Au quotidien, c’est notre alimentation qui nous fournit de l’énergie, mesurée en calories. Une alimentation qui t'apporte les nutriments dont tu as besoin, c'est la clé pour être en bonne santé ! Il est donc important de savoir choisir des aliments dont la qualité nutritionnelle est bonne et qui sauront donner à ton corps les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Les Macronutriments
Tu en as forcément déjà entendu parler. Les macronutriments correspondent aux trois nutriments qui peuvent te donner de l’énergie. Une bonne répartition de ces macronutriments te permettra de couvrir tes besoins nutritionnels et de garder ton corps en bonne santé. Cette énergie permet à ton organisme de fonctionner normalement et de satisfaire ses besoins de base (métabolisme, digestion, thermorégulation, régulation hormonale…).
Protéines
Il en existe deux sortes : les protéines animales et les protéines végétales. Tu peux trouver les protéines animales dans les viandes, les poissons, les œufs, le lait ou encore le fromage. Les protéines ont des rôles très importants au sein de notre organisme. Elles sont le constituant majoritaire de nos cellules et nous permettent de maintenir et de créer de la masse musculaire. Elles participent également à notre croissance et ont un rôle dans notre système immunitaire.
Lipides
Plus communément appelés “graisses”, ils sont souvent mal vus et pourtant leur rôle est tout aussi important. Les acides gras saturés (AGS) ont des effets plus ou moins néfastes sur la santé s’ils sont consommés en trop grande quantité avec des risques augmentés de maladies cardio-vasculaires. Il ne faut cependant pas que tu les retires de ton alimentation. Les acides gras insaturés (AGI) comprennent les acides gras essentiels. Il est très important d’en consommer car ils ne sont pas fabriqués par notre corps. On ne les trouve que dans notre alimentation. Les oméga 3 et 6, dont tu as peut-être déjà entendu parler, en font partie. Les acides gras essentiels agissent sur notre système immunitaire et préviennent les maladies cardio-vasculaires.
Glucides
Plus communément appelés “sucres”, ils sont comme les graisses parfois mal perçus, mais ils sont la source d’énergie privilégiée de notre cerveau et de nos muscles. Les glucides simples sont présents dans les fruits, les légumes, le lait, le sucre tandis que les glucides complexes ou “glucides amidon” se trouvent dans les céréales et féculents. Bien répartir les glucides est important. On a tendance à ne pas couvrir nos besoins en glucides complexes et les glucides simples sont au contraire souvent consommés en trop grande quantité.
Les Micronutriments
Les micronutriments sont les nutriments qui n’apportent pas d’énergie au corps mais qui sont quand même indispensables.
- Le calcium entre dans la composition du squelette et des dents, participe à la contraction musculaire et à la coagulation sanguine.
- Le magnésium participe à la contraction musculaire.
- Le fer permet le transport de l'oxygène, intervient dans le système immunitaire et prévient des risques d'anémie.
- La vitamine A a une rôle majoritaire dans la vue.
- La vitamine B participe au métabolisme, au fonctionnement cérébral et au système nerveux.
- La vitamine C est anti-oxydante, anti-fatigue et a un rôle important dans le système immunitaire.
- La vitamine K participe à la coagulation sanguine et à la fixation du calcium sur les os.
Les Groupes d'Aliments et leurs Rôles
Les nutritionnistes classent les aliments en 7 catégories, dans une pyramide appelée « pyramide des aliments ».
| Groupe d'aliments | Principaux nutriments | Rôle principal | Exemples |
|---|---|---|---|
| Viande, poisson, œuf | Protéines, fer | Construction et réparation des tissus | Steak, saumon, œufs |
| Produits laitiers | Protéines, calcium | Santé des os et des dents | Lait, yaourt, fromage |
| Matières grasses | Lipides, vitamines liposolubles | Énergie, absorption des vitamines | Huile, beurre, margarine |
| Céréales et féculents | Glucides complexes, vitamines B | Énergie | Pain, pâtes, riz |
| Fruits et légumes | Vitamines, minéraux, fibres | Protection de la santé, digestion | Pomme, carotte, épinards |
| Produits sucrés | Glucides simples | Énergie rapide (à consommer avec modération) | Bonbons, gâteaux, sodas |
| Eau | Hydratation | Fonctions vitales | Eau potable |
Viandes
Élément fondamental de notre alimentation, les viandes apportent essentiellement des protéines. Mais elles sont également riches en albumine et contiennent tous les acides aminés indispensables à la construction de l'organisme. Elles fournissent du calcium, du phosphore et du fer, de la vitamine PP. Le foie et les rognons contiennent, en outre, des vitamines A et B12.
Poissons
Dans certains pays, les poissons constituent la source principale de protéines. On distingue :
- Les poissons maigres (moins de 5 % de lipides ; 100 cal pour 100 g) : truite, bar, cabillaud (morue), colin (merlu), daurade, haddock, sole, raie, turbot.
- Les poissons demi-gras (5 à 10 % de lipides ; 150 cal pour 100 g) : rouget, maquereau, sardine, lotte.
- Les poissons gras (15 % de lipides ; 200 cal pour 100 g) : thon, saumon.
Ils sont une source de phosphore. Les poissons de mer apportent en plus de l'iode et du chlore, ceux d'eau douce sont plus riches en magnésium et en potassium. Ils contiennent également du fer et des vitamines A, B et D.
Lait
Le lait contient des protéines (caséine) qui renferment tous les acides aminés indispensables, ainsi que des graisses, du sucre (lactose), des sels minéraux (calcium plus que phosphore), du sel, des vitamines A, B, C, D. Un bon équilibre phosphocalcique en nécessite une consommation d'un demi-litre par jour. Ses produits dérivés sont la crème, le lait écrémé, le yaourt, les fromages. Il existe de façon courante une intolérance au lactose qui se manifeste par des problèmes de digestion et des allergies, surtout si le produit lacté est consommé en dehors des repas. La cause en est une production insuffisante d'une enzyme digestive, la lactase.
Féculents
Les féculents (pain, biscottes, pâtes, semoule, légumes secs) contiennent des glucides ou sucres lents et des vitamines B1 et B2.
Légumes
Les légumes sont riches en vitamines et en sels minéraux. Grâce à leur teneur en cellulose, ils stimulent les mouvements de l'intestin lors de la digestion, mais sont parfois irritants. Leurs propriétés sont multiples : dépuratives (radis, pissenlit), diurétiques (asperge, céleri, poireau), vermifuges (ail, oignon, chou), cholagogues, c'est-à-dire qui vident la vésicule (poireau, artichaut).
Fruits
Les fruits contiennent de 75 à 95 % d'eau et sont riches en acides organiques, pauvres en protéines, en graisse (sauf les avocats et les olives). Leur teneur en glucides (amidon, glucose, fructose, saccharose) varie de 5 % (rhubarbe) à 20 % (banane). Les fruits verts sont moins sucrés que les fruits mûrs. Frais et crus, ils contiennent de la vitamine C. Leur cellulose leur permet d'exciter le péristaltisme intestinal et de favoriser la digestion. Ils sont dépuratifs, légèrement laxatifs.
Matières Grasses
Huile, beurre, margarine, crème fraîche sont riches en lipides et vitamines liposolubles A, D, E et acides gras.
Eau
L'eau est la seule boisson indispensable, à prendre au cours et en dehors des repas, pour environ 1,5 l par jour.
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