Avec 79,2 années pour les hommes et 85,3 pour les femmes, les Français ont la chance d’avoir une espérance de vie parmi les plus élevées au monde. Mais il serait facilement possible de faire bien mieux, si l’on en croit la modélisation réalisée par des scientifiques de l’université de Bergen, en Norvège, dont les résultats viennent d’être publiés dans la revue médicale PLOS Medicine.
Un algorithme disponible en ligne, développé par des chercheurs en santé publique, permet de calculer ses propres gains d’espérance de vie, en fonction de son âge, de son sexe et des changements alimentaires que l’on est prêt à faire.
L'Impact de l'Alimentation sur la Longévité
Dans notre quête incessante de la longévité et d’une meilleure qualité de vie, la science ne cesse de nous révéler les secrets de l’alimentation et de son impact sur notre santé. En effet, il est aujourd’hui largement reconnu que notre alimentation joue un rôle majeur dans notre espérance de vie et notre bien-être.
Selon cette étude, la mauvaise alimentation est à l’origine de 11 millions de décès prématurés par an. En croisant plusieurs « méta-analyses », les chercheurs ont mis en évidence l’incidence des grandes catégories d’aliments sur la longévité. Les raisons de ce gain d’espérance de vie n’ont rien de mystérieux.
Manger sainement permet notamment de réduire la tension artérielle, le cholestérol, le risque de diabète et de cancer, entre autres bénéfices. Mais cette étude publiée dans la revue Nature Food par des chercheurs norvégiens va encore plus loin. Les résultats démontrent qu'il est possible de prolonger sa vie, même en commençant à modifier son alimentation à partir de 40 ans. Une nouvelle motivation pour adopter une alimentation équilibrée dès maintenant !
Pour ceux dont l'alimentation est la plus mauvaise à 40 ans ? Tenez-vous bien, car le gain peut aller jusqu'à dix années de plus à vivre !
Les Composantes d'un Régime Alimentaire Optimal
Les chercheurs ont en effet estimé, sur la base des données scientifiques les plus récentes concernant le lien entre quantité consommée de différents aliments et risque de mortalité, ce que serait un régime alimentaire « optimal » sur le plan de la santé. Et ils sont arrivés à un résultat très éloigné de ce qu’est actuellement l’alimentation des Français.
Par exemple, alors que nous consommons en moyenne moins de 5 grammes de fruits à coque et à peine quelques dizaines de grammes de légumineuses et de céréales complètes chaque jour, les chercheurs ont calculé qu’il faudrait idéalement en manger 25, 200 et 225 grammes.
Aliments à Privilégier
Dans cette étude, les chercheurs ont scruté les habitudes alimentaires de 467.354 participants britanniques provenant de la UK Biobank. Ils ont établi quatre régimes différents : le malsain, le médian, l'équilibré (basé sur les recommandations du programme gouvernemental anglais) et le "régime de longévité".
En analysant les aliments consommés et leur impact sur la mortalité, ils ont découvert que certains ingrédients du "régime de longévité" étaient associés à une vie plus longue.
Selon l'étude, les aliments à privilégier sont :
- Apports modérés en céréales entières
- Fruits
- Poisson et viande blanche
- Consommation élevée de lait et de produits laitiers
- Légumes, noix et légumineuses
Il est également conseillé d'avoir une consommation relativement faible de :
- Œufs
- Viande rouge et boissons sucrées
- Faible consommation de céréales raffinées et de viande transformée
Les conclusions de l'étude ont révélé que les boissons sucrées et la viande transformée étaient fortement associées à une mortalité accrue, tandis que les céréales complètes et les noix étaient liées à une réduction du risque de décès.
Vous êtes vivement encouragé a intégrer les noix (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches, noix de macadamia et noix du Brésil) ainsi que les graines (comme les graines de citrouille ou de tournesol) dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en oméga 3, en fibres, en calcium, en magnésium et en zinc, bénéfiques pour la santé de la peau et du cerveau. Vous pouvez les savourer en petite poignée ou les saupoudrer sur les soupes, les ragoûts et les salades.
Afin d’augmenter l’espérance de vie, les chercheurs préconisent donc un régime alimentaire plus sain. Pour vivre plus longtemps, il faudrait notamment adopter une alimentation exempte de viande rouge, de viande transformée et de sodas, d’après BFM TV.
Selon cette étude, une bonne alimentation quotidienne se compose de 225 grammes de céréales complètes, 400 grammes de légumes, 400 grammes de fruits, 25 grammes de fruits à coque et 200 grammes de légumineuses.
Les Principales Voies Alimentaires d'Augmentation de l'Espérance de Vie
D’après cet algorithme, les principales voies alimentaires d’augmentation de l’espérance de vie pour les Français sont, par ordre décroissant :
- La consommation de 225 g/jour de céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes, avoine…), riches en fibres et protéines et qui protègent du cancer et des maladies cardiovasculaires, ainsi que la consommation de seulement 50 g/jour de céréales raffinées (pain blanc, riz blanc…), plus pauvres en fibres et protéines, et qui élèvent plus fortement la glycémie.
- La consommation de 200 g/jour de légumineuses (lentilles, pois, haricots secs…), aux bénéfices similaires à ceux des céréales complètes.
- La consommation de 25 g/jour de fruits à coque (noix, noisettes, amandes…), riches en fibres et en bons acides gras et qui protègent du cancer et des maladies cardiovasculaires.
- La suppression de la charcuterie, riches en « mauvaises » graisses et sel, et dont la consommation augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.
