Alimentation du Marathonien : Le Guide Complet

Le marathon reste une distance mythique pour tout sportif, surtout pour ceux habitués à courir occasionnellement pour le plaisir. En effet, il n’est pas rare de voir des coureurs habitués aux 10 km, 15 km ou semi-marathons, rêver de réaliser un 42,195 km. Augmenter la distance ne signifie pas seulement moduler l’entraînement, mais aussi prendre en considération l'alimentation avant, pendant et après l'effort!

En d'autres termes, il faut apprivoiser la nutrition sportive de manière optimale et ludique, car le corps de l’athlète est limité au niveau énergétique après un certain temps de course. L’entraînement c’est bien, mais l’entraînement et la nutrition, c’est mieux! Avez-vous déjà vu une voiture électrique avancer sans énergie? Non, car il faut un minimum de "jus"!

Les Piliers de la Préparation

Je rappelle toujours les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chance de votre côté! Ensuite, on peut optimiser notre potentiel à certains moments clés comme la préparation d’un marathon.

L'Hydratation

La quantité d’eau nécessaire pour assurer un état hydrique corporel optimal dépend fortement de la température extérieure, de l’hygrométrie, du vent, de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du sportif. Un minimum de 500 mL par heure est à respecter, quantité à augmenter si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et ventées! Cette dernière doit être de préférence isotonique (ambiance neutre à froide) ou hypotonique (ambiance neutre à chaude) afin que l’assimilation (donc l’hydratation) soit optimisée et les troubles digestifs minimisés.

L'Alimentation Quotidienne

Tout d’abord, l’alimentation au quotidien doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issus de l’industrie agro-alimentaire. En course à pied, il est intéressant de minimiser sa masse « superflue », celle qui vous alourdit.

L’erreur commise par de nombreux coureurs souhaitant atteindre leur masse corporelle est de réduire drastiquement les calories absorbées. Si la différence entre les calories brûlées lors des entraînements et celles consommées au cours des repas est trop importante, vous perdrez du poids très rapidement en quelques jours. Toutefois, une fatigue très intense va rapidement s’installer, qui vous empêchera de vous entraîner normalement. Vous risquez également de perdre en masse musculaire, et accroître le risque de blessure. Il est donc important de manger suffisamment pour permettre à votre corps d’encaisser l’entraînement que vous lui infligez.

Il faut bien évidemment faire attention à son alimentation et ne pas manger trop gras et trop sucré tous les jours. Néanmoins, il ne faut pas trop se priver, ou du moins ne pas se priver toute l’année, au risque que cela devienne obsessionnel et contraignant pour vous ainsi que pour vos proches.

L'Alimentation Avant l'Effort

Avant l’effort, il s’agit d’optimiser l’hydratation, de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose) afin de promouvoir la durée dans l’effort qui nous attend! Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour ces efforts prolongés, car ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée. C’est ce que l’on appelle la notion de capacité.

L’alimentation: une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 12g/kg/j). De bons stocks en glycogène sont corrélés positivement avec une bonne hydratation : minimum 2 Litres!

Le Dernier Repas

Enfin, le dernier repas a lieu généralement le matin (entre 8 et 12 h après le précédent repas), pour un départ dans la matinée (c’est le petit déjeuner). Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante, le taux d’hydratation de l’athlète est plus bas que la normale. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Sa prise doit être réalisée 3 h avant le départ et comprendre des aliments à index glycémique bas.

Gardez toujours en parallèle, une bonne hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau). Par la suite, quelques heures avant le départ, il faut éviter l’hypoglycémie et préserver l’hydratation. En effet, l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant dû au stress précompétitif relatif à l’importance de l’épreuve. La prise d’une boisson énergétique est intéressante afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de « sucres ».

Quelques gorgées d’eau à chaque ravitaillement. Vous pouvez le cas échéant consommer un peu de coca-cola en cas d’inconfort gastrique. Quoi qu’il en soit, tester sa stratégie de ravitaillement avant la course est primordial.

Pendant la Course

Quant à la question de boire ou de manger pendant la course, je préconise essentiellement la prise de boisson pour son apport complet en macro et micronutriments. Le solide (barres énergétiques essentiellement) n’est pas « vital » étant donné la durée de l’effort assez courte (inférieure à 5h). Un intermédiaire, le gel énergétique, peut être envisagé mais en appoint de la boisson de l’effort.

