On connaît cette hyperventilation à l'idée de manger des pâtes pour le déjeuner ou pour le dîner. Car la rumeur persiste : elles feraient grossir. Vrai ou faux ?
À la bolognaise, au pesto, à la carbonara ou à la truffe, on pourrait en manger tous les jours. Les pâtes, on les aime depuis l'enfance grâce aux mythiques coquillettes-jambon. Selon le Sifpaf (Syndicat des industriels fabricants de pâtes alimentaires de France), on en consomme huit kilos par personne et par an. Toutefois, cette grande histoire d'amour est entachée par une rumeur persistante : les pâtes font grossir.
Bien souvent, l'un des premiers aliments que l'on retire de son assiette pendant un régime, ce sont les pâtes. Erreur. «Elles sont pleines de micronutriments et donc riches, ce qui permet de ne pas avoir faim entre les repas», rectifie la professionnelle. Les pâtes, ce sont 70% de glucides complexes, autrement dit de sucres lents. Il s'agit du bon sucre, celui qui nourrit le corps et pas celui des brownies au chocolat cœur fondant qui fait enfler. On peut obtenir un corps svelte et manger des pâtes.
La cuisson et l'index glycémique des pâtes
Et la cuisson alors dans tout ça ? Le mieux pour la santé est l'option al dente. «La vitesse d'assimilation du sucre dans le sang est plus lente, on stocke donc moins de graisse», explique Vanessa Bedjaï-Haddad. Si l'on surveille sa ligne ou que l'on est diabétique, on se tourne vers cette cuisson.
L’index glycémique des pâtes est intéressant pour les sportifs et pour les coureurs, car les glucides assimilés lentement, entraînent une apparition lente des sucres dans le sang. Ils sont donc disponibles dans le sang puis dans le muscle tout au long de l’effort. A titre de comparaison, l’index glycémique du glucose est de 100 alors que pour des spaghettis al dente il sera seulement de 40.Plus l’indice est bas, moins cela favorise la formation des graisses dans l’organisme et l’hyperinsulinisme.
Plusieurs facteurs peuvent faire varier l’indice glycémique des pâtes :
- La qualité des pâtes : Les pâtes sèches sont à privilégier aux pâtes fraîches, car leur fabrication engendre un indice moins élevé. Plus la forme des pâtes est complexe, plus elles ont été « modifiées » et donc plus leur indice est bas, on favorisera alors un bon plat de spaghettis à des lasagnes.
- La cuisson et la température des pâtes : Plus les pâtes sont cuites, plus elles se digèrent facilement et donc sont assimilées rapidement, c’est pour cela qu’on conseille souvent de les consommer al dente. Quant au phénomène de rétrogradation, il en découle que des pâtes froides ont un indice plus bas que lorsque elles sont chaudes.
- L’accompagnement et garniture : Le fait d’accompagner et d’assaisonner vos pâtes est un critère non négligeable car des pâtes consommées avec des fibres ont un indice plus faible, car les fibres se combinant avec l’amidon (la molécule de glucose devient de ce fait plus complexe).
Pâtes blanches ou complètes : Quel est le meilleur choix ?
Si le dilemme pâtes blanches versus pâtes complètes se pose au supermarché, il ne faut pas hésiter et miser sur les complètes. Pourquoi ? «Parce qu'elles sont encore plus nourrissantes que les autres et calent plus l'estomac», affirme la professionnelle. La seule différence sera, là aussi, la vitesse d'assimilation. Les pâtes complètes assimilent moins vite le sucre et donc ne favorisent pas le stockage des graisses. Contrairement aux pâtes classiques.
Calories dans 150 grammes de pâtes cuites
Blanches ou complètes, elles ont les mêmes calories. À savoir, 350 calories pour 150 grammes de pâtes cuites. L'équivalent d'un quart de baguette de pain blanc.
Comment accompagner vos pâtes pour un repas équilibré ?
Le plat qui frôle la perfection en termes de nutrition : des pâtes complètes avec du saumon, des petits légumes sautés et un filet d'huile d'olive par-dessus.
