Une alimentation durable et saine est devenue l’un des enjeux majeurs de notre époque, à la fois pour notre santé individuelle et pour la préservation de la planète. L'alimentation équilibrée se réfère à un régime alimentaire qui fournit à l'organisme les nutriments essentiels dans des proportions adéquates pour maintenir une bonne santé physique mais également mentale. Une alimentation saine implique de consommer une diversité d’aliments nutritifs qui favorisent le bien-être et le maintien d’une bonne santé. Les aliments jouent un rôle essentiel, fournissant l’énergie nécessaire au fonctionnement quotidien de l’organisme et contribuant au développement, au renforcement, et à l’évolution corporelle.
Les piliers d'une alimentation équilibrée
Il est important de connaître les besoins nutritionnels de base de l’organisme, afin de les intégrer en bonne proportion à son alimentation. Glucides, lipides, protéines, fibres… vous avez surement (très) souvent entendu les noms de ces macronutriments. Certains sont même pointés du doigt ! Mais dans une alimentation équilibrée, tous les macronutriments sont essentiels et jouent un rôle bien précis. Il en faut donc quotidiennement. Il est important cependant de faire les bons choix d’aliments qui en contiennent, d’optimiser les modes de préparations et d’adapter les quantités. Revenons ensemble sur les piliers d’une alimentation équilibrée.
Les glucides : bien les différencier
Les glucides constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme et sont indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Elles permettent également de réguler l’appétit et de favoriser un bon sommeil. On distingue les «glucides simples» ou «sucres rapides» correspondant au sucre de table (saccharose, glucose) ou aux sucres naturellement présents dans les fruits ou dans les produits laitiers (fructose ou encore lactose et galactose) et les «glucides complexes» ou «sucres lents» que l’on retrouve dans les céréales, les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les tubercules (pommes de terre, patate douce...) ou encore dans certains fruits (banane, châtaigne...).
Dans l’optique d’une alimentation équilibrée, les apports en sucres rapides ne devraient pas dépasser 5 à 10 % de nos apports quotidiens, soit 100 g maximum. On privilégiera les sucres naturels et complets (miel, muscovado…) et surtout on optera au maximum pour des fruits frais de saison. Concernant les glucides complexes, on penchera pour des aliments complets, riches en fibres et en micronutriments (riz et pâtes complètes, quinoa, légumineuses…). Au total, l’apport en glucides (simples et complexes) doit représenter environ 50% de nos apports au quotidien.
Les lipides : des acides gras essentiels
Leslipides sont essentiels pour l’organisme, ils jouent un rôle sur le métabolisme en participant au stockage énergétique et un rôle structural en participant à la constitution des membranes des cellules. Les lipides, aussi connus sous le nom de « matières grasses » sont constitués d’acides gras. On distingue les acides gras saturés (AGS) retrouvés dans les produits animaux et leurs dérivés (lait, fromage, beurre, viande, charcuteries) ou dans certains produits végétaux (huile de coco, huile de palme) et les acides gras mono insaturés (AGMI, dont font partie les omégas 9) et polyinsaturés (AGPI, dont font partie les fameux omégas 6 et omégas 3). Au total, ils représentent environ 35% de nos apports au quotidien.
Dans une alimentation équilibrée, les acides gras saturés sont à limiter. On optera tant que possible pour des aliments sources d’acides gras insaturés, notamment riches en omégas 9 et omégas 3: huiles végétales (olive, lin, noix, colza…), poissons gras (maquereau, sardine…), oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…).
Les protéines : indispensables au quotidien
Les protéines, composées d’acides aminés, sont les fondations de l’organisme. Elles permettent la synthèse des hormones et des anticorps et sont essentielles à la croissance et à la santé des cellules. Elles représentent environ 15% de nos apports au quotidien. Ils existent plusieurs sources de protéines : animales ou végétales. L’important, dans une alimentation équilibrée, sera de varier.
Dirigez-vous vers des protéines animales peu riches en acides gras saturés: viandes blanches, poissons blancs ou gras, œufs. Limitez la viande rouge à une fois par semaine. En revanche, veillez à consommer du poisson blanc et du poisson gras une à deux fois par semaine. Choisissez des œufs frais élevés en plein air, plus riches en omégas 3. Vous pouvez opter pour des protéines végétales tels que les légumineuses, graines et oléagineux.
