Le cholestérol est un type de lipide (gras) fabriqué par le foie et présent dans les aliments que l'on consomme. On parle souvent de bon et de mauvais cholestérol. Mais à quoi correspondent-ils et quels rôles jouent-ils ? Avoir du cholestérol dépend de divers facteurs, liés au métabolisme, au mode de vie ou encore à l’âge. Pharma GDD vous explique ce qu’est le cholestérol et ses conséquences sur la santé.
Comprendre le Cholestérol et les Triglycérides
Le cholestérol est une graisse produite pour les 3/4 par le foie et apportée par notre alimentation. Les HDL (lipoprotéines de haute densité), qui ramènent l'excédent de cholestérol vers le foie jouent un rôle de nettoyage des artères. Des plaques d'athérome peuvent se former et boucher les artères lorsque le taux de cholestérol est trop élevé.
Les triglycérides sont des lipides synthétisés par le foie, mais aussi apportés par l’alimentation. Ils constituent une source d’énergie nécessaire au corps. Ils sont indispensables ! Néanmoins, leur présence en quantité excessive représente un risque pour la santé. En cas d’hypertriglycéridémie, des dépôts se forment sur les parois des vaisseaux et peuvent être à l’origine de troubles cardiovasculaires. C’est pourquoi il est indispensable de maintenir une surveillance médicale régulière.
Les Différences entre les Triglycérides et le Cholestérol
Les triglycérides et le cholestérol sont, l’un et l’autre, des lipides présents dans le sang. Le cholestérol LDL appelé aussi « mauvais cholestérol » apporte des éléments essentiels aux cellules. Mais, comme les triglycérides, il est dangereux pour le système cardiovasculaire quand il est présent en excès. Triglycérides et cholestérol LDL doivent être surveillés. Ils se distinguent par leurs origines et leurs fonctions dans l’organisme.
- Cholestérol LDL :
- Origine : synthétisé par le foie et apporté par certains aliments riches en graisses saturées d’origine animale (viandes grasses, produits laitiers, œufs…).
- Fonction dans l’organisme : il fournit aux cellules des éléments indispensables pour la formation des membranes cellulaires, la production d’hormones et de vitamines.
- Triglycérides :
- Origine : ils proviennent principalement de l’alimentation à partir de graisses, sucres, et alcool. Ils sont synthétisés par le foie.
- Fonction dans l’organisme : réserve d’énergie mobilisée en cas de besoin pour soutenir l’activité physique ou le jeûne.
Les triglycérides sont des fournisseurs d’énergie. Le cholestérol LDL est un pourvoyeur de « briques de construction ». Les deux sont indispensables. L’un et l’autre doivent être présents au juste niveau dans l’organisme. Lorsque ces lipides sont présents en excès dans votre sang (dyslipidémie), un ajustement de votre alimentation et de votre mode de vie est souvent conseillé.
Aliments à Privilégier pour Baisser le Cholestérol et les Triglycérides
Vos analyses révèlent un taux de triglycéride trop élevé ? La première étape pour remédier à ce souci passe par votre assiette. Une alimentation équilibrée est l’un des moyens les plus efficaces pour faire baisser le taux de triglycérides. En privilégiant certains types d’aliments, vous pouvez réduire naturellement leur concentration dans le sang et améliorer votre équilibre cardiovasculaire. Le régime méditerranéen a fait ses preuves en la matière. Il privilégie les protéines maigres, les graisses saines ainsi que tous les aliments riches en fibres et en micronutriments bénéfiques.
Voici une liste d'aliments bénéfiques :
- Des légumes riches en fibres : comme les haricots, carottes, épinards, brocolis, poireaux, etc.
- Des fruits : comme les pommes, les baies, les agrumes, les kiwis, les prunes, les ananas, les fruits d’été, etc.
- Des matières grasses saines ou acides gras mono-insaturés : comme l’huile d’olive ou de colza, les avocats et les noix.
- Des poissons gras comme le saumon, les maquereaux ou les sardines riches en oméga-3.
- Des céréales complètes : avoine, quinoa, riz complet, etc.
- Des légumineuses : lentilles, haricots, pois chiche, pois cassés, etc.
- Des produits laitiers faibles en matières grasses.
