Portées par l’intérêt croissant du public pour le manger mieux manger sain, certaines entreprises ont arrêté de faire la fine bouche et entamé une vraie réflexion sur le sujet.
L'importance de l'alimentation dans l'entreprise
L’entreprise est un espace de vie dans lequel les collaborateurs se déplacent, se croisent, partagent et se retrouvent. Accompagner les collaborateurs à adopter les habitudes qui influent positivement sur sa santé fait aussi partie des actions de l’entreprise. C’est le modèle que l’entreprise doit promouvoir en donnant elle-même l’exemple pour ancrer durablement la santé par l’alimentation dans la culture de l’entreprise.
Pour les organisations qui en disposent, une partie de la réponse se trouve sans surprise en cuisine. Il est primordial d’engager un dialogue constructif avec votre prestataire ou directement avec les cuisinier.ères sur le contenu des assiettes. Mais au fur et à mesure que ces pratiques alimentaires se diffusent, les entreprises engagées en matière de RSE s’alignent sur ces standards.
Le premier chantier consiste généralement à procéder à un état des lieux de l’offre alimentaire. Cela permet d’identifier les points bloquants et les actions à entreprendre en priorité. Initier un projet global d’entreprise cohérent sur l’alimentation suppose de toutes manières de coordonner l’action de différents services. La médecine du travail et les ressources humaines sont des acteurs clefs de l’entreprise pour amorcer un projet d’entreprise alimentation-santé durable.
Conseils pratiques pour adapter son alimentation
L'équilibre alimentaire
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Choisissez les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies. Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Les aliments ultra-transformés
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ? Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé. Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire les étiquettes nutritionnelles
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en éléments à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en éléments à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple). Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Les habitudes alimentaires
Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail.
Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments. En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale. L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner...
L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Consommation de fruits et légumes
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour. Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Consommation de féculents complets et légumes secs
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement. De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Consommation de boissons sucrées
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Inégalités sociales et régionales face à l’alimentation
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
Adapter son alimentation à son rythme de travail
Adapter son alimentation à son rythme de travail suppose aussi de saisir les mécanismes de la faim/satiété, les interactions corps/cerveau et pourquoi on mange parfois trop. Cela peut être abordé lors d’un atelier ou d’une conférence sur l’alimentation. Les nutritionnistes en entreprise vous le diront, il est essentiel de lisser le taux de glycémie dans le sang pour prévenir les coups de pompe dans la journée.
Enfin, une attention particulière doit être portée aux équipes qui travaillent en travail posté et au travail de nuit, pour évaluer la meilleure adéquation entre horaires de travail et contenu des prises alimentaires.
La journée alimentaire débute habituellement à la maison par un petit déjeuner mais pour un certain nombre de collaborateurs c’est un rendez-vous manqué faute d’organisation, de temps de transport ou simplement par manque d’appétit. D’autres situations fréquentes, comme un déjeuner escamoté ou pris sur un coin de bureau pour gagner du temps sont contre-productives. Elles nuisent à la santé physique, aux performances du salarié et in fine à l’entreprise.
Instaurer une durée minimale et adéquate pour la pause déjeuner, et l’inscrire dans les documents officiels (règlement intérieur, contrat de travail, planning de production).
Le grignotage est un phénomène naturel quand on travaille, encore faut-il savoir quoi se mettre sous la dent et faire les bonnes provisions ! Cette généralisation de la malbouffe provoque des tentations de grignotage élevées : près d’un salarié sur deux déclare y être exposé « souvent » (14%) ou « de temps en temps » (31%). Or, plus que tout, l’omniprésence d’aliments “faciles” (proches, mous, sucrés, pas chers) dans l’environnement annule les meilleures volontés et conditionne à manger passivement et sans faim. Plus un collaborateur côtoie des aliments faciles, moins il résiste et plus rapidement sa santé physique et ses aptitudes se détériorent.
Les bienfaits de l'activité physique
Les bienfaits d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière ne sont plus à présenter. Mais comment adapter son alimentation à sa pratique ? Alimentation et sport sont désormais entrés dans les mœurs comme deux piliers de notre santé. L’activité physique est quant à elle l’alliée pour un cœur en bonne santé, pour réduire le stress et l’anxiété ou participer au bon développement de l’enfant.
