L'alimentation de l'enfant est un facteur important pour une croissance harmonieuse. Elle doit être variée et équilibrée. L’objectif est de favoriser une alimentation diversifiée et de qualité, pour être en bonne santé, incluant les fruits et les légumes, le lait et les produits laitiers.
Importance des Fruits et Légumes
En plus d'être pauvres en calories, les fruits et légumes sont un vrai cocktail de vitamines, minéraux et fibres. Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes : par exemple, une portion de fruits et quatre de légumes, deux portions de fruits et trois de légumes... Une portion est de 80 à 100 grammes, soit l'équivalent d'une poignée.
C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux gros abricots, une banane, une poignée de cerises… Selon ses préférences, votre enfant peut déguster les fruits et légumes crus ou cuits, en salade, en gratin ou en soupe, à chaque repas. Il peut aussi les privilégier en cas de petits creux, s'il n'est pas possible d'attendre le repas suivant.
Pensez aux légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C. Pour préservez au mieux leurs vitamines, cuisez-les à la vapeur ou dans peu d'eau. Toutes les formes de légumes et fruits sont utilisables : frais, surgelés ou en conserve. Pour les aliments frais, essayez de privilégier les légumes et fruits peu exposés aux pesticides.
Les fruits secs (abricot, figues, raisins, dates...) riches en vitamines sont également riches en sucres. Ils sont à consommer de façon occasionnelle, lors d'un repas en non en dehors. La consommation de quelques fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches) est possible en dehors de toute allergie. Chez les plus jeunes enfants (3 à 4 ans), la consommation de ces produits entiers n’est pas recommandée du fait du risque de fausse route et d’inhalation. Jusqu'à 6 ans, il est conseillé de les consommer en poudre et intégrés dans des préparations culinaires.
Carences en Vitamine C
Le scorbut est une maladie causée par une carence sévère en vitamine C, contenue dans les fruits et légumes. Un jus de fruit ne peut pas compter pour une portion de fruit. Le jus de fruit ne comporte pratiquement pas de fibres alimentaires et a un pouvoir rassasiant moins important qu'un fruit entier. En revanche, un smoothie, élaboré en mixant des fruits et/ou légumes entiers, sans sucre ajouté, est riche en fibres et il peut remplacer une ou deux portions de fruits ou légumes (selon le nombre d'ingrédients mixés). Cependant, les smoothies ne peuvent remplacer de façon systématique les fruits entiers : en les consommant, vous ne mastiquez pas. Ne confondez pas le jus de fruit sans sucre ajouté et les boissons sucrées à base de fruits ainsi que les nectars qui contiennent beaucoup plus de sucres.
Importance des Féculents et Légumineuses
En plus des légumes, cuisinez des féculents (complets ou peu raffinés) et/ou des légumes secs (légumineuses) à chaque repas, selon l'appétit de votre enfant et son activité physique. Ces produits sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. À la différence des aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer permet à votre enfant de limiter les petits creux entre les repas. Contrairement aux idées reçues, les céréales et légumineuses ne font pas grossir lorsqu'elles sont consommées en quantité raisonnable. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui entraîne une prise de poids (sauce grasse, friture...)
Les féculents comportent les produits céréaliers : le pain, les biscottes, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa ainsi que les pommes de terre... Les légumineuses sont des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses : lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, pois cassés, soja... Ces fruits sont souvent consommés sous forme séchée, d'où le nom de légumes secs.
Conseils pour la Consommation de Céréales et Légumineuses
N'hésitez pas à proposer régulièrement des légumineuses à vos enfants (au moins deux fois par semaine) : lentilles, fèves ou pois chiches. Elles peuvent remplacer la viande (viande rouge ou volaille). Pensez aux céréales (riz, pâtes, pain...) complètes ou peu raffinées à consommer tous les jours. Soyez vigilant : certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées ou grasses. Recherchez la présence des sucres et des graisses en lisant la composition du produit sur l'emballage. L'intolérance au gluten est une maladie intestinale chronique. Cette se traduit par des symptômes digestifs (douleurs abdominales, diarrhée), une cassure de la courbe de poids...
