La période des examens peut être stressante et exigeante pour les étudiants. Pour réussir au mieux, il est essentiel de prendre soin de soi, en particulier en ce qui concerne l’alimentation, le sommeil et le bien-être. Si la réussite passe par les préparations et les révisions, elle se joue également dans l'assiette. Une alimentation adaptée permet en effet d'être en pleine forme psychologiquement et physiquement.
L'Importance de l'Alimentation en Période d'Examens
L'alimentation en période d'examens joue un rôle crucial. En période de révisions intensives, il est tentant de se tourner vers des solutions rapides comme les fast-foods ou les plats préparés. Cependant, ces aliments sont le plus souvent riches en graisses saturées, en sel et en sucres ajoutés, ce qui peut nuire à ta concentration, provoquer des baisses d’énergie et ralentir la digestion. De plus, leur faible apport en nutriments essentiels (fibres, vitamines, minéraux) peut impacter négativement tes performances cognitives et ta capacité à gérer le stress.
L'alimentation en période d'examens joue un grand rôle dans la réussite académique et le bien-être global. Il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments, tout en évitant les excès de sucre et de caféine. Vous l’aurez compris, c’est par une alimentation saine, de type méditerranéenne, que vous obtiendrez votre invitation à la cérémonie de remise des diplômes.
Les Bases d'une Alimentation Équilibrée
Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir votre niveau d’énergie et votre concentration pendant les révisions et les examens. Privilégiez les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers qui fournissent les nutriments nécessaires à votre cerveau. Mange des aliments différents à chaque repas et bannis ceux qui ne sont pas nutritifs. Pour un fonctionnement optimal, ton cerveau a besoin d’une quarantaine de substances différentes : des vitamines, des minéraux, des oligoéléments, des acides aminés, des acides gras essentiels...
- Fruits et Légumes : L’alimentation devra donc être riche en fruits et légumes. La banane, notamment, stimulera la sérotonine.
- Céréales Complètes : Les céréales complètes offrent une meilleure sensation de satiété et sont moins dangereuses pour votre santé que leurs équivalents raffinés. Cela limitera les fringales.
- Protéines : L'alimentation en période d'examens doit être riche en protéines. Il est fortement recommandé de consommer de la viande rouge riche en fer, essentiel pour ton cerveau ; ce nutriment stabilise les connexions neuronales et booste les performances intellectuelles.
- Poisson : Le poisson, en particulier le poisson gras comme le saumon, le maquereau et la sardine, est également essentiel pour la mémoire et le bon fonctionnement des neurones.
- Gras : Le gras est indispensable à la santé.
Hydratation : Un Élément Crucial
Une bonne hydratation est souvent négligée, mais elle est cruciale pour un fonctionnement optimal de votre cerveau. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour maintenir votre concentration et votre vigilance. Le cerveau est composé de plus de 75 % d’eau. Il est recommandé de boire entre 1,5 l à 2 l d’eau par jour pour éliminer les toxines. La seule boisson dont ton corps a besoin c’est l’eau. Évite une consommation excessive et tardive (après 16h) de café.
Aliments à Privilégier pour Optimiser vos Capacités Cognitives
Certains aliments possèdent des propriétés exceptionnelles pour favoriser la concentration, stimuler la mémoire et maintenir un bon niveau d’énergie.
- Graines de Chia et de Lin : Riches en oméga-3, elles améliorent la mémoire, la concentration et soutiennent une bonne circulation sanguine vers le cerveau. Pour les vegans, avocat, graines de lin et huiles végétales feront leur bonheur, au sens propre comme au sens figuré.
- Curcuma : Anti-inflammatoire puissant, il protège le cerveau du stress oxydatif et aide à prévenir la fatigue mentale.
- Bananes : Véritables alliées anti-stress, riches en magnésium et en vitamine B6, qui favorisent la production de sérotonine, l’hormone du bien-être.
- Les poissons gras : Les oméga-3, retrouvés dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng,… Les gros poissons, comme le saumon, qui concentrent beaucoup plus les polluants, sont à limiter. Ils favorisent la dopamine et la sérotonine. Cela permet de diminuer l’anxiété.
- Magnésium : Le magnésium permet de diminuer le taux de cortisol. Il est présent dans les épinards, les blettes, les brocolis, les fruits à coque, mais aussi le chocolat.
Petit-déjeuner : Le Repas le Plus Important
Dès le matin, il est important de bien se nourrir afin d'éviter le coup de barre de 11h. Au petit-déjeuner, privilégiez les protéines qui stimulent l'attention (fromage, fromage blanc, petits-suisses, œufs, jambon blanc, blanc de volaille…). Au petit déjeuner, il ne peut que vous être vivement conseillé de remplacer les viennoiserie par des flocons d’avoine que vous pourrez agrémenter de morceau de fruits voire de copeaux de chocolat noir. Au petit-déjeuner, privilégiez les céréales complètes type muesli, avec des fruits secs, ou alors du pain complet avec du beurre. du muesli sans sucre ajouté ou des céréales complètes.
Collations Saines pour Éviter les Baisses d'Énergie
Accordez-vous des collations et des petits remontants quand vous sentez que vous en avez besoin, notamment en milieu d'après-midi, en privilégiant les fruits frais et sec, ou le chocolat noir. Pour l'examen, prévoyez des fruits secs (abricots, figues, raisins, pruneaux, amandes…) ou frais (pomme, banane…) à consommer en cas de fatigue.
Gérer le Stress et Favoriser le Sommeil
Le stress peut être inévitable pendant la période des examens, mais il est important de trouver des moyens de le gérer efficacement. Explorez différentes techniques de relaxation qui fonctionnent pour vous, comme la méditation, le yoga ou l’écoute de musique apaisante.
L'Impact du Stress sur l'Organisme
Le stress augmente le taux de cortisol. Celui-ci peut s’avérer néfaste pendant les périodes d’examens : il perturbe le sommeil, provoque des fringales à l’origine d’une prise de poids abdominale, nuit à la concentration et à la mémorisation sans compter les risques de fragilisation de la santé à long terme (ostéoporose, hypertension, moindre efficacité du système immunitaire…).
Autre molécule impliquée dans l’équilibre psychique : la sérotonine, produite dans le tube digestif, et non uniquement dans le cerveau. Elle a pour rôle de réguler, entre autre, l’humeur, l’anxiété et l’apprentissage. Elle est surnommée l’hormone du bonheur. Elle apporte sérénité et maitrise de soi. Il est possible avec des aliments soigneusement choisis d’en augmenter la production.
Sommeil Réparateur : Une Priorité
Un sommeil adéquat est essentiel pour consolider les connaissances et maintenir une performance optimale. Établissez une routine de sommeil régulière et veillez à dormir suffisamment. Évitez les écrans lumineux avant de vous coucher, car ils peuvent perturber votre sommeil. Pour garantir un bon sommeil réparateur et efficace, il y a plusieurs règles à respecter : éviter un repas trop lourd le soir ou difficile à digérer, misez plutôt sur les crudités ou les légumes cuits. Limiter la prise de thé, café, tabac ou alcool à partir de 16h. La veille, vous devez vous coucher tôt afin de vous reposer le plus possible. Aussi limitez la consommation de viandes rouges qui avec leur effet booster, risquent de perturber votre endormissement.
Autres Conseils Utiles
Activité Physique
Même si le temps est limité pendant les révisions, l’activité physique ne doit pas être négligée. Faire de l’exercice régulièrement aide à réduire le stress, à stimuler votre énergie et à améliorer votre humeur. En période d'examen vous êtes un peu comme un sportif, sauf que vos principaux muscles sont vos neurones ! Pour permettre aux informations d'être traitées, reliées ensemble et mémorisées, votre cerveau consomme de l'énergie.
Compléments Alimentaires
Si vous en éprouvez le besoin (fatigue, stress...), vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires de type minéraux (fer, magnésium...) ou vitamines. Cependant, dans l’immense majorité des cas, ils sont inutiles et coûteux. Pire, il peut exister des surdosages avec un effet contraire à celui souhaité pour votre santé. Et dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin avant d'aller à la pharmacie ou de commander sur internet.
Boissons
La consommation de thé n’est pas problématique. Le thé n’a pas les même effets excitants et de sautes d’humeur que le café, à condition d’éviter d’en boire avec des mugs ! En soirée, la camomille est une excellente alternative. Les tisanes à base de plantes sont un élément essentiel à ajouter à ton alimentation en période d’examens.
Respiration
Une bonne respiration est essentielle pour ne pas vous laisser envahir par le stress des examens. Cet exercice de respiration abdominale peut vous aider à améliorer votre concentration. Placez-vous debout, bien en appui sur vos deux pieds écartés de la largeur de votre bassin. Fermer les yeux ou fixez un point sur le sol. Commencez par prendre une profonde inspiration suivie d’une longue expiration. Posez une main sur le bas de votre ventre et une autre dans votre dos, au niveau des lombaires. Reprenez ensuite une respiration normale puis recommencez l’exercice au moins deux fois. Après quelques séances, votre respiration abdominale va devenir de plus en plus profonde et naturelle.
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