Que vous cherchiez à perdre du poids, à gérer le diabète, à réduire les risques de cancer et de maladies cardiaques, à atténuer les maladies auto-immunes, à améliorer les performances ou simplement à profiter de la meilleure santé possible, une alimentation riche en tous les micronutriments dont notre corps a besoin et qui met simultanément de côté les aliments connus pour être problématiques pour la santé est de loin la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous même ! Et ce régime, s’appelle le Régime Paléo, alimentation Paléo, ou le modèle Paléo !
Qu'est-ce que l'alimentation Paléo ?
L’alimentation Paléo ou se base sur les aliments les plus riches en nutriments disponibles pour nous, y compris :
- les abats
- les fruits de mer
- une grande variété et de grandes quantités de légumes
- viandes de qualité
- fruits
- œufs
- noix
- graines
- graisses saines
- aliments probiotiques et fermentés
- herbes et des épices pour compléter le tout
Dans le même temps, il retire les aliments connus pour être inflammatoires, perturber les hormones ou avoir un impact négatif sur la santé de l’intestin, c’est-à-dire :
- Toutes les céréales
- La plupart des légumineuses
- les produits laitiers conventionnels
- tous les aliments transformés et raffinés.
Oui, ceci est une partie du modèle Paleo.
Les origines de l’alimentation Paléo
Au cours de la dernière décennie, Paleo est passé d’un mouvement relativement clandestin à un régime qui déchaine la presse et même les chercheurs ! Les livres à succès et même les produits dans l’épicerie. Mais malgré sa popularité, la justification scientifique de Paleo reste largement incomprise et déformée.
En bref, l’alimentation paléo est un régime alimentaire complet axé sur les nutriments, dans le but de maximiser les aliments qui améliorent la santé et de minimiser les aliments nocifs qui risquent de mettre cette santé en péril. Il améliore la santé en fournissant une nutrition équilibrée et complète tout en évitant la plupart des aliments transformés et raffinés et les calories vides.
Paléo : qu’est-ce qu’on mange ?
Suivre une alimentation Paléo est en fait assez simple. Il existe une grande variété d’aliments favorisant la santé, notamment :
- viandes de qualité (nourries à l’herbe, élevées au pâturage, sauvages autant que possible)
- Abats et bouillon d’os
- Poissons et crustacés (sauvage c’est mieux)
- Oeufs
- Légumes de toutes sortes
- Légumes verts
- Légumes et fruits colorés (rouge, violet, bleu, jaune, orange, blanc)
- Légumes crucifères (brocoli, chou, chou frisé, navets, roquette, chou-fleur, choux de Bruxelles, cresson, feuilles de moutarde, etc.)
- Légumes de mer (les algues)
- Champignons comestibles
- Fruits de toutes sortes
- Herbes et épices
- Graisses saines (graisses animales élevées en pâturage / nourries à l’herbe, poisson gras, huile d’olive, huile d’avocat, huile de noix de coco, avec un accent sur l’équilibre des oméga-3 à l’apport en acides gras oméga-6. (En savoir plus sur les oméga-6 et oméga-3)
- Aliments probiotiques / fermentés (légumes ou fruits fermentés, kombucha, kéfir d’eau, kéfir de lait de coco, yogourt au lait de coco, compléments alimentaires (probiotiques).
À la base, le régime Paleo est un régime à base de végétaux, avec deux tiers ou plus de chaque repas Paléo composé d’aliments végétaux et seulement un tiers de chaque assiette composé d’aliments d’origine animale. Bien sûr, la consommation de viande est également approuvée avec enthousiasme car elle fournit des nutriments essentiels qui ne peuvent pas être obtenus à partir de sources végétales.
Il est recommandé de s’approvisionner en aliments de la plus haute qualité possible, c’est-à-dire de :
- choisir de la viande nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage,
- Des fruits de mer sauvages et
- Des fruits et légumes biologiques locaux chaque fois que possible.
La variété est très importante car une variété d’aliments différents fournit une variété de nutriments différents. En se concentrant sur autant d’aliments entiers différents que possible, il est plus facile d’obtenir des quantités suffisantes et synergiques de tous les nutriments, y compris potentiellement certains qui n’ont pas encore été découverts.
Les stratégies faciles pour augmenter la variété comprennent «manger l’arc-en-ciel de végétaux», ce qui signifie que vous choisissez des fruits et légumes de différentes couleurs, et «manger de la tête à la queue», ce qui signifie que vous mangez chaque partie de l’animal, y compris les abats.
