Avoir de beaux cheveux est un souhait partagé par tous. Malgré les nombreux soins qu'on leur prodigue pour qu'ils retrouvent de l'éclat, il arrive qu'ils restent ternes ou cassants. Afin qu'ils reprennent toute leur vigueur et leur beauté, il est important de faire quelques modifications dans son alimentation. En effet, une alimentation saine et équilibrée est importante pour conserver de beaux cheveux.
Les nutriments issus de l'alimentation sont transportés dans tout l'organisme via la circulation sanguine. Ils atteignent ainsi le cuir chevelu et le bulbe pileux, pour nourrir la racine du cheveu en croissance. Pour avoir de beaux cheveux, il ne suffit donc pas d'appliquer des soins externes ! Il faut aussi faire attention à ce que l'on met dans son assiette, en n'omettant pas les nutriments pour booster la pousse.
C’est clair, nos cheveux reflètent notre état de santé général. Leur solidité et leur vigueur sont associées à un composant majeur : la kératine. Pour pouvoir sécréter cette protéine, l’organisme doit trouver dans l’alimentation les 8 acides aminés qui la composent. Il a aussi besoin de vitamines du groupe B, de fer, de zinc… Tous ces nutriments interviennent dans les étapes de fabrication du cheveu.
Les Besoins Essentiels des Cheveux
Mais de quoi nos cheveux ont-ils vraiment besoin ? De protéines, acides aminés, vitamines et minéraux, qui nourrissent les cellules à l’intérieur du cuir chevelu et leur permettent de synthétiser une kératine de très bonne qualité.
Protéines
La protéine est donc la meilleure amie du cheveu... Pour une fibre capillaire solide, il est donc recommandé de consommer une portion de protéines à chaque repas. Où les trouver ? Dans la viande, le poisson, le fromage, mais aussi dans le soja, les légumineuses et les céréales.
Vitamines
Les légumes verts, les fruits et légumes oranges sont riches en vitamines A et C. La vitamine E se retrouve dans les noisettes, amandes et autres oléagineux que l'on retrouve dans les huiles végétales. De plus, les vitamines du groupe B sont essentielles. La vitamine B6 contribue par exemple à la synthèse de la cystéine, un acide aminé entrant dans la composition de la kératine. Où les trouver ? Dans les viandes blanches (poulet, veau…) et rouges (bœuf, agneau…), les œufs, les poissons, les fruits de mer, les céréales complètes, les légumes et fruits secs, la banane, le germe de blé ou encore la levure de bière.
Oligoéléments
Le fer est habituellement associé à la consommation de viande et d'abats, mais les algues (laitue de mer, spiruline), les plantes aromatiques, les légumineuses (quinoa, lentilles), le cacao en contiennent des quantités appréciables. Ces ingrédients constituent un excellent moyen d'augmenter l'apport en fer. Le fer va ainsi participer à une bonne oxygénation des cellules et du cuir chevelu. C'est un composant essentiel de l'hémoglobine, la molécule qui permet le transport de l'oxygène dans les globules rouges.
Les Aliments Phares pour une Chevelure Saine
Parmi les aliments phares favorisant une chevelure saine, la levure de bière se démarque grâce à sa richesse en biotine. L'huile d'olive régule naturellement la production de sébum. Les pois chiches, riches en zinc et en protéines végétales, représentent une alternative idéale à la viande rouge pour maintenir des cheveux forts.
Les Sardines
Les poissons gras fournissent les oméga-3 que notre corps ne sait pas fabriquer. Tous les poissons gras sont sources d’oméga-3. Les petits (sardines ou maquereau) sont moins contaminés que les prédateurs comme le thon ou le saumon. « Ce sont des constituants essentiels des membranes cellulaires, y compris du cuir chevelu, rappelle la Dre Lacrosnière. Et ils favorisent la bonne hydratation du cheveu. »
Les Œufs
« Leurs protéines sont très bien assimilées par le corps », affirme Alexandra Retion, diététicienne- nutritionniste. Les oeufs contiennent également des vitamines du groupe B, dont la B5, appelée bépanthène. « Elle augmente la densité capillaire et accélère la pousse », selon la Dre Lacrosnière. Elle agit en synergie avec la B8, dont une carence peut accélérer la chute des cheveux. Enfin, les œufs renferment d’autres éléments utiles à la croissance du cheveu, comme le souffre, qui intervient dans la cimentation des protéines de kératine.
Les Kiwis et les Fraises
Ils font partie des fruits les plus riches en vitamine C, un élément très important pour améliorer l’absorption du fer au niveau de l’intestin. Il renferme aussi de la vitamine E au pouvoir antioxydant : « qui limite le vieillissement accéléré des cellules du cuir chevelu, et aiderait à prévenir l’apparition des pellicules », selon la Dre Lacrosnière.
Le Soja
« C’est le seul végétal ayant des protéines complètes, qui contiennent toute la palette des acides aminés », explique Alexandra Retion. On y trouve en particulier de la lysine, qui favorise la pousse des cheveux. Les légumineuses peuvent aussi être sources de protéines, mais il faut les optimiser avec des céréales.
La Viande Rouge
Outre sa teneur en protéines, la viande rouge est l’une des meilleures sources en fer, essentielle au transport des globules rouges et à l’oxygénation du cuir chevelu. Celui de la viande est absorbé à hauteur de 20 à 25 % par l’organisme.
Fruits à Coques
Les fruits à coques sont source de vitamine E, qui favorise la croissance et l’éclat de la chevelure. Elle bénéficie également d’un effet anti-inflammatoire. N’hésitez pas à agrémenter vos plats (petit-déjeuner, salades, collations…) de noix, d’amandes, de noisettes.
Légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les haricots, les pois chiches sont très riches en protéines, fibres, vitamines B et en zinc tout en étant assez pauvres en calories.
Algues
Nouvelle vague alimentaire voyant son influence grandir jour après jour, les algues vous aideront à faire le plein de nutriments : vitamines A, B, C, zinc, fer parfois.
L'Importance de la Kératine
La santé des cheveux va aussi dépendre de leur richesse en kératine de qualité. Cette protéine est le composant principal des cheveux et des ongles. C'est une molécule hydrophobe qui va ainsi assurer imperméabilité, brillance et protection aux phanères. La kératine est particulièrement riche en acides aminés dont la méthionine et la cystéine (10 à 17 %) qui forme des ponts disulfures entre les chaînes protéiques, conférant sa rigidité et sa résistance à l'ensemble, et donc au cheveu.
Le Stress Oxydatif et les Cheveux
Le stress oxydatif est bien connu en tant que facteur de vieillissement y compris des cheveux. En effet, le stress oxydatif accélère le grisonnement, diminue la production de cheveux, affecte le cuir chevelu, rend la chevelure terne et accélère la chute. Or nos cheveux sont fréquemment exposés à des situations de stress oxydatif : rayons UV du soleil, pollution, produits chimiques de coiffage... Il est donc indispensable de les protéger (port de chapeau, soins protecteurs) mais aussi de les préserver par la consommation de nutriments antioxydants.
Compléments Alimentaires : Un Coup de Pouce ?
Bien sûr, une alimentation équilibrée nous apporterait suffisamment de nutriments pour avoir de beaux cheveux... mais ce n’est pas si simple ! Quelques repas pris sur le pouce, des plats préparés que l’on avale tard le soir, en rentrant du travail... on mange souvent comme on peut. Les compléments alimentaires permettent de remédier à nos carences. N'hésitez pas à consommer des compléments alimentaires de qualité pour vous aider à compléter votre alimentation !
Voici quelques exemples de compléments alimentaires qui peuvent aider :
- Oenobiol Force et Vitalité des cheveux et des ongles: Contient des acides aminés soufrés, de la vitamine B6, du zinc et de la biotine.
- D-Lab Nutricosmetics, Complexe de pousse: Contient des acides aminés essentiels pour la kératine, de la spiruline et un extrait de bambou contenant de la silice.
- Forcapil Cheveux et ongles, Arkopharma: Contient des acides aminés soufrés, du zinc et des vitamines B6 et B9.
- Luxéol, Pousse, croissance et fortification: Renferme des extraits de plantes riches en vitamines et minéraux, ainsi que de la vitamine B8, du zinc et du sélénium antioxydant.
- In Hair, cure pousse de cheveux: Constitué d’extraits de plantes riches en nutriments comme le romarin, la prêle, le ginseng et les pépins de raisin.
- Levure de bière Biosens, Léa Nature: Très riche en vitamines du groupe B, essentielles à la formation d’une kératine de qualité.
Idées de Menus pour des Cheveux en Bonne Santé
Pour vous aider à intégrer ces nutriments dans votre alimentation, voici quelques idées de menus :
- Petit déjeuner : Un bowl de yaourt à la banane et aux flocons d'avoine.
- Déjeuner : Un avocado toast saumon et œuf mollet.
- Dîner : Un curry de pois chiches.
Tableau Récapitulatif des Nutriments Essentiels et Leurs Sources
| Nutriments | Sources Alimentaires | Bénéfices pour les Cheveux |
|---|---|---|
| Protéines | Viande, poisson, œufs, légumineuses, céréales | Constituant majeur de la kératine |
| Vitamine A | Légumes verts, fruits et légumes oranges | Croissance des cheveux et production de sébum |
| Vitamine C | Kiwis, fraises | Améliore l'absorption du fer |
| Vitamine E | Noisettes, amandes, huiles végétales | Antioxydant, limite le vieillissement des cellules du cuir chevelu |
| Vitamine B (B8, B6) | Viandes, œufs, poissons, céréales complètes | Synthèse de la cystéine, formation de la kératine |
| Fer | Viande rouge, abats, algues, légumineuses | Oxygénation des cellules du cuir chevelu |
| Zinc | Huîtres, foie, germe de blé, noix, viande de bœuf | Formation de la kératine |
| Oméga-3 | Poissons gras (sardines, maquereau) | Hydratation du cheveu |
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