Produits Laitiers
Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance, la constitution des muscles et la solidité des os car ils apportent des protéines, du calcium et de la vitamine D. Cette vitamine permet au corps d’utiliser le calcium de l’alimentation. Elle est essentiellement fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. Le lait apporte autant de calcium, qu'il soit entier ou écrémé. Seule la quantité de matières grasses change. Même s'ils sont issus du lait, le beurre et la crème sont pauvres en calcium et riches en matières grasses. L'allergie aux protéines de lait de vache est une perturbation du , survenant le plus souvent chez le nourrisson et l'enfant. Elle provoque des symptômes digestifs (douleurs abdominales, vomissements, diarrhée), mais aussi respiratoires ( nasale, toux, éternuements), et dermatologiques (urticaire, eczéma atopique). Il n'existe pas d'allergie au lactose, sucre du lait.
Viandes et Poissons
Il n’est pas nécessaire d’en consommer à chaque repas. À partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche). Ne dépassez pas 500 g par semaine chez l'adolescent. Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras (poulet sans peau, filets maigres de veau, porc, bœuf, steak haché à 5 % de matières grasses...) Et même si les enfants en raffolent, limitez les nuggets et autres formes panées de viande ou de poisson, très riches en graisses. Ces produits peuvent être ultra-transformés : il est recommandé de consulter la liste des ingrédients et des additifs pour choisir ceux en contenant le moins. Les charcuteries, très riches en graisses saturées, ne peuvent pas remplacer la viande. Au sein des charcuteries, privilégiez le jambon blanc. Avant 11 ans, en dehors du jambon blanc ou de volaille de temps en temps, la charcuterie ne doit être consommée qu’exceptionnellement.
Veillez à ce que votre enfant mange du poisson, deux fois par semaine, en alternant poisson maigre et poisson gras, ce dernier ayant un effet protecteur sur la santé (saumon, hareng, maquereau, sardine).
Boissons Sucrées
Les sodas, riches en sucre, doivent être évités. La consommation de boissons sucrées doit rester exceptionnelle, et pour les adolescents, être limitée à un verre par jour (1/2 verre avant 11 ans).
Outils Éducatifs
Des outils éducatifs spécifiques au programme (sets de table et courtes vidéos ciblant chaque tranche d’âges) sont toujours mis à disposition par le ministère de l’Agriculture et de la Souveraineté alimentaire. Des vidéos ludiques et éducatives adaptées à chaque niveau scolaire et déclinées pour les territoires de la métropole et de l’Outre-mer sont proposées pour accompagner le programme. Ces vidéos ludiques et éducatives s’articulent autour de plusieurs thèmes, dont le fil rouge est de favoriser « une alimentation diversifiée et de qualité, pour être en bonne santé » : la connaissance des fruits et des légumes (où poussent-ils ? Le set est un outil de liaison entre l'école et la famille, en lien avec le programme européen de distribution de fruits et légumes frais et/ou de lait et produits laitiers. Le set est proposé avec une grille de réponses qui permet de l'utiliser facilement en toute autonomie. Ces vidéos ludiques et éducatives s’articulent autour de plusieurs thèmes, dont le fil rouge est de favoriser « une alimentation diversifiée et de qualité, pour être en bonne santé » : la connaissance des fruits et des légumes (où poussent-ils ? Le set est proposé avec une grille de réponses qui permet de l'utiliser facilement en toute autonomie. Ces vidéos ludiques et éducatives s’articulent autour de plusieurs thèmes, dont le fil rouge est de favoriser « une alimentation diversifiée et de qualité, pour être en bonne santé » : la connaissance des fruits et des légumes (où poussent ils ? Le set est proposé avec une grille de réponses qui permet de l'utiliser facilement en toute autonomie. Ces vidéos ludiques et éducatives s’articulent autour de plusieurs thèmes, dont le fil rouge est de favoriser « une alimentation diversifiée et de qualité, pour être en bonne santé » : la connaissance des fruits et des légumes (où poussent ils ? Le set est proposé avec une grille de réponses qui permet de l'utiliser facilement en toute autonomie.
TAG: