Quand on nous recommande de manger 100g de pâtes, faut-il encore savoir s’il s’agit de 100g de pâtes cuites ou crues ? Les pâtes, un aliment de base de notre alimentation aujourd’hui, sont souvent considérées comme caloriques. Cependant, la réalité est bien plus complexe. En effet, la valeur calorique peut varier selon le type de pâtes, et bien sûr, de la manière dont vous les accompagnez !
Féculents : Sources d'Énergie et de Nutriments
Les féculents sont une source d’énergie et de kcal importante. Si vous ne consommez pas la bonne quantité, votre alimentation ne correspondra pas à vos besoins réels et vous risquez de prendre du poids. Les féculents sont des aliments qui doivent se consommer cuits afin de faciliter leur assimilation et leur digestion par l’organisme.
Qu'est-ce qu'un féculent ?
Un féculent est un aliment d'origine végétale contenant de l'amidon et des glucides complexes. Dans la famille des féculents on retrouve :
- 🌾 Les céréales et produits céréaliers : on les trouve sous forme de grains, farines ou produits transformés et elles peuvent être plus ou moins complètes, et avec ou sans gluten :
- Avec gluten :
- - Le blé (pâtes, semoule, pain, boulgour…)
- - L'avoine (flocons, porridge…)
- - Le seigle
- - Le petit épeautre et grand épeautre.
- - Le kamut (aussi appelé blé khorasan)
- - L'orge
- - Les dérivés de céréales : semoule, boulgour, malt, gruau, farine, germes...
- Sans gluten :
- - Le riz (blanc, complet, basmati, noir…)
- - Le maïs (polenta, maïs en grain, tortillas…)
- - Le sarrasin (kasha, galettes, nouilles soba…)
- - Le millet
- - Le quinoa
- - L'amarante
- - Le teff
- - Le sorgho
- - Le fonio
- Avec gluten :
- 🌿 Les légumineuses, elles sont à la fois source de glucides et de protéines végétales, très intéressantes pour varier les apports. : lentilles (vertes, blondes, corail), haricots secs, pois chiches, flageolets, fèves, pois cassés.
- 🍠 Tubercules et racines : ce sont des légumes riches en glucides, qui jouent le même rôle que les céréales dans l’alimentation.
Différence entre Poids Cru et Cuit des Féculents
Equivalent cru-cuit kesako ? Eh oui, 100gr de pâtes crues n'est pas égal à 100gr de pâtes cuites ! Les féculents, lors de la cuisson, absorbent l'eau. Cela les fait gonfler et donc augmenter de volume. Ce phénomène est plus ou moins important selon la variété de féculent considérée. Après cuisson, leur poids va augmenter. Cette augmentation de poids entre aliments crus et cuits peut s’imager par un chiffre : 3. Le poids des féculents crus sera généralement multiplié par 3 une fois cuits. C’est le cas pour le millet, le riz blanc, le riz complet, les pâtes, les pâtes complètes et la semoule.
Cependant, certains féculents ne voient pas leur poids varier. C’est le cas des pommes de terre, des patates douces, du manioc. Les féculents de type tubercule ne voient pas leur poids varier car ils ne se gonflent pas durant la cuisson.
Dans cet article, nous allons nous intéresser à la différence entre le poids cru et le poids cuit d’un certain nombre de féculents. Par féculents, il est entendu les céréales et les légumineuses. Avec la cuisson, les céréales et les légumineuses crues vont augmenter de volume de façon plus ou moins importante selon l’aliment, tandis que les tubercules peuvent perdre du volume. Cela est lié à la propension de la céréale ou de la légumineuse à absorber et stocker l’eau.
Attention toutefois à ne pas considérer ces mesures comme définitives. En effet, il peut suffire d’une différence de cuisson de 2 minutes ou d’une quantité d’eau moins importante pour obtenir des résultats distincts à ceux ci-dessus.
Calories et Valeurs Nutritionnelles
Il n’est pas possible d’aborder la question de la différence entre poids cru et cuit sans traiter le sujet des calories, car cela porte à confusion. Sur l’emballage des céréales et des légumineuses, les valeurs nutritionnelles sont indiquées aux 100 grammes d’aliment cru. Ainsi, quand vous regarderez les calories sur un emballage, vous pourrez voir le montant total pour 100g crus.
À noter que les féculents vont certes augmenter de volume à la cuisson mais ils ne deviendront pas plus caloriques. Enfin, il n’y a pas de “meilleur” féculent. Ils ont chacun un profil intéressant car ils apportent diverses vitamines et nutriments essentiels. Puis, en termes de calories, il n’y a que peu de différence entre eux.
Pour 100g de pâtes crues, on compte 350 kcal en moyenne, principalement apportées par 70g de glucides complexes, qui procurent de l’énergie durable au corps. Elles contiennent également 12g de protéines essentielles pour la réparation cellulaire et 2,5g de lipides.
La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Il est donc essentiel de prendre en compte ces variations lorsqu’on considère l’apport calorique de 100g de pâtes crues.
Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial. Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
Portions Recommandées
La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne.
Dans cet article, vous allez voir qu’il existe des recommandations nutritionnelles sur le nombre de grammes de pâtes par personne. Cependant, la portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc. Les quantités de glucides, que ce soit céréales ou des légumineuses sont toujours indiquées avant cuisson. De plus, cela vous permet de préparer uniquement la quantité dont vous avez besoin, limitant les déchets alimentaires.
Également, les industriels indiquent les valeurs nutritionnelles de leurs produits pour 100g avant cuisson, que ce soit des pâtes, du riz ou encore des lentilles.
