La culotte de cheval, caractérisée par une augmentation du volume des cuisses, du bassin et des fesses, est une forme de cellulite adipeuse qui touche de nombreuses femmes. Bien qu'elle soit sans danger pour la santé, elle peut être source de complexes. Heureusement, il existe des solutions pour la limiter, voire s'en débarrasser. Si vous souhaitez perdre du bas, il ne suffit pas de manger moins, mais il faut manger mieux. Le but : miser sur les bons nutriments et bouger.
Qu'est-ce que la culotte de cheval ?
La culotte de cheval est une augmentation du volume des cuisses, du bassin et des fesses due à une accumulation des cellules graisseuses situées au niveau de l’hypoderme (l’une des trois couches de la peau avec l’épiderme et le derme). C’est une forme de cellulite adipeuse.
La localisation des rondeurs au niveau des hanches, des fesses et des cuisses chez les femmes est sous influence hormonale et génétique. « Les hormones féminines que sont les œstrogènes et la progestérone favorisent le stockage des graisses entre la taille et les genoux », explique le Dr Jean-Michel Borys, endocrinologue. Ce phénomène est plus marqué chez les femmes sensibles aux hormones et chez celles au morphotype méditerranéen. Une femme « mince » peut avoir une culotte de cheval. Outre les variations hormonales, d’autres facteurs favorisent son apparition, par exemple une période de sédentarité prolongée ou une alimentation inadaptée.
Comment reconnaître la culotte de cheval ?
- Vous constatez un élargissement important de votre tour de hanche, qui devient légèrement disproportionné au reste du corps.
- Vous constatez des amas de graisse qui forment des zones durcies et douloureuses au toucher sur les cuisses, les hanches, les fesses.
Il ne faut pas la confondre avec un début de surpoids : l’auscultation suffit à faire la différence. En pinçant légèrement la peau, l’amas graisseux est visible.
Stratégies alimentaires pour réduire la culotte de cheval
Pour éliminer la culotte de cheval, une alimentation équilibrée est essentielle.
- Réduire le sel : Le sodium retient les liquides dans les cellules. Pour une consommation raisonnable, retirez la salière de la table, salez modérément les plats et assaisonnez avec des épices. Évitez les fromages, les charcuteries, les plats préparés et les biscuits apéritifs.
- Boire beaucoup d’eau : Cela favorise l’élimination. Sirotez de l’eau plate, du thé ou des tisanes toute la journée. Évitez les eaux gazeuses riches en sodium et l’alcool.
- Supprimer le gluten en cas de sensibilité avérée : Remplacez les pâtes, le pain et les produits à base de farine de blé par du riz, du quinoa, du sarrasin.
- Miser sur les légumes diurétiques : Asperge, poireau, topinambour, fenouil, céleri, choux, salsifis et radis noir. Ces légumes contiennent du potassium qui favorise le bon équilibre hydrique des cellules. Enrichissez vos plats avec de l’ail, de l’oignon et de l’échalote.
- Privilégier les fruits rouges : Cassis, myrtilles, groseilles, raisin rouge… sont riches en vitamine P qui renforce la paroi des vaisseaux sanguins. La dose idéale : 250 g, trois fois par semaine.
- Enrichir son assiette en légumes : Riches en eau et en fibres, les légumes rassasient à moindres frais. Démarrez chaque repas par des crudités ou un potage et remplissez la moitié de l’assiette du plat principal avec des légumes cuits.
- Privilégier les bonnes graisses : Huiles végétales, poissons gras et oléagineux (noix, amandes…). Consommez 2 c. à soupe d’huiles végétales variées et une petite poignée d’oléagineux chaque jour, et un poisson gras chaque semaine.
- Troquer le gras contre du maigre : Remplacez les viandes grasses par des viandes maigres, les laitages à 20 % et plus par du 0 %, et les fromages affinés par du frais.
- Choisir les bons glucides : Privilégiez les glucides complexes contenus dans les céréales non raffinées, les pains complets et les légumineuses. Pour la saveur sucrée, mangez des fruits avec modération.
- Cuisiner léger : Utilisez des ustensiles antiadhésifs, un autocuiseur, un cuit-vapeur, du papier sulfurisé, et privilégiez les cuissons au grill, à la vapeur, à l’étouffée, au four, en papillotes.
