Saviez-vous que la santé de votre cœur dépendait en réalité en grande partie de votre alimentation ? Avec plus de 140 000 décès par an en France, les maladies cardiovasculaires restent une des premières causes de mortalité. Pourtant, un mode de vie sain et une alimentation équilibrée peuvent significativement réduire les risques.
En effet, en plus de ces aliments bons pour votre santé, il est important d’adopter un régime alimentaire riche en nutriments, minéraux et vitamines pour prendre soin de votre coeur. Découvrez quels aliments privilégier et quels aliments éviter dans votre alimentation quotidienne pour maintenir votre coeur en bonne santé !
Ces conseils ne remplacent en aucun cas un avis médical. En cas de doute, veillez à consulter votre médecin sans attendre. Si vous êtes concerné.e par une pathologie spécifique au coeur, ces conseils ne se substituent pas à un traitement.
Quels aliments pour renforcer le cœur et les artères ?
Certains aliments ont prouvé leur efficacité dans la prévention des maladies cardiovasculaires grâce à leur richesse en antioxydants, fibres et acides gras insaturés. Parmi eux, on trouve :
- Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, truite, hareng) : riches en oméga-3, ils contribuent à réduire les triglycérides et l’inflammation. Ils abaissent également la pression artérielle et contribuent à prévenir la formation de caillots sanguins.
- Les fruits à coque (noix, amandes) : une poignée quotidienne apporte des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé artérielle.
- Les légumes verts à feuilles (épinards, chou kale) : riches en vitamine K et en nitrates, ils améliorent la circulation sanguine.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...) : leur apport en fibres solubles aide à réguler le cholestérol.
- Les céréales complètes - ou grains entiers (riz brun, épeautre, flocons d'avoine, pain complet...) : elles sont riches en fibres solubles, qui aident à réduire le cholestérol LDL en limitant son absorption dans le sang, et en antioxydants, qui protègent les artères des dommages causés par les radicaux libres.
- Les huiles végétales (huile d’olive, huile de colza) : elles sont une source précieuse de graisses insaturées. L'huile de lin et de colza, par exemple, sont riches en oméga-3, tandis que l'huile d'olive contient surtout des oméga-9.
Astuce pratique : associez ces aliments dans vos repas. Par exemple, une salade d’épinards avec du saumon grillé et des noix constitue un plat à la fois savoureux et protecteur.
Quel est le meilleur fruit pour le cœur ?
Le champion des fruits amis du cœur est incontestablement l’avocat. Riche en acides gras monoinsaturés et en potassium, il réduit le mauvais cholestérol tout en renforçant les parois artérielles. D'autres fruits comme les baies (myrtilles, fraises) apportent des anthocyanines, des composés qui protègent les artères de l’inflammation.
Tomates : riches en lycopène, la tomate fait partie des fruits bons pour le coeur. C’est un puissant antioxydant qui réduit les risques de formation de caillots sanguins.
Quelles sont les meilleures boissons pour le coeur ?
Côté boissons, l’hydratation joue un rôle primordial. Certaines boissons apportent également des antioxydants bénéfiques :
- Le thé vert : riche en catéchines, il contribue à réduire la tension artérielle.
- Le jus de betterave : ses nitrates naturels améliorent la santé des vaisseaux sanguins.
- L’eau infusée au citron : elle fournit de la vitamine C, un antioxydant puissant.
En revanche, limitez les boissons sucrées et alcoolisées, qui peuvent favoriser l’hypertension et le surpoids. En prime, elles induisent un pic de glycémie, qui favorise l'inflammation. Quant à l'alcool, il augmente également la pérméabilité intestinale, ce qui freine l'absorption de certains nutriments.
Les algues : un superaliment pour le cœur
Les algues sont consommées depuis des siècles en Asie (Chine, Indonésie, Philippines, Japon…), et ont fait une entrée remarquée dans notre cuisine il y a peu. Dulse, wakamé, nori, laitue de mer, kombu, haricot de mer ou spiruline : les algues comestibles ne sont plus réservées aux chefs, elles se mitonnent au quotidien, dans n'importe quelle cuisine, y compris les plus petites !
L'huile de lin et de colza, par exemple, sont riches en oméga-3, tandis que l'huile d'olive contient surtout des oméga-9. Leurs puissants antioxydants aide à prévenir l'oxydation des cellules et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
La liste des 7 algues les plus connues (et leurs bénéfices)
- La spiruline : cette algue très riche en protéine (plus de 70 %) elle est très courue en raison de sa richesse nutritive et notamment de sa forte teneur en bêta-carotène (15 fois plus que dans la carotte) et en vitamine B12. Disponible sous forme de poudre ou de flocons, sa saveur particulière et sa couleur verte la rendent plus... populaire sous forme de gélules! Elle peut, sinon, se consommer dans les bouillons, soupes, sauces, riz et pâtes.
- Le wakamé : cette algue, riche en calcium possède une saveur délicate qui fait d'elle un aliment se mariant avec presque tout : le riz, les légumes, la viande, le tofu, les poissons et même les fruits. Le plus souvent consommé cuit, le wakamé accompagne les salades, soupes, ou encore les marinades, il est également comestible sans cuisson.
- Le kombu : riche en calcium, fer et potassium, le kombu sert principalement à la préparation du Dashi, un bouillon qui est à la base de nombreuses préparations japonaises. Le kombu accompagne aussi avantageusement les légumineuses, car l’acide glutamique qu’il contient augmente la digestibilité des aliments et attendrit leurs fibres. Cuit avec des légumineuses, il abrège ainsi leur temps de cuisson.
- L’aramé : cette algue, que l’on trouve dans les soupes, notamment la fameuse soupe Miso, ou encore les salades, se marie très bien avec le tofu et les légumes. Avant de le manger cru, il faut le laver soigneusement pour en déloger sable et impuretés et le faire tremper 5 minutes. Cuit, l’aramé se mange frit, sauté, ou bouilli.
- Le nori : riche en vitamine A, cette algue est très connue pour son rôle enveloppant dans la confection des sushis. L’algue nori se mange fraîche, séchée ou encore réhydratée. Utilisée aussi bien comme condiment qu'en infusion, elle peut accompagner les soupes, et salades, ou encore le poisson, le tofu, les légumes, les pâtes et le riz.
- L’agar-agar : riche en fer, très pauvre en calorie, doté d'un pouvoir gélifiant très supérieur à la gélatine d’origine animale, l’agar-agar a acquis une belle réputation ces dernières années. Utilisé pour la confection des gelées, mousses, crèmes glacées… il s’utilise en lieu et place de la gélatine, à la condition de respecter les doses (4g par litre) et contrairement à la gélatine, ses propriétés gélifiantes apparaissent à l’ébullition.
- La chlorelle : cette micro-algue, souvent consommée sous forme de poudre ou de comprimés, est réputée pour sa capacité à détoxifier l'organisme. Elle est riche en antioxydants comme la chlorophylle, qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres et aident à maintenir des vaisseaux sanguins en bonne santé.
Grâce à leur richesse en protéines (20 % en moyenne), les algues sont des alliées des végétariens. Quelques pincées dans des crudités, une soupe ou un plat permettent d'ajouter une petite quantité de protéines, dotée des acides aminés essentiels. Elles sont aussi riches en fibres, notamment solubles.
Régime méditerranéen : un modèle de bonne alimentation pour le coeur
Le meilleur régime alimentaire pour le cœur est celui qui favorise des aliments naturels riches en nutriments bénéfiques, tout en limitant les produits transformés et les graisses nocives. Parmi les approches les plus recommandées pour la santé cardiovasculaire, on trouve le régime méditerranéen.
Les fruits et légumes occupent une place centrale dans ce régime, apportant une grande quantité d'antioxydants et de fibres, qui aident à réduire l'inflammation et le cholestérol. La farine blanche est raffinée est remplacée par des céréales complètes comme l'orge, le blé complet ou encore le riz brun. Ces céréales complètes apportent des fibres, des vitamines B, et des minéraux comme le magnésium, tout en fournissant une énergie durable.
Les poissons gras, comme les sardines, le maquereau, la truite, le hareng ou encore les anchois, sont également essentiels dans ce régime alimentaire. Ils fournissent des oméga-3, des acides gras bénéfiques qui protègent les vaisseaux sanguins et réduisent les risques d'arythmies cardiaques. En revanche, le thon, bien qu'il fasse partie des poissons gras, contient souvent de fortes quantités de métaux lourds, comme le mercure. Sa consommation doit donc être limitée.
L'huile d'olive extra vierge est un autre pilier du régime méditerranéen. Riche en acides gras monoinsaturés, elle aide à maintenir un bon équilibre lipidique dans le sang tout en ayant des propriétés anti-inflammatoires. Les noix, les amandes et les graines complètent ce tableau, apportant des acides gras insaturés et des minéraux comme le magnésium, essentiels pour la santé cardiaque.
En combinant ces aliments dans des repas simples mais savoureux, le régime méditerranéen offre une approche naturelle et durable pour préserver la santé du cœur et des artères.
Une étude canadienne publiée en juillet 2023 dans l'European Heart Journal a montré qu'un régime alimentaire sain, largement inspiré du régime méditerranéen, avait de réels effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Cette recherche a été menée sur 147 000 personnes, dans 21 pays, sur une période légèrement supérieure à 9 ans. Les chercheurs ont montré que les personnes qui suivaient le régime alimentaire le plus sain (riche en fruits, légumes, noix, légumineuses, poisson et produits laitiers entiers) avait un risque de décès inférieur de 30 %. De plus, leur risque d'accident vasculaire cérébral était réduit de 19 %, et celui d'infarctus du myocarde (crise cardiaque), de 18 %.
Les aliments potentiellement mauvais pour la santé cardiovasculaire
À l’inverse, certains aliments sont à consommer avec modération pour préserver votre cœur :
- Les aliments transformés : riches en graisses saturées, sucres et sel, ils favorisent l’hypertension et l’athérosclérose.
- Les viandes rouges et charcuteries : leur excès peut augmenter le cholestérol LDL.
- Les produits frits : les huiles chauffées à haute température génèrent des composés nuisibles pour les artères.
L'idée n'est pas de les supprimer totalement, mais de les consommer de façon occasionnelle, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. En outre, la consommation d'alcool doit également être limitée pour maintenir un cœur en bonne santé.
Quelques recettes saines pour le cœur
Voici quelques recettes saines pour le cœur, riches en fibres, faibles en gras saturés et en cholestérol, et contenant peu de sel. Ces recettes sont des exemples de comment intégrer une alimentation saine pour le cœur dans votre quotidien.
- Salade de quinoa au saumon : Riche en oméga-3, le saumon est un poisson gras bénéfique pour le cœur. Accompagné de quinoa, légumes frais et d’une vinaigrette au citron, c’est un repas équilibré parfait.
- Poulet grillé aux légumes de saison : Les viandes maigres comme le poulet sont une excellente source de protéines. Servi avec un assortiment de légumes de saison, c’est un plat sain et facile à préparer.
- Smoothie : Un smoothie est une collation ou un petit déjeuner rapide et sain. En été, optez pour un smoothie aux fruits rouges, ils sont riches en antioxydants et bénéfiques pour le système cardiovasculaire. En hiver, optez pour des smoothies verts.
- Les veloutés et soupes de légumes : riches en fibres et pauvres en calories, les veloutés et soupes de légumes sont parfaits pour prendre soin de votre santé, en été comme en hiver. Optez pour vos légumes préférés et ajoutez même des fruits si vous aimez les saveurs sucrées salées.
En plus d'une alimentation saine, il est important de maintenir un mode de vie sain pour favoriser la santé du cœur :
- L’activité physique : Faire de l’exercice régulièrement améliore la circulation sanguine et renforce le cœur. Privilégiez des activités douces en privilégiant la marche ou le vélo pour vous déplacer, en allant au travail ou faire des courses par exemple.
- Le sommeil : Un sommeil de qualité est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé de dormir minimum 7 heures par nuit et jusqu’à 9 heures dans l’idéal.
- La gestion du stress : Préserver son bien-être mental contribue à la bonne santé du cœur. Pratiquez des activités relaxantes comme le yoga une fois par semaine ou la méditation chaque jour pour vous détendre.
- La consommation d’alcool et de tabac : Ces deux éléments sont néfastes pour le cœur.
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