Si certaines pathologies oculaires sont liées à l’âge, une bonne hygiène de vie peut permettre d’en retarder les premiers symptômes. Comme tous les organes du corps humain, les yeux ont besoin de nutriments pour fonctionner et une bonne alimentation permet de prendre soin de votre santé visuelle. Bien manger permet de réduire les risques d’apparition de problèmes oculaires.
L'Importance de l'Alimentation pour la Santé Oculaire
Les liens entre nutrition et santé sont de mieux en mieux connus, notamment en raison des nombreuses études épidémiologiques qui ont démontré l’effet protecteur des fruits et légumes. Leurs richesses en vitamines, en minéraux, en fibres et autres micronutriments en font en effet des alliés de taille dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète.
Des chercheurs de l'University of South Australia ont mené une nouvelle étude sur le sujet, dédiée cette fois à la prévention de la cataracte, une opacification totale ou partielle du cristallin qui entraîne une baisse progressive et irréversible de la vision. A noter qu'il s'agit de la première cause de cécité dans le monde, responsable d'environ 48 % des cas. En France, elle touche plus de 20 % de la population après 65 ans et plus de 60 % des personnes après 85 ans selon les chiffres de l'Assurance maladie.
Leurs travaux scientifiques publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition visaient plus précisément à vérifier le lien entre les aliments riches en antioxydants et un risque moins élevé de cataracte liée à l'âge. Ils ont pour cela analysé une vingtaine d'études menées dans le monde, portant sur l'impact des vitamines et des caroténoïdes (famille de pigments végétaux de couleurs rouges, orangés, jaunes ou roses) sur le risque de cataracte.
Le Cristalinn et son Importance
Le cristallin est une lentille biconvexe élastique dont la fonction d’accommodation fait converger les rayonnements lumineux sur la rétine. Une bonne vision nécessite une transparence et une souplesse parfaite du cristallin. Ces caractéristiques sont directement reliées à la structure des fibres du cristallin et, plus précisément, à l’architecture des protéines intracellulaires appelées cristallines.
Ces protéines se renouvellent très lentement et accumulent, au cours de la vie, les dégâts liés à l’environnement. Les changements moléculaires, à l’origine de cette modification macroscopique du cristallin, sont marqués par l’apparition, au sein des protéines, de pontages disulfure et d’adduits de composés carbonylés.
Les rayonnements ultraviolets du soleil, auxquels le cristallin est directement exposé, contribuent fortement à ces oxydations. La protection du cristallin est essentiellement chimique. En effet, le métabolisme des cellules lenticulaires est très fortement ralenti du fait que les fibres du cristallin (à l’exception d’une monocouche de cellules épithéliales antérieures) ne possèdent pas de noyau, ce qui entrave leur capacité d’adaptation aux conditions du milieu.
Aliments Recommandés pour la Prévention de la Cataracte
Légumes et Nutriments Essentiels
Les nutritionnistes vous conseilleront de toujours remplir la moitié de l’assiette avec des légumes pour une alimentation équilibrée. Les légumes verts (brocolis, choux, courgettes, épinards, laitue…) contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux nutriments qui réduisent le passage de la lumière bleue sur la rétine. Elles ont aussi des propriétés antioxydantes et réduisent les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Les légumes orangés (patate douce, carottes, citrouille, courge,…) contiennent du bêta-carotène, une hormone que l’organisme transforme en vitamine A lors de la digestion (le bêta-carotène est la source de vitamine A la plus importante). Et la vitamine A joue un rôle important dans la vision, notamment dans la vision nocturne (aide l’œil à s’adapter à l’obscurité).
La vitamine C est bien connue pour ses propriétés anti-oxydantes. En revanche, on sait moins qu’elle a aussi une action préventive contre la cataracte. Consommez donc des agrumes, des pommes et des fruits rouges, riches en vitamine C, pour vos yeux.
Autres Aliments Bénéfiques
Le poisson contient des oméga 3, des “bonnes graisses” qui permettent de renouveler les photorécepteurs de la rétine (cellules de la rétine spécialisées dans la réception de la lumière). De plus, il offre à votre corps du zinc et du sélénium, deux nutriments qui protègent les yeux contre les ultraviolets. Les œufs sont aussi un très bon aliment pour votre vue.
Si la viande n’est pas mauvaise pour vos yeux, elle ne présente pas non plus de bienfaits pour votre vue (hormis les abats, qui possèdent du bêta-carotène).
- Épinards: Riche en lutéine, zéaxanthine, provitamine A, vitamines B, C et E.