- Insister sur la viande, le poisson, les œufs : Pour couvrir les besoins quotidiens estimés à 0,8 g de protéines par kilo de masse corporelle, consommez une portion de 120 à 150 g au déjeuner et un complément au dîner.
- Garder 2 à 3 laitages par jour : Préférez les laitages écrémés ou demi-écrémés.
- Associer légumineuses et céréales : Semoule + pois chiche, quinoa + lentilles, riz + haricots rouges…
- Répartir les apports alimentaires sur la journée : Faites trois repas complets par jour et éventuellement une collation en milieu d’après-midi.
- Consommer des petits poissons gras 2 à 3 fois par semaine : Maquereau, sardine, anchois ou hareng, riches en vitamine D.
Exercices physiques pour cibler la culotte de cheval
Pour perdre spécifiquement sa culotte de cheval, il est conseillé de privilégier certains types d’exercices physiques qui ciblent mieux ce type de cellulite :
- La course à pied
- La natation
- L’aquabike
- Le roller
- Le vélo
- Le crossfit
Les squats, les ciseaux, les fentes, les burpees, les jumping jacks. À réaliser deux ou trois fois par semaine.
Massages et soins spécifiques
Réalisé de manière régulière, le massage palper rouler peut aider à évacuer les toxines, à limiter la rétention d’eau et à favoriser la circulation sanguine. Le lipomassage (méthode qui s’appuie sur l’endermologie) est également très populaire pour aider à lutter contre la cellulite. En complément des massages, les crèmes anti-cellulite peuvent s’avérer efficaces, sous certaines conditions.
Autres techniques
Cryolipolyse, radiofréquence, ultrasons... les autres techniques. Aussi connue sous le nom de "liposuccion par le froid", la cryolipolyse est un traitement non invasif qui consiste à refroidir la zone à traiter grâce à un appareil spécifique.
Les aliments à privilégier pour réduire la culotte de cheval
Certains aliments peuvent aider à diminuer le stockage de la graisse au niveau des hanches :
- Le saumon et le thon
- La pomme
- Le cassis
- Les moules
- Les pois chiches
- Les noix
- L’avocat
- Les haricots blancs
- La fraise
En adoptant une approche combinée d’exercices ciblés, d’une alimentation équilibrée et de soins adaptés, vous pouvez progressivement affiner cette zone et obtenir des résultats durables.
Exemple de menu hebdomadaire pour réduire la culotte de cheval
Voici un exemple de menu hebdomadaire basé sur les principes de la chrononutrition, qui privilégie les aliments denses et limite le sel et les crudités :
| Jour | Petit déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Café, thé ou tisane + camembert + pain + huile d’olive | Gigot d’agneau à l’ail + petits pois aux oignons glacés | 4 c. à s. d’amandes + 2 c. à s. de dattes | Darne de saumon en papillote + brocolis vapeur |
| Mardi | Café, thé ou tisane + livarot + pain + huile d’olive | Tournedos grillé + pommes sautées au persil | 30 g de chocolat noir + 2 c. à s. de pruneaux | Thon grillé + épinards hachés |
| Mercredi | Café, thé ou tisane + brie + pain + huile d’olive | Entrecôte + frites | 4 c. à s. de noisettes + 2 c. à s. de bananes séchées | Sardines grillées + tomates à la provençale |
| Jeudi | Café, thé ou tisane + roquefort + pain + huile d’olive | Côtes d’agneau au thym + flageolets | 4 c. à s. de pignons de pin + 2 abricots secs | Filet d’espadon à la plancha + poêlée de carottes aux oignons |
| Vendredi | Café, thé ou tisane + munster + pain + huile d’olive | Palette de porc + salade de lentilles | 4 c. à s. de noix de pécan + 2 c. à s. de figues | Maquereau au vin blanc + fenouil confit |
| Samedi | Café, thé ou tisane + chabichou + pain + huile d’olive | Foie de veau au vinaigre de framboise + tagliatelles | 4 c. à s. de noix de cajou + 2 c. à s. de raisins de Corinthe | Truite saumonée au four + cœur d’artichaut vapeur |
| Dimanche | Café, thé ou tisane + bleu d’Auvergne + pain + huile d’olive | Aiguillettes de canard au poivre de Sichuan en papillote + riz basmati | 4 c. à s. de noix + 2 c. à s. de pommes séchées | Rôti de lotte + purée d’aubergines au curry |
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