Les pâtes, un aliment de base de notre alimentation, sont souvent considérées comme caloriques. Cependant, la réalité est bien plus complexe. En effet, la valeur calorique peut varier selon le type de pâtes, et bien sûr, de la manière dont vous les accompagnez ! Alors, est-il possible de consommer des pâtes quotidiennement sans faire grimper l’apport calorique ?
Les Pâtes : Source d'Énergie et de Nutriments
Les pâtes, souvent perçues comme caloriques, sont en réalité une source importante de nutriments. Pour 100g de pâtes crues, on compte 350 kcal en moyenne, principalement apportées par 70g de glucides complexes, qui procurent de l’énergie durable au corps. Elles contiennent également 12g de protéines essentielles pour la réparation cellulaire et 2,5g de lipides. Les pâtes contiennent des fibres (3,6g pour 100 g de pâtes sèches), ce qui favorise la sensation de satiété. Contrairement à des gâteaux industriels par exemple dont il est facile de manger tout le paquet, les pâtes vous rassasient, en particulier pâtes complètes.
Calories des Pâtes : Crues vs Cuites
Le nombre de calories dans les pâtes dépend avant tout de leur cuisson. En moyenne, elles contiennent 360 kcal pour 100 g. Un chiffre important certes, mais valable pour les pâtes crues ! Les calories dans les pâtes deviennent beaucoup plus raisonnables une fois que vous les avez fait cuire. Ainsi, 100 g de pâtes cuites contiennent le même nombre de calories que 30 g de pâtes crues. Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial. Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues.
Types de Pâtes et Calories
La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Les types de pâtes, compris comme les différentes formes que les pâtes peuvent adopter, n’ont pas non plus d’incidence majeure sur les calories dans les pâtes. Spaghettis, coquillettes, lasagnes, macaronis, farfalles…, toutes les pâtes se valent à peu près en matière de calories.
La moyenne calorique d’une pâte complète étant de 330 kcal contre 350 kcal pour des pâtes blanches, le type de farine utilisé n’influence que très peu le nombre de calories de votre plat de pâtes une fois cuites. En revanche, cela impacte l’index glycémique des pâtes, qui monte à 50 pour des pâtes complètes contre 70 pour des pâtes blanches.
Tableau Comparatif des Calories et des Types de Pâtes
| Type de Pâtes | Calories pour 100g (crues) |
|---|---|
| Pâtes Blanches | Environ 350 kcal |
| Pâtes au Blé Complet | Environ 353 kcal |
| Spaghettis | 351 kcal |
| Macaronis | 365 kcal |
Comment Manger des Pâtes de Manière Équilibrée
Pour allier facilement pâtes et régimes, une astuce simple consiste à privilégier les pâtes complètes. Davantage roboratives que les pâtes blanches, elles incitent tout naturellement à manger des pâtes en plus petites quantités sans avoir l’impression de se priver. Leurs glucides complexes sont en outre absorbés plus lentement par l’organisme, indépendamment de la valeur calorique d’une pâte. N’hésitez donc pas à manger des pâtes en fonction de votre forme préférée. Si vous tenez à ce que vos pâtes soient les moins caloriques possible, privilégiez une cuisson al dente. L’index glycémique des pâtes (comme du riz ou des légumineuses, d’ailleurs) augmente en effet avec le temps de cuisson. Or, plus l’index glycémique est élevé, plus le corps absorbe les calories.
La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne.
L'Importance de l'Accompagnement
En réalité, ce ne sont pas tellement les pâtes qui sont caloriques qui font grossir, mais c’est plutôt l’accompagnement : crème fraîche, lardons, parmesan et autres ingrédients particulièrement gras ou sucrés sont les véritables vecteurs de calories et de prise de poids.
Si vous voulez manger des pâtes tout en suivant un régime pour diabétique, vous pouvez également ajouter une protéine à votre plat de pâtes, car leur indice glycémique est nul.
Pâtes vs Riz : Quel Féculent Choisir ?
N’hésitez plus entre pâtes et riz : que vous le compariez aux pâtes cuites ou aux pâtes crues, le nombre de calories est équivalent ! L’essentiel est de limiter les calories de l’accompagnement et d’opter pour un mode de cuisson al dente pour les pâtes, vapeur pour le riz.
Il est recommandé d’opter pour des glucides complexes, présents dans les céréales, les féculents et les fruits, plutôt que des sucres simples.
TAG: #Pate