Si vous recevez des invités, vous pouvez toujours prévoir un peu plus que la portion moyenne recommandée qui se situe autour de 100 grammes crues / personne (¼ de plus par exemple).
Types de Pâtes et Calories
Il est essentiel de comprendre que tous les types de pâtes ne sont pas égaux en termes de valeur calorique.
- Pâtes blanches : Environ 350 kcal pour 100g.
Les types de pâtes, compris comme les différentes formes que les pâtes peuvent adopter, n’ont pas non plus d’incidence majeure sur les calories dans les pâtes. Spaghettis, coquillettes, lasagnes, macaronis, farfalles…, toutes les pâtes se valent à peu près en matière de calories. N’hésitez donc pas à manger des pâtes en fonction de votre forme préférée.
Conseils pour une Consommation Équilibrée
Les féculents (pâtes, riz, semoule, et pommes de terre) peuvent, et doivent même, être consommés aux 3 repas quotidiens dans le cadre d’un régime alimentaire sain et varié. Ce sont eux qui donnent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner correctement, les fameux « glucides complexes », le vrai carburant du corps. Par ailleurs, pensez à consommer ces féculents de préférence complets lorsqu’il s’agit de céréales. Vous aurez ainsi davantage de fibres, essentielles elles aussi.
En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas, en privilégiant les aliments complets (riz complet, pâtes complètes, etc.). Il est recommandé de varier les types de féculents consommés. Par exemple, alterner entre riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses permet d’assurer une alimentation équilibrée.
Pâtes vs Riz : Quel Féculent Choisir ?
Entre les pâtes et le riz, notre cœur balance : ce sont souvent des féculents de choix pour un repas à la fois rapide et gourmand et surtout, ils sont déclinables à l’infini. Mais alors, si on veut favoriser une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé, lequel choisir plus régulièrement que l’autre ? N’hésitez plus entre pâtes et riz : que vous le compariez aux pâtes cuites ou aux pâtes crues, le nombre de calories est équivalent !
Féculents le Soir : Bonne ou Mauvaise Idée ?
La rumeur voudrait que les féculents, tels des loups garous, feraient grossir une fois la nuit venue... Evidemment, c'est tout à fait faux : il est possible de manger des féculents le soir, en quantité modérée, dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Evitez de les associer à trop de matières grasses et de sucre. Favorisez une association avec des légumes et des protéines maigres (poisson, viande blanche, oeuf, tofu...).
Il est d'ailleurs recommandé d'en manger car ils permettent de conserver plus longtemps la sensation de satiété et sont digérés lentement. Ils favorisent ainsi un sommeil de qualité.
Comment Limiter l'Apport Calorique des Pâtes
En réalité, ce ne sont pas tellement les pâtes qui sont caloriques qui font grossir, mais c’est plutôt l’accompagnement : crème fraîche, lardons, parmesan et autres ingrédients particulièrement gras ou sucrés sont les véritables vecteurs de calories et de prise de poids.
Pour allier facilement pâtes et régimes, une astuce simple consiste à privilégier les pâtes complètes. Davantage roboratives que les pâtes blanches, elles incitent tout naturellement à manger des pâtes en plus petites quantités sans avoir l’impression de se priver. Leurs glucides complexes sont en outre absorbés plus lentement par l’organisme, indépendamment de la valeur calorique d’une pâte.
Si vous voulez manger des pâtes tout en suivant un régime pour diabétique, vous pouvez également ajouter une protéine à votre plat de pâtes, car leur indice glycémique est nul.
L'Importance de la Cuisson et de la Qualité des Pâtes
Si vous tenez à ce que vos pâtes soient les moins caloriques possible, privilégiez une cuisson al dente. L’index glycémique des pâtes (comme du riz ou des légumineuses, d’ailleurs) augmente en effet avec le temps de cuisson. Or, plus l’index glycémique est élevé, plus le corps absorbe les calories.
Plutôt que de toujours manger des pâtes blanches ou du pain raffiné, essayez d’introduire des céréales complètes ou semi-complètes dans votre quotidien. Pourquoi ? Parce qu’elles conservent l’enveloppe du grain, là où se trouvent les fibres, les antioxydants, les bons nutriments.
Pour limiter l’apport calorique, privilégiez des cuissons simples : à la vapeur, à l’eau, au four. Ajoutez des légumes, des épices, un filet d’huile d’olive ou un peu de fromage râpé… et vous avez un plat équilibré, complet et savoureux.
Challenge : 1 jour, 1 féculent différent
Et si la vraie clé, c’était la diversité ? Alterner les sources d’énergie permet d’éviter la monotonie, de varier les apports nutritionnels, et d’explorer de nouvelles saveurs.
On vous lance un défi simple et fun :
👉 1 jour = 1 féculent différent.
- Lundi, flocons d'avoine au petit déjeuner, riz le midi par exemple
- Mardi, lentilles corail
- Mercredi, pâtes semi-complètes
- Jeudi, patate douce
- Vendredi, pois chiches
- Samedi, boulgour
- Dimanche, sarrasin…
À vous d’inventer votre semaine !
Tableau d'Équivalence des Aliments Crus et Cuits
Ce tableau est composé des principales sources de glucides que nous pouvons consommer au quotidien. Les quantités de glucides, que ce soit céréales ou des légumineuses sont toujours indiquées avant cuisson.
Voici un exemple de tableau d'équivalence des aliments crus et cuits :
| Aliment | Poids Cru (g) | Poids Cuit (g) | Facteur de Multiplication |
|---|---|---|---|
| Pâtes | 100 | 300 | 3 |
| Riz blanc | 100 | 300 | 3 |
| Pommes de terre | 100 | 100 | 1 |
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