Cette année, le ramadan débutera le 13 avril. Et comme à chaque fois, la question de l’alimentation va se poser. Le ramadan est l’un des 5 piliers de l’islam, c’est donc une période très importante pour les musulmans.
Pendant le mois du ramadan (qui correspond au 9 ème mois du calendrier musulman), les musulmans ne doivent ni boire ni manger entre le lever et le coucher du soleil. Si vous le suivez, pendant un mois, vous devez vous abstenir de manger, de boire et d’avoir des relations sexuelles, du lever au coucher du soleil. Un mois de jeûne, sans rien manger ni boire, du lever jusqu’au coucher du soleil : telles sont les conditions du ramadan.
Il rend obligatoire le jeûne sur une période comprise entre vingt-neuf et trente jours selon le calendrier lunaire. Chaque année, cette période est avancée d’environ onze jours pour suivre au plus près ce calendrier. Durant ce mois du ramadan, les pratiquant(e) s ne doivent ni manger, ni boire, ni avoir de relations sexuelles du lever jusqu’au coucher du soleil.
Entre le jeûne, la préparation des recettes traditionnelles et l’envie de passer de bons moments en famille ou entre amis, difficile de garder le cap d’une alimentation saine et équilibrée. Un jeûne qui perturbe beaucoup les habitudes alimentaires et doit donc être mené avec précautions pour éviter tout problème de santé ou perte / prise de poids incontrôlée.
Qu’est-ce que le Ramadan ?
Le ramadan correspond à une période très importante pour tous les musulmans, car c’est un des cinq piliers de l’islam. Le ramadan correspond à une période sacrée, dans la religion musulmane, pendant laquelle le rythme et les habitudes changent.
Coran, Sourate II, verset 187« Mangez et buvez, jusqu’à ce que l’on puisse distinguer à l’aube un fil blanc d’un fil noir. Jeûnez, ensuite, jusqu’à la nuit. »
Les Repas Pendant le Ramadan
Le ramadan impose un rythme alimentaire différent du rythme habituel. Les repas pendant le ramadan sont au nombre de trois et s’appellent différemment selon le moment de la journée où ils sont pris :
- « Al Ftour » à la rupture du jeûne après le coucher du soleil,
- « Al Ichaa » quelques heures après Al Ftour,
- « S’Hour » avant le lever du soleil.
Certaines années, la rupture du jeûne se fait à une heure tardive. De nombreuses personnes ne prennent donc pas de second repas par manque d’appétit. Il faut donc en tenir compte pour votre traitement médicamenteux et vous adapter à chaque ramadan.
Conseils pour une Alimentation Équilibrée
Que ce soit pour ne pas prendre de poids, ou pour éviter les douleurs intestinales et l’inconfort, manger sain et équilibré est essentiel pendant le ramadan. Nous vous proposons des conseils pour une bonne gestion de votre alimentation, ainsi que des recettes traditionnelles adaptées à vos besoins. L’idéal est d’éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée et de prendre trois repas réguliers.
Cela signifie un petit déjeuner pris très tôt, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner (dans la nuit). Premier conseil pour garder un équilibre alimentaire pendant le ramadan : ne pas grignoter toute la nuit, et plutôt répartir son alimentation sur 2 ou 3 repas.
Il va donc falloir bien choisir les aliments que l'on consomme et bien les répartir pendant la période où l'on est autorisé à boire et à manger. Pour le repas de rupture du jeûne (le soir) : "il est conseillé de consommer une dose suffisante de glucides pour apporter de l'énergie à son corps après une journée de jeûne et éviter l'hypoglycémie. Une portion de céréales complètes comme par exemple 100 à 150 g de riz complet cuit ou 200 g de pâtes complètes cuites...
Le fait de prendre des glucides complètes, qui sont riches en fibres, va réguler l’absorption des glucides. Par ailleurs, elles sont plus rassasiantes et ont un index glycémique plus bas que les céréales blanches. Un fruit frais comme par exemple une pomme, une pêche, deux tranches de melon ou d'ananas... Le deuxième repas (avant le lever du soleil) peut survenir à 4 heures du matin selon l'heure du lever du soleil.
