L'alimentation en période d'examens joue un rôle crucial dans la réussite académique et le bien-être global. Si la réussite passe par les préparations et les révisions, elle se joue également dans l'assiette. Une alimentation adaptée permet en effet d'être en pleine forme psychologiquement et physiquement.
Bien Manger la Veille et au Petit-Déjeuner
La veille, il faut manger « équilibré ». Une assiette avec des bonnes protéines, du poisson riche en oméga 3 ou du poulet, facile à digérer, est recommandée. Le riz, les pâtes ou encore le quinoa vous permettront de bien dormir et d’être reposé pour les examens. Avant une épreuve, il est important de prendre un petit-déjeuner protéiné : « Les protéines stimulent l’attention. Vous pouvez donc prendre du fromage blanc, des œufs ou du jambon. »
Il est important de prendre un bon petit-déjeuner le matin et de bien déjeuner à midi. Un dîner trop léger empêche le cerveau de mémoriser pendant la nuit.
Les Aliments à Privilégier
Protéines
L'alimentation en période d'examens doit être riche en protéines. Il est fortement recommandé de consommer de la viande rouge riche en fer, essentiel pour ton cerveau ; ce nutriment stabilise les connexions neuronales et booste les performances intellectuelles. Le poisson, en particulier le poisson gras comme le saumon, le maquereau et la sardine, est également essentiel pour la mémoire et le bon fonctionnement des neurones. Les protéines sont autorisées avant l’effort.
Glucides Complexes
Privilégiez plutôt des aliments à index glycémique bas, comme les céréales complètes, les fruits frais et les légumes, qui libèrent leur énergie lentement. Pour le petit-déjeuner, privilégiez les céréales complètes type muesli, avec des fruits secs, ou alors du pain complet avec du beurre.
Gras Essentiel
Le gras est indispensable à la santé.
Vitamines et Minéraux
Pour un fonctionnement optimal, ton cerveau a besoin d’une quarantaine de substances différentes : des vitamines, des minéraux, des oligoéléments, des acides aminés, des acides gras essentiels... Mange des aliments différents à chaque repas et bannis ceux qui ne sont pas nutritifs. Certains aliments possèdent des propriétés exceptionnelles pour favoriser la concentration, stimuler la mémoire et maintenir un bon niveau d’énergie.
- Les graines de chia et de lin : riches en oméga-3, elles améliorent la mémoire, la concentration et soutiennent une bonne circulation sanguine vers le cerveau.
- Le curcuma : anti-inflammatoire puissant, il protège le cerveau du stress oxydatif et aide à prévenir la fatigue mentale.
- les bananes, véritables alliées anti-stress, riches en magnésium et en vitamine B6, qui favorisent la production de sérotonine, l’hormone du bien-être.
Hydratation
Le cerveau est composé de plus de 75 % d’eau. Il est recommandé de boire entre 1,5 l à 2 l d’eau par jour pour éliminer les toxines. La seule boisson dont ton corps a besoin c’est l’eau. Enfin, il est nécessaire de bien s’hydrater dans les heures qui précèdent une épreuve sportive.
Tisanes
Les tisanes à base de plantes sont un élément essentiel à ajouter à ton alimentation en période d’examens. Consommée depuis des millénaires pour son action stimulante sur la mémoire et la concentration, la racine de Ginseng permet une amélioration considérable des capacités d’attention, d’apprentissage et de mémorisation.
Probiotiques
La santé intestinale joue un rôle clé dans le bien-être général et l’équilibre mental, influençant directement la concentration, l’énergie et la gestion du stress. Les probiotiques, présents dans les yaourts, le kéfir, la choucroute, le miso ou encore le kimchi, favorisent un bon équilibre intestinal et aident à réguler l’humeur.
Aliments à Éviter
En période de révisions intensives, il est tentant de se tourner vers des solutions rapides comme les fast-foods ou les plats préparés. Cependant, ces aliments sont le plus souvent riches en graisses saturées, en sel et en sucres ajoutés, ce qui peut nuire à ta concentration, provoquer des baisses d’énergie et ralentir la digestion. De plus, leur faible apport en nutriments essentiels (fibres, vitamines, minéraux) peut impacter négativement tes performances cognitives et ta capacité à gérer le stress.
- Évite une consommation excessive et tardive (après 16h) de café.
- Diminue ta consommation de céréales raffinées comme le pain blanc.
- Les produits industriels transformés sont aussi à bannir.
- Évitez les excitants comme le café qui pourront avoir un effet négatif sur votre transit.
Conseils Supplémentaires
- Ne sautez pas de repas, que ce soit le petit-déjeuner ou le déjeuner.
- Accordez-vous des collations en privilégiant les fruits frais et secs, ou le chocolat noir.
- N'oubliez pas de boire, surtout en période de grosse chaleur.
- La veille, vous devez vous coucher tôt afin de vous reposer le plus possible.
Le Petit-Déjeuner Idéal Avant une Épreuve
La première règle est de consommer un petit déjeuner et donc de le prévoir à l’avance. La deuxième règle à respecter est de terminer son petit déjeuner au minimum 2 heures avant le départ de la course. Le mieux étant 3 heures avant le départ afin que les muscles puissent disposer de tout le potentiel sanguin et qu’aucun trouble digestif n’apparaisse.
Le petit déjeuner doit être complet et facilement digestible. Voici les aliments à favoriser :
- Un produit laitier simple : yaourt nature, fromage blanc nature, yaourt de soja, lait (avec ou sans lactose selon votre tolérance), lait végétal.
- Un café ou thé léger peu infusé, en petit quantité accompagné d’un verre d’eau fraîche.
- Du pain semi-complet, complet, aux céréales, de seigle…
- Un fruit assez mûr pour une meilleure digestion.
- Un apport en protéines : l’œuf sera votre allié idéal dans votre épreuve sportive.
Gestion du Stress par l'Alimentation
Une alimentation adaptée en période d’examens peut jouer un rôle clé dans la gestion du stress et l’optimisation des capacités cognitives. Le stress peut avoir un impact négatif sur l’assimilation des connaissances.
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