L’objectif de l’alimentation pendant le marathon est de retarder le plus possible l’épuisement du stock de glycogène, qui conduit au fameux mur du marathon. Ainsi, pour les coureurs visant la performance, il peut être utile de s’entrainer à consommer plus de 60 grammes de glucides par heure.

En semi-marathon, il n’est pas utile de s’alimenter pendant l’épreuve, sauf si la durée de votre course dépasse 1h30. Ils peuvent contenir différents types de glucides : glucose, fructose, ou maltodextrine. Désormais, la plupart des gels du commerce contiennent un mélange de glucose et de fructose.

Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour s’hydrater pendant un marathon. Pendant votre marathon, vos objectifs concernant l'hydratation et la nutrition sont les suivants : éviter la déshydratation, l'hypoglycémie, et l’épuisement complet de vos réserves énergétiques. Aussi, il est important de maintenir de bons apports pour compenser les pertes minérales et vitaminiques tout en évitant les troubles digestifs.

L'Alimentation Après l'Effort

La consommation de glucides (glucose + fructose) après un effort est particulièrement importante pour la réplétion des stocks de glycogène au niveau musculaire (plutôt le glucose) et hépatique (plutôt le fructose). Il en va de même pour la consommation de protéines dont le but est de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines lésées (muscles notamment).

Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. On parle souvent de « fenêtre métabolique ». Afin de minimiser l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (contenant des bicarbonates ou encore des citrates, ces derniers étant bien tolérés au niveau digestif). Enfin, je recommande les boissons de récupération complètes et spécifiques pour optimiser cette phase de régénération de l’organisme.

La récupération commence dès la fin de votre course. Le marathon est un effort très traumatisant pour l’organisme, en particulier pour vos muscles et vos articulations. Consommez des protéines: elles permettront à votre corps de réparer les lésions musculaires causées par cet effort long et intense. Après votre marathon, votre énergie sera au plus bas. Consommez des glucides rapidement pour retrouver un semblant d’énergie et reconstituer vos réserves de glycogène. Il sera également primordial de penser à vous réhydrater rapidement.

Votre repas doit contenir principalement des glucides, et un peu de protéines. Toutefois, il faut avant tout privilégier le plaisir, et célébrer votre réussite. Si vous avez envie de manger une pizza, ou de boire une bière après votre marathon, faites-vous plaisir.

La semaine précédant le marathon

Si les coureurs expérimentés surveillent généralement leur alimentation les quelques semaines qui précèdent leur marathon, l’alimentation le matin, pendant et après le marathon est parfois délaissée, à tort. Bien assimiler son entraînement implique de faire attention à son alimentation.

Surcharge Glucidique

Lors de la dernière semaine avant le marathon, il est important d’augmenter son apport en glucides afin de reconstituer et d’optimiser vos stocks de glycogène. C’est ce dernier qui vous servira de carburant pour la majeure partie de votre marathon. Éviter les légumes crus et les produits laitiers, afin de ne pas perturber votre appareil digestif.

Les Jours Précédents

Les 4 premiers jours de cette dernière semaine avant le marathon, il n’est pas nécessaire de changer vos habitudes alimentaires. En fonction de l’heure du départ de votre course, le dernier repas doit être fini 3 à 4 heures avant. Ce repas doit vous apporter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps, et un peu de protéines “maigres”. Également, le stress avant un marathon peut perturber votre digestion.

Plan Alimentaire Type Pour Une Semaine Préparatoire

Voici un exemple de plan alimentaire pour une semaine de préparation au marathon.

Petit Déjeuner Avant le Marathon

Le petit-déjeuner avant un marathon est essentiel pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire pour tenir la distance. Voici quelques suggestions :

• Flocons d'avoine avec des fruits frais
• Smoothie protéiné
• Pancakes à la banane
• Toast à l'avocat et aux œufs

Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner au moins 2 à 3 heures avant le début de la course pour permettre une digestion adéquate. Évitez les aliments riches en fibres ou en graisses saturées, car ils pourraient causer des problèmes gastro-intestinaux pendant la course. Et surtout, n'oubliez pas de vous hydrater en buvant suffisamment d'eau ou de boissons pour sportifs.

