Le collagène, souvent surnommé la "protéine de jeunesse", est une protéine fibreuse essentielle présente naturellement chez les mammifères. Elle joue un rôle crucial dans la fermeté, le volume, l'élasticité et la régénération des tissus conjonctifs et de la peau. Le collagène représente plus de 25% des protéines totales présentes dans le corps humain.
Bien que le corps produise naturellement du collagène, cette production diminue et se détériore avec le temps, participant ainsi au processus de vieillissement cellulaire. Cette perte de collagène peut entraîner des rides, un relâchement cutané, des troubles articulaires et d'autres problèmes de santé.
Heureusement, certains aliments sont naturellement riches en collagène, tandis que d'autres favorisent sa production. Saviez-vous que ce que vous mettez dans votre assiette peut avoir un impact direct sur la jeunesse de votre peau, la beauté de vos cheveux et la souplesse de vos articulations ?
Pourquoi Augmenter son Apport en Collagène ?
Le collagène est une protéine essentielle à l’organisme, qui assure la structure et l’élasticité de la peau, des os, des muscles, articulations et tendons. Dès l’âge de 25 ans la production naturelle de collagène diminue d’environ 1% par an. Pour compenser cette diminution naturelle, il peut être intéressant d’adopter une alimentation contenant des sources de collagène, ou favorisant la production naturelle.
Les Aliments Riches en Collagène
Contrairement aux idées reçues, peu d’aliments contiennent réellement du collagène directement assimilable. Le collagène alimentaire provient exclusivement du règne animal, car les végétaux ne synthétisent pas cette protéine spécifique. D’ailleurs, il est important de noter que la viande musculaire classique (steaks, filets) ne contient qu’environ 1% de collagène.
Voici une liste de 10 aliments à privilégier pour augmenter votre apport en collagène :
- Bouillon d'os : Le bouillon d'os est une source naturelle de collagène, extrait lors d’une cuisson prolongée des os, cartilages et peaux d’animaux. Le bouillon d’os représente indiscutablement la meilleure source alimentaire de collagène. Sa préparation traditionnelle, avec un mijotage de 12 à 24 heures, permet d’extraire efficacement le collagène des os et cartilages. Transformé en gélatine, il devient plus facile à digérer et absorber.
- Poisson gras : Saumon, sardines, maquereau... Les poissons gras sont une excellente source d’Oméga-3, des acides gras essentiels aux nombreux bienfaits pour la santé. Concernant les poissons, la peau et les arêtes concentrent la majorité du collagène. Ensemble, ils agissent sur la peau : le collagène maintient fermeté et élasticité, tandis que les Oméga-3 optimisent l’hydratation et ralentissent le vieillissement cutané. Les Oméga-3, en régulant l’inflammation, soutiennent le collagène dans la régénération articulaire et ligamentaire.
- Gélatine : La gélatine est une source de collagène riche en glycine, proline et hydroxyproline, des acides aminés essentiels à la synthèse du collagène. Ces acides aminés favorisent la production de collagène, bénéfique pour la peau, les os et les articulations. Elle peut être ajoutée à des boissons comme le thé, café ou smoothies (1 c. à s.), ou intégrée à des desserts tels que panna cotta, gelées de fruits ou yaourts. Pour les plats salés, elle s’incorpore dans les soupes, sauces, bœuf bourguignon et aspics (œuf, jambon, légumes).
- Oeufs : Les œufs sont une bonne source de collagène, en particulier les blancs. N’oubliez pas les œufs de qualité (bio, plein air) dont le jaune contient du collagène directement assimilable.
- Abats : Les abats (foie, reins, cœur, ris de veau) sont riches en collagène et élastine, notamment au niveau des tendons et ligaments. Bien que la consommation d’abats offre un apport en collagène à l’organisme, nous sommes conscients que certaines personnes peuvent être réticentes à la consommation d’abats, que ça soit lié au goût, à la texture ou aux convictions de chacun. C’est pour cela que nous proposons différentes références à base de collagène afin de proposer aux personnes dans ces cas de figures de se supplémenter en collagène hautement qualitatif.