Pour autant "je conseille de ne pas sauter le repas avant le lever du soleil, c'est-à-dire le repas du matin, préconise Raphaël Gruman. Pour équilibrer vos repas, veillez à apporter des aliments de chacun des principaux groupes (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œufs, produits laitiers). Pensez à préparer des plats qui vous permettent de manger un peu plus de légumes.
Ne négligez pas les glucides complexes (semoule, orge, vermicelles) qui sont trop souvent remplacés par des glucides simples (gâteaux, pâtisseries, sodas…). Tentez de consommer avec modération les aliments suivants : les pâtisseries orientales, Msemen, Sfenj, les biscuits, les fruits oléagineux, les viennoiseries... Pendant que nous planifions nos repas, n'oublions pas ceux qui n'ont pas cette chance. Beaucoup sont dans le besoin et n'ont pas de quoi se nourrir.
Certes, les protéines et sucres lents sont importants. Les protéines apportent force et énergie pour la journée, et contribuent aussi à une sensation de satiété durable. Les sucres lents sont à privilégier au détriment des sucres rapides (pâtisseries, boissons sucrées…), car les glucides complexes se libèrent progressivement dans l’organisme.
Mais pour une alimentation saine et équilibrée, il est important de consommer des aliments de tous les groupes alimentaires : féculents, fruits frais et légumes, viande, poisson ou œuf, et produits laitiers. Si le ramadan est avant tout une période conviviale, où les repas sont souvent de grands repas de famille ou avec des amis, il faudra limiter les pâtisseries orientales et viennoiseries pour ne pas déséquilibrer son alimentation.
Les Aliments Incontournables du Ramadan
- La Harira est une soupe composée de glucides complexes (vermicelles, farine et légumes secs : pois chiche, lentilles). Elle contient également de la coriandre et du citron pressé qui sont une source de vitamine C (antifatigue), à ne pas négliger sur cette période. Cette soupe correspond à une part de féculents et apporte en moyenne 20 à 30 g de glucides.
- Les dattes sont habituellement consommées au Ftour. Elles constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et de fibres. Deux dattes correspondent à l’équivalent d’un fruit frais.
- Variez les féculents en mangeant de la semoule, de l’orge, des vermicelles, du boulgour, habituellement moins consommés. Certains, comme l’orge ou le boulgour, ont des index glycémiques plus bas que le riz ou les pâtes.
- Le pain garde toute sa place pendant ce mois de jeûne. Vous pouvez le choisir complet pour limiter les problèmes de constipation. Il peut être remplacé par de la Harcha ou des Baghrir, plusieurs fois dans la semaine (en tenant compte de l’accompagnement). Les Smens (feuilletés) et les Sfenj (beignets) sont eux beaucoup plus gras.
- Les fruits oléagineux (cacahuètes, pistaches, amandes etc.) ne sont pas à consommer tous les jours car ils sont riches en graisse et trop souvent grignotés pendant le ramadan.
- Les viennoiseries (croissant, pain au chocolat…) sont très riches en sucres et en graisses. Ils peuvent, en extra, remplacer un morceau de pain beurré. Par exemple, un croissant peut remplacer 50g de pain beurré.
- Les boissons : seule l’eau est indispensable. Vous pouvez également vous hydrater avec de la soupe, du thé, du café, de la tisane mais les sodas sont à éviter à cause du sucre et des bulles (qui causent des problèmes digestifs) qu'ils contiennent.
- Les pâtisseries orientales procurent du plaisir aux papilles mais sont de véritables bombes caloriques !
Si l’on prend l’exemple de deux pâtisseries orientales très populaires :
- 1 makroud = 4 morceaux de sucre
- 1 zlabia = 17 morceaux de sucre
Les bricks, comme d’autres aliments frits, sont à éviter si vous avez tendance à prendre du poids pendant le ramadan. Pour alléger leur préparation, vous pouvez les faire cuire au four : badigeonnez légèrement les bricks d’huile, au pinceau, puis passez-les au four et retournez-les à mi-cuisson pour les faire dorer de l’autre côté.
Hydratation Pendant le Ramadan
Enfin, une bonne hydratation est primordiale pendant le ramadan, surtout si vous habitez un pays chaud. Pensez également à vous hydrater, suffisamment et régulièrement, tout au long de la période autorisée et encore plus si vous faites votre ramadan au Maghreb ou en Afrique. Pendant le ramadan, il est important également de bien s’hydrater, surtout lorsque le ramadan se déroule en période de canicule !
