Le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne, des charcuteries aux plats préparés, en passant par le pain, les pâtes et les desserts. Bien que son goût soit souvent associé au plaisir, une consommation excessive peut entraîner de nombreux problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Face à ces préoccupations, le sirop de yacon émerge comme une alternative saine pour remplacer le sucre traditionnel. C'est une pépite qu'il est important de connaître.
Qu'est-ce que le Yacon ?
Comme la betterave, le yacon est un légume, également appelé « poire de terre » (ou plus techniquement Smallanthus sonchifolius). Son goût sucré rappelle celui de la pomme de terre. Il pousse spontanément dans les régions andines (Pérou, Bolivie, Équateur, etc.), dans des zones de montagne vers 2000 m d'altitude. Certaines populations le consomment comme un fruit.
Sous forme de sirop, il est riche en Fructo-oligosaccharides, des prébiotiques. Ces molécules, non digérées par notre système, sont en réalité des aliments pour notre microbiote intestinal, expliquant ainsi pourquoi le yacon n'affecte pas la glycémie.
Fabrication et Origine
Le sirop de yacon est un édulcorant naturel extrait des racines du yacon. Le sirop de yacon Biosagesse est fabriqué sans cuisson par un procédé de concentration par évaporation sous vide d'air. Il est fabriqué en France en Auvergne, issu d’une création d’une filière de yacon 100% française.
Le yacon a besoin de peu d’eau et supporte bien la chaleur. Un spécimen de yacon - aussi appelé poire de terre - peut peser 2 à 3 kilos. Pour le transformer, Yacon & co procède sur place à une simple extraction de jus. Ce jus est ensuite évaporé à basse température. Le procédé participe à la qualité du sirop obtenu, si pauvre en sucres qu’il est consommable même par des personnes qui surveillent de près leur glycémie.
Propriétés et Avantages du Sirop de Yacon
Le sirop de yacon est un délicieux édulcorant avec des propriétés uniques car il est essentiellement constitué de Fructo-Oligosaccharides (connu sous l'abréviation de FOS). Il est par conséquent un prébiotique au faible indice glycémique.
Ce produit est exceptionnel en cuisine, en diététique, pour la perte de poids contre le diabète et l'amélioration de la santé intestinale. Il présente plusieurs atouts :
- Régulation du taux de sucre sanguin.
- Recommandé en cas de diabète.
- Augmente la sensibilité à l'insuline.
- Améliore le fonctionnement du foie.
- Aide à la perte de poids.
Le sirop de yacon est un sucrant à la fois sain et naturel, qui a tous les avantages du sucre sans ses inconvénients. En matière de texture, elle se situe entre le miel et le sirop d'érable.
Ce sucrant naturel ne génère pas d'hypoglycémie réactionnelle et permet donc d'éviter les chutes d'énergie qui peuvent arriver après la consommation de produits sucrés.
Il n’y a pas de contre-indication, tout le monde peut consommer du yacon ! Il est adapté aux diabétiques comme aide culinaire dans les recettes du quotidien car il a un indice glycémique très faible :il est 4 fois moins sucré que le sucre.
Ce sucrant naturel ne génère pas d'hypoglycémie réactionnelle et permet donc d'éviter les chutes d'énergie qui peuvent arriver après la consommation de sucre blanc ou raffiné.
Le Sirop de Yacon : Une Alternative Saine
Le sirop de yacon est composé de moins de 25% de sucres de la plante, et son fort pouvoir sucrant vient des fibres prébiotiques fructo-oligosaccharides qui nourrissent le microbiote intestinal.
En France, nous produisons principalement du sucre de betterave. Raffiné, 100 % saccharose, il est accusé de bien des maux. Le miel est également composé à 80 % de sucres (glucose et fructose) et ne convient pas aux diabétiques.
Pourquoi tous ces efforts ? Il semble que le sirop de yacon soit un sucrant de qualité exceptionnelle :
- 4 fois moins riche en sucres que le sucre blanc, le miel et le sirop d’agave pour un pouvoir sucrant identique.
- Le sirop de yacon ne contient que 25 % de sucres simples (fructo-oligosaccharides) versus 75 % pour le sirop d’agave.
- Son indice glycémique est égal à 1, c’est-à-dire extrêmement bas.
Les fructo-oligosaccharides sont des prébiotiques qui ne sont pas digérés par l’intestin : pour cette raison, le sirop de yacon n’élève pas la glycémie.
Un mauvais sirop peut contenir plus de 30 % de sucres. Celui de Yacon & co en contient 25 %, et 54 % de fibres.
Oui ! Le goût du yacon est vraiment unique, proche de celui d’un miel sombre ou d’un sirop d’érable.
Le sirop de yacon supporte la cuisson au four à condition qu’elle ne soit pas trop forte ni trop longue : 20 minutes à 180 °C maximum. Nous vous conseillons d’utiliser le même poids de sirop de yacon que de sucre. Mais certains habitués en mettent 80 g au lieu de 100 g de sucre.