- Membrane d’œuf : La membrane d’œuf est une source naturelle de collagène, d’élastine et d’acide hyaluronique, bénéfique pour la peau, les cheveux, les articulations et les muscles. Située entre la coquille et le blanc, elle favorise souplesse et hydratation.
- Fruits rouges : Fraises, framboises, myrtilles... Les fruits rouges, comme les fraises et framboises, favorisent la production de collagène grâce à leur richesse en vitamine C. Essentielle à la synthèse du collagène, cette vitamine transforme les acides aminés proline et lysine en composants clés du collagène.
- Agrumes : Oranges, citrons, pamplemousses...
- Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches... Les légumineuses sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux, et jouent un rôle clé dans la synthèse du collagène. Elles sont aussi une source naturelle de vitamine C, essentielle à la synthèse endogène du collagène.
- Légumes verts : Épinards, chou frisé, brocolis... Les légumes verts sont riches en antioxydants qui protègent le collagène des dommages. D’ailleurs, les légumes verts à feuilles méritent une attention particulière. Leur chlorophylle augmente naturellement la production de procollagène, précurseur du collagène mature.
Comment Mieux Assimiler le Collagène ?
Pour maximiser les bienfaits du collagène, voici quelques conseils :
- Privilégier le collagène marin hydrolysé : le collagène marin est issu de poissons et présente une biodisponibilité optimale, c'est-à-dire qu'il est plus facilement absorbé par l'intestin et mieux assimilé par l'organisme.
- Consommer de la vitamine C : La vitamine C représente le cofacteur le plus important pour l’absorption et l’utilisation du collagène. Consommez systématiquement une source de vitamine C avec vos apports en collagène. Elle permet la transformation de la proline en hydroxyproline, acide aminé indispensable à la structure du collagène.
- Adopter une cuisson douce : La cuisson douce préserve mieux les structures protéiques du collagène. Pour les bouillons, maintenez une température de mijotage sans ébullition forte. Évitez les méthodes de cuisson longues et à haute température qui peuvent dénaturer le collagène et en réduire sa digestibilité.
- Consommer à jeun ou entre les repas : Le collagène s’assimile mieux à jeun ou entre les repas. Votre estomac peut alors se concentrer sur la digestion de cette protéine spécifique sans concurrence d’autres nutriments.
Aliments à Limiter pour Préserver le Collagène
Certains aliments peuvent accélérer la dégradation du collagène existant ou entraver sa synthèse naturelle :
- Les sucres ajoutés et glucides raffinés : Ces sucres favorisent un processus appelé glycation. Cette réaction entraîne la rigidification et la fragmentation des fibres de collagène, altérant ainsi leur fonction et contribuant au vieillissement prématuré de la peau, à l'apparition de rides et à la perte d'élasticité.
- Les huiles hydrogénées : Ces acides gras trans interfèrent avec la production de collagène et favorisent l'inflammation chronique, deux facteurs qui contribuent au vieillissement cutané et à la dégradation des articulations.
- La viande rouge et aliments transformés à base de viande : Ces composés peuvent endommager le collagène et accélérer le processus de vieillissement.
En réalité, l’objectif n’est pas d’éliminer totalement ces aliments mais de limiter leur fréquence de consommation.
Adopter un Mode de Vie Sain
Pour préserver la santé de votre peau et favoriser la production de collagène, adoptez un mode de vie sain :
- Protégez votre peau des rayons UV en portant un écran solaire SPF 30 ou plus chaque jour, car ces rayons peuvent endommager le collagène.
- Évitez de fumer, car le tabagisme nuit au collagène et accélère le processus de vieillissement cutané. Il faut savoir que le tabac, bien qu’il ne soit pas un aliment, détruit massivement le collagène cutané.
- Par ailleurs, veillez à maintenir une hydratation suffisante (1,5 à 2 litres d’eau par jour).
Pour préserver son capital jeunesse et avoir une belle peau, il est essentiel d'adopter une alimentation saine et équilibrée.
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