Buvez de l’eau à volonté, de la tisane, du thé ou du café, et hydratez-vous tout au long de la soirée. Buvez beaucoup d’eau et consommez des aliments hydratants comme le concombre, la tomate, ou la pastèque. Privilégiez l’eau et évitez de boire des boissons à base de caféine, qui sont diurétiques et vont favoriser la déshydratation. Boire annule le jeûne, même s'il s'agit de boire de l'eau.
Par contre "boire ou manger par erreur" n'annule pas le jeûne, souligne la Grande Mosquée de Paris. S'il fait très chaud, en période de canicule par exemple, on a tendance à plus transpirer et à perdre davantage d'eau et de sels minéraux. "Je recommande à mes patients qui font le Ramadan de boire une boisson que je conseille généralement aux sportifs qui préparent un marathon. C'est simple à faire : dans une bouteille d'eau de 1,5 L, ajoutez une petite briquette de jus de fruits (raisin ou pomme par exemple), deux pincées de sel et mélangez, préconise notre spécialiste.
Conseils Pratiques et Recommandations
Le conseil de base est de répartir votre alimentation sur trois repas et non en grignotages tout au long de la nuit. Surveillez plus souvent votre glycémie durant cette période. Il vous est vivement conseillé de consulter votre médecin avant le ramadan pour faire le point sur l’équilibre de votre diabète, les précautions à prendre (notamment en cas d’hyperglycémie et d’hypoglycémie), et d’adapter vos prises médicamenteuses (en accord avec votre médecin).
Pour passer au mieux cette période de Ramadan sans prendre 2 kilos, et bien je dirais qu’il faut respecter une alimentation équilibrée. Soit : 40-55 % glucides, 35-40 % lipides 10-20% protéines. Ensuite des légumes, un peu de viande ou de poisson et des céréales et légumineuses. L’association semoule et pois chiches par exemple est excellente pour vous faire bénéficier d’un maximum de minéraux et de protéines végétales. Semoule + lentilles également.
La soupe chorba (faite maison si possible !) est excellente pour casser le jeûne. Pensez aussi aux grandes salades de crudités rafraîchissantes vitaminées et reminéralisantes. Pas de dessert le soir dans la mesure où vous ne vous désocialisez pas non plus complètement. Mais si vous êtes chez de la famille ou des amis, je comprends qu’ils soit très compliqué de ne pas prendre un ou deux gâteaux faits maisons !! Miam !!!
Pour le matin, privilégiez les fruits frais de saison, les céréales ou le pain complet avec beurre de baratte ou des œufs, ou du houmous ou de la purée d’amande ou cajou. Donc ne vous stressez pas non plus trop pour la fin de ce mois ci particulier. Vous vous rattraperez plus tard. Enfin pour le sport, je vous conseille de calmer un peu le jeu physiquement.
Sans complètement lâcher, orientez-vous vers des étirements ou des pratiques de yoga doux, où la respiration et la concentration sont les principales qualités requises. C’est bon aussi de mettre son corps un peu au repos, de lui faire découvrir d’autres choses et d’autres horizons. Pratiquez plutôt le soir, juste avant de casser le jeûne afin de refaire le point sur vos sensations de faim et de soif et ne pas vous jeter sur tout ce que vous trouvez.
3 ou 4 séances d’étirements ou de yoga par semaine, je pense que c’est un maximum. Vous reprendrez juste après et vous serez en pleine forme. C’est très franchement ce que je vous conseillerai pour ne pas sur-solliciter votre organisme et ne pas favoriser de stockage lié à un rythme alimentaire / sportif trop contraignant.
Comment Bien Rompre le Jeûne ?
Voici nos conseils pour apprendre à bien gérer la rupture du jeûne, maintenir l’énergie et éviter la déshydratation au cours de la journée - tout particulièrement lorsque ce rituel a lieu pendant l’été. À ce moment-là, il n’est pas question de prendre un repas de rupture gargantuesque pour être certain de tenir jusqu’au lendemain.
Au contraire, le Dr Alain Delabos, nutritionniste et inventeur de la chrononutrition®, auteur de La chrononutrition spécial ramadan, recommande de prendre trois collations à différents intervalles pour compenser les quatre repas pris normalement dans une journée. Au coucher du soleil, plutôt en hiver, le goûter : il faut commencer par un goûter composé de produits naturellement sucrés comme des figues, des dattes, du melon, des graines, des noix ou des noisettes, des compotes ou des salades de fruits.
« Les sucres rapides contenus dans les pâtisseries ne stockent pas correctement l’eau. Elle n’est donc pas utilisée correctement par la suite. Une à deux fois par semaine, on peut tout de même se faire plaisir. Pareil avec le chocolat noir », précise le Dr Delabos ; Avant d’aller se coucher, le dîner : au menu, un potage ou un bouillon léger pour favoriser l’hydratation durant la nuit. On peut accompagner le repas de fruits de mer, de poisson, de viande blanche et de légumes ;
Les gros repas causant des brûlures d’estomac et de l’inconfort, l’OMS conseille également de manger lentement et en quantité adaptée à ses besoins. « Essayez de bouger le plus possible et d’être actif le soir, par exemple en faisant une promenade quotidienne régulière » ; Avant le lever du soleil, le déjeuner : c’est le repas le plus important car le seul permettant de tenir durant tout le jeûne.
Le mieux est d’associer dans une soupe trois ingrédients : la viande, le fromage et des féculents… ce qui donne la « chorba » dans les familles algériennes. Le plat marocain « harira » répond aussi aux mêmes critères de consistance. Comme ce repas est pris très tôt le matin, je conseille aux pratiquants de se rendormir juste après si possible. En effet, un repas comme celui-ci ne se digère pas pendant le sommeil.
Au réveil, on aura donc gagné trois ou quatre heures d’énergie, ce qui n’est pas négligeable dans la journée, rappelle le Dr Delabos, médecin nutritionniste et inventeur de la chrononutrition®. Il faut à tout prix éviter de parler trop car cela crée une dépense énergétique tout en augmentant sa déshydratation. Le mieux est de profiter des pauses de la journée pour se mettre au calme, se détendre et se reposer.
L’OMS donne les recommandations suivantes : « Buvez beaucoup d’eau (au moins 10 verres) et consommez des aliments hydratants tels que la soupe, la pastèque et la salade verte ; Évitez les boissons caféinées telles que le café, le thé et le coca-cola, car la caféine peut provoquer chez certaines personnes un besoin d’uriner plus fréquent, ce qui peut entraîner une déshydratation.
N’oubliez pas non plus que les boissons gazeuses contenant du sucre ajouteront des calories à votre alimentation ; Restez à l’abri du soleil lorsque les températures sont élevées. Demeurer dans un endroit frais et ombragé est important ; Rechargez vos batteries en prenant un Iftar sain et équilibré ». Les musulmans célèbrent la fin du jeûne autour d’un repas lors de l’Aïd-el-Fitr. À cette occasion, les familles musulmanes préparent des pâtisseries en grand nombre.
« Le jeûne en cas de diabète peut entraîner des complications telles qu’une faible glycémie, une glycémie élevée, une déshydratation, une acidocétose diabétique chez les personnes atteintes de diabète de type 1 », indique l’OMS. On conseille donc généralement aux personnes atteintes de diabète de type 1 de ne pas jeûner. « Les personnes atteintes de diabète de type 2 et d’hypertension dont l’état est contrôlé, que ce soit par le biais d’un régime alimentaire ou de médicaments, peuvent être en mesure de jeûner », poursuit l'OMS.
Une consultation médicale est vivement recommandée, si possible un à deux mois avant le début du ramadan. Certains médicaments antidiabétiques peuvent en effet augmenter le risque d’hypoglycémie pendant le jeûne. Le Ramadan débute le 28 février. C'est une période de jeûne qui nécessite des précautions si on ne veut pas risquer l'hypoglycémie, une trop grande fatigue ou le malaise.
En Conclusion
Le Ramadan 2025 est là, et avec lui, le temps du jeûne. Ce mois est non seulement un pilier spirituel de l'Islam, mais aussi une opportunité pour adopter des habitudes alimentaires saines et gérer efficacement la fatigue.
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