Adapter son équilibre alimentaire selon ses besoins
Comment adapter son équilibre alimentaire selon ses besoins ? L’équilibre alimentaire, c’est le fait de consommer les bons aliments, et dans les bonnes quantités, afin que notre corps dispose de tous les nutriments, les fibres et les vitamines dont il a besoin pour puiser son énergie et se maintenir en bonne santé. On entend souvent dire qu’il faut manger sain et équilibré, mais nous n’avons pas toujours toutes les clés à notre disposition afin de comprendre nos besoins et de savoir y répondre. Un aliment n’aura pas les mêmes bienfaits selon la forme sous laquelle nous la consommons.
Celnat se propose de vous éclairer en vous donnant les bases de l’équilibre alimentaire, qui vous permettront de vous maintenir en bonne santé. Vous connaissez surement déjà l’expression « mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ». Il est effectivement important d’en consommer à chaque repas, crus ou cuits, qu’ils soient frais, surgelés mais aussi en conserve (dans une certaine limite, car les conserves contiennent souvent beaucoup de sodium). Également à chaque repas, les féculents comme les céréales, le pain et les pommes de terre doivent être au menu. Consommez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets…) au moins 2 fois par semaine. Ce sont des sources de fibres et de protéines, pouvant aider à limiter les apports en viande.
Saviez-vous qu’il existe pas moins de 18 000 variétés de légumineuses dans le monde ? Les produits laitiers sont à consommer au maximum 3 fois par jour. Consommez de la viande en réalisant par exemple les langos (galettes hongroises) proposées par Celnat. Toutefois, vous pouvez aussi cuisiner du poisson, des fruits de mer ou des œufs 1 à 2 fois par jour maximum. Le poisson est à consommer au moins 2 fois par semaine et sous différentes formes, comme par exemple en Nabémono (une fondue japonaise detox et riche en omégas 3), tandis qu’on favorisera la viande de volaille à la viande rouge. Limitez les matières grasses ajoutées, et privilégiez les huiles végétales (olive, colza…) plutôt que le beurre.
Pensez à bien vous hydrater : buvez tout au long de la journée de l’eau ou du thé, mais bannissez les sodas de votre frigo. Limitez la consommation de sel : gouttez avant de resaler et privilégiez les sels iodés, non transformés. Enfin, attention aux produits sucrés, en particulier aux sucres cachés que l’on trouve dans les plats industriels préparés et les sauces industrielles. Limitez au maximum leur consommation. Privilégiez les sucres naturels présents dans les fruits, car ceux-ci vous apporteront des vitamines.
Le blé a pris une telle importance dans notre alimentation que l’on en oublie souvent les autres céréales, chacune ayant pourtant ses propres propriétés nutritionnelles, alliées à des goûts uniques. On entend souvent dire autour de nous que le gras est à éviter au maximum, voire même à bannir complètement de notre alimentation. Les acides gras polyinsaturés, aussi connus sous le nom d’Oméga 3, Oméga 6 et Oméga 9 dont on entend souvent parler. Les acides gras polyinsaturés sont des constituants des membranes de l’ensemble des cellules de l’organisme et fournissent une grande quantité d’énergie. Pourtant, le corps humain ne sait pas les fabriquer lui-même, c’est pourquoi on les appelle « acides gras essentiels ». On trouve des oméga 3 dans le poisson et les fruits de mer, surtout dans le saumon et le thon, mais aussi dans les fruits à coques comme les noix et les amandes. Vous pouvez trouver des oméga 6 dans les graines de tournesol, le sésame, les arachides, le soja et le maïs. Les acides gras monoinsaturés, qu’on appelle aussi « le bon gras » permettent d’améliorer votre santé en diminuant le taux de cholestérol sanguin, On les trouve principalement dans les huiles végétales sous forme liquide. Comme l’huile d’olive, l’huile de sésame, l’huile de canola et l’huile d’arachide. On les trouve également dans les avocats comme dans le green detox bowl de Celnat, les noix, les graines et le tofu. Saviez-vous que le tofu était extrêmement simple à cuisiner ? Retrouvez la recette sur le site Celnat. L’huile d’olive est à privilégier. Riche en acides gras monoinsaturés, l’huile d’olive possède également des propriétés antioxydantes et est riche en vitamines A, D et E. Cependant, contrairement à d’autres huiles telles que l’huile de lin, l’huile d’olive est pauvre en omégas 3.
