Le tennis est un sport qui sollicite un ensemble de qualités physiques interdépendantes : coordination, puissance, énergie et récupération rapide. Pour optimiser la performance, le joueur de tennis doit compenser ses dépenses énergétiques par un apport nutritionnel spécifique.
Besoins Énergétiques et Métabolisme
Lors d'un effort physique, le corps s'adapte sur plusieurs plans : cardiovasculaire, consommation d'oxygène et biochimie. Le muscle, comparable à un moteur, est constitué de protéines (acides aminés) et a besoin de « carburant » (glucides et lipides).
Il est généralement conseillé d'adopter une alimentation riche en glucides pour maintenir les réserves de glycogène musculaire et hépatique. La capacité du sportif est directement liée au stockage du glycogène, qui permet de soutenir un effort intense plus longtemps et d'améliorer les performances.
Les Filières Énergétiques Sollicitées
L'énergie est fournie par différentes filières métaboliques :
- Anaérobie Alactique (ANA) : Cette filière utilise la phosphocréatine (PCr) pour produire de l'ATP, source d'énergie immédiate. Elle est sollicitée lors d'actions brèves et intenses comme le service-volée.
- Anaérobie Lactique (An.L.) : En fonction de l'intensité de l'exercice, les muscles produisent de l'acide lactique.
- Aérobie (AE) : À partir du glycogène musculaire et du glucose, cette filière produit 39 molécules d'ATP par mole de glucose consommée.
Sur surface synthétique, le temps réel de jeu (T.R.J.) varie de 5 à 13 minutes par heure chez les hommes et de 8 à 20 minutes chez les femmes. La durée des jeux est d'environ 3 à 5 minutes, avec des points de 2 à 20 secondes.
Hydratation : Un Élément Clé
L'eau est un composant essentiel du muscle (75%). Une perte excessive d'eau entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, une hyperthermie, une diminution de la consommation d'oxygène maximale (VO2max) et une baisse du potentiel psychologique.
La déshydratation se traduit par de la fatigue, une baisse de la force musculaire et des réflexes, ainsi que des accidents musculaires. Une perte de 2% d'eau corporelle peut réduire le rendement physique de 20%.
Il est donc crucial de :
- Boire régulièrement, avant même de ressentir la soif.
- Privilégier l'eau à température ambiante.
- Éviter les boissons diurétiques comme le thé, le café et l'alcool.
Alimentation Avant, Pendant et Après l'Effort
Avant l'Effort
Les derniers jours avant une compétition, il est important d'augmenter les volumes d'eau ingérés afin de constituer de bonnes réserves hydriques et énergétiques. La veille du match, privilégier un repas pauvre en fruits et légumes pour plus de confort digestif pendant la nuit. On favorisera une viande ou un poisson maigre facile à digérer ou des œufs.
Si le match se déroule dans la matinée, il est important de prendre un bon petit déjeuner 3h avant le début de l’échauffement pour éviter la fatigue et les maux de ventre durant le match. Privilégier les féculents avec une vitesse d‘arrivée dans le sang lente (index glycémique bas). Il est intéressant de consommer 1 fruit cru au repas avant le match (fruits conseillés : banane, kiwi, orange).
Pendant l'Effort
Pendant les matchs, 94 % des joueurs déclarent consommer plusieurs items alimentaires. Les apports énergétiques seront toujours liquides pour un souci de confort digestif et iso- ou hypotonique pour une meilleure absorption et hydratation. On pourra inclure des gels énergétiques ainsi que des barres énergétiques si le match venait à durer dans le temps.
Il est reconnu que, au cours du match, un apport exogène en glucides soit effectué afin de prévenir toute hypoglycémie. Les sucres rapides seront préférentiellement utilisés pendant le match.
Optez pour des petites bouchées de pâte de fruits ou de barres de céréales aux fruits à teneur en lipides inférieure à 8% au changement de côté. Buvez régulièrement, sans attendre la sensation de soif, avant (boire plus que la soif), pendant (ajuster la quantité d'eau à la perte probable).
Après l'Effort
Après l'effort, il faut boire sans tarder pour compenser les pertes sudorales et s'alimenter pour restaurer les réserves musculaires en glycogène. On peut boire de l’eau gazeuse bicarbonatée sodique type Vichy. Si le match a duré plus d'1h30, une boisson énergétique peut remplacer l'eau pour améliorer la récupération. Privilégiez les purées de fruits (au mixeur) ou une compote à un fruit cru.
Les stratégies alimentaires d’après-match présentent une grande variabilité : 34 % des joueurs consomment un repas à dominante glucidique, 26 % des shakes protéinés, 19 % un repas équilibré et 9 % des boissons énergétiques.
Les Électrolytes et l'Eau de Coco
L'eau de coco est une boisson naturelle intéressante car elle contient cinq électrolytes essentiels :
- Potassium
- Sodium
- Magnésium
- Phosphore
- Calcium
Micronutrition et Compléments Alimentaires
Si l’effort est très pénible ou si le joueur de tennis suit une alimentation riche en glucides, on note des besoins plus importants en vitamines B1 et C (besoin 2 à 3 fois supérieur par rapport au non sportif).
Une prise de compléments alimentaires pourra ici être envisagée quelques semaines avant les tournois longs et importants. On pourra ici envisager une petite prise de compléments alimentaires riches en vitamines, minéraux et autres micronutriments (oméga 3, BCAA, spiruline, ginseng, probiotiques…).
Exemple de Ration Journalière Type
Voici un exemple de ration journalière type pour un joueur de tennis avec entraînement dans la soirée :
- Petit-déjeuner : Pain complet, flocons d'avoine, laitage, fruit cru, huile sur les féculents.
- Déjeuner : Repas équilibré avec une part importante de féculents (pâtes, riz cuits "al dente").
- Collation : Boisson, produit céréalier, produit laitier ou jus végétal, fruit cru, fruits protéoléagineux.
- Dîner : Repas léger et facile à digérer.
Gestion du Poids et Périodisation
La gestion du poids est un paramètre à planifier et à placer le plus loin possible de toute compétition. Elle doit être intégrée au planning des entraînements et planifiée au même titre que la préparation mentale ou physique.
La saison sportive du joueur de tennis est divisée en plusieurs phases :
- Intersaison : Réduction des apports alimentaires pour éviter la prise de masse grasse.
- Pré-saison : Augmentation de la ration glucidique et de la ration hydrique.
- Saison de compétition : Ajustements mineurs du poids, majoration des apports en vitamines et minéraux.
Conclusion
L'alimentation joue un rôle crucial dans la performance et la récupération du joueur de tennis. Une hydratation adéquate, un apport énergétique adapté et une gestion rigoureuse du poids sont essentiels pour optimiser le potentiel du sportif.
TAG: