Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est une approche diététique pour stopper l'hypertension et lutter contre l'insuffisance cardiaque. Élu "meilleur régime du monde" par "US News & World Report", cette méthode a initialement été conçue pour réduire la tension artérielle. Par ailleurs, mise à part l'hypertension, la méthode DASH est également efficace pour éliminer les kilos en trop.
Principes Fondamentaux du Régime DASH
Le régime DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension, est destiné à lutter contre l'hypertension. Le régime DASH (acronyme anglo-saxon qui signifie Dietary Approach to Stop hypertension) est LE régime qui trouve grâce auprès de la quasi-totalité de la gent médicale et scientifique. Son histoire commence dans les années 90, lorsque des médecins américains constatent que les personnes végétariennes ont une pression artérielle plus basse que celles qui suivent une alimentation traditionnelle.
Si de facto les végétariens consomment plus d'aliments d'origine végétale riches en micronutriments bon pour la santé, il apparaissait intéressant d'aller plus loin et de préciser lesquels pouvait être les meilleurs candidats pour faire baisser la pression artérielle des patients hypertendus. Issu de l'alimentation végétarienne, le régime DASH est riche en fruits et légumes et pauvres en produits d'origine animal, il fait donc penser au régime méditerranéen. C'est un mode d'alimentation pauvre en sel et riche en potassium.
Les grands principes du régime DASH sont les suivants : une réduction du sodium et une augmentation des apports en magnésium, potassium, calcium et fibres, associés à un meilleur contrôle des lipides et des protéines, notamment animales. Les deux versions du régime DASH comprennent beaucoup de grains entiers (avoine, sarrasin, quinoa, riz brun, pain de seigle, etc), de fruits, de légumes et de produits laitiers pauvres en graisses. Concentrez-vous sur les grains entiers parce qu’ils contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés.
Aliments Recommandés et à Limiter
Le régime DASH recommande de consommer 3 fruits et environ 400g de légumes par jour en raison de leur fabuleuse richesse en vitamines (notamment antioxydantes comme la vitamine C), en minéraux mais également en fibres. Il est d’ailleurs conseillé de mettre l’accent sur les aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium.
De façon générale, le régime DASH préconise de manger moins de graisses saturées. Ce qui se traduit dans l’assiette par 2 à 3 portions par jour de produits laitiers pauvres en gras ou sans gras (1 portion = 20 cl de lait ou 100 g de fromage blanc); environ 300 g de viande maigre, volaille ou poisson par jour; et 2 à 3 c. à s. Autre façon de se concocter des assiettes favorables à une tension artérielle normale : y glisser plus de graines oléagineuses (pavot, courges, sésame, lin…) et plus de fruits et légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, amandes, noix, pistaches…
À l'inverse, il convient d'éviter les sucreries, les viandes rouges et les produits laitiers les plus riches. Enfin, le sel doit être limité à 2 300 mg par jour. D’une manière globale, évitez les sucreries de type bonbons, le sucre dans votre café et vos desserts.
Les Bienfaits du Régime DASH
Avec le régime DASH, il est possible de prévenir l'hypertension et de réduire la tension des personnes hypertendues. Cela est dû à l'alimentation riche en hypotenseurs comme le potassium, le magnésium, les fibres... Par ailleurs, mise à part l'hypertension, la méthode DASH est également efficace pour éliminer les kilos en trop. Cette perte est logique car la méthode est extrêmement contrôlée au niveau des graisses et des sucres. Ces derniers étant ingérés seulement par le biais des fruits.
Très équilibré et faisant la part belle aux fruits et légumes, le régime Dash permet également de perdre du poids. Riche en fibres, le régime DASH a un fort pouvoir rassasiant. De plus, sans aucune graisse, les aliments sont moins onctueux et savoureux que lorsqu'ils sont cuisinés avec une matière grasse.
- Réduction de la tension artérielle : Plusieurs études ont démontré le rôle bénéfique d'une consommation suffisante de produits laitiers dans la régulation de la tension artérielle. Le calcium est l'un des principaux nutriments responsables de l'effet bénéfique des produits laitiers sur la régulation de la tension artérielle. D'autres minéraux contenus dans le lait, tels que le magnésium et le potassium, pourraient également jouer un rôle bénéfique sur la tension artérielle.
- Perte de poids : En réduisant la consommation d'aliments transformés, riches en sucres et en sels ajoutés, le régime DASH fait maigrir vite, mais il aide à maintenir la perte de poids sur le long terme. Et puisqu'il se base sur la consommation d'aliments à faible index glycémique et apporte un quota suffisant de protéines, il évite les fringales et les grignotages.
- Prévention des troubles cognitifs : D'après une nouvelle étude américaine, le régime DASH serait bénéfique pour prévenir les troubles cognitifs chez les femmes âgées.
Comment Adopter le Régime DASH ?
Voici quelques conseils pour bien réussir son régime, donnés par Lisa Desrousseaux, diététicienne:
- Cuisiner soi-même le plus possible, en privilégiant les produits bruts (viande, poisson, légumes frais ou surgelés…)
- Limiter l’utilisation des bouillons cube, qui apportent chacun entre 1 g et 2 g de sel selon les marques : « S’ils sont indispensables dans une recette, n’en ajouter qu’un demi au lieu d’un entier »
- Éviter de cumuler les produits salés sur une même journée : « On a le droit de se faire plaisir avec une ½ pizza à midi, à condition d’en tenir compte aux autres repas »
- Remplacer le sel par les épices, les herbes aromatiques, du gingembre, de l’ail, des oignons… « Ne pas hésiter à faire des mélanges jusqu’à trouver ceux que l’on apprécie vraiment »
- Décrypter les étiquettes : « Si c’est la teneur en sodium qui est indiquée, il faut la multiplier par 2,5 pour obtenir la valeur en sel ».
Exemple de Menu DASH
Au programme de cette semaine de menus composés avec le régie DASH, des aliments simples cuisinés maison, avec un minimum de sel et de sucre ajouté. Au menu, des aliments riches en potassium pour lutter contre l’hypertension. Les aliments les plus riches en potassium sont le persil, les haricots secs, les bananes, le chocolat noir à plus de 70 % de cacao, les lentilles, les épinards, les avocats… Une alimentation riche en potassium agit favorablement sur la pression artérielle. Selon une étude publiée en 2017 (source 1), il faudrait ingérer au moins 4,7 grammes de potassium par jour pour faire baisser la pression artérielle.
Le Sel et l'Hypertension : Comprendre le Lien
Une trop grande consommation de sel contribue à élever la tension artérielle. Inversement, le fait de diminuer sa consommation de sodium (sel) aide à faire baisser sa tension artérielle. Le Centre de l'Hypertension recommande aux personnes hypertendues de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. Le régime DASH préconise quant à lui de limiter ses apports en sel à 2.3 g de sel par jour (ce qui correspond à environ une cuillère à café de sel).
La Pr Claire Mounier-Vehier, responsable du service de médecine vasculaire et hypertension artérielle du CHRU de Lille, nous explique pourquoi le sel en trop grande quantité est néfaste à une bonne santé:
- Le sel suractive le système nerveux sympathique, qui contrôle les activités autonomes de l’organisme. En réaction : le cœur et les artères se contractent davantage ;
- Il déclenche la production d’hormones par les glandes surrénales qui engendre une augmentation de la pression artérielle ;
- Il favorise la rétention d’eau au niveau du rein. Au lieu d’être éliminée, cette eau repart dans la circulation sanguine, augmentant le volume sanguin, donc la pression sanguine ;
- Il favorise la prise de poids surtout abdominale, facteur de risque d’hypertension.
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