L’adolescence est une période charnière au cours de laquelle de nombreux changements interviennent. Les changements physiques s’accompagnent de transformations émotionnelles, psychologiques et sociales importantes. On se questionne sur son identité et on ressent un besoin grandissant d’indépendance face à ses parents et aux adultes qui nous entourent.
La pression des pairs augmente et des changements comportementaux se produisent : attention accrue à son apparence physique, appétence très forte pour les écrans avec le développement des réseaux sociaux, des jeux vidéo, des sites de streaming… favorisant la sédentarité. On peut être soumis·e à des stress liés aux cours, aux premières relations amoureuses, à une inquiétude par rapport au futur. L’adolescence est une période charnière au cours de laquelle ton corps, en pleine croissance, est le siège de nombreuses modifications.
Le corps se transforme, sous influence hormonale principalement (élargissement des épaules, et du torse, modification de la pilosité, transformation de la voix, des organes génitaux chez les garçons - développement des seins, apparition des menstruations (règles), élargissement des hanches chez les filles). Pour répondre à ces nouveaux besoins, il est important d’adapter ton alimentation.
Besoins nutritionnels spécifiques des adolescents
En pleine croissance, les adolescents ont des besoins alimentaires spécifiques. Veillez notamment à leurs apports en nutriments, en fer, en calcium et en vitamine D. En revanche, la consommation de produits gras ou sucrés est à limiter. Seules les portions augmentent légèrement. Cela dit, inutile de manger comme quatre pour grandir.
Le fer
Le fer favorise l'oxygénation du sang, des cellules et des muscles. La carence en fer est fréquente, surtout chez l'adolescente, notamment en raison des pertes de sang liées aux règles. Elle est encore plus fréquente chez les jeunes qui consomment peu de viande ou de poisson, ou qui ont un régime végétarien. Cette carence peut entraîner une anémie et donc une grande fatigue.
On trouve du fer dans les produits animaux (viande, poisson, œufs), et dans les végétaux. Les aliments qui en contiennent le plus sont les viandes rouges, le boudin noir, les abats, le poisson et les moules. Une portion de viande de poisson ou d’œufs par jour suffit pour couvrir les besoins. Deux portions de poisson dont un poisson gras (maquereau, sardine, saumon) par semaine sont recommandées.
Les légumes secs ou légumineuses (lentilles, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, pois cassés, flageolets, fèves), contiennent du fer végétal moins bien absorbé mais complémentaire. Il est recommandé d’en consommer 2 fois par semaine. La consommation de fruits frais riches en vitamine C permet une bonne incorporation du fer dans les globules rouges.
Le calcium
L'insuffisance d'apport en calcium fragilise les os et risque de favoriser une ostéoporose précoce. D'ailleurs, c'est pendant l'enfance et l'adolescence que chacun se constitue un squelette solide, et ce, pour le restant de sa vie. Les produits laitiers sont la principale source de calcium dans l’alimentation. Il se trouve dans les produits laitiers. Votre adolescent doit en consommer trois ou quatre par jour, en fonction de la taille des portions et de leur richesse en calcium.
La vitamine D
Elle est synthétisée principalement grâce aux rayons du soleil (quelques minutes d'exposition par jour suffisent). Cette vitamine est principalement fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. 10 à 20 minutes d’exposition par jour au printemps ou en été, plutôt en début ou fin de journée (heures de rayonnement UV le moins fort). En hiver, il faudrait 2h d’exposition, c’est pour cela qu’il faut compter sur les apports alimentaires : les poissons dits gras (sardine, maquereau, etc.), les œufs et les produits laitiers enrichis en vitamine D et nous te recommandons de manger du poisson gras, 1 fois par semaine.
La vitamine D joue aussi un rôle important pour un bon système immunitaire et aussi pour garder un bon moral. Elle est indispensable à la bonne utilisation du calcium par le corps. Un apport adéquat de vitamine D tout au long de l’enfance et de l’adolescence est pourtant nécessaire pour atteindre un taux suffisant pour une minéralisation normale des os. Or, l’adolescence est une période-clé pour la construction du squelette : 40 à 45 % de la masse osseuse est acquise à ce moment et durant la puberté.