Comment l’alimentation paléo peut-elle améliorer la santé?
Les essais cliniques démontrent qu’un régime Paleo offre divers avantages pour la santé, notamment:
- réduit le risque de maladie cardiaque en améliorant les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire
- réduit l’inflammation et rétablit la régulation immunitaire
- réduit le risque de cancer
- Inverse le diabète en améliorant la régulation de la glycémie et en restaurant la sensibilité à l’insuline
- Favorise une perte de poids saine, inversant l’obésité et le surpoids
- Améliore les symptômes de la maladie auto-immune (voir le protocole auto- immun)
Des études à long terme montrent que l’alimentation Paléo améliore la mortalité toutes causes confondues, un marqueur de la santé globale et de la longévité. Une grande étude a montré que suivre ce régime réduisait la mortalité toutes causes confondues de 23 %, comparable au régime méditerranéen.
En se concentrant sur les aliments les plus riches en nutriments disponibles et en éliminant les aliments qui peuvent contribuer à :
- la dérégulation hormonale,
- l’inflammation et
- la dysbiose intestinale (où les bactéries dans votre intestin sont du mauvais type, de la mauvaise diversité, du mauvais nombre et / ou du mauvais partie du tractus gastro-intestinal),
Une alimentation saine pour améliorer un vaste éventail de problèmes de santé. Il est également idéal pour la normalisation du poids, ce qui signifie que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à perdre du poids, mais les personnes en insuffisance pondérale ont tendance à prendre du poids.
L’alimentation Paléo, à la base d’un système digestif sain. Il favorise la croissance saine d’une diversité de bactéries probiotiques dans l’intestin en se concentrant sur les aliments prébiotiques et probiotiques et en évitant les aliments qui contribuent à la dysbiose intestinale.
Le régime Paléo réduit l’inflammation et soutient le fonctionnement normal du système immunitaire. Les aliments qui sont intrinsèquement inflammatoires sont évités, supprimant ce stimulus inutile pour une inflammation accrue.
Un mode d’alimentation qui soutient la régulation hormonale Pour se faire il se concentre sur les aliments qui contiennent les nutriments nécessaires à l‘équilibre hormonal et en évitant les aliments connus pour stimuler ou supprimer les systèmes hormonaux vitaux.
Parce que fournir au corps les nutriments essentiels dont il a besoin pour être en bonne santé constitue la base de l’alimentation paléo, chaque système du corps humain est positivement affecté par cette approche de l’alimentation.
Le régime Paléo, le régime qui n’est pas un régime
Ce régime, c’est également la première fois qu’un ensemble de principes de régime a été compilé à l’aide de la recherche scientifique moderne sur la santé et la nutrition. Alors que la vision initiale menant à l’alimentation Paléo a été tirée d’études sur l’homme paléolithique et sur des chasseurs-cueilleurs modernes et historiquement étudiés, le principal soutien de cette façon de manger vient de la biologie, de la physiologie et de la biochimie contemporaines.
Il existe des milliers d’études scientifiques qui évaluent chacune comment les composants des aliments interagissent avec le corps humain pour promouvoir ou nuire à la santé. Ce sont les études utilisées pour former les principes de base du régime Paleo.
Dans le modèle Paléo, il n’y a pas de règles strictes sur :
- le moment de manger,
- la quantité de protéines par rapport aux graisses par rapport aux glucides à manger, seulement des grandes idées.
- La quantité de calories à absorber au quotidien
- Le poids des aliments
Cela signifie qu’il y a de la place pour expérimenter afin que vous puissiez déterminer non seulement ce qui vous rend plus sain, mais aussi ce qui vous rend le plus heureux et s’inscrit dans votre emploi du temps et votre budget. Mieux encore, ce régime n’est pas un régime dans le sens ou cela nécessite beaucoup de volonté et d’auto-privation jusqu’à ce que vous atteigniez un objectif. C’est une manière de vivre.
Parce que l’objectif est une bonne santé à long terme, l’alimentation Paléo tient compte des imperfections mais vous éduque afin que vous puissiez faire les meilleurs choix possibles.
Alimentation Paléo, qu’est-ce qu’on ne mange PAS !
Les aliments qui sont éliminés dans un régime paléo sont ceux qui fournissent à notre corps très peu de nutrition (surtout pour la quantité d’énergie qu’ils contiennent), et qui sont difficiles à digérer (ce qui peut causer des problèmes de santé intestinale et contribuer à la dysbiose intestinale) et ont la capacité de stimuler l’inflammation ou de perturber les hormones importantes.
