Comment la naturopathie peut-elle vous aider à manger mieux, à digérer mieux et à avoir un rapport sain avec la nourriture ? Existe-t-il un régime naturopathe et si oui, quelles sont ses règles ? La naturopathie préconise une alimentation saine et variée qui repose à la fois sur le choix des aliments, la façon de les préparer et celle de les déguster.
Les Principes de Base de l'Alimentation Naturopathe
Alors que les sucres lents, les produits céréaliers et les féculents sont traditionnellement au cœur de l’alimentation, la naturopathie remet les légumes à la base de la pyramide alimentaire. Les protéines représentent quant à elles 20% de l’alimentation naturopathe. On retrouve ainsi les œufs, les poissons et les produits laitiers.
Une alternance entre le lait des animaux (lait de vache, lait de brebis, lait de chèvre) et les boissons végétales est recommandée. Les huiles végétales, quant à elles, sont à consommer avec parcimonie (3 à 4 cuillères par jour). Choisissez avec soin leur qualité (bio, pressée à froid). Quant aux sucres et desserts, ils sont à limiter le plus possible.
La naturopathie privilégie les aliments de saison, locaux et bio qui sont plus en adéquation avec les besoins fondamentaux physiologiques. De plus, la naturopathie souligne l’importance de boire de l’eau. L’eau a un rôle essentiel pour transporter les éléments nutritifs à bon port et pour se débarrasser des toxines.
Côté cuisson, préférez la consommation crue et les modes de cuisson les plus doux comme la cuisson vapeur courte qui préserve au mieux les vitamines et les minéraux. Salez peu et assaisonnez les plats avec des épices et des herbes aromatiques. Une fois à table, il est essentiel de bien mastiquer, de prendre son temps et de manger en “pleine conscience”.
Améliorer la Digestion grâce à la Naturopathie
Côlon irritable, ballonnements, gaz intestinaux, transit intestinal paresseux, les troubles digestifs sont un motif fréquent de consultation en naturopathie. Pour que le système digestif fonctionne bien, il est important également, selon la naturopathie, de prendre soin de votre foie.
Limitez tout ce qui surcharge son activité en évitant les sucres industriels, l’alcool ainsi que les gras trans et saturés présents dans les plats préparés. Pour ces raisons, la naturopathie conseille de respecter les bonnes combinaisons entre familles d’aliments pour une digestion légère et rapide. La dernière famille d’aliments sont les aliments universels qui sont neutres car ils se combinent à tout.
Réduisez l’association amidon et protéines (comme dans le fameux steak/frites) et évitez d’absorber au cours d’un même repas un amidon avec un aliment acide. Consommez en même temps des légumes verts et des céréales ou des légumes secs et des céréales. Misez sur les légumes à tous les repas, ils sont essentiels pour une bonne digestion.
Exemples de Menus Naturopathes
Miel floral, doux et suave, idéal pour accompagner votre yaourt. Le repas du midi se compose de salades, crudités ou jus de légumes en entrée, de poisson, viande maigre ou œuf accompagné de légumes, céréales et légumineuses. N’hésitez pas à ajouter des condiments, des aromates, des huiles ou crèmes végétales ainsi que des graines pour donner du goût à vos plats.
Pour le repas du soir, optez pour une soupe ou une salade avec des crudités. En dehors des bonnes et mauvaises associations d’aliments, les fruits en fin de repas sont déconseillés car leur digestion est plus rapide que celle des autres aliments.
Selon la naturopathie, le fruit lorsqu’il est pris en fin de repas reste bloqué dans l’estomac avec le reste du bol alimentaire et fermente. Cela favorise la libération de gaz et de remontée acides et vient troubler votre digestion, en particulier si vous êtes sujet aux ballonnements. Si vous ne pouvez pas vous passer de fruit en dessert, préférez un fruit cuit ou une compote en fin de repas. Une purée de pommes toute simple, sans autre ingrédient que la pomme, cueillie à maturité en Provence à Tarascon et à Arles. Préparée en Provence.
A noter ! Certains praticiens naturopathes nuancent cette règle alimentaire. Ils précisent que consommer des fruits hors repas ne doit pas devenir une obligation, au risque que les fruits soient oubliés alors qu’ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux.
Une des autres grandes lignes de l’alimentation saine vue par la naturopathie consiste à lever le pied sur les produits laitiers en évitant par exemple de manger un yaourt en fin de repas. La naturopathie ne préconise pas de compter les calories ou d’interdire certains aliments mais elle vous guide vers une nouvelle hygiène alimentaire. Elle vous accompagne pour apprendre à manger correctement tant en qualité qu’en quantité. L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.
Aliments Anti-Fatigue et Anti-Stress Recommandés par la Naturopathie
La fatigue chronique, que l’on nomme aussi asthénie, est un symptôme fréquent. Elle est anormale lorsqu’elle continue malgré une période de repos et peut survenir après une infection, un surmenage ou burn-out. La façon dont nous mangeons conditionne très fortement notre niveau d’énergie.
- Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes) : ces petites merveilles sont une mine de magnésium, un minéral indispensable pour combattre le stress oxydatif et réduire la sensation de fatigue chronique.
- Les céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet) : contrairement aux céréales raffinées, les versions complètes sont riches en fibres, vitamines et minéraux.
- Les légumes verts à feuilles (épinards, chou kale, blettes) : gorgés de fer, de vitamines B et de chlorophylle, ils participent activement à la production d’énergie et à la réduction de la fatigue musculaire et nerveuse.
- Le chocolat noir (minimum 70 % de cacao) : riche en magnésium et en flavonoïdes, il agit comme un relaxant naturel en réduisant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
- Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) : ils regorgent d’oméga-3, des acides gras essentiels qui favorisent un bon équilibre émotionnel et réduisent l’inflammation liée au stress.
- Les graines de tournesol et de courge : sources de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, elles participent à la régulation de l’humeur et favorisent la relaxation.
- Les tisanes apaisantes (camomille, verveine, passiflore) : en plus de leur effet hydratant, ces infusions contiennent des composés actifs qui relaxent le système nerveux.
Conseils Pratiques pour Intégrer une Alimentation Anti-Fatigue
Commencez la journée avec un petit-déjeuner équilibré : remplacez les céréales industrielles par un bol de flocons d’avoine agrémenté de fruits à coque et de quelques graines de tournesol. Cela vous apportera une énergie durable et limitera les fringales matinales.
Préparez des snacks sains : emportez toujours avec vous un mélange d’amandes, de noisettes et de carrés de chocolat noir. Ces encas sont parfaits pour éviter les baisses d’énergie tout en luttant contre le stress.
Privilégiez les repas faits maison : pour le déjeuner ou le dîner, ajoutez des légumes verts à vos plats principaux et accompagnez-les de céréales complètes. Par exemple, un filet de saumon avec du riz complet et des épinards sautés constitue un repas simple et équilibré.
Intégrez des tisanes à vos habitudes : remplacez le café en fin de journée par une infusion relaxante. Cela vous aidera à décompresser tout en améliorant la qualité de votre sommeil.
Planifiez vos menus à l’avance : pour inclure ces aliments facilement, pensez à organiser vos repas hebdomadaires. Préparer une liste de courses adaptée vous évitera de céder aux options moins bénéfiques pour votre énergie et votre bien-être.
Exemples de Menus Anti-Fatigue
Petit déjeuner
- Thé vert aux agrumes
- Muesli aux raisins secs, noisettes + yaourt + rondelles de banane
Déjeuner
- Blanc de poulet vapeur aux brocolis (sauce : jus de citron vert, sauce soja, gingembre frais haché, huile de sésame, coriandre)
- Mimolette + pain complet
- Quart d’ananas
Collation
- 1 poignée d’amandes
- 2 clémentines
Dîner
- Salade d’avocat, mâche, carottes râpées, pomelo, riz semi-complet + vinaigrette
- Papillote de poire à la badiane
En plus de l'alimentation, il est important de considérer d'autres aspects pour lutter contre la fatigue:
- Repos et sommeil: Assurer une quantité suffisante de sommeil de qualité.
- Gestion du stress: Techniques de relaxation, yoga, méditation.
- Activité physique: Exercice régulier pour améliorer l'énergie et l'humeur.
Les Fondamentaux d’une Alimentation Saine
Les principes suivants sont universellement reconnus et plutôt de bon sens, et pourront s’appliquer à tous et toutes. Consommer de vrais aliments : des aliments bruts, non transformés, de saison, bio et/ou locaux autant que possible.
Pour les viandes et volailles, les conditions d’élevage seront très importantes et devront être au plus proche des conditions naturelles de l’animal (vaches nourries à l’herbe, porcs et volailles omnivores et non animaux nourris aux céréales…) : cela favorisera la richesse en micronutriments des produits, l’équilibre des acides gras, et limitera la pollution aux pesticides ou antibiotiques notamment. Cuisiner maison est donc une base !
Limiter les produits industriels, surtout ultra-transformés : ce conseil fait le pendant du précédent… plus un aliment est transformé, moins il nous est bénéfique. Plus il y a de process et d’additifs, pire c’est, bien sûr ! Il faudra éviter les acides gras trans (pâtisseries industrielles ou traditionnelles, graisses hydrogénées, margarines, etc).
Manger suffisamment (beaucoup de femmes notamment sont en restriction permanente) pour apporter l’énergie dont votre corps a besoin. Manger suffisamment de protéines et de bonnes graisses ! Nombre de personnes, en réduisant les apports de produits animaux, réduisent drastiquement les protéines et en manquent. Quant au gras, il a été tellement diabolisé que beaucoup l’évitent alors qu’il nous est indispensable.
Trouvez du plaisir au quotidien dans cette alimentation. Mettez-y de la gourmandise et de la convivialité. La frustration peut être une source importante de stress et d’échec à long terme. Aucun aliment n’est interdit, c’est l’équilibre et la modération qui jouent à long terme.
Quelques conseils supplémentaires pour une alimentation saine et vitalisante
- Privilégier une alimentation qui soit digeste pour vous : rien ne sert de se forcer à consommer des aliments que vous ne digérez pas.
- Pensez d’ailleurs au repos digestif : faire 2 à 4 repas par jour, et ne pas grignoter entre.
- Privilégier de dîner assez tôt si possible pour bénéficier de minimum 12h de jeûne nocturne.
- Privilégier une alimentation à teneur réduite en glucides et dont les glucides ont un index glycémique bas (céréales complètes ou demi-complètes, légumineuses, patate douce, courges…).
- Terminez vos repas par les glucides et commencez les plutôt par les légumes, protéines et graisses, pour réguler votre glycémie sur la journée.
- Evitez si possible les sucres ajoutés au quotidien, et privilégiez, en quantité réduite, des sucrants naturels comme le miel, le sucre rapadura ou de fleur de coco plutôt que du sucre blanc.
- Intégrer des légumes à chaque repas, surtout les plus verts ou les plus colorés.
- Consommer des fruits en quantité modérée.
- Variez les sources de féculents pour réduire la quantité globale de céréales et notamment de blé moderne (gluten).
- Consommer régulièrement des oléagineux en petites quantités (amandes, noix, noisettes, noix du brésil…) que vous aurez fait tremper préalablement pour augmenter leur digestibilité.
- Certaines graines peuvent aussi être consommées en quantité modérée (chanvre, lin moulu, chia, courge).
- Ni trop ni trop peu de sel : comme tout animal, nous avons besoin de consommer du sel.
- Et on évitera les excitants comme le café, qui épuise encore plus les glandes surrénales en cas de fatigue.
Tableau des aliments anti-fatigue et leurs bienfaits
| Aliment | Bienfaits |
|---|---|
| Amandes, noix, noisettes | Riches en magnésium, réduisent le stress oxydatif |
| Avoine, quinoa, riz complet | Riches en fibres, vitamines et minéraux, libèrent l'énergie lentement |
| Épinards, chou kale, blettes | Gorgés de fer, vitamines B et chlorophylle, réduisent la fatigue musculaire et nerveuse |
| Chocolat noir (70% cacao) | Riche en magnésium et flavonoïdes, relaxant naturel |
| Saumon, maquereau, sardines | Riches en oméga-3, favorisent l'équilibre émotionnel |
| Graines de tournesol et de courge | Sources de tryptophane, régulent l'humeur et favorisent la relaxation |
| Camomille, verveine, passiflore | Relaxent le système nerveux |
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