Les acides gras saturés sont des graisses souvent animales que l’on retrouve dans la viande, le beurre le fromage, mais aussi dans certaines huiles tropicales comme l’huile de coco. Ce sont ces graisses qui, en trop grande quantité, peuvent provoquer des problèmes de cholestérol et, à terme, d’obésité. Consommer des aliments de faible qualité met également en péril votre équilibre alimentaire. Par ailleurs, des aliments de qualité BIO apporteront plus de micro-nutriments et, en nous préservant de la pollution par les résidus de traitements chimiques, seront doublement préférables. Enfin, nous n’insisterons jamais assez sur l’importance de pratiquer activité physique quotidienne, qui en plus de contribuer à notre santé et à notre équilibre personnel, permet de diminuer le stress et donc de rétablir un bon équilibre acido-basique.
Les erreurs à éviter
Restreindre fortement et sans suivi adéquat la quantité journalière de calories et la diversité des aliments consommés entraine des déséquilibres alimentaires qui peuvent facilement être associés à une reprise de poids. En effet, une perte de poids peut être constatée en début de régime (il s’agira en grande majorité de masse musculaire) qui sera suivie d’une baisse de métabolisme associée à la situation « inhabituelle » à laquelle fait face votre corps. En d’autres termes, votre corps se sent « menacé » par le fait de ne pas manger à sa faim, et va économiser un maximum d’énergie.
Par ailleurs, face à cette situation « d’urgence », le corps va faire des réserves en stockant les nutriments sous forme de graisses, par mesure de sécurité au cas où la nourriture viendrait à manquer davantage. Ainsi, vous mangez moins, vous consommez moins d’énergie et vous stockez doublement. En définitive, de nombreux facteurs sont à prendre en compte dans le maintien d’un bon équilibre alimentaire, et il existe un grand nombre d’erreurs fréquemment commises qui peuvent inconsciemment mettre votre santé en péril.
Comment faire le tri dans les informations ?
Pas toujours simple de s'y retrouver pour savoir comment bien manger au quotidien et faire de l'alimentation une source d'énergie. On vous aide à faire le tri !
Car oui, l’alimentation n’est pas simplement une question de quantité. La qualité de ce que l’on va manger va avoir un impact direct sur notre santé, notre forme, notre sommeil, le bon fonctionnement de notre organisme, et on en passe. Réduire les grignotages, ou grignoter des bonnes choses, sauter des repas par faute de temps… revoir ses habitudes alimentaires est parfois plus difficile qu’il n’y paraît. Et l’hydratation alors ? Il est possible de se préparer des boissons énergétiques ou boissons de l’effort lorsque vous allez faire du sport.
10 conseils pour une alimentation saine
- Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
- Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
- La chasse au gras n’a aucun fondement scientifique ni biologique. En effet, les « bonnes graisses” sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires.
- La mastication est un geste qui peut paraître anodin et qui est souvent négligé. Favoriser la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros.
- Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation ! Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports.
- Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins.
- Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle.
- Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation.
- Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont en effet très sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
- Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.
Tableau récapitulatif des recommandations alimentaires
| Groupe d'aliments | Recommandations | Bénéfices |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 portions par jour | Riches en vitamines, minéraux et antioxydants |
| Féculents complets | Consommation quotidienne | Source d'énergie durable et de fibres |
| Légumes secs | Au moins 2 fois par semaine | Riches en fibres et en protéines végétales |
| Poisson | Au moins 2 fois par semaine | Source d'oméga-3, essentiels pour la santé cardiovasculaire |
| Huiles végétales | Privilégier l'huile d'olive et de colza | Riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés |
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