Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40 kilocalories par 100 grammes. Les liquides ne doivent pas contenir plus de 20 kilocalories pour 100 millilitres pour être considérés comme pauvres en énergie. Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur énergétique (kcal) doit être réduite d'au moins 30 pour cent. [1] Il existe de nombreux aliments faibles en calories.
Pour que vous ayez une vue d'ensemble, nous avons rassemblé les aliments les plus populaires, qui contiennent peu de calories :
- Pâtes de konjac (9 kcal)
- Rhubarbe (12 kcal)
- Concombre (14 kcal)
- Laitue (14 kcal)
- Chou chinois (16 kcal)
- Laitue iceberg (16 kcal)
- Radis (17 kcal)
- Tomate (21 kcal)
- Épinards (23 kcal)
- Mâche (23 kcal)
- Citron (23 kcal)
- Asperge (27 kcal)
- Pamplemousse (30 kcal)
Légumes Peu Caloriques
Les légumes font partie des aliments les moins caloriques. L'avantage : vous pouvez en manger beaucoup tout en absorbant très peu de calories. Santé Publique France recommande trois légumes par jour.[2] Cela correspond à environ 400 grammes de légumes par jour (par exemple 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités/salades). Par conséquent, les légumes se placent également en tête de liste des aliments peu caloriques à grignoter. Ils constituent la base d'un repas peu calorique.
Mais quels sont les légumes les moins caloriques ? Nous vous avons préparé une liste de 10 légumes pauvres en calories qui sont aussi de véritables bombes nutritionnelles.
Notre top 10 des légumes les moins caloriques :
- Chou chinois - 16 kcal pour 100 g
Le chou chinois est effectivement originaire de Chine. Dans toute l'Asie, le chou chinois est utilisé depuis des millénaires dans de nombreuses cuisines. Ce légume pauvre en calories brille par ses qualités nutritives. Outre la vitamine C, les vitamines B et la vitamine E, le chou chinois contient également une grande quantité de substances végétales secondaires et de fibres.
- Radis - 17 kcal pour 100 g
Les radis sont un aliment peu calorique particulièrement intéressant pour les vegan et les végétariens, car ils sont relativement riches en fer. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamine K et de vitamine C.
- Tomate - 21 kcal pour 100 g
Les tomates sont généralement un excellent légume. Qu'il s'agisse de petites tomates cerises ou de grosses tomates charnues, elles sont non seulement délicieuses, mais également pauvres en calories. Avec la vitamine C, le potassium et l'acide folique, elles fournissent des nutriments essentiels. Une autre substance intéressante contenue dans la tomate est le lycopène. Le lycopène fait partie des antioxydants.
- Mâche - 23 kcal pour 100 g
En matière de valeurs nutritives, la mâche surclasse toutes les autres variétés de salade. Elle contient en effet plus de vitamine C que toutes les autres salades. Elle renferme également de la vitamine A, du calcium et de l'acide folique en quantités intéressantes. Et avec seulement 23 kilocalories pour 100 grammes, elle convient particuliérement bien aux régimes hypocaloriques.
- Épinards - 23 kcal pour 100 g
Les épinards contiennent, certes, moins de fer qu'on ne le pensait auparavant, mais il en contient tout de même en quantité suffisante. En outre, il existe suffisamment d'autres raisons (saines) pour lesquelles les épinards devraient régulièrement figurer à votre menu : les épinards sont un aliment véritablement peu calorique, ne contiennent pas de matières grasses et fournissent en outre du bêta-carotène, du magnésium et du potassium.
- Aubergine - 23 kcal pour 100 g
Les aubergines ne sont pas seulement délicieuses, elles contiennent également de nombreux nutriments essentiels, comme du potassium, du calcium et du magnésium. Avec seulement 3,1 grammes de glucides pour 100 grammes, les aubergines sont en outre un aliment très peu calorique idéal pour votre régime low carb.
- Chou-fleur - 26 kcal pour 100 g
Grâce à sa structure cellulaire fine, le chou-fleur est facile à digérer et doux pour l'estomac. Ce n'est pas la seule raison pour laquelle il est autant apprécié. En tant que superaliment local, il contient une grande quantité de minéraux importants. Parmi eux, l'acide folique, le potassium et le manganèse.
- Asperges - 27 kcal pour 100 g
L'asperge est un aliment faible en calories et une source grandiose de nutriments. La vitamine A, les vitamines B ainsi que les vitamines E et K y sont présentes en grande quantité. Les asperges sont, en outre, une source idéale de potassium, de cuivre et d'acide folique.
- Brocoli - 31 kcal pour 100 g
Si vous êtes à la recherche d'un aliment pauvre en calories qui contient également de nombreuses substances nutritives différentes, le brocoli est fait pour vous. Outre les vitamines C, K et E, il contient également du fer, du magnésium, du calcium, du zinc et du potassium. Une véritable bombe nutritionnelle.
