Avoir de l’énergie et se sentir au meilleur de sa forme avant une course, c’est la quête de tous les coureurs. La nutrition joue un rôle essentiel dans la préparation et la performance de tout athlète, et notamment dans les disciplines de running telles que le trail, le semi-marathon, le marathon ou encore la courte distance (10km, 5 km). La performance du coureur lors d'un trail, d'un marathon ou d'une compétition de courte distance, peut être influencée par la stratégie nutritionnelle adoptée.
En optimisant l'apport en nutriment dans leur alimentation et dans leur hydratation, les coureurs peuvent maintenir un niveau d'énergie optimal tout au long de l’effort et ainsi améliorer leur expérience globale en prévenant la fatigue mentale et physique. Une alimentation adéquate avant, pendant, et après la course ne se limite pas à fournir l'énergie nécessaire, elle permet d’améliorer le bien-être général du coureur, minimisant les risques de troubles digestifs et autre inconfort pouvant entraver la performance.
Besoins énergétiques et nutritionnels
Les dépenses énergétiques lors d'une course sont considérables et varient selon l'intensité, la durée de l'effort et les caractéristiques individuelles du coureur. En moyenne, un coureur peut dépenser entre 400 et 700 calories par heure, ce qui nécessite une préparation nutritionnelle adéquate afin d’atteindre les objectifs de performances fixés.
La semaine précédant la course
La semaine précédant une course de running est cruciale pour la préparation et la stratégie nutritionnelle. L’adoption d’une bonne hygiène alimentaire a pour but d’optimiser les réserves énergétiques et de préparer le corps pour l'effort à venir.
- Lors de votre préparation, intégrer de nouveaux compléments (barres, gels, compotes) et de nouvelles habitudes au cours de vos entraînements, si vous n’en avez pas l’habitude, vous assure une meilleure adaptation du corps.
La veille de la course
La veille de la course, l'objectif est de maximiser les réserves de glycogène avec des repas riches en glucides simples à digérer, afin d’avoir suffisamment d'énergie pour la durée de l'épreuve. Évitez d’introduire des aliments trop riches, trop épicés, nouveaux, ou trop riches en fibres pour minimiser les risques de troubles gastro-intestinaux.
- La veille d’une course, le repas doit fournir à votre corps et à vos muscles les nutriments et l’énergie qui lui seront nécessaires le lendemain pour performer.
- Ainsi, pour remplir ces objectifs, l’alimentation d’avant course doit être planifiée sur plusieurs repas.
- En général, pour un athlète entrainé qui a l’habitude de consommer une alimentation très riche en glucides, le stock de glycogène peut être rempli en 24 heures.
- Si vous n’êtes pas familiarisé avec cette pratique, il sera préférable de remplir votre stock de glycogène progressivement, sur 2 à 3 jours, en consommant 7 à 8 g/kg/j de glucides.
Glucides complexes : Les glucides sont une source d’énergie indispensable pour les sportifs. Protéines maigres : Les protéines maigres aident à la récupération musculaire. Elles assurent aussi une sensation de satiété. Fruits et légumes : Les fruits et légumes fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants primordiaux pour la santé et la performance. la veille, le repas doit être léger. Et mangez quelques heures avant d’aller vous coucher. Cela permettra à votre corps de digérer correctement.
Le petit-déjeuner du jour de la course
Le choix du petit-déjeuner le jour d'une course est déterminant pour garantir une performance optimale et éviter les problèmes digestifs. Idéalement consommé 2 à 3 heures avant le départ, il doit être riche en glucides complexes ou simples avec un faible indice glycémique pour assurer un niveau d'énergie stable tout au long de l'effort. Il est essentiel de choisir des aliments bien tolérés sur le plan digestif, selon vos expériences et vos préférences/régimes alimentaires, pour éviter tout inconfort durant l’épreuve.
- Avant une course, il est important de choisir les aliments qui sont les mieux digérés, pour être certain de limiter les risques de souffrir de troubles digestifs pendant la compétition.
- La composition de votre repas d’avant course varie en fonction de l’heure de départ de votre compétition.
- Il faut prévoir des repas simples, digestes, contenant des aliments que vous aimez.
- De plus, le dernier repas avant la course ne doit pas être trop copieux.
- Idéalement, le repas d’avant course doit être terminé au moins 3 heures avant de courir.
En effet, ce n’est pas durant le dernier repas avant de courir que vous êtes censé remplir votre stock de glycogène.
Que dois-je manger avant de faire du sport ?
C’est probablement la question qui revient le plus souvent lorsqu’il s’agit de course à pied : que manger avant de courir ? Quelles différences pour un entraînement ou pour une compétition ? Comment s’y retrouver dans la jungle des conseils qui fleurissent un peu partout sur le sujet ?
Donner à votre corps la juste énergie, au juste moment et avec le juste dosage, voilà le secret d’une alimentation réussie et adaptée lorsqu’il s’agit de préparer un effort, que celui-ci soit modéré ou, au contraire, intense.
Commençons par une première vérité qui décevra peut-être plus d’un coureur chevronné : le régime alimentaire parfait n’existe pas quand il s’agit d’accompagner un effort. Pas de recettes miracles ni d’aliments secrets aux vertus insoupçonnées. Dommage ? Pas tant que cela ! Car qui dit alimentation adaptée à un effort dit avant tout plaisir… Savoir écouter son corps et suivre ses envies du moment, voilà la bonne attitude à adopter. Ainsi, une tasse de café sera indispensable à certains avant d’enfiler les chaussures, mais rédhibitoire pour d’autres…
N’ayez pas peur de tester certains aliments pour en constater les effets sur votre corps pendant l’effort, mais réservez toujours ces nouveautés à vos entraînements ! La veille et le jour d’une course, assurez-vous de n’ingérer que des aliments préalablement validés par votre organisme.
- Avant de courir, vous devez vous assurer de partir en étant correctement hydraté.
- Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir.
- Il n’est pas conseillé de boire plus.
N’oublions pas non plus la dimension plaisir, très importante dans le processus d’assimilation des nutriments par votre corps. Mangez et buvez ce que vous aimez : du beau pour les yeux et du bon pour les papilles.
Aliments à éviter avant une course
Avant une course, il est judicieux d’éviter les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines complexes.
- On oublie les aliments gras.
- On élimine les aliments riches en fibres. Ils peuvent causer des ballonnements et des problèmes digestifs.
- Produits laitiers : Certains coureurs évitent les produits laitiers avant une course en raison des problèmes digestifs chez certains.
- Alcool et caféine : avant une course, évitez les boissons alcoolisées, les boissons et sodas trop sucrés, mais aussi les boissons riches en caféine, car elles peuvent provoquer une déshydratation.
- Juste avant une course, on oublie aussi les tests de nouveaux aliments ou des repas inhabituels.
Sensation de ballonnement, estomac gonflé, remontées acides… Certains fléaux peuvent compliquer votre endurance et vos performances. Leur point commun ? Ils sont tous liés à votre alimentation ! Pour les éviter, rien de plus simple : sur les 48 heures précédant votre effort, limitez les aliments riches en fibres (céréales complètes, légumes, légumineuses et oléagineux), les aliments riches en matières grasses, les plats épicés et les sucres rapides (barres chocolatées, sucreries). Préférez-leur à l’inverse des aliments simples, faciles à absorber, comme les fruits, les protéines maigres (œufs, viandes blanches, poissons), les laitages maigres et, bien entendu, les glucides (bananes, riz blanc, pâtes blanches, lait de riz).
Hydratation : Un élément clé
L'hydratation est un élément clé de la préparation d’une course à pied et influence directement la performance et la récupération.
- L’eau représente entre 60% et 70% de notre poids total, et la perte hydrique à un fort impact sur la performance physique¹ (baisse de 10% à 20% pour une perte de 2% d’eau).
- Un bon équilibre hydrique permet de maintenir la fonction musculaire et donc éviter les crampes, réguler la température corporelle et faciliter les processus métaboliques.
- Votre stratégie d’hydratation est tout aussi importante que votre nutrition.
Commencer une course en étant bien hydraté est essentiel. En préparation de votre compétition, et pour prendre de bonnes habitudes, l’idéal est de boire entre 1,5L et 2L d’eau. Dans les jours précédents, à l’entraînement et dans votre quotidien, augmentez votre consommation selon votre poids et votre niveau d’activité en veillant également aux conditions climatiques dans lesquelles vous évoluez.
Pendant la course, l’enjeu d’une bonne hydratation influence fortement la performance. L’hydratation doit être adaptée selon les conditions météorologiques sous lesquelles vous évoluez, la chaleur, le froid intense ou l’altitude nécessitent un apport hydrique plus important. Il est important de boire régulièrement en petite gorgée, plutôt qu’en grande quantité d’un coup, afin de préserver votre confort intestinal et éviter le risque de déshydratation.
La récupération post-course commence par une réhydratation adéquate. Votre hydratation doit compenser les pertes de minéraux liées à la sudation et vous permettra d’éliminer plus facilement les déchets produits par l’organisme. Dans ce processus, les boissons riches en électrolytes peuvent être particulièrement bénéfiques pour rétablir l'équilibre hydrique et minéral.
Aliments et compléments énergétiques pendant la course
Lors d’une course ou durant vos séances d’entraînement, votre apport en énergie doit être constant afin de soutenir votre performance et d’éviter les coups de fatigue.
- Gel énergétique : un concentré en glucides facilement digestibles, ils fournissent une énergie rapide.
- Compote énergétique : une alternative idéale, sucrée ou salée pour ceux qui ont du mal à digérer les solides durant l'effort.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter
| Catégorie d'aliments | Aliments recommandés | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Glucides | Flocons d'avoine, pain semi-complet, riz blanc, patates douces, quinoa | Aliments riches en fibres (céréales complètes en excès) |
| Protéines | Poulet, dinde, poisson blanc, tofu, tempeh, œufs, yaourt grec | Aliments trop riches en protéines |
| Fruits | Bananes, pommes, poires, fraises, myrtilles, framboises | - |
| Graisses | Beurre d'arachide naturel, avocat, noix, graines, huiles végétales non raffinées | Aliments riches en graisses |
| Boissons | Eau, boissons isotoniques (pour les courses longues) | Alcool, caféine en excès, boissons gazeuses |
En conclusion, la saison des trails, marathons et semi s’ouvrent. Le repas de la veille d’une course participe à la réussite des mois de préparation, d’entraînement !
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