La tendinite est une inflammation d'un tendon, généralement causée par une surutilisation ou une blessure. Elle peut provoquer une douleur et une raideur dans la zone touchée, rendant les mouvements difficiles. Outre les traitements médicaux traditionnels, l'alimentation peut également jouer un rôle dans la gestion de la tendinite.
Comprendre la Tendinite
La tendinopathie, en langage médical, est l’ensemble des affections médicales qui sont caractérisées par un dysfonctionnement des tendons à ne pas confondre avec la tendinite voire la tendinosynovite qui sont les termes que l’on utilise pour décrire l’inflammation des tendons.
La tendinite peut être causée par plusieurs facteurs, tels que des mouvements répétitifs, une mauvaise posture ou une blessure soudaine. Les sports qui impliquent des mouvements répétitifs, comme le tennis ou la course à pied, peuvent augmenter le risque de développer une tendinite.
Il est important de noter que la tendinite peut également être liée à des facteurs externes tels que l'environnement de travail. Par exemple, les personnes qui passent de longues heures devant un ordinateur peuvent développer une tendinite due à une mauvaise ergonomie.
Les symptômes courants de la tendinite comprennent une douleur localisée, une enflure, une sensibilité et une diminution de la mobilité dans la zone touchée. En plus des symptômes physiques, la tendinite peut également avoir un impact sur la qualité de vie quotidienne.
- Généralement une douleur progressive (rarement brutale).
- Avant l’inflammation du tendon, il y a des signes précurseurs, qu’on a tendance à ne pas écouter, avant l’inflammation, il y a le plus souvent un échauffement ou sur-sollicitation du tendon qui commence à faire mal, avec une douleur plus ou moins importante.
- Si le membre affecté n’est pas mis au repos, la tendinite risque de s’aggraver.
- La douleur est omniprésente, permanente voire majorée à la première sur-sollicitation, où à la palpation.
Le Rôle de l'Alimentation dans l'Inflammation
L'alimentation joue un rôle crucial dans l'inflammation du corps. Certains aliments peuvent favoriser l'inflammation, tandis que d'autres peuvent aider à réduire l'inflammation. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, il est possible de réduire l'inflammation générale dans le corps, y compris celle des tendons.
Lors du traitement de patients souffrants de tendinites présentant un taux de masse graisseuse élevé, un surpoids, une obésité et/ou un diabète de type II, les interventions nutritionnelles et les changements alimentaires peuvent influencer l’inflammation chronique. Désormais, nous savons que l’inflammation qui accompagne la tendinite joue un rôle important dans la guérison.
Plusieurs interventions nutritionnelles ont récemment été suggérées comme traitement de la douleur chronique et peuvent donc aider les patients atteints de tendinite. En effet le régime alimentaire peut influencer le métabolisme des tendons, ce qui justifie son rôle dans le traitement de la tendinopathie.
En cas de blessure, une réponse inflammatoire est déclenchée.
Nutriments Essentiels pour la Santé des Tendons
Pour maintenir la santé des tendons, il est important de consommer des nutriments essentiels tels que les protéines, les acides gras oméga-3, les vitamines C et D, et les minéraux tels que le manganèse, le cuivre, et le zinc. Ces recherches sous-tendent également que panacher plusieurs nutriments est plus efficace que de n’en retenir qu’un seul.
En plus de ces nutriments essentiels, il est également recommandé d'inclure des aliments riches en antioxydants dans votre alimentation pour favoriser la guérison des tendons.
Plusieurs nutriments contribuent à renforcer et entretenir les articulations et les tendons ainsi qu’à réduire les douleurs. Des études de nutrition suggèrent pour jouer ce rôle : les acides aminés constituant les protéines, les acides gras de type oméga 3, les vitamines C et D, des minéraux (manganèse, cuivre, zinc), et d’autres substances issues des végétaux (notamment le silicium).
Un apport énergétique suffisant est critique, pour permettre aux différentes fonctions de l’organisme d’être assurées, afin de soigner la blessure.
Hydratation et Tendons
Outre une alimentation équilibrée, l'hydratation joue un rôle crucial dans la santé des tendons. Une hydratation adéquate permet de maintenir l'élasticité des tendons et de favoriser leur bon fonctionnement. Être correctement hydraté influence l’élasticité des tendons, et des tissus conjonctifs. Une bonne hydratation permet une bonne élasticité du tendon.
Quoi que vous fassiez, votre hydratation se devra d’être conséquente à raison de 2 litres d’eau (a minima) par jour. Une hydratation adéquate permet d’éliminer les déchets déposés au niveau des articulations et des tendons.
Aliments à Éviter en Cas de Tendinite
Certains aliments sont connus pour favoriser l'inflammation dans le corps. Il est conseillé d'éviter les aliments riches en gras saturés, tels que les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les aliments frits.
Du fait que votre régime alimentaire est déjà trop riche en graisses saturées, une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter l’inflammation et empêcher la guérison de la tendinite.
En plus des aliments pro-inflammatoires, il est recommandé d'éviter les aliments riches en sucres ajoutés et en glucides raffinés. Il est également important de noter que la consommation excessive d'alcool peut contribuer à l'inflammation et retarder la guérison des tendinites.
Sans surprise, ce sont les aliments déconseillés pour la santé, qui sont généralement accusés d’augmenter l’inflammation.
- L’alcool et le tabac sont fortement déconseillés car ils fragilisent les tendons en les déshydratant et en les raidissant.
- La viande rouge, la charcuterie et les fromages gras sont des aliments à réduire en priorité. Ils favoriseront l’inflammation des tendons et réduiront le temps de guérison.
- Le thé et le café à cause de la caféine et de la théine. Pour les amateurs de thé préférez le thé blanc, naturellement pauvre en théine, et pour les buveurs de café du décaféiné.
- Le sucre blanc (les bonbons, boissons sucrées, biscuits et le chocolat à faible pourcentage de cacao). Un chocolat noir fort en cacao est recommandé pour les amoureux de chocolat.
Aliments Recommandés pour la Guérison des Tendons
Pour favoriser la guérison des tendinites, il est recommandé d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en antioxydants et en acides gras oméga-3. Les fruits et légumes colorés, tels que les baies, les épinards et les poivrons, sont riches en antioxydants qui aident à réduire l'inflammation.
Pour aider à réduire l'inflammation et favoriser la guérison de la tendinite, il est conseillé de consommer des aliments riches en antioxydants, tels que les fruits et les légumes colorés. En plus des aliments anti-inflammatoires, il est important d'inclure des aliments riches en protéines de qualité, tels que les légumineuses, les noix et les graines, pour favoriser la réparation des tissus conjonctifs.
Cette famille d’aliments riches en vitamines et en nutriments rééquilibre l’excès d’acidité dans l’organisme et donc les zones tendineuses. Pour un PH équilibré, la part des aliments alcalins dans l’alimentation devrait avoisiner les 70 %. Les légumes verts et colorés, les fruits rouges et le citron sont particulièrement indiqués.
Les protéines seront évidemment à privilégier, mais parmi les moins acides : les oeufs, les petits poissons (sardines, maquereaux, harengs, anchois) ou la volaille. Les petits poissons ont l’avantage d’être riches en oméga 3, acides gras essentiels à la lutte contre l’inflammation en général et dont nous sommes souvent carencés.
Ces aliments sont à consommer à volonté. Ils permettront une meilleure régénération des tendons.
- L’eau, c’est le plus important pour la santé des tendons, composés à 70% d’eau. Lors de votre séance ayez toujours une bouteille d’eau d’au moins 1L. Entre chaque voie buvez au minimum 2 gorgées pour limiter la déshydratation.
- Les omégas 3 sont anti-inflammatoire ce qui en font des alliés parfaits pour vos tendons. On en retrouve dans : Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois, certaines huiles végétales, comme l’huile de lin, l’huile de noix et l’huile de pépin de raisins (elles ne doivent pas être cuites), les graines oléagineuses, surtout les graines de lin et les graines de chia.
- Le curcuma, l’épices par excellence pour les sportifs car elle est anti-inflammatoire et antioxydante. A mélanger avec de l’huile et du poivre pour mieux l’absorber et augmenter ses effets.
- Légumes et fruits : ce sont des aliments alcalins, ils vont aider le corps à rester alcalins. Un corps « acide » est pro-inflammatoire et va favoriser les inflammations, tendineuses et autres.
L'Approche Française de l'Alimentation pour la Tendinite
En France, la tendinite est une affection courante parmi les sportifs et les personnes actives. Pour soulager les douleurs et favoriser la guérison, de nombreux professionnels de la santé recommandent une alimentation riche en nutriments essentiels. En général, il est recommandé de suivre une alimentation équilibrée comprenant une variété d'aliments frais et entiers. Il est important de consommer suffisamment de légumes, de fruits, de protéines maigres, de grains entiers et de matières grasses saines.
L'hydratation joue un rôle vital dans la santé des tendons. Il est essentiel de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour maintenir une bonne hydratation des tissus corporels. Il est également important de noter que certains aliments peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires naturelles qui peuvent aider à soulager les symptômes de la tendinite.
De plus, la cuisson des aliments peut également avoir un impact sur leur valeur nutritionnelle.
Conseils Pratiques pour une Alimentation Anti-Inflammatoire
- Commencer chaque repas par un verre d’eau : Avant le petit déjeuner, au déjeuner et au dîner : ce geste permet de boire déjà 600 ml, soit environ un tiers de la dose journalière recommandée (entre 1,5 et 2 l).
- Alterner eaux plates et pétillantes : Seule l'eau hydrate efficacement. Certaines eaux gazeuses (Vichy Célestins, St-Yorre, Rozana…) sont, en plus, riches en bicarbonates qui neutralisent l’acidité.
- Ne pas lâcher sa bouteille d’eau : Pour une bonne hydratation, il faut boire beaucoup et souvent : quelques gorgées toutes les 30 minutes.
- Troquer sa barre chocolatée contre un fruit : Les sucreries acidifient, les fruits alcalinisent et sont riches en vitamines détoxifiantes.
- Mettre de la verdure au menu : Les légumes apportent de l’eau, mais aussi de la vitamine C, antioxydante. Avec les fruits, ils favorisent l’équilibre acido-basique au sein de l’organisme.
- Choisir ses huiles végétales : Colza, olive et noix pour assaisonner, pépins de raisin pour cuisiner : 1c. à café par jour suffit pour s’assurer de bons apports en acides gras essentiels. Il est important de varier sa consommation d’huiles végétales.
- Consommer moins de viande et de poisson : Une portion (120-130 g) à midi et un complément (60-80 g soit 1 œuf, 1 tranche de jambon…) au dîner suffisent à couvrir les besoins journaliers en protéines, dont la dégradation entraîne la production d’acide urique.
- Réserver les abats à de rares occasions : Les abats (foie, rognons, tripes, langue, joue, museau etc.) sont les aliments les plus acidifiants pour l’organisme, pouvant générer de l’acide urique !
- S’astreindre à la sobriété : Même en petites quantités, les boissons alcoolisées (surtout les vins blancs, le cidre, la bière et les alcools forts) contribuent à acidifier l’organisme et favorisent la déshydratation.
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