- Carotte - 38 kcal pour 100 g
Les carottes sont un autre légume peu calorique. Avec seulement 38 kilocalories pour 100 grammes, ce légume-racine est très bon pour la ligne. Ce légume local est en outre une bonne source de bêta-carotène.
Fibres et Satiété
La majorité des aliments faibles en calories sont des légumes ou des fruits. En effet, ils ont tous un grand point commun : des fibres et beaucoup d'eau. Les fibres alimentaires ne sont pas assimilables par notre organisme. Mais cela ne veut pas dire qu'elles n'ont aucune importance pour notre corps. Les fibres alimentaires favorisent la digestion et jouent un rôle important dans la sensation de satiété.
Il y a principalement deux choses qui provoquent un sentiment de satiété :
- Lorsque l'estomac est rempli
- Lorsque le corps a besoin d'un certain temps pour absorber et utiliser les nutriments de la nourriture dans le corps.
En d'autres termes, la quantité de calories de ce que vous mangez n'est pas déterminante pour la sensation de satiété. Par exemple, une tablette de chocolat contenant plusieurs centaines de calories ne nous rassasie pas : elle ne pèse que 100 grammes et n'occupe donc pas beaucoup de place dans l'estomac. De plus, elle contient beaucoup de graisse et de sucre, et ces deux nutriments sont rapidement transformés en énergie par le corps. Indépendamment du fait que le corps utilise ou non ce concentré d'énergie, il demande rapidement de l'énergie supplémentaire.
L'avantage des aliments bourratifs mais peu caloriques réside dans le fait qu'ils contiennent peu de calories grâce à l'eau et aux fibres alimentaires sur un grand volume. Idéalement, ils apportent en outre une part importante de nutriments à digestion lente (glucides complexes et protéines). Les fruits et les légumes brillent généralement par leur faible teneur en calories et leur densité nutritionnelle élevée : ce sont des aliments sains et peu caloriques.
Les Protéines Maigres : Alliées de Votre Silhouette
Lorsque vous passez à table, votre assiette contient, généralement, 3 grands groupes d’aliments : des glucides (sucres rapides et lents), des lipides (ou matières grasses) et enfin des protéines. Les protéines sont de grosses molécules composées d’acides aminés. Ils sont 20 acides aminés à composer les protéines, dont 9 sont considérés comme essentiels, car nous ne savons pas les synthétiser.
Présentes chez tous les êtres vivants, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent à la structure de nos tissus (tissus musculaires, peau, tissus conjonctifs, os, poils…). Elles sont indispensables à de nombreux processus physiologiques auxquels elles participent sous forme d’hormones, d’enzymes digestives, d’hémoglobine, ou d’anticorps. Enfin, elles fournissent l’unique source d’azote indispensable à l’organisme.
Toutes les protéines, d’origine animale ou végétale, contiennent environ 4 calories par gramme. Les protéines maigres se différencient elles, par leur faible quantité en matière grasse. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, les aliments contenant des protéines maigres représentent un grand intérêt : ils sont peu caloriques et aident à brûler les graisses.
Comment ?
- En augmentant la thermogenèse, ce qui entraîne une dépense calorique accrue lors de la digestion ;
- En contribuant à la régulation de l’insuline, ce qui aide à contrôler le stockage des graisses ;
- En favorisant un effet de satiété plus durable ce qui évite le grignotage ;
- En préservant la masse musculaire, ce qui améliore le ratio muscle/graisse et stimule le métabolisme.
Les protéines maigres sont idéales pour perdre du poids : elles fournissent des nutriments essentiels tout en étant plus faibles en matières grasses et en calories.
Où trouver les protéines maigres ?
Les protéines maigres se trouvent dans une grande variété d’aliments, d’origine végétale mais aussi d’origine animale. L’important étant de varier les sources afin de couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.
Les protéines maigres d’origine animale
Les protéines maigres d’origine animale se trouvent essentiellement dans les viandes maigres (volaille), dans le poisson, les œufs et les laitages. C’est le ratio quantité de protéines / nombre de calories que ces aliments offrent qui est intéressant, autrement dit un nombre élevé de protéines pour une faible teneur en matière grasse.
Parmi les aliments les plus intéressants (teneur en protéine pour 100 g) :
- blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal ;
- thon : 30g de protéines pour 136 kcal ;
- cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal ;
- saumon : 23g de protéines pour 195 kcal ;
- jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal ;
- œuf : 12,5g de protéines pour 138 kcal ;
- fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal ;
- yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal.