- Des fruits secs : noix, amandes…
Le Son d'Avoine
Le son d'avoine est un aliment aux multiples bienfaits. Riche en fibres solubles, il a la particularité de facilement se dissoudre dans le tube digestif, ce qui est idéal en cas de digestion difficile. Les fibres solubles se mélangent aux autres aliments consommés. Ces fibres d'avoine ne sont pas assimilées, car l'organisme ne dispose pas d'enzymes adaptées. Elles traversent donc le tube digestif et le côlon sans être absorbées et sont en partie éliminées par les voies naturelles, emportant avec elles certains nutriments comme les glucides et les lipides avec lesquelles elles se sont mélangées. C'est ainsi que le nombre de calories consommées est réduit tout comme les apports en sucre et en graisse.
Le son d'avoine est reconnu pour son impact sur le taux de cholestérol dans le sang. Le ß-glucane (bêta-glucane) d’avoine réduit le cholestérol sanguin, pouvant réduire les risques de maladie cardiaque. Ce type de fibres emprisonne le cholestérol et l'entraîne dans le processus de digestion. Il semblerait qu'une quantité consommée de 3 g de bêta glucane d'avoine par jour favoriserait la baisse de la concentration de cholestérol dans le sang.
Légumineuses et Légumes
Les légumineuses et légumes tels que les lentilles, les pois chiches, les pois, les aubergines et les haricots sont sources de protéines et de fibres pouvant réduire le taux de cholestérol LDL. Le pois chiche est une légumineuse complètement dépourvue de cholestérol et riche en fibres permettant de réguler le cholestérol sanguin et réduire le mauvais cholestérol. Les haricots verts sont recommandés en cas de diabète et de cholestérol. L’asperge fait également partie des legumes anti cholestérol.
Les Oléagineux
Noix, noisettes, amandes, pistaches pignons, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, tous les fruits à coques sont des oléagineux anti-cholestérol. Les oléagineux sont riches en fibres, en protéines, en acides gras mono insaturés et des stérols végétaux présents dans Nutergia Ergystérol gélules qui viennent remplacer en partie le cholestérol.
Avocat et Pomme
Excellent substitut au beurre pour réaliser diverses recettes sucrées ou salées, l'avocat est un fruit anti cholesterol riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en fibres et source de vitamines B5, B9 et E. Il en va de même entre pomme et cholestérol ; la pomme riche en antioxydants, notamment les polyphénols, contribue à la diminution des risques cardiovasculaires et du taux de cholestérol. Elle contient des flavonoïdes tout comme la pectine qui favorise l'élimination du mauvais cholestérol. La peau de la pomme contient énormément de flavonoïdes contribuant à réduire le mauvais cholestérol. Il est important d'acheter et de manger des pommes bio pour éviter d'enlever la peau.
Aliments à Éviter pour Baisser le Cholestérol et les Triglycérides
Inversement, certains aliments sont à réduire le plus possible. L’objectif est de limiter tous les aliments riches en sucres et en graisses saturées susceptibles de contribuer à une augmentation des lipides dans le sang. Pour faire baisser son taux de triglycérides, il convient donc d’éviter :
- Les boissons sucrées : comme les sodas, les sirops ou les jus de fruits industriels.
- L’alcool : transformé en triglycérides par le foie. Sa consommation doit être limitée, voire évitée.
- Les pâtisseries, confiseries et tout ce qui contient du sucre blanc.
- Le pain blanc et les farines raffinées : très vite digérés et transformés en sucre.
- Les viandes grasses comme l’agneau, le bœuf ou le porc.
- Les aliments industriels transformés souvent frits et contenant des graisses saturées riches en triglycérides et en mauvais cholestérol.
Il faudra éviter les acides gras saturés comme les œufs, le lait entier, la charcuterie, le beurre et les viandes grasses. Le sucre en excès favorise également le cholestérol. C’est pour cela qu’il est important de surveiller sa glycémie. Certains aliments contiennent des substances à éviter notamment les graisses saturées, le sucre (saccharose), le sel et l'alcool pouvant nuire au cœur et aux vaisseaux sanguins.
Exemple de Menu Sain pour Baisser les Triglycérides
Voici un exemple de menu sain pour toute la journée :
- Au petit déjeuner :
- Café noir ou thé au citron avec un grand verre d’eau citronnée.
- Tartines de pain viking avec un petit peu de miel.
