Le jeûne intermittent est une méthode alimentaire qui consiste à alterner des phases de jeûne et des phases de repas. Cette pratique attire de plus en plus de personnes cherchant à perdre du poids, à nettoyer leur organisme et à retrouver de l’énergie. Plus précisément, le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de restriction et des périodes d’alimentation normale. Plusieurs études ont démontré ses effets positifs sur la perte de poids et la prévention de certaines maladies. Comment bien faire le jeûne intermittent ? Quels sont ses bienfaits ? On vous explique tout.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne se définit par la privation partielle ou totale (à l’exception, le plus souvent, d’eau) de toute alimentation pendant une période. Le jeûne intermittent est un type de jeûne qui consiste à alterner des périodes de prise alimentaire et des périodes de restriction plus ou moins longues, il est donc possible de boire de l’eau pendant ce jeûne. Le mot « intermittent » signifie « entrecoupé » : le jeûne est donc temporairement interrompu lors de vos repas. On parle également de jeûne à intervalles, ou de jeûne à temps partiel.
Il peut influencer la sécrétion d'hormones, telles que l'insuline, et contribuer à la régulation des calories, pouvant aider à réduire l'inflammation et les risques de certaines maladies. Ce programme, pratiqué par de nombreuses personnes, a démontré ses effets bénéfiques sur la santé, y compris la réduction du cholestérol et la régulation des lipides.
Les différents types de jeûne intermittent
On distingue plusieurs types de jeûne intermittent :
- Le jeûne intermittent 16/8: Sur une journée de 24 heures, on ne s’alimente pas pendant 16 heures et l’alimentation normale se fait sur une période de 8 heures. Il s’agit concrètement de sauter un repas, soit le petit déjeuner, soit le dîner.
- Le jeûne intermittent un jour sur deux: Comme son nom l’indique, il consiste à manger normalement un jour et à restreindre fortement ou complètement son apport calorique le jour suivant.
- Le jeûne intermittent 5:2: Il consiste à manger normalement 5 jours dans la semaine et à jeûner deux jours (consécutifs ou non). Les jours de jeûne, une petite prise alimentaire ne dépassant pas les 600 calories (sur les deux jours) est autorisée.
Vous pouvez rencontrer d’autres variantes encore, mais la plus répandue est le 16/8. C’est d’ailleurs celle que je recommande, surtout si vous débutez. Si vous êtes du matin, supprimez le repas du soir. Vous pouvez choisir la forme qui vous convient le mieux en fonction de vos habitudes alimentaires et de votre emploi du temps.
Les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé
De nombreuses études se sont intéressées aux effets du jeûne sur la santé. En plus d’apporter de nombreux avantages sur la santé, le jeûne intermittent est un levier efficace pour perdre du poids durablement. Le jeûne intermittent entraînerait une diminution du stress oxydatif et augmenterait la résistance des cellules aux agressions. De plus, en augmentant la sensibilité du corps à l’insuline et la dégradation des graisses, le jeûne intermittent permettrait de réguler la glycémie réduisant ainsi le risque de diabète de type 2. Il réduirait également les marqueurs inflammatoires dans l’organisme, diminuant ainsi le risque de développement de maladies d’origine inflammatoire comme l’arthrite ou la fibromyalgie par exemple.
Manger un jour sur deux aurait également des effets positifs sur la santé cardiovasculaire puisque cela contribue à diminuer la graisse corporelle, la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Des scientifiques ont reproduit le mécanisme de l’autophagie, stimulé par le jeûne intermittent. Ce processus permet la dégradation des déchets cellulaires ce qui est bon pour la santé. Mais ce processus perd naturellement en efficacité en vieillissant. Or l’autophagie est une piste pour « nettoyer » les neurones de leurs agrégats de protéines néfastes, dans des maladies comme Alzheimer ou Parkinson.
Pendant la phase de jeûne, le taux d’insuline dans le sang diminue. Or, l’insuline est l’hormone qui favorise le stockage des graisses. Sa baisse encourage donc l’organisme à puiser dans ses réserves, notamment les graisses abdominales. Le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline et stabilise la glycémie, ce qui réduit les fringales et les variations d’énergie. Résultat : vous avez moins faim, vous mangez plus consciemment, et vous stockez moins.
En effet, se priver de nourriture pendant plusieurs heures mène à une diminution de la production de l’insuline, en particulier lorsque vous faites du sport. Un taux d’insuline bas dans le sang entraîne une combustion des graisses. Le corps à davantage de temps pour digérer, assimiler les aliments et donc ne pas stocker en excès. Durant la période de jeûne, l’organisme se purifie, c’est à dire qu’il se nettoie et stimule l’autophagie (le renouvellement cellulaire).