Comportements alimentaires à l'adolescence
Les comportements alimentaires changent à l'adolescence. Les adolescents sautent des repas, les prennent à l'extérieur, en collectivité ou avec des amis, font un régime, éliminent certains aliments, grignotent. Les adolescents sont friands des graisses cachées, non visibles et ils en consomment beaucoup.
Les pièges à éviter
- Les prémix : Les prémix (ou pre-mix) sont des boissons contenant 5 à 7 % d'alcool, mélangé à un soda très sucré. Prêts à l’emploi, ces produits ciblent directement les adolescents, qui apprécient pour la plupart leur saveur douce. Or, ce goût est trompeur : il masque celui de l’alcool et peut amener à boire de grandes quantités de prémix, entrainant des comportements dangereux responsables d'accidents de la route, d'actes violents...
- Les boissons énergisantes : Les boissons énergisantes (contenant des excitants comme la caféine, des vitamines, etc.) entraînent parfois un abus de boissons alcoolisées.
- Le binge-drinking : Le binge-drinking, ou « biture express » ou encore « beuverie express », est un mode de consommation qui consiste à boire de l’alcool ponctuellement, le plus rapidement possible et en grandes quantités.
Conseils pour une alimentation équilibrée
- pratiquer une activité physique quotidienne (au moins une demi-heure, voire une heure par jour) : aller au collège ou au lycée à pied, faire du vélo, du roller, de la danse, un sport collectif.
- Les besoins nutritionnels d’un adolescent ne sont pas très différents de ceux des adultes.
- Il est important de respecter le rythme de 4 repas par jour, en essayant de les prendre à heure fixe. Manger, vous le faites tous les jours, sans forcément y penser.
- Au cours de l‘enfance et de l‘adolescence, la croissance et le développement imposent des besoins nutritionnels spécifiques liés notamment à une dépense énergétique particulièrement élevée par rapport au poids corporel.
- La variété alimentaire est primordiale : variété des aliments, des recettes, des repas, privilégier le « fait maison » et limiter la fréquence des fast-foods.
Le petit déjeuner
Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de reprendre des forces après une nuit complète sans apport.
- Le produit céréalier : c’est par exemple du pain, des biscottes ou des céréales du petit déjeuner. Il faut essayer de privilégier celles qui contiennent moins de sucre et de matières grasses (pétales de maïs, grains de riz soufflés, grains de maïs soufflés). Pour le pain, il est recommandé d’opter pour du pain complet ou aux céréales, à accompagner d’un peu de confiture ou de pâte à tartiner au chocolat par exemple.
- Un fruit : 1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire, etc. ou un jus de fruits 100% pur jus (orange, pamplemousse, agrumes…). L’essentiel est de varier pour ne pas se lasser.
- Un produit laitier : un bol de lait avec les céréales, un yaourt ou un yaourt à boire, selon ses envies.
- Une boisson : thé ou café ?
Que prendre au petit déjeuner si on n'a pas faim ? On peut essayer de boire un peu de jus de fruits pour s’ouvrir l’appétit. Il est aussi possible d’emporter avec soi de quoi manger sur le trajet, avant le début des cours ou de sa journée de travail. Un exemple de collation équilibrée : 4 biscuits secs de type "petit déjeuner", un yaourt à boire et une pomme.
Le déjeuner
Dans les restaurants collectifs (self, restaurants d'entreprise), il est possible de manger équilibré. Il suffit de commencer par composer son entrée avec les crudités proposées : concombre, tomates, carottes… selon ses envies. Pour le plat principal, on peut alterner entre viande et poisson en y associant des légumes et des féculents. Si les féculents proposés ne plaisent pas, un pain individuel permettra aussi de tenir jusqu’au goûter sans avoir de petits creux.
Pas le temps ou pas envie de manger au self ? Il est tout à fait possible de se faire plaisir et de prendre soin de sa santé, tout en mangeant dehors. En revanche, il faut éviter de manger des menus de types kebab, fast-food… qui ne sont pas vraiment équilibrés. On peut toutefois opter pour un sandwich « fait maison » à partir de pain complet ou aux céréales. Le fast-food, c’est bien pratique, mais ce n’est pas une raison pour y aller tous les jours.
Le goûter
Le goûter n’est pas obligatoire mais conseillé. L’important, c’est surtout ce qu’on y mange, à savoir un ou deux aliments à choisir dans les familles suivantes : produits céréaliers, fruits (dont fruits secs et noix) ou produits laitiers. Le temps entre le déjeuner et le dîner est parfois très long.
Le dîner
Besoin d’une idée de menu pour le soir ? Une soupe de légumes toute prête, un ou deux œufs à la coque (3 minutes dans l’eau bouillante) avec quelques « mouillettes » de pain aux céréales, un morceau de fromage et un fruit… Et le tour est joué : un dîner équilibré en quelques minutes seulement et avec un minimum de vaisselle !
Les pizzas et les plats tout prêts sont pratiques mais il faut essayer d’en limiter la consommation à 1 fois par semaine. En effet, ils sont riches en sucres, graisses saturées, sels et additifs.
Lutter contre le grignotage
On appelle grignotage la prise d’aliments en dehors des repas. Il peut être encouragé par des menus peu consistants, le stress, l’ennui, etc. Le grignotage répond à une sensation de faim qui n’est pas toujours fondée.
Lorsqu’on grignote, l’estomac travaille en permanence et il en prend l’habitude. Déréglé, il ne reconnaît plus la « vraie » sensation de faim. De plus, l’adolescent a tendance à se jeter sur les distributeurs qui fournissent des aliments gras ou sucrés : gâteaux, bonbons, barres chocolatées…
Pour éviter le petit creux de 10-11h, penser à prendre un vrai petit déjeuner avant de partir en cours/d'aller travailler. À midi, il est recommandé de ne pas faire l’impasse sur les féculents (pain, pâtes, riz…) qui apportent de l’énergie pour l’après-midi. Magré cela, il arrive tout de même d’avoir un vrai petit creux. Dans ce cas, pourquoi ne pas croquer une pomme avec une tranche de pain et un yaourt aux fruits ?
Le stress ou l’ennui peuvent être à l’origine de fringales. Rester inactif toute la journée (devant la TV ou l’ordinateur), ce n’est pas bon pour la santé. Pourquoi ne pas jouer au foot avec les copains ou aller se balader ? Au moins 30 minutes d’activité physique par jour sont nécessaires pour être en bonne santé. Comment y arriver ? Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou aller en cours à pied ou en vélo quand c’est possible. À la piscine, on peut essayer de nager à son rythme, au moins une demi-heure.
Tableau des apports nutritionnels conseillés (ANC) pour les enfants de 3 à 12 ans (Anses)
| Nutriment | Apport conseillé |
|---|---|
| Glucides | Près de la moitié des apports alimentaires |
| Lipides | Environ 30/40% des apports alimentaires |
| Protéines | Environ 15% des apports alimentaires |
| Calcium | Jusqu’à 1 200 mg par jour (pendant la puberté) |
Importance des vitamines et minéraux
Assurer une bonne croissance à l'adolescence : les adolescents ont d’ailleurs des besoins nutritionnels spécifiques : vitamines et minéraux sont essentiels pour assurer une bonne croissance. Ainsi, le contenu de l’assiette va jouer un rôle au quotidien pour leur apporter l’énergie et le bien-être nécessaires à cette étape de la vie.
Maintenir des repas structurés et réguliers : nous vous conseillons d’être attentif à l’alimentation de votre adolescent car de mauvaises habitudes peuvent s’installer durant cette période charnière où l’individu se construit. Il peut notamment être observé une attirance pour les snacks sucrés ou salés, tels que les sodas et les chips, dans lesquels on retrouve des « calories vides ». Ces aliments, riches en graisses et en sucres raffinés, sont pauvres en minéraux et vitamines et n’ont aucune valeur nutritive. Un premier pas consiste donc à garder des repas structurés et réguliers, couplés à des actifs de haute qualité.
Vitamines B, C, D : à quoi servent-elles ?
- Les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) contribuent à apporter de l’énergie au quotidien. Elles-mêmes n’apportent pas de calories, mais elles participent à de nombreuses réactions physiologiques qui permettent d’en produire. Pour chacune de ces vitamines, il a été fixé un apport quotidien conseillé. Par exemple, la vitamine B6 est recommandée à hauteur de 1,3 mg par jour1 ; le maquereau, le thon, le saumon ou les pommes de terre en sont riches.