Comment Utiliser le Sirop de Yacon ?
C’est simple ! Il se consomme vraiment comme tous les autres sucrants à savoir : en tartine, dans le fromage blanc, sur les fruits, en smoothie, dans le granola, dans le café/ thé, en pâtisserie et dans vos recettes de cuisine en général. Bref, ce sirop se cuisine simplement et facilement en le remplaçant au quotidien par votre sucre raffiné habituel.
Côté conservation, il est conseillé de le consommer froid ou tiède pour garder tous ses bienfaits pour la santé.
Les Valeurs Nutritionnelles du Sirop de Yacon
Les valeurs nutritionnelles du sirop de yacon sont très basses, il faut compter 197 kcal pour 100 g. Il a un index glycémique (Ig) de 1. Pour mémoire, le sucre blanc a un Ig de 68 et l’index glycémique est la valeur qui reflète la vitesse à laquelle un sucre fait monter le taux de glucose dans le sang (glycémie) après son ingestion.
Enfin, le sirop de yacon est riche en potassium, magnésium, calcium et fer. C’est aussi une mine de fibres alimentaires, il est reconnu pour améliorer l’assimilation du calcium et pour stimuler la synthèse des vitamines B. Il réduit le risque d’hyperglycémie chez les diabétiques de type 2, stimule le système digestif et maintient une bonne flore intestinale pour les personnes désirant maintenir ou réduire leur poids.
Voici un tableau des valeurs nutritionnelles pour 100g de sirop de yacon :
| Valeur Nutritionnelle | Pour 100 g | VNR* |
|---|---|---|
| Valeur énergétique | 197 kcal / 823 kJ | 9,85 % |
| Matières grasses | 0,2 g | 0,3 % |
| dont acides gras saturés | 0,1 g | 0,5 % |
| Glucides | 35,4 g | 13,6 % |
| dont sucres | 5,8 g | 6,4 % |
| Fibres alimentaires | 26,9 g | |
| Protéines | < 0,1 g | < 0,2 % |
| Sel | < 0,01 g | 3 % |
*Valeurs Nutritionnelles de Référence. Apport de référence pour un adulte-type (8400 kJ/2000 kcal). La teneur en sel est uniquement due au sodium naturellement présent.
Où Acheter et Quel Prix ?
En France, le sirop de yacon peut être trouvé dans plusieurs types de magasins :
- Magasins bio : de nombreuses enseignes de produits biologiques, comme Biocoop, Naturalia ou La Vie Claire, proposent du sirop de yacon.
- Supermarchés : certains supermarchés, notamment ceux avec un rayon bio bien développé, peuvent également proposer du sirop de yacon.
- Boutiques en ligne : de nombreux sites de vente en ligne offrent du sirop de yacon. Cela permet de comparer les prix et de trouver différentes marques.
La marque qui a permis de faire connaître ce produit en France est Yacon&Co. Leurs produits sont disponibles dans les magasins bios, comme Biocoop, Naturalia ou La Vie Claire, sur le site de La Fourche, ou directement sur leur site Internet. Comptez 9,90 € pour un pot de 220 g. Le sirop de yacon de la marque KoRo, quant à lui, est vendu à 19 € pour un pot de 500 ml.
Faut-il le Choisir Bio ?
Choisir un sirop de yacon bio peut présenter plusieurs avantages. Les produits bio sont généralement cultivés sans pesticides ni herbicides chimiques, ce qui peut réduire l'exposition à des substances potentiellement nocives pour la santé. De plus, l'agriculture biologique favorise des pratiques durables et respectueuses de l'environnement, ce qui peut être un critère important pour de nombreux consommateurs.
Un sirop de yacon bio est également susceptible d'être de meilleure qualité, car il est souvent soumis à des normes de production plus strictes. Cela peut se traduire par un goût plus authentique et une conservation des propriétés nutritionnelles. Cependant, il est toujours conseillé de vérifier les étiquettes et de choisir des marques réputées, qu'elles soient bio ou non, pour garantir la qualité du produit.
Comment le Stocker à la Maison ?
Le sirop de yacon peut être conservé dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe du soleil. Un placard ou un tiroir de cuisine est généralement approprié. Une fois ouvert, il est recommandé de le conserver au réfrigérateur pour prolonger sa durée de vie. Cela peut également aider à prévenir la fermentation, surtout si le produit contient des ingrédients naturels.
Assurez-vous que le sirop de yacon est bien fermé dans son contenant d'origine ou transférez-le dans un pot en verre ou une bouteille hermétique pour éviter l'absorption d'humidité ou d'odeurs. Enfin, comme pour tous les aliments, vérifiez la date de péremption indiquée sur l'emballage. Si le sirop présente des signes de fermentation, une odeur étrange ou une texture altérée, il est préférable de ne pas le consommer.
Comparaison avec d'Autres Édulcorants
Le sirop de yacon présente plusieurs atouts par rapport à d'autres édulcorants comme la stévia ou l'érythritol :
- Goût et texture : le sirop de yacon a une saveur douce et caramélisée qui rappelle le miel ou le sirop d’érable, ce qui le rend agréable à utiliser dans divers plats et boissons. En revanche, la stévia peut parfois avoir un arrière-goût amer, et l’érythritol, bien qu’il soit moins sucré, peut laisser une sensation fraîche en bouche.
- Apport en nutriments : contrairement à la stévia et à l'érythritol, le sirop de yacon contient des fibres, en particulier des fructooligosaccharides, qui agissent comme prébiotiques. Cela peut favoriser la santé intestinale et contribuer à une digestion saine.
- Index glycémique : le sirop de yacon a un index glycémique très bas, ce qui le rend approprié pour les personnes cherchant à contrôler leur glycémie. Bien que la stévia et l'érythritol soient également des choix à faible IG, le sirop de yacon offre une alternative sucrée plus « naturelle » pour ceux qui préfèrent des édulcorants d'origine végétale.
- Polyvalence culinaire : en raison de sa consistance liquide, le sirop de yacon peut être facilement intégré dans des recettes de pâtisserie, de sauces ou de marinades, là où des édulcorants en poudre, comme la stévia ou l’érythritol, peuvent ne pas se mélanger aussi bien.
Effets Secondaires et Dangers Potentiels
Le sirop de yacon est généralement bien toléré lorsqu'il est consommé avec modération, mais il peut entraîner certains effets secondaires, en particulier lorsqu'il est consommé en excès. Voici les principaux effets secondaires et éventuels dangers associés à sa consommation :
- Troubles digestifs : La forte teneur en fructooligosaccharides (FOS) du sirop de yacon, bien que bénéfique pour la flore intestinale, peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes, surtout si elles en consomment de grandes quantités. Les effets secondaires courants incluent des ballonnements, des gaz, des crampes abdominales, et parfois de la diarrhée. Ces symptômes surviennent parce que les FOS ne sont pas digérés par l'intestin grêle et fermentent dans le côlon.
- Intolérance ou allergies : Bien que rare, certaines personnes peuvent être allergiques ou intolérantes au yacon. En cas de symptômes tels que des démangeaisons, des éruptions cutanées ou des difficultés respiratoires après consommation, il est important de cesser immédiatement son utilisation et de consulter un médecin.
- Effet laxatif : Consommé en excès, le sirop de yacon peut avoir un effet laxatif en raison de sa teneur élevée en fibres. Cet effet peut être utile pour certaines personnes souffrant de constipation, mais il peut devenir inconfortable voire dangereux si la consommation est trop élevée.
Recommandations d'Utilisation et Recettes
Il est conseillé de consommer le sirop de yacon avec modération. Commencez par de petites quantités (une cuillère à café par jour) pour évaluer la tolérance, puis augmentez progressivement si aucun effet secondaire n'est observé.
Les personnes ayant des conditions particulières, comme le diabète, des allergies, des troubles digestifs ou prenant des médicaments spécifiques, devraient consulter un professionnel de la santé avant d'ajouter le sirop de yacon à leur alimentation.
Recettes
Smoothie énergisant au sirop de yacon
Ingrédients :
- 1 banane
- 1 tasse de fraises
- 1 tasse de lait d'amande (ou tout autre lait végétal)
- 1 cuillère à soupe de sirop de yacon
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à café de vanille
- Glace (facultatif)
Instructions :
- Dans un blender, combinez tous les ingrédients.
- Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse.
- Ajoutez de la glace si vous voulez et mixez de nouveau.
- Servez immédiatement et dégustez.
Granola maison au sirop de yacon
Ingrédients :
- 3 tasses de flocons d'avoine
- 1 tasse de noix (amandes, noix de pécan, etc.)
- 1/2 tasse de graines (graines de courge, de tournesol, etc.)
- 1/2 tasse de noix de coco râpée
- 1/4 tasse de sirop de yacon
- 1/4 tasse d'huile de coco fondue
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 pincée de sel
- 1/2 tasse de fruits secs (raisins secs, canneberges, etc.)
Instructions :
- Préchauffez le four à 150° C.
- Dans un grand bol, mélangez les flocons d'avoine, les noix, les graines et la noix de coco râpée.
- Dans un petit bol, combinez le sirop de yacon, l'huile de coco fondue, la cannelle et le sel.
- Versez le mélange liquide sur les ingrédients secs et mélangez bien pour enrober.
- Étalez le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Faites cuire au four pendant 25-30 minutes, en remuant à mi-cuisson.
- Laissez refroidir, puis ajoutez les fruits secs.
- Conservez dans un contenant hermétique.
Vinaigrette moutarde-miel au sirop de yacon
Ingrédients :
- 1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de sirop de yacon
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- Sel et poivre au goût
Instructions :
- Dans un bol, combinez le vinaigre de cidre de pomme, le sirop de yacon et la moutarde.
- En fouettant continuellement, ajoutez lentement l'huile d'olive jusqu'à ce que la vinaigrette soit bien émulsionnée.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.
- Utilisez comme vinaigrette pour vos salades préférées.
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