Le jeûne intermittent fait-il maigrir ?
La réduction de l’apport calorique dans le jeûne intermittent conduit à terme à une perte de poids, à condition de ne pas manger n’importe quoi durant les heures non jeûnées. Cela conduit à une réduction de la graisse abdominale, un facteur de risque cardiovasculaire. D’autres études ont prouvé que le jeûne intermittent permettait de stabiliser la perte de poids dans le temps, ce qui n’est pas le cas avec un régime classique induisant une restriction calorique imposée tous les jours.
Si vous n’avez plus de sucre dans le sang, le corps utilisera les graisses en stock pour créer de l’énergie, c’est pour ça qu’on dit que le jeûne intermittent fait maigrir (même si ce n’est pas tellement vrai).
Les pièges à éviter
Attention, jeûner ne veut pas dire que vous pouvez manger tout et n’importe quoi durant les heures non jeûnées ! Dans ce cadre, les pratiquants du jeûne intermittent doivent rester conscients des risques potentiels, comme la sensation de faim intense pendant les périodes de jeûne, et s'assurer de maintenir une nutrition adéquate pour éviter toute carence.
La qualité nutritionnelle des aliments que vous mangez compte : votre corps n’a pas reçu de sources d’énergie durant plusieurs heures, il est donc important de lui fournir des aliments à la fois énergétiques et riches en bons nutriments. Se jeter sur des aliments trop gras ou trop sucrés augmente le risque de prise de poids et favorise les pics d’insuline, l’hormone qui régule la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Autre piège à éviter : manger moins durant les prises alimentaires dans un objectif de perte de poids. Dans le jeûne intermittent, la perte de poids est déjà favorisée par les heures jeûnées. Inutile de restreindre votre organisme durant les heures où vous pouvez manger car cela risque d’entraîner des carences et de la fatigue à cause d’un apport calorique insuffisant. A l’inverse, ne mangez pas deux fois plus.
Ne pas boire suffisamment d’eau est également une erreur fréquente car quand on jeûne, la soif se fait moins sentir. Or une bonne hydratation (1,5 à 2 L par jour répartis sur la journée) permet l’élimination des toxines et des déchets métaboliques.
Enfin, n’arrêtez pas votre activité physique si vous en pratiquez une de façon régulière. Le sport booste le travail de régénération des cellules déjà stimulé par le jeûne et incite l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses pour vous fournir de l’énergie. Optez pour une activité douce et adaptée à votre niveau d’entraînement.
Aliments à privilégier et à éviter
En tant que méthode de restriction calorique, ce programme doit être peut être pratiqué avec prudence et en tenant compte des besoins individuels. Il n’y a pas d’aliments interdits dans le jeûne intermittent. Tout est une question de modération et d’équilibre. Certains aliments sont à privilégier quand d’autres sont à éviter ou à consommer de façon occasionnelle. Les plats préparés, les produits riches en sucres raffinés, les produits gras (fritures, panures…) ou encore l’alcool sont à éviter car ils ont peu, voire aucun intérêt nutritionnel. À savoir que les bienfaits du jeûne peuvent être annulés si les prises alimentaires ne se composent que d’aliments peu nutritifs.
Durant les périodes d’alimentation, faites la part belle aux fruits et légumes, riches en vitamines et minéraux. Pour les glucides, préférez les glucides complexes, comme ceux présents dans les céréales ou les légumes secs aux glucides simples (sucre, confiture, biscuits …) car leur assimilation lente vous fournira de l’énergie sur la durée et ne fera pas exploser votre production d’insuline qui est un facteur de risque de surpoids, d’obésité et de maladies inflammatoires telles que le diabète de type 2. N’oubliez pas d’intégrer des lipides dans votre assiette. On dit oui au “bon gras” présent dans l’avocat, les fruits à coque, l’huile d’olive, l’huile de pépin de raisins, le saumon, les sardines ou encore le maquereau. Côté protéines, alternez protéines animales (viandes, poissons, œufs) et protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, fruits à coque).
Pour les flexitariens et les omnivores, privilégiez des sources de protéines de bonne qualité (bio, pêche durable…) et évitez trop de viande rouge ce qui peut être cancérigène. N’hésitez pas à mettre des huiles et les épices de votre choix pour rendre vos plats plus savoureux.
Menu typique du jeûne intermittent
Voici quelques idées de repas pour un jeûne intermittent équilibré :
- Idées de déjeuner (12h):
- Poulet sauce champignons, boulgour, salade d’endives, yaourt au lait de chèvre
- Lasagnes au bœuf, salade verte, fruit de saison
- Papillotes de saumon sauces aux herbes, riz basmati, poêlée de carottes, compote de fruits
- Idées de collation (16h):
- Boisson chaude non sucrée
- Fromage blanc, fruits rouges, noix
- Deux tranches de pain au levain, confiture
- Idées de dîners (avant 20h):
- Quiche chèvre, épinards, jambon, salade verte, compote allégée
- Soupe de légumes, cabillaud sauce fromage blanc huile d’olive, quinoa, yaourt nature
- Dinde au curry, riz sauvage, haricots verts, deux petits suisses
Vous l’avez compris, il n’y a pas réellement d’aliments à consommer spécifiquement. En réalité, lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, vous pouvez manger ce que vous voulez et les plats que vous aimez. Le plus important est de manger équilibré, de varier les produits et privilégier les aliments sains. Pensez à manger des légumes et des féculents à chaque repas et au moins une source de protéine par jour pour profiter de tous les effets positifs du jeûne. Alors n’hésitez pas à adapter vos repas en fonction, mais en gardant un maximum de légumes qui sont plein de fibres et de vitamines !
Exemples de recettes pour le jeûne intermittent
- Entrées:
- Salade de tofu grillé au curry (tofu, concombre, carottes, ail, oignon rouge, sauce soja, huile d’olive, curry en poudre, huile de sésame, crème épaisse légère, citron vert, graines de sésame).
- Soupe d’avocat (avocat, bouillon de légumes, jus de citron, oignon, huile d’olive, sel, poivre).
- Plats:
- Curry de poulet coco (filets de poulet, oignon, ail, tomates, huile d’olive, curry en poudre, lait de coco, jeunes pousses d’épinards, sel, poivre).
- Cabillaud aux épinards (cabillaud, épinards, tomates cerises, citron vert, huile de noix de coco, ail, sel, poivre).
- Desserts:
- Smoothie à la banane et aux fruits rouges (banane, fruits rouges frais ou congelés, orange, yaourt grec ou yaourt au soja, gousse de vanille).
- Bananes à la cannelle (bananes, cannelle en poudre, crème liquide allégée, cassonade).
Journée type de jeûne intermittent 16/8 (déjeuner-dîner)
- Déjeuner (13-14h) : œuf mollet et salade de riz complet, pomme, radis noir et carotte, sauce yaourt.
- Collation (16-17h) : pain aux céréales et gouda.
- Dîner (19-20h) : velouté de courgettes, feta, noisettes et un petit bol de riz complet.
- Collation (21-22h) : 1 tisane tilleul/menthe, 1 poire et 1 fromage blanc + 10 cerneaux de noix, 1 cuillérée à café de miel.
Ce régime peut-il être dangereux ?
Le régime idéal pour une personne ne sera pas forcément le régime idéal d’une autre personne. Un régime efficace chez un individu peut devenir néfaste et entraîner des risques chez un autre individu. Nous avons tous des morphologies, des métabolismes et des habitudes alimentaires différentes. C’est pourquoi un régime alimentaire ne doit pas être pris à la légère et doit être mûrement réfléchi. Pratiquer le jeûne intermittent se prépare. Avant de débuter un changement alimentaire, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien qui ajustera avec vous vos objectifs.
Pour éviter les éventuelles désagréments ou risques liés au jeûne, voici quelques conseils :
- Ne soyez pas trop exigeant dans vos objectifs : allez-y progressivement et restez à l’écoute de votre corps
- Ne pratiquez pas le jeûne uniquement pour maigrir : bien que le jeûne aide à perdre du poids, lorsque vous souhaitez réellement perdre vos kilos superflus, le jeûne n’est pas la bonne méthode et risque de provoquer un effet yoyo. Le jeûne c’est avant tout un mode de vie et un mode d’alimentation dont les nombreux bienfaits sur l’organisme sont plus importants que la perte de poids.
- Ce régime est déconseillé pour les femmes enceintes, les personnes atteintes de maladies chroniques et les enfants de moins de 18 ans car le régime limite les hormones de croissance.
- N’exagérez pas la taille de vos portions pendant les périodes de prises alimentaires
- Veillez à avoir une alimentation équilibrée et choisissez des aliments sains
Aussi, les tisanes peuvent être une option pour aider à calmer la faim pendant les périodes de jeûne, bien que cela puisse varier en fonction des individus. Il est important de noter que ce programme peut ne pas convenir à tout le monde, notamment aux enfants et aux personnes ayant des problèmes de santé spécifiques. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre tout programme de jeûne ou de restriction alimentaire.
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