Comprendre le lien entre alimentation et inflammation est essentiel pour prendre soin de notre santé. L'inflammation est une réaction naturelle de notre organisme face aux agressions extérieures et aux blessures. Toutefois, lorsqu'elle devient chronique, elle peut être à l'origine de nombreux problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète ou encore les troubles digestifs.
Une des meilleures façons de réduire l’inflammation dans le corps est l’alimentation, c’est ce que rapporte une étude publiée par la Harvard Medical School. Face à ce constat, il devient essentiel d'adopter un mode de vie sain et une alimentation adaptée pour limiter l'inflammation et préserver notre bien-être. Dans cet article, nous parlerons des principes de l'alimentation anti-inflammatoire, une approche nutritionnelle prometteuse qui vise à minimiser l'inflammation et à renforcer nos défenses naturelles.
Qu'est-ce que l'inflammation dans le corps ?
L’inflammation est une réaction normale de l’organisme lorsqu’il est attaqué par des agents pathogènes (infection microbienne, blessure, irritation chimique). Elle se caractérise par la libération de molécules inflammatoires, les cytokines pro-inflammatoires, dont le rôle est d'organiser la lutte contre les agents pathogènes et la réparation des tissus du corps endommagés. L’inflammation est une réaction normalement passagère. Pourtant, elle peut parfois s’installer durablement dans l’organisme, entraînant des douleurs chroniques et augmentant le risque de survenue de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, l’arthrite ou encore le diabète de type 2.
L'inflammation est une réaction naturelle du corps aux infections, aux blessures et aux dommages tissulaires. Elle a pour but de protéger l'organisme en éliminant les éléments nocifs et en favorisant la guérison.
En effet, l'inflammation est une réponse complexe de notre système immunitaire, qui s’active lorsque le corps fait face à toute forme d'agression (infections, blessures, irritations...). En temps normal, une fois que l'agression est neutralisée et que la guérison est en cours, l'inflammation diminue et le processus de réparation des tissus commence. Cependant, si l'inflammation persiste trop longtemps, elle peut devenir chronique et contribuer à divers problèmes de santé.
Les conséquences de l'inflammation peuvent être variées et dépendent en grande partie de sa durée et de son intensité. L'inflammation peut entraîner des sensations douloureuses et inconfortables dans la zone touchée. En outre, l'inflammation chronique peut contribuer à l'apparition de troubles douloureux et handicapants, ainsi qu'à une altération de la qualité de vie.
Comment les aliments peuvent-ils réduire l’inflammation ?
Plusieurs facteurs favorisent l’inflammation chronique dans le corps :
- Une consommation excessive de graisses et de sucres.
- Un déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose)
- Le stress oxydatif : il est la conséquence d’une production importante de radicaux libres, des molécules instables nocives pour la santé.
- Un déséquilibre acido-basique : quand le pH de l’organisme est trop acide (inférieur à 7) ou trop basique (supérieur à 7).
- Un déséquilibre au niveau des apports en acides gras (trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3).
Les aliments anti-inflammatoires permettent de combattre tous ces facteurs. Leur rôle est considérable, ils peuvent aider à rééquilibrer la flore intestinale en la "repeuplant" de "bonnes" bactéries. Certains aliments riches en antioxydant vont de leur côté avoir une action sur la réduction du stress oxydatif ou maintenir l’équilibre acido-basique en fonction de l'acidité qu'ils contiennent.
En plus de ses effets directs sur les processus inflammatoires, l'alimentation peut également avoir un impact sur d'autres aspects de la santé qui sont étroitement liés à l'inflammation. Par exemple, des choix alimentaires sains peuvent favoriser un poids corporel optimal, ce qui réduit le risque de surpoids, un état associé à une inflammation chronique.
Quels sont les meilleurs aliments anti-inflammatoires ?
Une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres, en antioxydants, en vitamines et en oméga 3 permet de contribuer à réduire l’inflammation chronique. Les aliments anti-inflammatoires les plus puissants sont :
Il n'y a pas d'aliment unique qui soit le plus anti-inflammatoire, mais plusieurs aliments ont des propriétés anti-inflammatoires significatives. Enfin, certains aliments possèdent directement des propriétés anti-inflammatoires naturelles alors que d’autres peuvent favoriser l'inflammation dans le corps.
Les Fruits
Ils sont riches en fibres et en antioxydants, donc bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, groseilles…) sont particulièrement intéressants pour combattre l’inflammation grâce à leur forte teneur en anthocyanes, des pigments à l’action anti-inflammatoire.
Les fruits et les baies sont également riches en polyphénols. Les polyphénols, en particulier, sont connus pour leur effet anti-inflammatoire potentiel. Les baies (comme les fraises, les framboises, les myrtilles) sont riches en antioxydants et en flavonoïdes, des substances réputées pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Évitez de les consommer sous forme liquide, car les sucres contenus dans les jus sont trop élevés et vite assimilés par l'organisme. Crus ou cuits, vous pouvez en consommer en collation ou simplement pendant vos repas.
Les Légumes
Comme les fruits, les légumes sont anti-inflammatoires car ils sont riches en fibres et en antioxydants. Les légumes crucifères sont à privilégier (brocoli, chou-fleur, chou…). Les légumes verts à feuilles (comme les épinards, le chou frisé, la blette) sont riches en vitamines, minéraux et phytonutriments reconnus pour limiter l'inflammation.
Les Poissons Gras
Ils sont riches en oméga 3 qui contiennent des molécules anti-inflammatoires. Le maquereau, les sardines, le saumon ou encore le hareng sont très riches en oméga 3. Les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, les sardines) sont naturellement riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
Les Huiles Végétales
Les huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix sont des sources végétales d’oméga 3. Nous savons que la consommation des graisses insaturées est corrélée à une diminution de l'inflammation.
Le Curcuma
Cette épice est connue pour ses propriétés bénéfiques grâce à ses molécules actives, les curcuminoïdes. Elles inhibent une enzyme responsable de la production des prostaglandines, des médiateurs chimiques à l’origine des manifestations inflammatoires (douleurs, dilatation des vaisseaux sanguins). Le curcuma peut être saupoudré sur des salades ou dans des plats chauds. On le trouve aussi sous forme de complément alimentaire.
Le curcuma, une épice dorée originaire d'Asie du Sud, est considéré comme l'un des anti-inflammatoires naturels les plus puissants. Le curcuma contient naturellement de la curcumine, un puissant composé anti-inflammatoire. La curcumine est un composé aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes exceptionnelles.
Le curcuma peut être incorporé dans l'alimentation quotidienne sous forme d'épice, en ajoutant une pincée à vos plats préférés pour profiter de ses bienfaits. Cependant, la biodisponibilité de la curcumine étant faible, il est recommandé de l'associer à la pipérine, un composant du poivre noir, qui augmente son absorption par l'organisme.
Les Légumineuses
Les haricots secs, les lentilles ou les pois secs sont des légumineuses. Ils contiennent des flavonoïdes, des composés aux propriétés anti-inflammatoires. Il est recommandé de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine.
Elles sont riches en protéines végétales, en fibres, en glucides à index glycérique bas, en minéraux. Les légumineuses (comme les haricots, les lentilles, les pois chiches) sont riches en fibres, en protéines végétales et en antioxydants.
Les lectines sont à l'origine de la difficulté à digérer les haricots ou les lentilles. Pour le rendre plus digeste et pour limiter les effets de ces lectines, vous pouvez laisser vos légumineuses trempées 1 à 2 jours avant de les cuire longtemps. Cette catégorie d'aliments est donc à considérer individuellement. Si vous êtes végétarien ou vegan, vous devez certainement en consommer plusieurs fois par jour.
L'Eau
Elle est indispensable pour un fonctionnement optimal de toutes les fonctions de l’organisme. Notre corps a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour (ingestion d’eau pure + celle contenue dans les aliments) pour bien fonctionner. Une consommation insuffisante en eau augmente la sensibilité à la douleur, un des principaux signes de l’inflammation.
L'eau est la boisson de référence pour s'assurer de s'hydrater correctement. Ajouté à cela, vous pouvez consommer des boissons anti-inflammatoires comme le thé vert, blanc ou noir. Il contient des polyphénols, qui ont une action bénéfique sur l'inflammation chronique. Les tisanes ont également des propriétés anti-inflammatoires, notamment lorsqu'elles sont faites maison. Infusez du gingembre, du curcuma, de la menthe poivrée ou du thym.
Le Chocolat Noir
Il contient des polyphénols, des molécules qui aident à réduire le stress oxydatif.
Les Oléagineux
Les noisettes, amandes, noix et pistaches sont riches en phytostérols et en antioxydants phénoliques. Une poignée par jour permet de bénéficier pleinement de leurs effets anti-inflammatoires. Les noix et les graines (comme les amandes, les noix, les graines de lin) sont riches en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants. Pratiques à emporter et ne nécessitant aucune préparation préalable, ces oléagineux sont parfaits pour les collations.