- Ou un bol de flocons d’avoine avec un yaourt nature, mélangés à des graines de chia, des baies et des pépins de courges.
- Au déjeuner :
- Carottes râpées assaisonnées de jus de citron et d’huile d’olive.
- Sauté de blanc de poulet mijoté au concassé de tomates avec riz complet.
- Banane coupée et mélangée à du fromage blanc léger.
- Au dîner :
- Soupe de légumes maison.
- Petit filet de saumon avec fondue de poireaux et reste de riz.
- Yaourt.
- Compote de fruits sans sucre ajouté.
Mode de Vie Sain pour Réduire Naturellement les Triglycérides
Adopter une hygiène de vie saine et une alimentation équilibrée est indispensable pour réguler les triglycérides de manière naturelle, geste indispensable pour préserver sa santé cardiovasculaire. En combinant exercice physique régulier, gestion du stress et habitudes saines, vous faites du bien à votre corps. Très vite, vous en retirez une sensation globale de bien-être et de forme retrouvée.
L’Importance de l’Exercice Physique
L’activité physique régulière participe à la réduction des triglycérides. Si vous consommez trop de calories, votre organisme transforme et stocke le surplus. Si vous augmentez la dépense énergétique, vous utilisez tout ce que vous mangez et vous brûlez les graisses stockées. Selon l’Assurance Maladie, 30 minutes d’exercice modéré, comme la marche rapide, la natation ou le vélo, suffisent pour améliorer le métabolisme des graisses. Si vous manquez de temps, intégrez l’exercice à votre quotidien. Descendez une station de métro ou de bus plus tôt et finissez votre trajet à pied. Délaissez l’ascenseur pour l’escalier. L’exercice aide à éliminer l’excès de lipides du sang, il doit faire partie de votre vie de tous les jours. Gardez à l’esprit que la sédentarité est l’ennemie de notre santé.
Réduire la Consommation d’Alcool et de Tabac
L’alcool et le tabac sont deux facteurs aggravants. L’alcool, consommé même en petite quantité, est rapidement transformé en triglycérides par le foie. Il est donc recommandé de limiter, voire de supprimer, la consommation d’alcool pour les personnes ayant tendance à avoir un taux élevé de lipides dans le sang. Le tabac, quant à lui, perturbe le métabolisme des graisses et favorise l’accumulation de plaques dans les artères. Il aggrave les risques cardiovasculaires.
Gestion du Poids et du Stress
Le surpoids est l’un des principaux facteurs de l’augmentation des triglycérides. Perdre du poids, particulièrement de la graisse abdominale, contribue à une baisse significative des triglycérides sanguins. En parallèle, la gestion du stress est aussi importante. Le stress chronique peut perturber l’équilibre hormonal et favoriser la prise de poids. Pour gérer son stress, il faut savoir prendre du temps pour soi. Partez marcher en forêt, pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga. Vous détendre peut aider à réduire vos triglycérides en régulant le cortisol, l’hormone du stress.
Compléments Alimentaires
En adoptant un mode de vie sain et équilibré, vous pouvez non seulement réduire les triglycérides, mais également améliorer votre santé globale sur le long terme. Pour accompagner ces nouvelles habitudes, maximiser les résultats et ainsi garder la motivation sur le long terme, des solutions naturelles existent : les compléments alimentaires, comme LIMICOL Global protect du Laboratoire Lescuyer, peuvent aider à réguler le taux de lipides sanguins dont les triglycérides et le cholestérol.
Conseils Supplémentaires
- Privilégiez les protéines végétales comme le tofu ou les pois chiches.
- Optez pour le complément alimentaire Valbiotis® PRO Santé Métabolique En complément d’une alimentation équilibrée, certaines solutions aux ingrédients naturels peuvent aider à maintenir un bon équilibre lipidique.
- Pour réduire les triglycérides, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et ciblée.
- Limitez les sucres rapides, l’alcool et les mauvaises graisses.
- associez une activité physique régulière pour booster le métabolisme.
- Prendre soin de son alimentation, c’est investir dans sa santé métabolique et cardiovasculaire.
En conclusion, adopter une alimentation équilibrée et un mode de vie sain est essentiel pour maintenir un taux de cholestérol et de triglycérides optimal. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un suivi personnalisé.
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