La polyarthrite rhumatoïde (PR) est une maladie auto-immune chronique caractérisée par une inflammation des articulations, provoquant douleur, raideur et fatigue. Affectant des millions de personnes dans le monde, elle peut sérieusement impacter la qualité de vie. La PR ne se limite pas aux articulations; elle peut aussi affecter d’autres organes et nécessite une gestion attentive.
L'arthrite inflammatoire est une inflammation douloureuse des articulations. Ce terme regroupe plusieurs pathologies, aiguës ou chroniques, dont les causes sont différentes, mais qui concernent principalement les mains et les pieds. Le lupus, la goutte, la polyarthrite rhumatoïde (PR), la spondylarthrite ankylosante ou l’arthrite psoriasique sont des exemples d’arthrite inflammatoire.
L’alimentation est un facteur important d’inflammation. Pour essayer de soulager les douleurs, il est donc recommandé de limiter au maximum un certain nombre d’aliments. En effet, cette dernière est un facteur important qui peut contribuer à l'inflammation des articulations. Le but : réduire au maximum tout produit pro-inflammatoire. Certains aliments comme les sucreries, les frites et la charcuterie sont donc déconseillés. D'autres, au contraire, sont bénéfiques. Nous faisons le point.
Principes de l'alimentation anti-inflammatoire
Une alimentation anti-inflammatoire riche en substances végétales, fibres alimentaires, graisses et huiles saines ainsi qu’en aliments fermentés et probiotiques, consommés à des heures régulières avec suffisamment de pauses alimentaires, réduit les marqueurs inflammatoires tels que CRP, IL-6, IL-8, TNF-alpha, IL-1 bêta, E-sélectine et interféron-gamma.
Une alimentation méditerranéenne ou des modèles similaires réduisent les facteurs de risque cardiovasculaire, le tissu graisseux viscéral, indépendamment de la perte de poids fréquente, de l’HbA1c et de l’activité de la maladie en cas de PR.
L’alimentation semble donc avoir un rôle important. Les aliments peuvent agir sur le système immunitaire par dleurs effets anti-inflammatoires et/ou immunomodulateurs.
L’un des exemples le plus classique est celui des acides gras polyinsaturés, dont l’administration à l’homme est capable de réduire la synthèse de prostaglandines pro-inflammatoires.
Aliments Recommandés
- Aliments riches en acides gras oméga-3 : poisson (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon, truite), huile de lin, de canola et de noix, noix et graines, aliments enrichis d’oméga-3 (œufs, lait). Ces acides gras réduisent l'inflammation et protègent contre les maladies cardiovasculaires.
- Aliments qui contiennent des matières grasses mono-insaturées : huile d’olive et de canola, noix de cajou, amandes, avocats.
- Aliments riches en fer : particulièrement si vous souffrez d’anémie : épinards, légumineuses, fruits séchés.
- Cerises et certains fruits des champs : framboises, bleuets, mûres (surtout en cas de goutte).
- Protéines maigres : qui aident au maintien du système immunitaire (fruits de mer, légumineuses, noix et graines).
- Fruits et légumes riches en vitamine C : (agrumes, brocoli, fraises...).
- Légumineuses et céréales complètes (grains entiers) : elles apportent des fibres bénéfiques pour le microbiote, qui joue un rôle dans la régulation de l'inflammation. Lentilles, pois chiches, haricots secs ; Riz complet, quinoa, avoine, sarrasin, pain complet.
- Huiles végétales anti-inflammatoires : Huile d'olive (riche en acide oléique) : elle offre des effets bénéfiques grâce à ses composés phénoliques et à ses acides gras mono-insaturés ; Huile de colza et huile de lin (riches en oméga-3).
- Aliments riches en polyphénols : Thé vert ; Chocolat noir (à 70 % minimum) ; Curcuma (à consommer avec du poivre pour améliorer son absorption) ; Gingembre (anti-inflammatoire naturel).
- Probiotiques et aliments fermentés : Yaourts nature (pour les personnes ne présentant pas de sensibilité au lactose) ; Choucroute, miso, kéfir, kombucha (favorisent un bon microbiote intestinal).
- Fruits de mer : Foie de morue, huîtres... Ils sont riches en nutriments comme la vitamine D et le fer, essentiels pour le maintien d'un corps en bonne santé.
- Oléagineux (noix et graines) : Noix de cajou, noix du Brésil, amandes... : source d'acide folique et de magnésium, ils soutiennent à la fois la santé articulaire et le microbiote intestinal.
Aliments à Éviter ou à Limiter
- Acides gras trans : on les trouve dans les aliments ultra-transformés, les plats préparés, les biscuits industriels, les margarines hydrogénées, la friture, etc. Ils contribuent non seulement à l'inflammation, mais aussi à d'autres problèmes de santé, comme les maladies du cœur.
- Sucres raffinés et glucides rapides : pâtisseries, bonbons, sodas et boissons sucrées, mais aussi produits à base de farine blanche. Ils induisent des pics de glycémie - et encore plus s'ils sont mangés de façon isolés plutôt que lors d'un repas complet et équilibré - ce qui favorise l'inflammation.
- Viandes rouges et charcuteries : elles contiennent des acides gras saturés et de l'acide arachidonique, qui peuvent aggraver l'inflammation et renforcer les symptômes de la PR. A l'inverse, des études ont montré que les personnes qui suivent un régime végétarien voient leurs symptômes s'atténuer.
- Certains produits laitiers : chez certaines personnes, les protéines du lait de vache peuvent favoriser l'inflammation. Ce n'est pas systématique, mais il peut être utile de tester son impact. Si vous avez peur de manquer de calcium, sachez que l'on trouve ce minéral dans de nombreux végétaux, comme les légumes à feuilles vertes.
- Huiles riches en oméga-6 : l’huile de tournesol, de maïs et de soja contiennent des acides gras pro-inflammatoires qui, en excès, peuvent accroître les symptômes de la PR.
- Alcool : même en quantité modérée, il augmente la perméabilité intestinale - interférant ainsi avec l'absorption de certains nutriments - et peut déclencher des crises inflammatoires.
- Aliments riches en sel : des études suggèrent qu'un apport élevé en sodium peut augmenter la gravité de l'arthrite. Cela augmente aussi le risque de développer cette maladie chez les personnes en bonne santé.
- Aliments riches en gluten : il s'agit d'une famille de protéines, que l'on retrouve dans le blé, l'orge et le seigle. Selon plusieurs études, un régime sans gluten pourrait aider à soulager les symptômes de l'arthrite. S'il n'est pas possible de totalement les éliminer de votre alimentation, vous pouvez au moins réduire la consommation d'aliments riches en gluten à 4-5 fois par semaine.
Les Régimes Alimentaires Bénéfiques
Le Régime Méditerranéen
Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation inspiré des traditions culinaires des pays bordant la mer Méditerranée, comme la Grèce, l’Italie ou l’Espagne. Il se caractérise par une consommation abondante de fruits et légumes frais, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et d’herbes aromatiques. Les graisses utilisées proviennent principalement de l’huile d’olive, riche en acides gras monoinsaturés aux propriétés anti-inflammatoires et protectrices pour le cœur. Les protéines animales sont apportées par les poissons gras et les fruits de mer, sources d’oméga-3, tandis que la viande rouge est consommée de façon occasionnelle.
Ce régime met également l’accent sur une alimentation simple et peu transformée, accompagnée d’une activité physique régulière et d’un mode de vie équilibré. Reconnu pour ses nombreux bienfaits, il contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’inflammation chronique et de certains troubles métaboliques. Des recherches ont aussi montré qu'il pouvait améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (baisse de l'enflure et de la sensibilité des articulations et réduction de la durée des raideurs matinales).
Le Régime Végétarien
Le régime végétarien, et plus encore le régime végétalien, peut avoir des effets positifs sur la polyarthrite rhumatoïde. Pourquoi ?
- Moins de viandes rouges et de charcuteries (sources d'acides gras saturés pro-inflammatoires).
- Plus de fibres : les fibres des légumes, fruits et légumineuses nourrissent le microbiote intestinal, jouant un rôle clé dans la régulation de l'inflammation.
- Plus de polyphénols et d'antioxydants : le régime végétarien est naturellement plus riche en ces composés anti-inflammatoires.
Cependant, il faut veiller à ne pas manquer de vitamine B12, de fer et d’oméga-3, car ces nutriments sont essentiels dans la gestion de l’inflammation. Dans le monde végétal, les aliments riches en fer sont les suivants : légumes à feuilles vertes, pois, haricots et lentilles. Les céréales enrichies pour petit-déjeuner en contiennent également, de même que les oeufs (autorisés dans le régime végétarien, mais pas végétalien). Pour ce qui est de la vitamine B12, une supplémentation est généralement recommandée aux personnes végétariennes ou vegan. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
Le Rôle des Micronutriments
Les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde peuvent avoir besoin d'un supplément en vitamine D, surtout si leur exposition au soleil est limitée. La vitamine D contribue à réduire l'inflammation et à maintenir la santé osseuse. Des études ont montré que la carence en vitamine D est plus fréquente chez les patients atteints de PR et peut conduire à une progression plus rapide de la maladie.
Le calcium est également crucial pour prévenir l'ostéoporose, une complication fréquente de la maladie. En effet, l'utilisation de stéroïdes (souvent prescrits en complément des médicaments anti-inflammatoires et des médicaments antirhumatismaux modificateurs de la maladie) peut augmenter le risque d'ostéoporose, en empêchant l'organisle d'absorber correctement le calcium. Une consommation d'aliments riches en calcium, comme les produits laitiers entiers biologiques et les légumes à feuilles vertes, est donc recommandée.
Enfin, l'acide folique, présent dans les légumineuses, les fruits secs et les légumes verts, peut être complété en cas de besoin, notamment si des médicaments contre la polyarthrite interfèrent avec son absorption.
Attention toutefois : ne prenez jamais de compléments alimentaires sans en avoir discuté au préalable avec votre médecin traitant. Celui-ci pourra vous prescrire un bilan sanguin afin de vérifier la présence (ou non) d'une carence et ainsi évaluer votre besoin d'un éventuel supplément. La plupart du temps, les besoins en nutriments essentiels sont comblés par une alimentation variée et équilibrée, et vous n'avez pas besoin de prendre un supplément.
Conseils Pratiques au Quotidien
- Planifiez vos repas : Prévoyez des plats équilibrés riches en légumes, légumineuses et sources d’oméga-3.
- Utilisez les bonnes huiles : Remplacez l’huile de tournesol par de l’huile d’olive ou huile de colza.
- Remplacez la viande rouge par du poisson gras 2 à 3 fois par semaine ou des protéines végétales (tofu, tempeh, légumineuses).
- Ajoutez des épices anti-inflammatoires (curcuma, gingembre) à vos plats.
- Limitez le sucre raffiné : Remplacez les desserts sucrés par des fruits frais ou des desserts maison sans sucre ajouté.
- Soyez attentif au microbiote : Consommez des aliments fermentés et des fibres.
- Mode de vie : alimentation et activité physique sont indissociables
Outre une alimentation saine, l'activité physique régulière joue un rôle déterminant dans la gestion des symptômes. Le maintien d'un poids équilibré réduit la pression sur les articulations et diminue les douleurs. De plus, une étude indienne de 2019 a montré que la pratique régulière du yoga pouvait améliorer les marqueurs de l'inflammation chez les patients atteints de PR, et réduire leur risque de dépression.
FAQ
Quels aliments éviter en cas d'arthrose ?
Bien que l’arthrose et la polyarthrite ne soient pas les mêmes pathologies, les conseils nutritionnels sont similaires. À éviter :
- Les sucres raffinés (sodas, pâtisseries)
- Les aliments ultra-transformés (riches en graisses trans)
- Les viandes rouges et charcuteries (pro-inflammatoires)
Est-ce que le fromage est bon en cas de polyarthrite rhumatoïde ?
Le fromage peut poser problème chez certaines personnes, notamment à cause de la caséine (protéine du lait) qui pourrait favoriser l’inflammation. Toutefois, les fromages riches en ferments vivants (comme les fromages au lait cru) peuvent avoir des effets bénéfiques sur le microbiote. Conseil : Testez par vous-même, en observant si votre état s'aggrave ou non après la consommation de fromage.
Quelle viande manger en cas de polyarthrite rhumatoïde ?
Il est conseillé de limiter la viande rouge et de privilégier :
- Les volailles bio (moins chargées en graisses saturées)
- Le poisson gras (riche en oméga-3)
- Les protéines végétales (tofu, tempeh, légumineuses)
Est-ce que les yaourts sont bons en cas de polyarthrite ?
Les yaourts nature au lait fermenté (comme le kéfir ou certains yaourts au lait de brebis) peuvent soutenir le microbiote intestinal et donc réduire l’inflammation. Cependant, certaines personnes peuvent être sensibles aux protéines du lait de vache. Conseil : Privilégiez des yaourts nature, sans sucre, et observez comment vous vous sentez après leur consommation.
Quel est l'aliment numéro 1 pour les articulations ?
L'aliment numéro 1 pour les articulations est souvent considéré comme étant le poisson gras (comme le saumon, les sardines, le maquereau ou le hareng). Pourquoi ? Ces poissons sont riches en oméga-3, des acides gras essentiels aux puissants effets anti-inflammatoires. Les oméga-3 réduisent la production de cytokines et d'eicosanoïdes pro-inflammatoires, qui sont impliqués dans les douleurs et la dégradation du cartilage des articulations.
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