Comparaison avec la semoule
Comparons la valeur calorique de la semoule et des pâtes pour déterminer lequel de ces deux aliments est le plus calorique. La semoule est obtenue à partir du blé dur. Elle est souvent utilisée pour préparer du couscous, des gnocchis, ou des desserts comme le gâteau de semoule. 100 grammes de semoule crue contiennent environ 350 calories. Lors de la cuisson, la semoule absorbe de l'eau, ce qui fait que la densité calorique par 100 grammes diminue. Les pâtes sont faites à partir de blé dur ou de blé tendre, parfois d'autres céréales comme le riz ou le maïs pour les versions sans gluten. 100 grammes de pâtes sèches contiennent environ 350 calories, ce qui est comparable à la semoule crue. Lors de la cuisson, les pâtes absorbent de l'eau, augmentant leur poids sans augmenter proportionnellement les calories.
En termes de calories, la semoule cuite contient moins de calories par 100 grammes que les pâtes cuites. En résumé, la semoule cuite est moins calorique que les pâtes cuites, ce qui peut être avantageux si vous cherchez à réduire votre apport calorique.
Portion recommandée de pâtes
Dans cet article, vous allez voir qu’il existe des recommandations nutritionnelles sur le nombre de grammes de pâtes par personne. Cependant, la portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc. Elles n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritionnelles (par exemple, les pâtes complètes sont plus riches en fibres). C’est ainsi que les pâtes artisanales et les pâtes complètes vous rassasient plus rapidement et efficacement.
Un jeune enfant a des besoins énergétiques inférieurs à ceux des adolescents ou des adultes. Encore une fois, tout dépend de l’accompagnement. Si vous recevez des invités, vous pouvez toujours prévoir un peu plus que la portion moyenne recommandée qui se situe autour de 100 grammes crues / personne (¼ de plus par exemple).
Erreurs à éviter
Les erreurs à éviter à tout prix : Les assaisonnements trop gras (beurre, huile, margarine, crème fraîche, fruits sec, sauces pesto toutes prêtes, lardons…). Car même en quantité raisonnable ils doublent votre apport calorique ( 200g de pâtes cuites = 230 kcal, 25 g de beurre soit une portion = 190 kcal de même que 50g de rapé = 190 kcal ou la crème fraîche et l’huile). La teneur en graisse de l’accompagnement : On évitera les aliments comme les nuggets, cordons bleus, entrecôtes et autres viandes grasses.
En résumé si vous courez et que vous faites attention à votre ligne, privilégiez des pâtes complètes, al dente et judicieusement assaisonnées et accompagnées !
Quelques recettes équilibrées à base de pâtes
- Recette 1: Tagliatelles à la méditerranéenne
(Pour une personne) 70g de pâtes crues (faire cuire aldente), 2 tomates fraîches, quelques feuilles de basilic frais, ½ petite gousse d’ail, quelques lamelles d’oignon blancs, une cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre. Mixez le tout cru puis assaisonnez vos pâtes et votre poisson blanc (120à 150 g) (cuit vapeur) !!! La sauce bien fraîche c’est un régal en été !
- Recette 2: Penne poulet sucré salé
(Pour une personne) Une escalope ou blanc de poulet (120 à 150 g) cuit à la cocotte, 70 g de penne crues (faire cuire al dente). Dans une casserole faire chauffer à feu doux de la crème fraîche à 5% (50g environs), une bonne pincée de curry, sel, poivre et une cuillère à café de miel.
- Recette 3: Coquillettes sauce grecque
(Pour une personne) 70 g de pâtes crues (faire cuire al dente), un yaourt nature, un demi concombre coupé en petit dés et quelques feuilles de menthe fraîche émincées, sel et poivre avec un beau filet de dorade (120g).
Avertissement : Veuillez noter que certains aliments peuvent ne pas convenir à certaines personnes et vous êtes priés de demander l'avis d'un médecin avant de commencer tout effort de perdre du poids ou régime. Bien que les renseignements fournis sur ce site sont présentées de bonne foi et considérées comme exactes, fatsecret ne fait aucunes représentations ou garanties quant à l'exhaustivité ni l'exactitude et toutes informations, y compris les valeurs nutritionnelles, sont utilisées par vous à vos propres risques.
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