Généralement, l’alimentation Paléo exclut :
- Céréales et pseudo-céréales (les céréales comprennent le blé , l’orge, le seigle et le maïs ; les pseudo-céréales comprennent le quinoa, l’amarante, le millet)
- les légumineuses
- produits laitiers (en particulier pasteurisés produits industriellement)
- les aliments raffinés et transformés (y compris les huiles raffinées, alias les huiles végétales , comme l’huile de colza et l’huile de pépins de raisin; les sucres raffinés ; les édulcorants artificiels ; et les additifs chimiques, émulsifiants et conservateurs)
- malbouffe et restauration rapide
Il existe de nombreux aliments qui peuvent être également problématiques, en particulier pour ceux qui souffrent de problèmes de santé chroniques. Ce sont les aliments transformés ! On les appelle aussi les aliments ultra-transformés et ces aliments, si l’on peut encore les appeler des aliments, sont véritablement des dangers pour votre santé. Même en faible quantité, les aliments ultra transformés peuvent modifier votre microbiote intestinal et altérer votre santé générale !
Le régime paléo pour qui et pourquoi ?
Si vous avez lu notre article sur les bénéfices du régime paléo et êtes prêt à passer à l’action, voici un article pratique qui répond aux questions suivantes : comment faire et quoi manger ? Afin de quantifier vos progrès et les possibles effets d’un régime paléo sur votre qualité de vie, je vous propose de vous auto-évaluer avant et après cette semaine de modification de votre alimentation.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de préciser quelques bases. L’alimentation paléo est forcément une alimentation non transformée. Le prérequis pour cette semaine est donc le plaisir de retourner aux fourneaux, en sachant que les recettes paléo sont très brutes et faciles à réaliser.
Les graisses à favoriser, qui devraient constituer environ 40 % de notre apport calorique quotidien, sont l’huile d’olive, l’huile de coco, le beurre cru ou le ghee, les graisses animales, telles que la graisse de canard ou encore le suif de bœuf. Toutes les huiles végétales bas de gamme et riches en oméga-6, telles que l’huile de tournesol, l’huile d’arachide et l’huile de pépin de raisin, sont à éviter, y compris l’huile de colza. Cette dernière, très consommée en Europe notamment pour son apport en acides gras essentiels oméga-3, contient cependant plus d’oméga-6.
Les principales sources de glucides sont les légumes et, dans une moindre mesure, les fruits.
- Les légumes « en-dessous » de la terre, tels que le panais, la patate douce, le navet, la betterave, riches en amidon. Les tubercules et les légumes-racines sont en effet une excellente source de glucides complexes avec une faible charge glycémique. Ils contiennent aussi beaucoup de micronutriments (vitamines, minéraux et phytonutriments) et des fibres.
- Les légumineuses étant exclues dans l’approche paléo en raison de leur apport excessif en acide phytique qui peut déranger notre digestion et diminuer l’absorption de certains micronutriments (cette question fait toutefois débat comme expliqué ici), les sources de protéines seront majoritairement animales.
Avec une répartition des apports tournant autour de 30 % de protéines, 40 % de glucides et 40 % de lipides, la façon la plus simple de composer son assiette est de viser un tiers de protéines, un tiers de légumes dits « au-dessus »de la terre et un tiers de légumes « en dessous » de la terre, le tout assaisonné avec une bonne graisse, du sel de qualité (pas de sel blanc raffiné), des herbes fraîches ou séchées et des épices.
Exemple de plat paléo : Galettes de saumon, salade de chou, carotte et Granny Smith
Pour la galette, mélangez deux boîtes de saumon en conserve, de préférence bio, avec deux œufs, de l’oignon frais finement haché, un peu de moutarde, du romarin, du sel, du poivre et un peu de farine de coco. Former des galettes et faire cuire dans l’huile d’olive.
En réduisant ses apports en glucides, on a tendance à perdre plus d’eau, car nos réserves de glycogène diminuent. Or, cette réserve de glucose stockée dans notre foie et dans nos muscles retient dans l’organisme trois à quatre fois son poids en eau. Il est donc important, avec cette alimentation à faible apport en glucides, de bien s’hydrater. L’alcool est bien évidemment à éviter pendant cette semaine, tant pour ses impacts sur la glycémie que sur l’hydratation.
Le régime paléo et la santé
Le paléo présente des avantages potentiels pour la santé : il propose d'éviter totalement les aliments ultra-transformés et encourage la consommation d'aliments d'origine animale et végétale sauvage selon les modes de vie supposés de l'humanité à l'époque paléolithique, qui s'est terminée il y a 10 à 20 000 ans.
Les personnes qui suivent un tel régime ont une forte consommation de fruits, de légumes, de fruits à coque, d'œufs, de poisson et de viandes non transformées, et une faible consommation de produits laitiers, de céréales, de légumineuses, d'aliments industriels, de sel ajouté, de sucre, d'huiles raffinées et de margarines.
Le paléo a gagné en popularité ces dernières années, en particulier chez les jeunes adultes et les athlètes, mais aussi chez les patients atteints de maladies chroniques telles que les maladies inflammatoires de l'intestin et la maladie cœliaque.
Dans une étude récente, des chercheurs ont voulu savoir si des personnes jeunes vivant près de la Méditerranée et suivant globalement un modèle de type paléo avaient moins de risque de maladie cardiovasculaire. Résultats : plus les personnes se rapprochaient du régime paléo, plus le risque de maladie cardio-vasculaire était faible. La réduction de risque atteignait 55 % par rapport aux personnes qui senourrissaient le moins paléo. Il semble que les noix ou le poisson jouent un rôle dans cette diminution du risque, suggérant un effet synergique des constituants du régime.
L'inflammation et l'alimentation anti-inflammatoire
L'inflammation est une réaction naturelle de notre organisme face aux agressions extérieures et aux blessures. Toutefois, lorsqu'elle devient chronique, elle peut être à l'origine de nombreux problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète ou encore les troubles digestifs. Face à ce constat, il devient essentiel d'adopter un mode de vie sain et une alimentation adaptée pour limiter l'inflammation et préserver notre bien-être.
Le régime anti-inflammatoire est un plan alimentaire axé sur la consommation d'aliments qui aident à diminuer l'inflammation dans le corps. Cette approche diététique est basée sur des recherches montrant que certains aliments peuvent aider à combattre l'inflammation, tandis que d'autres peuvent l'aggraver. L'inflammation est une réaction naturelle du corps aux infections, aux blessures et aux dommages tissulaires. Elle a pour but de protéger l'organisme en éliminant les éléments nocifs et en favorisant la guérison.
Une alimentation anti-inflammatoire consiste à privilégier des aliments qui aident à lutter contre l'inflammation chronique, un facteur de risque pour de nombreuses maladies.
Quels aliments privilégier ?
- Les fruits et légumes riches en antioxydants
- Les poissons gras, riches en acides gras oméga-3
- De nombreuses épices et herbes
- Les noix, les graines et les huiles saines
Le curcuma, une épice dorée originaire d'Asie du Sud, est considéré comme l'un des anti-inflammatoires naturels les plus puissants. La curcumine est un composé aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes exceptionnelles.
Quels aliments éviter ?
- Les aliments transformés
- Les sucres ajoutés
- Les graisses trans
- Les viandes rouges
- Les produits laitiers riches en matières grasses
Le régime paléo et la perte de poids
Le régime Paléo est naturellement riche en protéines car une bonne part de l’alimentation est constituée de protéines du règne animal comme le poisson, les viandes, les oeufs.
Réduire son apport de glucides est l’une des meilleures façon de perdre du poids sur le long terme. Le régime Paléo est un régime naturellement pauvre en glucides, surtout les glucides les plus problématiques comme le pain, les pâtes, les pommes de terre etc. En revanche, les glucides ne sont pas complètement mauvais, dans le régime certains sont préservés.
Pour perdre du poids un des paramètres à prendre en compte est l’apport calorique. La majorité des paramètres diététiques sont au vert dans le régime Paléo et c’est également le cas pour l’apport calorique. Le régime Paléo est très rassasiant ! En effet, des études ont démontré que le régime paléo était plus rassasiant que d’autres régimes comme le régime Méditerranéen par exemple [3].
Le régime occidental est problématique car il devient de plus en plus riche de produits transformés. Bien entendu, le régime Paléo est exempt de produits de ce genre, tout simplement car pendant la période du Paléolithique, l’industrie n’existait pas. Au contraire, ce régime Paléo privilégie une consommation élevée en végétaux, lesquels luttent contre l’obésité.
Concrètement, l’alimentation Paléo fait-elle perdre du poids ?
Oui ! Et voici plusieurs études qui le démontrent ! Dans une étude, 14 étudiants en médecine ont testé le régime paléo pendant 3 semaines ! Ils ont perdu en moyenne 2,3 kg et réduit leur tour de taille de 1,5 cm ! [5] Il est intéressant de noter que certaines études comparant le régime paléo et les régimes traditionnels à faible teneur en matières grasses ont révélé que le régime paléo est plus efficace pour la perte de poids, même avec des apports caloriques similaires.
