"Il est recommandé de manger quand on est malade", confirme la diététicienne Anne-Laure Laratte. En effet, quand vous êtes souffrant·e, votre corps a besoin d'énergie pour guérir et ça passe aussi par l'alimentation !
Oui, c'est un peu contre-intuitif parce que, bien souvent, quand on est malade, certains symptômes comme la fatigue ou les nausées peuvent nous détourner du frigo. L'astuce pour se nourrir de manière adaptée pendant la maladie ? "Alléger ses repas et les fractionner." Ensuite, on garde les principes de base d'une alimentation saine et équilibrée.
Pour autant, gardez en tête que "manger n'est pas un médicament", précise la diététicienne. Enfin, tout dépend aussi de la maladie et du niveau de santé de base de chacun·e. C'est pourquoi, nous vous recommandons toujours de demander avis et conseil à votre profesionnel·le de santé.
Pourquoi l'alimentation est-elle importante quand on est malade ?
Une soupe au poulet, un demi-pamplemousse, du riz blanc, une tisane de thym avec du citron et du miel… Lorsque l’on est malade, tout le monde a des suggestions d’aliments et boissons qui pourraient nous aider à guérir plus vite. Certains aliments nous aident-ils vraiment à nous sentir mieux, voire à guérir ? Et si oui, pourquoi les maladies nous coupent-elles souvent l’appétit au moment où nous pensons avoir le plus besoin de faire de plein d’énergie ?
« Lorsqu’une personne malade perd l’appétit ou la soif, c’est généralement le signe que son système immunitaire fonctionne à plein régime », explique Colleen Tewksbury, diététicienne et professeure de sciences de la nutrition à l’Université de Pennsylvanie. C’est un défi, car notre corps a besoin de liquides, de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux. « Si vous n’avez ni faim ni soif, que vous vous sentez mal et que vous essayez de vous reposer, alors il est vraiment difficile de répondre à ces besoins de base. »
Il peut néanmoins être important d’essayer. « Une alimentation équilibrée peut accélérer votre rétablissement, augmenter votre niveau d’énergie et contribuer à renforcer votre système immunitaire », révèle Shea Mills, diététicienne nutritionniste agréée à la Mayo Clinic de Phoenix. « Dans l’ensemble, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée lorsque l’on est malade. »
Dans cet article, des experts tentent d’expliquer pourquoi les maladies peuvent nous couper l’appétit, et donnent quelques conseils sur les aliments et boissons à privilégier afin de se remettre plus rapidement sur pied. Les raisons pour lesquelles il est difficile de s’alimenter lorsque l’on est malade sont complexes et encore mystérieuses.
Le système immunitaire nécessite beaucoup d’énergie pour lutter contre les infections, d’où l’intérêt de consommer des aliments sains pendant une maladie. Cependant, selon Ruslan Medzhitov, immunobiologiste à l’Université de Yale, notre organisme n’est pas optimisé pour nous permettre de nous sentir mieux, mais pour survivre, et il ne perçoit pas toujours une simple infection comme la plus grande menace à son encontre. « C’est ce qui est contre-intuitif. »
Notre organisme prend inconsciemment des décisions qui découlent de notre longue évolution et peuvent donc être incohérentes avec nos modes de vie modernes. Pendant longtemps, avant qu’il ne soit possible de se faire livrer son repas directement chez soi, pour se procurer de la nourriture en temps de maladie, nous n’avions d’autre choix que d’exposer notre corps affaibli à de potentielles rencontres avec des prédateurs. Trouver de la nourriture requérait également davantage d’énergie. Selon certains spécialistes, bien que la vie ne soit plus la même de nos jours, il est possible que des vestiges de notre évolution jouent encore un rôle dans l’affaiblissement significatif que subit notre appétit lorsque nous sommes malades.
Pour obtenir de l’énergie pendant une maladie, le corps fait également des compromis physiologiques, note Medzhitov, et les scientifiques sont encore en train d’explorer leur fonctionnement. En temps normal, l’organisme est principalement alimenté par le glucose trouvé dans la nourriture. En cas de jeûne, y compris en cas de maladie, il se met toutefois à puiser dans les acides gras, qui contiennent d’importants stocks d’énergie. Ce changement de source d’énergie peut protéger les tissus et organes corporels contre l’inflammation causée par certains agents pathogènes ; chez certaines personnes, ce processus peut toutefois ne pas avoir le résultat escompté.
Dans le cadre d’une étude réalisée en 2016, Medzhitov et ses collègues ont découvert que des souris infectées par le virus de la grippe se sentaient mieux lorsqu’elles s’alimentaient, tandis qu’à l’inverse, celles qui étaient infectées par une bactérie, la Listeria, se portaient mieux lorsqu’elles ne mangeaient pas. Les études sur les souris n’ayant qu’une pertinence limitée sur nos connaissances sur les humains, cette étude ne signifie pas que nous devrions affamer les bactéries et nourrir les virus, mais met en évidence la relation complexe entre alimentation et maladie.
En outre, comme le rappelle Tewksbury, tout le monde réagit différemment face aux maladies. « D’un point de vue physiologique, c’est une simple réaction face à une source de stress, et tout le monde réagit différemment face au stress », explique-t-elle.
L’organisme nécessite une gamme et une combinaison spécifiques de nutriments, de niveaux de protéines, de glucides, de vitamines, etc. Cependant, selon Medzhitov, ces préférences ne sont pas fixes : elles évoluent avec notre santé. C’est pourquoi elles ne sont pas les mêmes pendant une grossesse ou pendant une poussée de croissance ou une maladie, par exemple.
« L’évolution de ces préférences lorsque l’on est malade dépend du type de maladie, et c’est cette partie que nous ne comprenons pas bien », admet-il. « Cette question est très intéressante et complexe : quelles sont les bonnes gamme et combinaison de nutriments à consommer ? »
Que manger pour se sentir mieux ?
Pour Mills, il serait peut-être plus facile de manger des portions plus petites plus fréquemment que les mêmes repas plus copieux que nous mangeons lorsque nous nous sentons bien. En essayant d’ajouter des protéines, des glucides et un fruit ou un légume, vous pouvez maintenir un bon équilibre entre les vitamines, les minéraux et les macronutriments.
C’est de cette idée que découle la réputation de la soupe au poulet comme remède « miracle » aux maladies. « Les soupes à base de bouillon contiennent tous ces éléments, ainsi que des vitamines, des minéraux et des électrolytes », explique Tewksbury. Les soupes chaudes et fumantes peuvent également aider à éliminer le mucus en cas d’infection des voies respiratoires supérieures. « Elles répondent à de nombreux critères. »
Mills indique que certaines vitamines et certains minéraux peuvent également être intéressants dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour les malades. La vitamine C, que l’on trouve dans les fruits et les légumes, est un puissant antioxydant qui soutient les cellules immunitaires dans la prévention et la lutte contre les infections, et la vitamine D pourrait quant à elle renforcer les réponses immunitaires et diminuer la durée de la maladie. Les poissons gras, les champignons et la viande rouge comptent parmi les rares aliments naturellement riches en vitamine D, mais certains produits laitiers et céréales en sont également enrichis.
La diététicienne nutritionniste souligne que l’hydratation est un élément clé de la lutte contre presque toutes les maladies, pourtant, l’encourager peut s’avérer particulièrement difficile lorsque le corps perd des liquides en raison de vomissements, de diarrhées ou de transpiration. « Pour favoriser l’hydratation, buvez des boissons décaféinées comme des tisanes, de l’eau, des jus de fruits 100 % pur jus, et d’autres liquides contenant des électrolytes à faible teneur en sucre, comme l’eau de coco ou de cactus. » Boire une boisson protéinée ou un smoothie peut également apporter des nutriments essentiels lorsque vous avez du mal à consommer des aliments solides.
S’ils sont utilisés correctement, les compléments alimentaires peuvent également aider. « Il a été démontré qu’un apport complémentaire en zinc au début de certains types d’infections des voies respiratoires supérieures réduisait l’intensité et la durée de vie de certains virus », révèle Tewksbury. Elle doit toutefois être prise assez tôt, dans les 24 heures suivant l’apparition des symptômes, et n’est pas destinée à être utilisée à long terme, car elle peut devenir nocive à fortes doses.
Demandez l’avis d’un spécialiste avant d’utiliser tout complément pour lutter contre un rhume ou d’autres maladies. « Si vous souhaitez essayer un complément nutritionnel ou médicinal pour vous aider à vous remettre d’une maladie, consultez d’abord votre médecin, votre diététicien ou un autre professionnel de santé afin de vous assurer qu’il n’interagira pas avec vos médicaments actuels, et pour déterminer la dose adaptée », prévient Mills.