- La vitamine C, présente dans les fruits et légumes frais tels que les poivrons, les fraises et les framboises, joue un rôle antioxydant et participe au fonctionnement normal du système immunitaire2. Lorsqu’elle provient des agrumes comme l’orange et le pamplemousse, elle améliore également l’absorption du fer des aliments végétaux3. Un apport de 110 mg par jour est conseillé.
- La vitamine D, quant à elle, participe au maintien d’une ossature et d’une dentition normales. Elle est synthétisée via l’absorption des UV par la peau et une exposition au soleil peut procurer la majeure partie de la vitamine D requise. L’été, une simple exposition quotidienne durant 10 à 15 minutes suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte en bonne santé4. Votre adolescent peut donc fabriquer une partie de sa vitamine D à l’occasion d’une activité en extérieur. Il peut également la retrouver dans son alimentation, particulièrement dans les sardines, le maquereau, le saumon ou le jaune d’œuf. Elle favorise par ailleurs la fixation du calcium2. C’est pourquoi, pendant l’adolescence, un apport de 400 à 1 000 UI soit 10 à 25 µg de vitamine D par jour est recommandé, en complément d’un apport journalier d’au moins 1000 mg de calcium.
Un panel de minéraux essentiels
Calcium, fer, cuivre, magnésium, iode, manganèse… Ces multiples minéraux sont essentiels car ils contribuent eux aussi à la croissance et à l’énergie quotidienne de votre adolescent. Mais à un âge où l’on décide soi-même de ce que l’on mange, des déficiences peuvent apparaître. Connaître les sources de minéraux, ainsi que leurs rôles, vous permettra d’expliquer à votre adolescent la nécessité d’en consommer.
- Retrouvé essentiellement dans les produits laitiers tels que le yaourt et le fromage, mais également dans les sardines, le calcium participe à la construction des os. Les adolescents devraient en consommer au moins 1 000 mg par jour1 pour assurer leurs besoins. Cela représente 3 à 4 produits laitiers au quotidien3. Si votre adolescent manque à plusieurs reprises le petit déjeuner, le lait étant encore bien présent au cours de ce repas, ses apports en calcium peuvent être insuffisants.
- Le fer, tout comme le zinc, contribue à des fonctions cognitives normales chez l’adolescent2. Il participe également à la réduction de la fatigue2. Il est donc essentiel pour assurer sa croissance normale. Or, la déficience en fer peut survenir si votre adolescent décide de s’orienter vers une alimentation végétarienne ou chez les jeunes filles réglées. Afin d’éviter anémie et fatigue, privilégiez les légumes secs tels que les lentilles, les haricots blancs et les pois chiches. Si votre adolescent en mange, nous vous recommandons également la viande rouge, et particulièrement le boudin noir.
- Le magnésium, retrouvé par exemple dans les amandes, les noix de cajou, les noisettes ou le chocolat noir, participe également au bon fonctionnement du système nerveux2. Il est donc indispensable dans l’alimentation quotidienne de votre adolescent.
Renforcer le système immunitaire de l'adolescent
Une alimentation équilibrée et diversifiée apporte des nutriments et micro-organismes essentiels au maintien de l’immunité. La vitamine C pour un bon fonctionnement du système immunitaire. La période de l’adolescence est généralement rythmée différemment avec des cycles de sommeil plus courts. Le manque de sommeil peut altérer le rôle de défense des cellules immunitaires1 et rendre l’organisme plus vulnérable1.
- La vitamine C contribue à réduire cette fatigue2 et permet de préserver le système immunitaire. Par ailleurs, son rôle antioxydant protège les cellules et contribue ainsi à la santé des organes. Elle stimule également la synthèse de collagène2, un composant essentiel des tissus en développement lors de l’adolescence, comme les cartilages.
- Préserver le système immunitaire de l’adolescent grâce aux micro-organismes : Le microbiote intestinal ou flore intestinale se constitue pendant l’enfance. Il peut être très différent d’une personne à l’autre. A l’âge adulte ce sont environ 100 000 milliards de micro-organismes vivants qui peuplent l’intestin, l’équivalent de 2 kg de bactéries 3 ! Au-delà de son rôle digestif, le microbiote est un acteur essentiel pour le soutien du système immunitaire3.
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