Régime Paléo et santé cardiaque !
Bien que peu connue des médecins, le régime Paléo est assez proche de ce qu’ils recommandent en matière de prévention et de lutte contre les maladies cardiaques. Le régime Paléo est pauvre en sel et encourage des sources maigres de protéines, des graisses saines et des fruits et légumes frais en quantité ! Ce n’est donc pas une coïncidence si les études ont démontré que l’alimentation Paléo réduisait les risques de développer une pathologie cardiaque.
Prenons l’exemple de 3 marqueurs indispensables de la santé cardiaque :
- La tension artérielle : Une analyse regroupant 4 études et 159 personnes, a démontré que le régime Paléo réduisait la tension artérielle systolique de 3,64 mmHg. Il en est de même pour la pression sanguine diastolique de 2,48 mmHg en moyenne. [7]
- Triglycérides : Plusieurs études [8] ont démontré que manger Paléo pouvait réduire les triglycérides de 44 % !
- Le cholestérol (LDL) : Encore une fois, plusieurs études ont trouvé que l’alimentation paléo réduisait le « mauvais cholestérol » (LDL) de 36 % ! [8]
Le régime Paléo et la maladie de Crohn
Voici le succès de l’alimentation paléo-cétogène chez un enfant de 14 ans présentant la Maladie de Crohn. Le garçon de 14 ans présentait de la fatigue, une fièvre de bas grade, une anémie, une sensibilité abdominale inférieure et une dermatite périanale. Les chercheurs lui ont diagnostiqué la maladie de Crohn. Les chercheurs ont appliqué avec succès le régime cétogène-paléolithique. La thérapie alimentaire a permis de résoudre la totalité des symptômes. Ainsi que de normaliser les paramètres de laboratoire ainsi que la normalisation progressive de l’intestin. Au bout de 2 semaines, le patient a arrêté tout traitement médical. Après 3 semaines de ce régime, ses sueurs nocturnes ont disparu et son sommeil s’est amélioré de manière significative. Après 4 semaines, les douleurs au genou ont commencé à diminuer pour disparaître au bout de 3 mois de régime paléo-cétogène. Actuellement, il est à l’alimentation Paléo Cétogène depuis 15 mois et est exempt de symptômes ainsi que des effets secondaires. Le patient a pu interrompre le traitement dans les deux semaines » [9]
Le régime Paléo et le diabète
Le régime Paléo semblerait améliorer la sensibilité à l’insuline et à diminuer la glycémie ! La sensibilité à l’insuline correspond à la facilité à laquelle nos cellules cibles réagissent lorsqu’elles sont face à la molécule d’insuline.
Des études ont montré que l’alimentation Paléo augmentait la sensibilité à l’insuline et diminuer le taux de sucre sanguin ! Voici les résultats d’une étude ! Les chercheurs ont effectué une étude chez les patients atteints de diabète de type 2. Ils ont comparé les résultats chez 14 participants qui consommaient un régime Paléo comprenant de la viande maigre, des fruits, des légumes et des noix et exclus du sel additionné. Ainsi que des aliments non paléo comprenant des céréales, des produits laitiers ou des légumineuses. Puis 10 participants ont effectué un régime basé sur les recommandations par l’American Diabetes Association (ADA). Dans ce régime est préconisé : une consommation modérée de sel, des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers (céréales) et des légumineuses. Résultats : Les deux groupes ont eu des améliorations dans les mesures métaboliques, mais le groupe de régime Paléo a eu plus de bénéfices sur le contrôle du glucose et les profils lipidiques.
Conclusion : Un régime de type paléolithique a amélioré le contrôle du glucose ainsi que les profils lipidiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2 par rapport à un régime conventionnel. [10]
Tableau récapitulatif des aliments autorisés et interdits dans le régime Paléo
| Aliments autorisés | Aliments interdits |
|---|---|
| Viandes maigres (issues d'élevage nourri à l'herbe) | Céréales et pseudo-céréales (blé, orge, seigle, maïs, quinoa, amarante, millet) |
| Poissons et fruits de mer | Légumineuses |
| Fruits et légumes | Produits laitiers (pasteurisés et industriels) |
| Noix et graines | Aliments raffinés et transformés (huiles végétales raffinées, sucres raffinés, édulcorants artificiels, additifs chimiques) |
| Œufs | Malbouffe et restauration rapide |
| Graisses saines (huile d'olive, huile de coco, avocat) |
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