- Foie: Source de vitamines A, B et C, zinc et sélénium.
- Huile d’olive: Riche en oméga-3, oméga-6 et vitamine E.
- Noix: Source de vitamines B et E, oméga-3, zinc et sélénium.
- Oeufs: Source de lutéine, zéaxanthine, vitamines A et D.
- Saumon: Riche en oméga-3.
- Huîtres: Source de zinc, sélénium, oméga-3 et vitamine B.
- Baies de goji et fruits des bois: Riches en lutéine, zéaxanthine, vitamines C et E.
- Carottes: Riches en bêta-carotène.
Aliments à Limiter
Le sucre n’est pas le meilleur ami des yeux. A haute dose, il représente un risque de cataracte et de dégénérescence maculaire. S’il n’impacte pas directement l’œil, le sel est aussi un aliment à limiter.
En plus de tous ces conseils, n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau, l’hydratation étant un autre prérequis pour une bonne vue. Également, sachez que certains troubles de l’alimentation peuvent induire des pathologies oculaires.
Résultats des Études et Importance de la Prévention
Leurs conclusions corroborent celles d'anciennes études ayant mis en avant les avantages de consommer des fruits et légumes colorés, comme des agrumes, du poivron, des carottes, des tomates, et des légumes vert foncé tels que les épinards, le brocoli et le chou frisé, afin de retarder l’apparition de la cataracte.
Ce constat a son importance sur le plan sanitaire comme l'expliquent les chercheurs. « Les cataractes liées à l'âge sont la principale cause de déficience visuelle des personnes âgées dans le monde, les cataractes non opérées représentant 35% de toutes les cécités. » Mais aussi sur le plan économique car seule la chirurgie permet aux patients de retrouver une bonne vision.
Bien qu'il s'agisse d'une méthode efficace pour restaurer la vue, les chercheurs ont calculé que cette opération pourrait coûter plus de 5,7 milliards de dollars à la société d'ici 2020, pour rétablir la vue chez environ 45 millions de personnes concernées. « Si nous pouvions retarder l'apparition de la cataracte liée à l'âge de 10 ans, le nombre de personnes nécessitant une intervention chirurgicale pourrait être réduit de moitié », concluent les chercheurs.
Ces derniers estiment toutefois que cette amélioration n'est possible qu'avec un rééquilibrage alimentaire chez un grand nombre de personnes car la consommation actuelle d'antioxydants est bien inférieure au niveau recommandé pour obtenir cet effet préventif.
Outre l'alimentation, l'Assurance maladie précise que la prévention repose sur l'éviction de certains facteurs de risque comme les rayons ultraviolets, l'alcool et le tabac. « À partir de 40 ans, faites examiner vos yeux régulièrement par un ophtalmologiste, même si vous ne portez pas de lunettes. Ainsi, la cataracte ou d'autres maladies des yeux, comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge ou le glaucome peuvent être détectées à un stade précoce », indique-t-elle.
Le diabète sucré, l'hypertension artérielle et l'obésité ont par ailleurs été identifiées comme des facteurs de risque surajoutés.
Tableau des Nutriments Essentiels pour la Prévention de la Cataracte
| Nutriment | Aliments Sources | Bénéfices |
|---|---|---|
| Vitamine A | Carottes, patate douce, foie | Améliore la vision nocturne |
| Vitamine C | Agrumes, pommes, fruits rouges | Action antioxydante, prévient la cataracte |
| Vitamine E | Huile d'olive, noix, amandes | Protège les membranes cellulaires |
| Lutéine et Zéaxanthine | Épinards, brocolis, légumes verts | Filtrent la lumière bleue, protègent la rétine |
| Oméga-3 | Saumon, hareng, huile de lin | Renouvellent les photorécepteurs de la rétine |
| Zinc et Sélénium | Huîtres, fruits de mer, noix | Protègent contre les ultraviolets |
La cataracte liée à l’âge est une pathologie oculaire dégénérative dont la prévalence est en augmentation du fait du vieillissement de la population. Si une baisse de l’exposition aux ultraviolets et au tabac peut jouer un rôle dans la prévention de cette pathologie, certains facteurs nutritionnels pourraient également, via une diminution du stress oxydatif, limiter le risque de survenue de la cataracte.
Les résultats de la méta-analyse issue des études de cohorte mettent en évidence une diminution du risque de cataracte de 19 % chez les plus grands consommateurs de vitamine A, comparativement à la catégorie des faibles consommateurs.
Il est donc essentiel d'adopter une alimentation riche et variée pour maintenir une bonne santé oculaire et prévenir l'apparition de la cataracte.
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