Si les aliments ne guérissent pas les maladies, certains peuvent néanmoins les soulager : selon les maux dont vous souffrez, une tisane chaude ou une glace froide peuvent par exemple s’avérer particulièrement apaisantes. Toutefois, selon les organismes, certains aliments peuvent aussi bien aider que nuire. La capsaïcine, présente en grande quantité dans les piments, peut par exemple aider à fluidifier le mucus et à ouvrir les voies respiratoires, mais peut aussi provoquer des nausées, voire augmenter la production de mucus. De même, les boissons glacées peuvent aider à soulager les maux de gorge, mais « si vous produisez beaucoup de mucus, cela peut au contraire aggraver la situation », prévient Tewksbury.
Autrement dit, « pour savoir ce qui vous fait du bien, le mieux est d’essayer par tâtonnements. Il n’y a pas de réponse toute faite ». Medzhitov estime que, en cas de maladie, la meilleure stratégie consiste à écouter son corps et ses préférences. Le plus souvent, vos envies correspondent à ce dont votre organisme a besoin.
« Je pense qu’en règle générale, tous ces facteurs que nous essayons de comprendre sont pré-intégrés dans notre organisme », suggère Medzhitov. Lorsque vous êtes malade, votre envie ou votre dégoût envers certains types d’aliments ne sont pas aléatoires : ce sont des signaux qui découlent de millions d’années d’évolution et de sélection naturelle. « Si votre corps a besoin de vitamine C, vous aurez envie d’un aliment qui en contient, même si nous ne comprenons pas toujours les raisons de cette envie. »
Si vous êtes malade, mangez ce qui vous semble appétissant dans des portions qui vous paraissent satisfaisantes. L'alimentation est un bon moyen de booster son immunité en prévention de la grippe mais aussi quand on l'a attrapée. Quels aliments manger avant ou pendant une grippe ? Y a-t-il des aliments miracle ? Des aliments à éviter ? Quand la grippe circule, il est bon de mettre toutes les chances de son côté pour échapper à ce virus qui met chaos !
Aliments à privilégier et à éviter
Une fois que vous êtes fatigué et que vous avez la grippe, généralement vous mangez ce dont vous avez envie" souligne le Dr Ayache-Chicheportiche. Une bonne chose puisque "si vous écoutez votre organisme, il vous dit ce dont vous avez besoin et vous amène naturellement vers des aliments légers, frais et facilement digestes qui vont donner un peu d'énergie sans être trop lourds". Quand on a la grippe "il faut éviter les plats trop gras, trop riches et trop sucrés qui ne sont jamais agréables au niveau de la digestion" répond le médecin. Les symptômes de la grippe comme ceux d'autres virus peuvent donner des symptômes digestifs très désagréables (des nausées par exemple). Enfin, il est recommandé d'éviter l'alcool.
Soyons clairs : il n'y a pas d'aliments miracle. Autrement dit, aucun ne vous protègera magiquement du virus de la grippe (ou des autres virus hivernaux). "Il ne faut pas résumer la prévention à l'assiette, mais à un mode de vie au sens large" explique notre interlocutrice. Il est important d'avoir une activité physique régulière "car elle aurait tendance à augmenter un peu notre immunité" ; de réduire le stress chronique "qui parasite notre vie et produit beaucoup de cortisol qui pourrait réduire et limiter les réactions des cellules impliquées dans notre immunité" et de dormir suffisamment et dans de bonnes conditions "pour limiter le risque d'infection".
Voici quelques exemples d'aliments bénéfiques :
- les aliments riches en tryptophane : amande, banane, lait, chocolat (surtout le noir).
- les aliments naturellement riches en probiotiques : yaourt, cornichon, kombucha, miso, choucroute, kéfir, tempeh.
- les aliments aux effets prébiotiques : céréales complètes, graines de lin, graine de chia, chou, brocoli, artichaut, oignon.
"La vitamine D agit pratiquement comme une hormone et va avoir un impact sur l'immunité. Il faut s'assurer qu'on ne démarre pas la saison hivernale avec une insuffisance ou une carence" explique notre interlocutrice. Le zinc est un micronutriment au rôle important pour l'immunité. Or "nous n'arrivons pas à le stocker donc il faut des apports réguliers" explique le Dr Chicheportiche-Ayache. Les vitamines E et A ont des propriétés antioxydantes intéressantes en prévention des infections dont la grippe : "L'effet antioxydant va limiter l'impact de substances nocives pour l'organisme. Et pour les affronter, misez sur l'alimentation, comme le rappelle un épidémiologiste britannique.
Conseils supplémentaires pour booster votre système immunitaire
Grippe, bronchiolite… Santé publique France dans son bulletin publié le 27 novembre alerte sur la hausse des cas de ces maladies courantes avec le retour du froid. Trois régions sont déjà en phrase de pré-épidémie de grippe. Bien qu’il soit difficile d’y échapper, faire attention à ce que l’on mange peut booster notre système immunitaire et permettre de résister aux maladies. Cette alimentation « anti-grippe » comprend des aliments « arc-en-ciel », autrement dit, plein de fruits et de légumes. Mais pas seulement.
Pour connaître ces aliments qui nous veulent du bien, Tim Spector, professeur d’épidémiologie génétique au King’s College de Londres a fait le point sur l’alimentation bénéfique à notre système immunitaire dans une vidéo publiée samedi 23 novembre sur le réseau social Instagram. « Une façon de protéger votre santé cet hiver : prenez-soin de votre santé intestinale », peut-on lire dans la description. Le célèbre médecin britannique rassemble plus de 668 000 abonnés sur son compte Instagram, dans lequel il donne divers conseils, astuces et même des recettes pour bien se nourrir.
Premier conseil : plantes, fruits et légumes ! Tim Spector recommande de « manger 30 plantes différentes par semaine ». Un projet scientifique citoyen sur le microbiote, mené en 2018 sur 10.000 Américains et Britanniques appelé l’«American Gut Project» a montré que « plus la diversité des plantes que vous mangez est grande, plus votre microbiote intestinal a tendance à être diversifié », explique le professeur. Par « plantes », comprenez les aliments d’origine végétale comme les céréales complètes, les graines et oléagineux, les légumineuses, les épices et les herbes aromatiques.
Tim Spector suggère également de « manger un arc-en-ciel », autrement dit, de varier les légumes et de composer son assiette avec le plus de couleurs possibles. « Les fruits et légumes tirent leurs couleurs vives des polyphénols.
Autre conseil pour renforcer votre organisme : la consommation de produits fermentés. Le lait fermenté est enrichi en ferments, des bactéries qui le font cailler et le transforment en un produit très riche en probiotiques, indispensables à la flore intestinale, où siège plus de 70 % de notre système immunitaire. Parmi les aliments fermentés, on retrouve la choucroute, le cornichon, le yaourt, le fromage... Tim Spector conseille d’en consommer tous les jours. « Ce sont des probiotiques naturels qui augmentent la diversité de notre microbiote. »
Dernier conseil, celui-ci est assez évident puisqu’il s’agit de fuir les aliments ultratransformés. En effet, ils contiennent beaucoup de sucres et d’additifs divers destinés à rehausser leur pauvreté gustative. Et ces additifs altèrent la flore intestinale et entraînent des inflammations dans l’organisme susceptibles d’affaiblir nos défenses immunitaires et d’augmenter les risques de maladies liées à l’âge.
Alimentation adaptée aux symptômes
En France, tous les ans la grippe contamine de deux à huit millions d’individus. Dans la plupart des situations, la maladie reste bénigne mais afin de surmonter de la meilleure manière ses symptômes, il est nécessaire d’avoir une alimentation adaptée. Tandis que les nutriments sont davantage conséquents afin de réduire l’impact de la grippe sur le métabolisme, afin de stimuler vos défenses immunitaires, il vous faudra consommer des ingrédients contenant des apports importants de vitamine C tels que les agrumes (citron et orange) mais aussi le poivron et la goyave. Afin de jouir de tous les bienfaits de ces légumes, privilégiez une consommation crue. Les probiotiques, ce qui se traduit par les yaourts, ont la possibilité de ré-équilibrer votre flore intestinale. Cela ne vous empêchera pas d’être sujet au virus de la grippe mais, selon des analyses, la prise fréquente de ces micro-organisme réduirait considérablement l’impact des symptômes de la grippe sur le corps en diminuant la durée de la maladie. Si vous êtes contaminé par la maladie, les acides gras essentiels tels que les omégas 3 et 6 sont fortement conseillés. Ces lipides activent la défense immunitaire de votre corps.
En 1926, Dean Francis Smile est l’un des premiers chercheurs à être surpris de la période de la grippe. Autrefois, il imaginait que cette maladie était en rapport avec le manque de soleil pendant la saison hivernale. Cette hypothèse a été validée près de quatre vingt années plus tard via une équipe de recherche américaine. Cette analyse montrait la corrélation positive entre le taux de vitamine D d’une personne et la probabilité d’attraper le virus. Et l’émission de cette molécule est optimisée par le rayon du soleil. Durant la saison hivernale, l’absence de soleil amène donc à une réduction de la vitamine D avec, par conséquent, un risque plus conséquent d’être touché par cette maladie.
Quels aliments manger quand on est malade ? Voici ce qu’il faut manger en fonction de nos symptômes.Quand notre système immunitaire est affaibli et que notre organisme est exposé aux agressions extérieures, il en faut peu pour tomber malade. Et si certains médicaments ou traitements alternatifs se révèlent très efficaces pour combattre les premiers signes de la maladie, l’alimentation joue aussi un rôle très important. Découvrez, au cas par cas, comment augmenter vos chances de rétablissement rapide.
- En cas de maux de tête, préparez-vous une soupe de légumes et de lentilles à la marocaine. Composée d’oignons, d’ail, de gingembre, de tomates, de lentilles, de persil, de coriandre, d’huile et d’épices, cette recette permet de se rassasier tout en évitant les aliments qui augmentent les maux de tête comme le chocolat, les noix ou les produits laitiers. Au contraire, cette soupe est une excellente source de protéines végétales, d’épices anti-inflammatoires et de magnésium, qui aide à « détendre » les vaisseaux sanguins.
- Nez congestionné, écoulement nasal… vous sentez que vos sinus commencent à devenir douloureux ? Préparez-vous un bon chili con carne, un curry vert ou n’importe quel autre plat pimenté que vous aimez. Le piment aide en effet à limiter l’inflammation des sinus.
- De manière générale, contre l’état grippal, la fatigue ou la fièvre, il faut faire le plein de vitamines et de minéraux. C’est le moment de ressortir la recette du bouillon de vos grands-parents. Ajoutez-y de l’ail, des herbes et des légumes, puis buvez un thé bien chaud avec du miel. La chaleur aide à décongestionner la gorge, tandis que l’ail et les légumes apportent des nutriments qui aident à lutter contre l’inflammation et à soulager la douleur.
L’Assurance maladie recommande également les mesures suivantes :
- Évitez la nourriture ou les boissons trop chaudes ou irritantes : préférez les aliments frais ;
- Sucez des pastilles disponibles en pharmacie ou tout simplement des bonbons : c’est la production de salive qui calme l’inflammation ;
- Buvez beaucoup d’eau, par petites gorgées, pour calmer la douleur et pour vous hydrater et mangez des aliments faciles à avaler.
Maux de gorge
Est-ce qu’il faut manger de la glace quand on a mal à la gorge ? Le froid possède un pouvoir anesthésiant. On peut donc manger de la glace pour soulager les maux de gorge, mais avec modération !
Problèmes digestifs
Que ce soit diarrhée ou constipation, certains aliments sont à privilégier.
La constipation
Optez pour des aliments riches en fibres comme les flocons d’avoine et les fruits, qui aident à ramollir les selles et à les faire bouger. Une tasse d’eau chaude avec du citron peut stimuler les muscles digestifs et vous aider à aller aux toilettes. Les fruits secs, les fruits à coque et les légumineuses sont particulièrement recommandés.
La diarrhée
Le réflexe essentiel en cas de diarrhée ne concerne pas les aliments, mais plutôt les boissons : il faut boire de l’eau pour vous réhydrater. Des bouillons et des soupes seront donc bénéfiques pour la même raison. Vous pouvez y ajouter des pâtes pour en faire un repas plus consistant. Une fois l’épisode calmé, vous pouvez intégrer progressivement du riz, du poisson et des viandes maigres.
Nausées
En cas de nausées, vous pouvez faire le plein de bananes, de riz, de compote de pommes et de thé au gingembre. Chacun de ces aliments est facile à retenir car il se colle aux parois de l’estomac, et aide à apaiser le système digestif. Évitez autant que possible les produits laitiers, les aliments très sucrés, la viande rouge et les légumes frais, trop difficile à assimiler. Ne vous forcez pas à manger si vous n’en avez pas envie, mais n’oubliez pas de boire régulièrement de l’eau.
L’Assurance maladie recommande également les mesures suivantes :
- Prenez plusieurs petits repas, répartis dans la journée. Par exemple, mangez de petites portions d’aliments toutes les deux ou trois heures ;
- Évitez les aliments gras ;
- Buvez de petites quantités de boissons salées et sucrées tout au long de la journée. Au fur et à mesure que vous vous sentez mieux, ajoutez d’autres boissons et aliments, en augmentant graduellement les quantités.
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