaise alimentation, du stress, d’un déséquilibre alimentaire, du manque d’activité physique, d’une sédentarité prolongée, d’un manque de sommeil ou encore d’un dérèglement hormonal. Autrement dit, cela est le résultat d’une mauvaise hygiène de vie.
Le tableau suivant résume les causes et solutions pour réduire la graisse abdominale :
| Cause | Solution |
|---|---|
| Mauvaise alimentation | Rééquilibrage alimentaire, privilégier les aliments frais et non transformés |
| Stress | Techniques de gestion du stress (méditation, relaxation) |
| Manque d'activité physique | Pratique régulière d'exercices physiques (HIIT, cardio) |
| Sédentarité | Intégrer l'activité physique dans la routine quotidienne (marcher, bouger) |
| Manque de sommeil | Améliorer la qualité et la durée du sommeil |
TAG: