Le sucre blanc, omniprésent dans notre alimentation, est souvent pointé du doigt pour ses effets néfastes sur la santé, allant de l'obésité au diabète en passant par les maladies cardiovasculaires. Bien heureusement, il existe de nombreuses alternatives qui permettent de savourer des plaisirs sucrés plus sains pour la santé.
Pourquoi chercher des alternatives au sucre blanc ?
L’excès de saccharose, appelé sucre blanc ou sucre raffiné, peut entraîner des effets néfastes sur la santé : surpoids, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2. Le sucre raffiné est en effet omniprésent dans l’alimentation industrielle. Très présent dans notre alimentation quotidienne - pour accompagner le thé ou le café, préparer des gâteaux ou des pâtisseries - le sucre peut prendre d’autres formes que le sucre blanc raffiné.
Une consommation excessive de sucre blanc peut entraîner divers problèmes de santé, tels que l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et les caries dentaires. De plus, il peut contribuer à l'inflammation chronique et à la résistance à l'insuline, augmentant ainsi le risque de maladies métaboliques.Dans un monde où la santé et le bien-être occupent une place de plus en plus importante, réduire notre consommation de sucre est un objectif clé pour préserver notre bien-être. Une des premières étapes peut être de remplacer le sucre blanc par des alternatives plus saines et tout aussi délicieuse.
Les sucres non raffinés, eux, conservent leurs vitamines et leurs minéraux (potassium, calcium, magnésium). Ils peuvent remplacer le sucre blanc dans tous ses usages et ont l’avantage d’offrir une plus grande variété de goûts et des saveurs parfumées.
Alternatives Naturelles au Sucre
Voici quelques options intéressantes, leurs indices glycémiques ( IG) qui mesurent la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang, ainsi que leur pouvoir sucrant comparé au sucre de table ( saccharose) :
Le Miel
Il y a toujours un pot qui traîne dans le placard, et il peut s'avérer bien utile pour sucrer son thé, ses desserts... Moins calorique que le sucre blanc, il est source de nutriments bénéfiques : vitamines, minéraux et un pouvoir antioxydant. Bien sûr, on vous recommande vivement d'opter pour du miel bio et français pour s'assurer de sa qualité.
Le miel est une alternative naturelle au sucre qui contient des antioxydants et des minéraux. Son indice glycémique varie selon les types, mais il est généralement considéré comme modéré. Bien que le miel soit plus calorique que le sucre, il est plus efficace en termes de pouvoir sucrant, ce qui signifie que vous pouvez en utiliser moins.
- Indice Glycémique : Environ 50
- Pouvoir Sucrant : Moins sucré que le sucre
- Équivalence : 100g de sucre = 65g de miel environ
- Dans votre café : Environ 1 cuillère à café de miel équivaut à une cuillère à café de sucre blanc.
Vous pouvez remplacer 2 carrés de sucre blanc par 1,5 cuillère à café de miel.
Le Sucre de Coco
Le sucre de coco est fabriqué à partir de la sève des fleurs de cocotier et on l'apprécie pour son goût caramélisé qui se prête aussi bien dans des préparations sucrées que salées ! Son indice glycémique est plus bas que celui du sucre blanc et il contient des nutriments comme le fer, le zinc, le calcium et le potassium, ainsi que des antioxydants. En consommant du sucre de coco, on fait également un petit geste pour la planète, en effet, sa production est plus durable car elle utilise moins de ressources en eau et en énergie.
Il a un goût délicat de caramel et une teinte brune naturelle. Le sucre de coco contient des nutriments tels que le fer, le zinc et les antioxydants, ainsi qu'un indice glycémique plus bas que le sucre blanc. Il peut être utilisé comme substitut du sucre dans la plupart des recettes, en ajustant légèrement les quantités pour obtenir le goût désiré.
- Indice Glycémique : Environ 22
- Pouvoir Sucrant : Légèrement moins sucré que le sucre
- Équivalence : 50g de sucre de coco = 100g de sucre blanc
- Dans votre café : Environ 1/2 cuillère à café de sucre de coco équivaut à une cuillère à café de sucre blanc.
Vous pouvez remplacer 2 carrés de sucre blanc par 1,5 cuillère à café de sucre de coco.
Les Sirops (Agave, Érable, Riz, Coco, Dattes)
Le sirop d'agave ou d'érable, sont de très bonnes options naturelles pour limiter le sucre blanc ! Ils ont tous deux un pouvoir sucrant supérieur au sucre raffiné et on peut donc réduire leur quantité dans les préparations. Le sirop d'agave est apprécié pour son goût neutre qui s'adapte bien à tout type de recettes.
Plus originaux et si savoureux, nous vous invitons à découvrir des sirops naturels contenant majoritairement du fructose, qui sauront se substituer à merveille au sucre blanc, en vous apportant minéraux et vitamines.
Sirop d'Agave
Le sirop d'agave est fabriqué à partir de la sève de l'agave, une plante originaire du Mexique. Bien que son indice glycémique soit plus bas que celui du sucre, il est riche en fructose, ce qui peut ne pas être idéal pour la santé à long terme s'il est consommé en grande quantité. Toutefois, en modération, il offre une douceur riche qui peut agréablement sucrer le café.
- Indice Glycémique : Environ 30
- Pouvoir Sucrant : Plus sucré que le sucre
- Équivalence : 75g de sirop d’agave = 100g de sucre blanc
- Dans votre café : un peu moins d' 1 cuillère à café de sirop d'agave équivaut à une cuillère à café de sucre blanc
Vous pouvez remplacer 2 carrés de sucre blanc par 1 cuillère à café de sirop d’agave.
Sirop d'Érable
Le sirop d’érable, riche en minéraux, apporte, lui, une saveur atypique. Utilisé traditionnellement sur les pancakes, il trouve également sa place dans une multitude de plats grâce à sa texture liquide et sa facilité d’utilisation.
Vous pouvez remplacer 2 carrés de sucre blanc par 1,5 cuillère à café de sirop d’érable.
Sirop de Riz
Il est obtenu à partir de la fermentation du riz. Attention, le traditionnel sirop dit « de riz » intègre souvent également de l’orge ! Choisissez une version gluten free pour être sûr de ne pas vous tromper. Ce sirop a un fort pouvoir sucrant et un indice glycémique proche du sucre blanc.
Sirop de Coco
La sève de coco est chauffée jusqu’à évaporation pour obtenir le sirop. Ce dernier est très riche en phosphore, potassium, fer, zinc, cuivre, etc. Autre atout majeur, son indice glycémique fait partie des plus faibles (entre 35 et 50).
Sirop de Dattes
Appelé encore « mélasse de dattes », il est issu des fruits dénoyautés, cuits et pressés. Il contient lui aussi potassium, magnésium, fer et calcium. Sa couleur brune ainsi que son goût le rapprochent du caramel.
Sirop de Yacon
Issu d’un tubercule péruvien, le sirop de Yacon a plusieurs qualités. La première d’entre elles est qu’il possède un index glycémique très bas (moins de 10), ce qui le distingue d’emblée du sucre raffiné. Il est par ailleurs très riche en fibres et deux fois moins calorique que le sucre blanc.
Le Sucre Complet
Moins transformé que le sucre blanc, le sucre complet a un indice glycémique plus bas, et contient des minéraux et des vitamines tels que le calcium, le magnésium, le potassium, le fer, ainsi que des vitamines du groupe B. Tout comme le sucre de coco, sa production a un plus faible impact environnemental dû à sa différence de traitement.
Contrairement au sucre blanc, le sucre complet conserve une partie de ses nutriments et de ses minéraux, tels que la mélasse, qui lui donne sa couleur brune caractéristique. Il peut être utilisé de la même manière que le sucre blanc dans les recettes, mais il offre une saveur plus riche et une texture légèrement plus humide.
- Indice Glycémique :Environ 70 (similaire au sucre blanc)
- Pouvoir Sucrant : Généralement deux fois plus sucré que le sucre
- Équivalence :50g de sucre complet = 100g de sucre blanc
- Dans votre café : Environ 1/2 cuillère à café de sucre complet équivaut à une cuillère à café de sucre blanc
Vous pouvez remplacer 2 carrés de sucre blanc par 1,5 cuillère à café de sucre complet.
Les Fruits
Quel meilleur sucre naturel que celui que l'on trouve dans les fruits de saison ou séchés ! On l'appelle le fructose, il a un indice glycémique bas et dispos pour autant d'un pouvoir sucrant efficace. La compote de fruit est un super substitut pour vos cakes et fondants et les fruits séchés apporteront la touche gourmande à vos barres énergétiques par exemple.
Vous pouvez remplacer 2 carrés de sucre blanc par 1 cuillère à café de purée ou de concentré de fruits (fructose naturel).
La Stévia
La stevia est une plante reconnue pour son pouvoir sucrant bien supérieur au sucre blanc (200 à 300 fois plus). Indice glycémique à 0, aucunement calorique, cette plante est une super alternative au sucre blanc quand elle n'est pas trop transformée ! Même vos dents vous diront merci car elle ne provoque pas de caries.
La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles de la plante Stevia rebaudiana. Avec un indice glycémique de zéro, c'est une option parfaite pour les diabétique et ceux qui surveillent leur consommation de lucides. De plus, elle est beaucoup plus sucrée que le sucre, ce qui signifie qu'une toute petite quantité suffira pour sucrer le café.
- Indice glycémique : 0 ( n'affecte pas la glycémie)
- Pouvoir sucrant : 200 à 300 fois plus sucré que le sucre
- Equivalence : 0,33 g de stévia = 100g de sucre blanc
- Dans votre café : Moins d'1/4 de cuillère à café de stévia équivaut à une cuillère de sucre blanc ( Par exemple : sucrette )
Vous pouvez remplacer 2 carrés de sucre blanc par 1/4 de cuillère à café de stévia en poudre pure.
L'Érythritol
L'érythritol est un alcool de sucre naturel que l'on trouve également dans le raisin. L'érythritol a par exemple 70 % de pouvoir sucrant en plus que le sucre traditionnel, mais 0 calorie.
L'érythritol est un alcool de sucre qui a un indice glycémique très bas et ne contient presque pas de calories. Il ne provoque pas de pic de glycémie, ce qui en fait une alternative sûre pour les personnes diabétiques. Son goût est très proche de celui du sucre, bien qu'il soit légèrement moins sucré.
- Indice Glycémique : 1
- Pouvoir Sucrant :70% de la douceur du sucre
- Équivalence sans cuisson : 133 g d'érythritol = 100g de sucre blanc
- Équivalence avec cuisson : 60g d'érythritol = 100g de sucre blanc
- Dans votre café : Environ 1 cuillère à café d'érythritol équivaut à une cuillère à café de sucre blanc.
Le Xylitol
Le xylitol est une alternative au sucre qui ressemble à s'y méprendre au sucre de canne industriel.
Tableau Comparatif des Alternatives au Sucre
| Alternative | Indice Glycémique (IG) | Pouvoir Sucrant (vs Sucre Blanc) | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Miel | Environ 50 | Moins sucré | Antioxydants, minéraux | Plus calorique, IG modéré |
| Sucre de Coco | Environ 22 | Légèrement moins sucré | Nutriments (fer, zinc), IG bas | Goût de caramel peut affecter certaines recettes |
| Sirop d'Agave | Environ 30 | Plus sucré | Se dissout facilement | Riche en fructose, prudence en grande quantité |
| Sirop d'Érable | Variable | Similaire | Riche en minéraux, saveur unique | Peut être coûteux |
| Sirop de Riz | Proche du sucre blanc | Fort | Sans gluten (si certifié) | IG élevé |
| Sirop de Coco | 35-50 | Variable | Riche en phosphore, potassium, fer, zinc, cuivre | Peut être coûteux |
| Sirop de Dattes | Variable | Variable | Riche en potassium, magnésium, fer et calcium | Goût prononcé |
| Sirop de Yacon | Moins de 10 | Variable | Très riche en fibres et deux fois moins calorique que le sucre blanc | Peut être coûteux |
| Sucre Complet | Environ 70 | Deux fois plus sucré | Nutriments conservés (mélasse) | IG similaire au sucre blanc |
| Stévia | 0 | 200-300 fois plus sucré | Sans calorie, n'affecte pas la glycémie | Goût parfois perçu comme amer |
| Érythritol | 1 | 70% du sucre | Très peu calorique, n'affecte pas la glycémie | Goût légèrement moins sucré |
Conseils pour l'utilisation des alternatives au sucre
- L’utilisation d’une alternative au sucre nécessite quelques ajustements en cuisine, selon le type de substitut choisi.
- De la même façon que l’on recommande de varier les huiles (huile d’olive, huile de tournesol…), mon conseil est de varier les sucres et autres aliments sucrants. C’est le meilleur moyen de garantir un apport nutritionnel équilibré.
- Le travail sur les saveurs peut aussi s’appuyer sur les épices. De la même manière que l’utilisation d’aromates (les herbes de Provence par exemple) aide à réduire la quantité de sel dans certains plats, les épices sont des alliées à ne pas négliger pour les préparations sucrées
- Si vous mettez de la cannelle ou de la vanille dans un gâteau, vous aurez moins de difficultés à réduire la quantité de sucre, car vous conserverez la qualité gustative de votre préparation.
En choisissant parmi ces alternatives plus saines au sucre dans votre quotidien, vous pouvez réduire votre consommation de sucre tout en préservant la saveur de vos plats et boissons préférés.