Les Erreurs à Éviter

• Ne jamais se forcer à manger.
• Éviter les innovations culinaires de dernière minute.
• Attention aux modes de cuisson : préférer les cuissons à l’étouffée ou en papillote sans matières grasses plutôt qu’en grande eau qui fera perdre les minéraux dans l’eau de cuisson.
• Conserver une hydratation optimale en dehors des repas afin de ne pas gonfler l’estomac et ralentir la digestion.

L'Allure en Marathon

Des études ont montré que les coureurs de niveau de performance plus élevé présentent un rythme plus régulier que les coureurs de niveau inférieur. De plus, les hommes marathoniens ont tendance à afficher une plus grande variabilité de rythme que les femmes marathoniennes. Pour optimiser vos performances, il est essentiel d'ajuster votre stratégie d’allure en fonction de votre niveau de performance et du type de course (Ristanović et al., 2023).

Un conseil important est de ne pas commencer trop vite. Une stratégie de départ rapide peut sembler tentante, mais cela peut s'avérer préjudiciable à long terme. Les départs rapides sont associés à des temps d'arrivée globaux plus lents et augmentent le risque de “Hit the wall” soit littéralement frapper le mur plus tard dans la course (Smyth, 2021). Il est donc conseillé de commencer à un rythme plus lent et de maintenir un rythme régulier tout au long de la course pour éviter une baisse significative de la vitesse à la fin.

Si vous courrez en regardant votre fréquence cardiaque, vous devriez courir votre marathon majoritairement en zone 3 sur un modèle à 5 zones de fréquence cardiaque.

Si vous partez et que vous êtes au dessus du seuil lactique 2 (sur certains modèle de montre 90% de votre fréquence cardiaque, mais attention à individualiser vos zones en faisant des tests avec des professionnels), vous êtes parti trop vite et vous n’allez pas pouvoir tenir cette allure tout le long. Vous devrez ralentir.

Objectifs de Temps et Allures

Suivant l'objectif que vous vous êtes fixé, moins de 4h00, moins de 3h30, vous devrez savoir à quelle allure vous courrez le marathon. Vous ne devrez pas partir trop vite au risque de voir votre vitesse chutée rapidement. Le résultat de votre marathon sera le reflet de votre investissement sur les entrainements.

Allure pour 3h00 au marathon

Enfin, si vous avez pour ambition de terminer votre marathon en moins de 3 heures, vous devrez vous entraîner avec sérieux et détermination. Les coureurs visant ce temps devraient s'attendre à parcourir environ 65 à 80 km par semaine, avec une séance la plus longue de 30 à 35 km.

Allure pour 3h30 au marathon

Pour ceux qui visent un temps de 3 heures et 30 minutes, l'entraînement devient plus exigeant. Vous devrez augmenter légèrement votre volume d'entraînement, visant environ 50 à 60 km par semaine, avec une séance la plus longue d'environ 25 à 30 km. Votre allure moyenne lors des entraînements devrait être autour de 5:00 par kilomètre pour atteindre cet objectif.

Allure pour 4h00 au marathon

Fokkema et al. Le jour du marathon, vous passerez les 10km en 56 minutes, les 21km en 2h00, pour une allure de 5:40/km soit 10,6km/h.

L'Équipement Essentiel

Que vous soyez en pleine phase d'entraînement ou que vous vous prépariez pour le grand jour de la compétition, il est essentiel de bien vous équiper. Voici ce que vous devez avoir sous la main pour vous assurer une préparation optimale :

Pour l'entraînement

• Chaussures de course adaptées
• Tenue de course confortable
• Montre de course ou application de suivi
• Bouteille d'eau ou ceinture hydratation
• Collations énergétiques

Le jour de la compétition

• Une tenue de course complète
• Votre dossard et des épingles à nourrice
• Des chaussures de course bien rodées
• Une montre de course ou application de suivi
• Des collations et boissons énergétiques

TAG:

En savoir plus sur le sujet:

• Alimentation et INR : Le Guide Complet
• Découvrez l'alimentation intuitive
• Les bienfaits de l'alimentation saine et locale
• Gâteau Crème Noisette: Détails
• Suprême de Volaille Sauce Foie Gras : un plat digne des grands chefs