Les Céréales Complètes
Elles contribuent à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal et affichent un indice glycémique bas. Préférez donc les aliments complets et semi-complets (pain aux céréales, pain complet, riz complet, boulgour, quinoa) aux céréales raffinées (pâtes et riz blancs). Elles contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, qui sont principalement présents dans l'enveloppe de la graine. Les céréales complètes sont associées à une réduction de certains marqueurs inflammatoires.
Autres aliments
La plupart des épices et des herbes ont des propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez consommer autant de champignons souhaités, car ils sont très peu caloriques. Préférez les champignons frais ou déshydratés plutôt que les conserves.
Les agrumes (comme les oranges, les citrons, les pamplemousses) sont riches en vitamine C et en flavonoïdes, qui combattent l'inflammation. Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées et en antioxydants, qui tendent à réduire l'inflammation.
Le gingembre est réputé ses pour propriétés naturelles anti-inflammatoires et antioxydantes.
Quels sont les aliments inflammatoires à éviter ?
Certains aliments peuvent aider à réduire l’inflammation tandis que d’autres la favorisent quand ils sont consommés en excès et de façon régulière. C’est le cas des aliments à indice glycémique élevé (pain blanc, pâtes, riz blanc, viennoiseries, produits industriels trop sucrés...), des acides gras oméga 6 (huile de tournesol) ou encore des viandes rouges. Mieux vaut les consommer de façon raisonnable et privilégier autant que possible les aliments anti-inflammatoires pour rester en bonne santé.
Les aliments transformés sont souvent riches en sucres ajoutés, en sel et en additifs alimentaires, qui peuvent tous participer à l'inflammation. Les aliments transformés : riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en acides gras trans, ils peuvent favoriser la réponse inflammatoire dans le corps.
Les sucres ajoutés, en particulier, sont considérés comme un facteur important dans le développement de l'inflammation chronique. Les boissons gazeuses, les sucreries, les céréales sucrées et les viennoiseries sont des exemples d'aliments riches en sucres ajoutés.
Les graisses trans, souvent présentes dans les huiles hydrogénées, sont un autre facteur participant à l'inflammation. Ces graisses sont souvent utilisées dans les produits de boulangerie, les margarines, les snacks et les fritures. Les graisses trans sont associées à un risque de maladies cardiaques et d'inflammation.
Les viandes rouges et les produits laitiers riches en matières grasses peuvent également participer à l'inflammation. Les produits laitiers entiers : ils contiennent des graisses saturées qui sont des substances reconnues pour favoriser l'inflammation. Ces aliments contiennent souvent des niveaux élevés d'acides gras saturés, qui peuvent favoriser l'inflammation lorsqu'ils sont consommés en excès.
Les viandes rouges, comme le bœuf et l'agneau, ainsi que les produits laitiers entiers comme le lait, le fromage et le beurre, sont des exemples d'aliments à consommer avec modération.
Le gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle, peut déclencher une réponse inflammatoire chez les personnes sensibles ou atteintes de la maladie cœliaque. Les aliments riches en gluten : le gluten, présent dans le blé, l'orge et le seigle, peut provoquer des réactions inflammatoires chez certaines personnes.
Les huiles végétales transformées, comme l'huile de soja, de maïs ou de tournesol, sont riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires. Alcool : La consommation excessive d'alcool peut augmenter l'inflammation et causer des dommages aux articulations.
Principes fondamentaux d'une alimentation anti-inflammatoire
Plutôt que de lister des aliments à proscrire, voyez plutôt l’alimentation sous la forme de trois piliers fondamentaux, soit les nutriments dont le corps a besoin :
- Les antioxydants : Nos cellules étant régulièrement agressées par des radicaux libres, surtout quand on est sportif·ve (c’est ce que l’on appelle le stress oxydatif), nos médiateurs de l’inflammation se retrouvent parfois sur-sollicités et une inflammation chronique se crée. Les antioxydants sont de véritables alliés pour lutter contre ce phénomène. On retrouve des antioxydants dans les légumes, les épices (tel que le curcuma), le thé et le café, la vitamine E (l’huile d’olive), le cacao, etc.
- Les fibres : Elles sont fermentées par nos bactéries et constituent donc le carburant de notre microbiote. Lorsqu’il est varié (constitué de bonnes bactéries) et en bonne santé, le microbiote produit des acides gras à chaîne courte qui ont des actions anti-inflammatoires. L’apport en fibres se fait par l’ingestion de légumineuses, de céréales complètes ou de quinoa, de sarrasin, d’oléagineux (une poignée d’amandes par jour !) ou encore de graines de chia et de lin.
- Les Oméga 3 : Toutes les études scientifiques confirment leur potentiel anti-inflammatoire. On les trouve d’origine végétale dans les huiles de colza, de noix, de lin et de chanvre, mais aussi dans les noix de Grenoble, dans les graines de lin et de chia, mais aussi d’origine animale dans les poissons gras (thon, saumon, sardine, hareng, maquereau).
Conseils pratiques pour adopter une alimentation anti-inflammatoire
Pour commencer, nous vous conseillons de prendre le temps de planifier vos repas en incluant une variété d'aliments anti-inflammatoires tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des poissons gras. Organisez votre semaine en prévoyant des repas équilibrés et colorés. Lors de vos courses, faites une liste en fonction des repas que vous avez planifiés pour vous assurer d'acheter les bons produits. Dans vos choix alimentaires, il est toujours conseillé de privilégier des aliments entiers et non transformés.
En cuisine, il est possible d’expérimenter des recettes qui mettent en valeur les aliments anti-inflammatoires. Optez pour des méthodes de cuisson saines comme la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four plutôt que la friture. Enfin, pour plus d'inspiration et de recettes, consultez des livres de cuisine ou des ebooks axés sur l’alimentation anti-inflammatoire. Ces ressources peuvent vous fournir une variété d'idées de repas sains et délicieux à intégrer dans votre routine alimentaire.
Compléments alimentaires
Envisager une complémentation peut être bénéfique pour certaines personnes. Les compléments alimentaires peuvent fournir des nutriments spécifiques qui soutiennent le processus de réduction de l'inflammation dans le corps. En effet, certains compléments alimentaires contiennent des nutriments tels que les acides gras oméga-3, la curcumine, les antioxydants et les polyphénols, qui ont démontré des propriétés anti-inflammatoires.
Les compléments alimentaires peuvent également apporter leur aide dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire. Ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais ils peuvent aider à combler d'éventuelles carences en nutriments.
Une carence en vitamine D peut contribuer à l'inflammation.
Autres aspects importants
L'alimentation anti-inflammatoire n'est pas conçue spécifiquement pour la perte de poids, mais il est possible de perdre du poids en adoptant ce régime. En ajoutant des aliments sains, entiers et naturels, cette alimentation peut aider à diminuer l'inflammation et à améliorer la digestion.
L'inflammation est un facteur dans le développement et la progression de nombreuses maladies chroniques, telles que l'endométriose, la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques. Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut aider à limiter l'inflammation et à soulager les symptômes de ces maladies. Les aliments riches en antioxydants, en oméga-3 et en fibres sont particulièrement bons. Il est important de noter que chaque personne est différente et que l'efficacité de cette approche peut varier d'une personne à l'autre.
Les athlètes sont souvent à la recherche de moyens pour améliorer leurs performances et réduire les risques de blessures. L'alimentation anti-inflammatoire peut être appropriée pour les sportifs, car elle favorise la récupération musculaire et diminue l'inflammation causée par l'exercice physique. En privilégiant les aliments riches en protéines, en oméga-3, en antioxydants et en fibres, les athlètes peuvent optimiser leur apport énergétique et aider leur système immunitaire.
Recherches et perspectives futures
Les études récentes continuent de mettre en évidence les avantages de l'alimentation anti-inflammatoire sur la santé. Les recherches portent notamment sur les mécanismes d'action des aliments anti-inflammatoires, leur impact sur la diminution de l'inflammation, ainsi que les synergies potentielles entre différents nutriments et composés bioactifs. De plus, des études épidémiologiques et d'intervention ont montré une amélioration de la vie de tous les jours et une réduction des risques de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l'arthrite et certains cancers.
La promotion d'une alimentation anti-inflammatoire à grande échelle nécessite de relever plusieurs défis et de saisir les opportunités qui se présentent. Il est essentiel d'éduquer les consommateurs sur les bienfaits de l'alimentation anti-inflammatoire et de les encourager à adopter des habitudes alimentaires saines. Il est important d'améliorer l'accès et la disponibilité des aliments anti-inflammatoires, en particulier dans les zones défavorisées.
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