Les autres éléments clefs d’une alimentation équilibrée
Les fibres ont une place primordiale dans un alimentation équilibrée, elles permettent de réguler le métabolisme, de favoriser la digestion, de prendre soin du microbiote et de réguler l’appétit. Alors pensez à consommer des fruits et légumes à chaque repas ! Pensez également aux modes de préparation et de cuisson : favorisez la cuisson vapeur qui conserve la majorité des nutriments des aliments et ne nécessite pas l’ajout de matières grasses, variez les textures : cru, cuits, rôti, mariné… et assaisonnez vos plats avec de bons aliments (épices douces, herbes aromatiques…).
Pour vous aider à manger sainement même les jours où l’on a un peu moins envie de cuisiner, pensez au batch cooking: cuisinez en plus grande quantité pour que cela serve au repas suivant (par exemple : doubler les doses de riz complet, cuire une grande quantité de légumes vapeurs…). Enfin veuillez à ne pas surconsommer, à contrôler vos portions et à écouter vos besoins et sensations de faim. Prenez votre temps pour manger.
Les principes d'une alimentation durable
Pour l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, la durabilité d’un régime alimentaire repose sur plusieurs critères : il doit avoir un faible impact sur l’environnement ; contribuer à la sécurité alimentaire et nutritionnelle de la population ; être culturellement acceptable, économiquement équitable et accessible. Une production alimentaire durable : définir et respecter des limites pour encadrer la production alimentaire mondiale afin d’éviter des changements délétères irréversibles. Un régime alimentaire durable commence par une production respectueuse de l’environnement. Côté champ, il s’agit de développer des modèles plus respectueux de l’environnement. L’agroécologie en est un bon exemple.
Un régime alimentaire durable, c’est aussi une façon de lutter contre le gaspillage. En effet, diviser par deux le gaspillage alimentaire permettrait de réduire de 5 % les émissions de gaz à effet de serre. Il s’agit d’une répartition plus équilibrée entre les protéines d'origine animale et végétale dans l'alimentation. Cela signifie favoriser la consommation de légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches, les haricots) et de céréales complètes, qui sont de bonnes sources de protéines végétales, en réduisant la consommation de protéines animales, très ancrée culturellement dans notre société.
La priorité est donnée aux aliments d'origine végétale dans l'alimentation, qui sont sources de moins d’émissions carbone que les aliments d’origine animale. Cela signifie augmenter la consommation de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales complètes et de graines. La Commission encourage la consommation de glucides provenant de sources naturelles comme les céréales complètes (comme le riz complet, le quinoa, l'avoine) plutôt que de sources raffinées. Les céréales complètes sont riches en fibres, ce qui contribue à une meilleure digestion et à un sentiment de satiété prolongé.
Comment adopter une alimentation saine et durable ?
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés. Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire les informations données par l'étiquetage nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail. Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
Quelques recommandations supplémentaires
À noter : même les aliments sains (ex : légumes), ingérés en trop grande quantité et au détriment d’autres, peuvent s’avérer néfastes pour l’organisme. L’équilibre et la variété sont donc indispensables pour en tirer les meilleurs bienfaits possibles. Au-delà de consommer des repas équilibrés et variés, la quantité de calories que doit ingérer un adulte quotidiennement est aussi à prendre en compte. Consultez un médecin généraliste ou un nutritionniste en ligne. Plusieurs aliments sont à éviter, pour la simple et bonne raison qu’ils n’apportent rien de bon au corps (voire l’endommage). Bien sûr, il n’y a pas de mal à s’autoriser un bon burger et des frites de temps en temps car, on vous l’assure, le plaisir fait également partie d’une alimentation saine ! En résumé, limitez les apports journaliers en graisses (-30%), en privilégiant les acides gras insaturés.
Gare aux idées reçues, une bonne santé ne se résume pas qu’à de la nourriture saine. L’hygiène de vie quotidienne joue également un rôle très important. L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale.
État des lieux de l'alimentation en France
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Fruits et légumes : encore trop peu consommés
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour.
Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Féculents complets et légumes secs : les oubliés de l'alimentation
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement.
De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Les boissons sucrées consommées en quantité élevée
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix.
Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les inégalités sociales et régionales face à l’alimentation
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
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