- La suppression de la viande rouge, riche en « mauvaises » graisses et dont la consommation favorise les maladies cardiovasculaires et semble aussi favoriser le cancer (la suppression de viande rouge est cependant associée, dans le régime « optimal » des chercheurs, à un maintien de la consommation de volaille, de poisson et d’œufs).
Chacune de ces actions ferait, à elle seule, gagner de 7 mois à 3,6 années d’espérance de vie.
Gains d'Espérance de Vie Estimés
Le résultat est saisissant : en adoptant définitivement le régime recommandé par ces chercheurs, un Français de 20 ans prolongerait en moyenne de 13,9 années son espérance de vie, tandis qu’une Française du même âge en gagnerait 10,6. Et même en adoptant tardivement ce régime, les bénéfices resteraient élevés puisque, d’après cet algorithme, un Français de 60 ans gagnerait en moyenne 9,2 années d’espérance de vie, tandis que le bénéfice serait de 8,2 ans pour les sexagénaires françaises.
L’impact de l’alimentation sur la longévité suivrait une courbe décroissante selon l’âge auquel le régime est adopté. De ce fait, opter pour le régime optimal à 40 ans pourrait faire gagner 12,3 ans de vie à un homme, contre 9,8 pour une femme.
Avec un régime moyen, une femme peut espérer vivre encore en moyenne 44,7 ans et un homme 41,5 ans. Avec le régime de longévité, hommes et femmes bénéficient d’une rallonge de plus de trois ans.
Ainsi, un homme de 40 ans qui abandonne le régime malsain pour passer au régime de longévité s’offre entre 8,8 et 12 années supplémentaires de vie. Une femme gagne entre 8,2 et 11,3 ans.
Un homme de 70 ans qui délaisse son régime malsain pour un régime de longévité gagne par exemple en moyenne 5,4 ans et une femme 5 ans.
Les Légumes Verts à Feuilles : Trésors de Vitalité
Les légumes verts à feuilles figurent parmi les aliments les plus sains qui soient. Ils sont la source de multiples bienfaits pour notre organisme. Tout d’abord, ces légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, des éléments essentiels à la bonne santé de notre organisme.
Parmi les légumes verts à feuilles les plus bénéfiques pour notre longévité, on peut citer :
- Les épinards
- La roquette
- Le kale
- Les blettes
- Le cresson
Les Légumineuses : Pilier d’une Bonne Santé
Les légumineuses, ces plantes dont les graines se développent dans des gousses, représentent une famille d’aliments aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles.
Les légumineuses les plus couramment consommées incluent les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots blancs et les pois cassés. N’hésitez pas à les intégrer régulièrement à vos repas, en les associant à des céréales complètes pour bénéficier de l’ensemble des acides aminés essentiels.
Fruits et Baies : Délices de Jouvence
Les fruits et les baies font partie des aliments à privilégier pour vivre plus longtemps, en raison de leur richesse en nutriments et en antioxydants.
Les baies les plus riches en antioxydants sont les myrtilles, les mûres, les framboises, les fraises et les baies d’açaï.
Les Graisses Saines : Pour un Cœur en Bonne Santé
Les graisses, longtemps diabolisées, sont en réalité indispensables à notre organisme, à condition de privilégier les graisses saines. Celles-ci jouent un rôle crucial dans la santé de notre cœur et de nos vaisseaux sanguins, et peuvent donc contribuer à notre longévité.
On distingue deux types de graisses saines :
- Les graisses monoinsaturées, présentes notamment dans l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines de sésame.
- Les graisses polyinsaturées, que l’on trouve principalement dans les poissons gras (saumon, sardines, hareng), les graines de lin, les noix ou l’huile de colza.
Les Habitudes des Centenaires
Trente-quatre études menées à travers le monde, dont 15 en Chine et 17 en Europe, ont été incluses dans une revue de littérature pour tenter de répondre à cette question.
- Une alimentation de qualité : en moyenne les populations considérées consomment 59,6 % de glucides, 29,3 % de lipides et 18,5 % de protéines. un apport en sel préférentiellement bas.
- Un poids corporel adapté : plus de la moitié (52 %) des individus ont un poids corporel considéré comme normal et 33 % entrent dans la catégorie du surpoids ; 14 % de la population présentent un poids inférieur au poids normal et seulement 4 % sont en situation d’obésité.
- Un sommeil de qualité : 68 % des personnes interrogées déclarent être satisfaites de leur sommeil. Cette satisfaction vis-à-vis du sommeil prend en considération à la fois la durée du sommeil, la latence à l’endormissement, ainsi que la durée des éveils nocturnes.
- Un mode de vie rural : 78 % des centenaires et quasi centenaires vivent dans un environnement rural, suggérant qu’un mode de vie rural pourrait contribuer à l’augmentation de l’espérance de vie et à une bonne santé prolongée.
Tableau Récapitulatif : Impact des Changements Alimentaires sur l'Espérance de Vie
| Âge au Début du Changement Alimentaire | Gain d'Espérance de Vie (Hommes) | Gain d'Espérance de Vie (Femmes) |
|---|---|---|
| 20 ans (Régime Optimal) | 13,7 ans | 10,4 ans |
| 40 ans (Régime Optimal) | 12,3 ans | 9,8 ans |
| 40 ans (Passage du Régime Malsain au Régime de Longévité) | 8,8 à 12 ans | 8,2 à 11,3 ans |
| 70 ans (Passage du Régime Malsain au Régime de Longévité) | 5,4 ans | 5 ans |
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