Les protéines maigres d’origine végétale
Il est possible de faire le plein de protéines maigres tout en étant végétarien. Les légumineuses sont connues pour être une source de protéine végétale aux nombreux bienfaits. Elles sont pauvres en lipides et riches en fibres indispensables au microbiote. Les plus consommées en France sont les lentilles vertes. Les haricots blancs, les pois cassés ou les pois chiches sont également très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Enfin, le tofu compte de plus en plus d’amateurs.
Une portion alimentaire de 100g offre les caractéristiques suivantes :
- lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal ;
- pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal ;
- haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal ;
- quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal ;
- tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal.
Les protéines maigres d’origine animale ou végétale sont à inclure impérativement dans votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids sans carences. Ce sont des aliments idéaux pour maigrir tout en restant en forme.
Conseils pour une Alimentation Pauvre en Calories
Si vous souhaitez suivre une alimentation pauvre en calories, vous devez faire attention aux nutriments qu'elle contient. Évitez les aliments riches en sucre et en graisse. Ces deux nutriments font grimper le nombre de calories. L'érythritol, par exemple, est une bonne alternative au sucre blanc raffiné. Ce substitut du sucre est en effet un aliment non calorique. Veillez à ce que vos aliments contiennent des fibres et de l'eau. Celles-ci augmentent le volume de votre repas dans votre estomac. Mangez de préférence des glucides complexes et des protéines. Votre corps consomme en effet plus d'énergie pour les digérer.
On remarque que les glucides (donc aussi le sucre) ont autant de calories que les protéines. Alors pourquoi les aliments sucrés sont-ils considérés comme faisant grossir, alors que de nombreux aliments riches en protéines sont volontiers présentés comme parfaits pour un régime minceur ? C'est la quantité qui fait la différence ! Cela signifie qu'il y a tout simplement une grande quantité de sucre dans de nombreux produits, car le sucre est, comme la graisse, un exhausteur de goût efficace. Ces produits font partie de ce que l'on appelle les "pièges à sucre".
Les protéines, en revanche, sont ennuyeuses au niveau du goût, si bien qu'on ne les utilise pas pour rendre un aliment plus "raffiné". Une simple comparaison entre un produit très riche en protéines et un produit très riche en sucre permet d'illustrer ce point. Le fromage Harzer est une véritable bombe protéique, qui contient près de 30 pour cent de protéines et pratiquement pas de graisses ni de glucides. Il est difficile de trouver un aliment plus riche en protéines. Valeur énergétique pour 100 grammes : un peu plus de 120 kilocalories.
Prenons maintenant une véritable bombe à sucre, à savoir les oursons en gélatine : ceux-ci contiennent 77 pour cent de glucides (46 pour cent de sucre) et à peine sept pour cent de protéines. La quantité de nutriments qu'ils contiennent est donc presque trois fois plus importante, ce qui se traduit naturellement par une valeur énergétique de 343 kilocalories pour 100 grammes. Vous voyez : un aliment très sucré contient généralement plus de nutriments qu'un aliment très riche en protéines. Ces derniers, comme les noix ou certaines viandes, peuvent contenir d'énormes quantités de graisses en plus des protéines. Dans ce cas, leur valeur calorique augmente également.
Comment Réduire Encore Plus les Calories
Il n'y a pas que les valeurs nutritives qui comptent. Vous pouvez également économiser des calories en modifiant simplement votre comportement :
- Planifiez vos repas
Planifier les repas est la méthode qui vous permet de garder une vue d'ensemble sur votre comportement alimentaire. Vous préparez vos repas pour plusieurs jours, de sorte qu'il vous suffit de les sortir du réfrigérateur et de les réchauffer. Cela vous évitera de vous rabattre sur les mauvais aliments gras ou sucrés si vous n'avez pas le temps de cuisiner. Besoin d'idées ? Jetez un coup d'œil à notre page "Recettes rapides pour le midi" pour plus d'inspiration.
- Ne faites pas vos courses en ayant faim
C'est un conseil bien connu qui vous aidera à coup sûr à éviter les envies et les achats impulsifs qui en découlent. Le mieux est de planifier vos achats à l'avance et de ne prendre que les aliments qui figurent sur votre liste. En effet, si vous n'avez pas de d'aliments caloriques à la maison, vous ne risquez pas d'être tenté, même en cas de faim.
- Prenez vos repas dans le calme
De nos jours, nous avons tendance à manger dans le stress à cause de notre vie quotidienne trépidante. Nous ne prenons plus le temps d'apprécier nos repas. Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans être distrait par la télévision ou l'ordinateur. Vous pourrez ainsi mieux écouter votre corps et vous saurez plus facilement lorsque vous êtes rassasiés. De plus, il est utile de mâcher plus lentement et plusieurs fois les aliments. Ces derniers sont ainsi mieux digérés et, en mangeant plus lentement, vous ingérez moins de nourriture jusqu'à ce que la sensation de satiété se fasse sentir. Cela peut prendre jusqu'à 15 minutes.
- Changez vos habitudes en matière de snacks
Les en-cas sont souvent des pièges à calories. Vous les mangez entre les repas et vous ne faites pas attention à la quantité que vous consommez réellement. Mais les snacks sont également importants pour calmer la faim et fournir de l'énergie à notre corps. Heureusement, il existe suffisamment de snacks pauvres en calories sur lesquels vous pouvez vous rabattre. Dans la section suivante, vous apprendrez comment grignoter peu calorique.
Snacks Faibles en Calories
Les snacks à faible teneur en calories contiennent en premier lieu peu de sucre et de graisse. Ces deux nutriments font grimper le nombre de calories. De plus, l'OMS recommande de ne pas manger plus de 50 grammes de sucre par jour en raison de facteurs de risque pour la santé. Et où pouvez-vous mieux l'économiser que dans les snacks ? Vous pouvez acheter des snacks pauvres en calories ou les préparer vous-même. Nous avons rassemblé pour vous quelques exemples de snacks sains et pauvres en calories.
- Bâtonnets de légumes avec du houmous
Comme vous le savez déjà, les légumes sont très pauvres en calories. C'est pourquoi les bâtonnets de légumes à dipper sont aussi l'en-cas hypocalorique idéal à faire soi-même. En effet, il vous suffit ici de couper les légumes et de préparer la sauce. Les bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous sont non seulement délicieux ensemble, mais ils contiennent également peu de calories. Mais attention si vous achetez la sauce toute prête. Les produits finis contiennent souvent beaucoup de sucre, ce qui augmente le nombre de calories.
- Fromage blanc allégé aux baies
Au premier abord, le quark allégé n'a pas l'air très attrayant. Mais mélangé à un peu d'eau minérale (environ 1 cuillère à soupe pour 150 g), il devient bien crémeux et les baies donnent une note fruitée à l'ensemble. Il constitue un super goûter peu calorique.
- Glaces à l'eau maison
Les glaces à l'eau aux fruits ou les glaces au yaourt faites maison sont parfaites pour tous ceux qui veulent sucrer leurs snacks peu caloriques. En effet, vous pouvez contrôler vous-même la quantité de calories contenues dans votre snack. Si vous renoncez au sucre supplémentaire, vous économisez encore plus de calories - les fruits sont suffisamment sucrés ou vous choisissez une alternative au sucre comme l'érythritol. Parfait aussi pour l'été en guise de recette de dessert peu calorique
- Légumes grillés
Les betteraves rouges, les patates douces ou les carottes coupées en fines tranches et grillées au four sont des en-cas hypocaloriques parfaits pour le soir. Si vous aimez grignoter des chips, les chips de légumes faites maison sont une recette peu calorique qui constitue une alternative optimale pour vous. Vous pouvez également varier les grignotages à faible teneur en calories. Les pois chiches grillés sont également délicieux.
Recettes de Snacks et Goûters Healthy Faciles à Préparer
Les aliments faibles en calories ont l'avantage de vous aider à perdre du poids. En effet, pour perdre du poids, vous devez réduire votre consommation de calories de telle sorte que vous absorbez moins de calories que votre corps n'en consomme. Vous arrivez ainsi à un déficit calorique et votre corps doit aller puiser l'énergie dans vos réserves de graisses, de protéines et de sucre. À long terme, vous perdrez de la graisse corporelle et donc du poids. C'est pourquoi les aliments pauvres en calories sont si importants pour perdre du poids.
Si vous voulez savoir quels aliments sont adaptés à la perte de poids, consultez notre page avec les 55 meilleurs aliments pour perdre du poids.
Tableau Récapitulatif des Aliments Peu Caloriques
| Aliment | Calories par 100g | Nutriments Principaux |
|---|---|---|
| Chou chinois | 16 kcal | Vitamine C, Vitamines B, Vitamine E, Fibres |
| Radis | 17 kcal | Fer, Vitamine K, Vitamine C |
| Tomate | 21 kcal | Vitamine C, Potassium, Acide Folique, Lycopène |
| Mâche | 23 kcal | Vitamine C, Vitamine A, Calcium, Acide Folique |
| Épinards | 23 kcal | Fer, Bêta-carotène, Magnésium, Potassium |
| Aubergine | 23 kcal | Potassium, Calcium, Magnésium |
| Chou-fleur | 26 kcal | Acide Folique, Potassium, Manganèse |
| Asperges | 27 kcal | Vitamine A, Vitamines B, Vitamines E et K, Potassium, Cuivre, Acide Folique |
| Brocoli | 31 kcal | Vitamines C, K et E, Fer, Magnésium, Calcium, Zinc, Potassium |
| Carotte | 38 kcal | Bêta-carotène |
TAG: