Bien préparer sa nuit commence dans l’assiette ! Pour des nuits douces et un sommeil réparateur, il est temps de revoir ce que vous mettez dans votre assiette le soir ! Le repas du soir a en effet un impact direct (positif ou négatif) sur notre sommeil. Dîner équilibré favorise un sommeil réparateur et paisible.
L'Assiette Idéale pour le Dîner
Dans l'assiette idéale, on trouve des féculents, des légumes, un produit laitier, une part de protéines et un peu de matières grasses. Selon Alexandra Murcier, experte en nutrition, le dîner parfait pour favoriser un sommeil réparateur devrait être composé de la manière suivante :
- 1/4 de féculents (si possible complets pour éviter les variations de la glycémie la nuit et ne pas avoir faim).
- 1/4 de protéines animales ou végétales, mais plutôt légères (viande blanche, lentilles, œufs…).
- 1/2 assiette de légumes cuits ou crus.
- On peut terminer par un fruit ou un yaourt avec du miel (les produits laitiers aussi contiennent du tryptophane).
On évite les plats en sauce et les plats très riches qui sont difficiles à digérer.
Des Assiettes Bien Pensées pour Favoriser le Sommeil
Pour favoriser le sommeil, on étudie la composition du menu qui ne doit être ni trop léger, ni trop copieux pour éviter l’hypoglycémie et faciliter le transit. On pense à colorer son assiette avec des fruits et légumes de saison, riches en antioxydants et vitamines.
On évite donc, les plats riches et gras (friture, feuilletés, fondue…), les plats trop épicés (cumin, gingembre, paprika, piment et poivre…) qui excitent le tube digestif, la caféine (café, thé, cola…), mais aussi le chocolat et l’alcool qui retardent l’endormissement. Et on n’oublie pas le remède de grand-mère et excellent « somnifère » naturel, le verre de lait demi-écrémé chaud à allonger d’une cuillère de miel.
Le Menu Idéal pour un Sommeil Réparateur
Au menu, on mise sans contre-indication sur les glucides lents, les protéines légères, les légumes et produits laitiers. Côté boisson, on privilégie l’eau ou les tisanes. Les nutritionnistes sont unanimes : le pilier du dîner doit être une assiette de féculents associés à des légumes frais, et à garnir éventuellement de protéines (volaille, œuf ou poisson), faciles à cuisiner.
Il n’y a évidemment pas que les pâtes qui font d'ailleurs partie des aliments à éviter le soir. À la place, on mise sur du riz, du quinoa, des lentilles ou des légumes secs qui sont d’excellentes alternatives intéressantes d’un point de vue nutritionnel. En entrée, on privilégie un potage de légumes cuits à une assiette de crudités, moins digeste. Et en dessert, on opte pour un laitage et un fruit (banane, pomme, figue et noix, aux vertus antistress).
Un Temps de Digestion Important
Quand on dîne raisonnablement, il est préférable d'attendre au moins 1 heure ou 1 heure 30 après le repas avant de se coucher. Cela va permettre à l’organisme d’avoir le temps de digérer correctement, pour ainsi se concentrer sur la régénération et le repos, pendant notre sommeil.
Des Plantes aux Vertus Bénéfiques
Pour faciliter l’endormissement, on infuse herbes et fleurs (verveine, tilleul, camomille, mélisse, aubépine, passiflore, fleur d’oranger ou lavande …) qui facilitent notre voyage au pays des rêves. On peut également miser sur de la valériane sous forme de tisane, qui apaise l’organisme, calme le système nerveux, et prévient les troubles du sommeil.
Les 7 Spécificités d’un Repas Léger du Soir
Quand il s’agit de concocter un plat pour votre dîner, quelques spécificités sont à prendre en compte par rapport à un déjeuner. La composition de vos repas change, tout comme la taille des portions et vos objectifs nutritionnels.
- Taille des portions : Le soir, préparez des portions plus petites pour éviter une surcharge digestive avant le coucher et pour s'adapter à une activité physique généralement réduite en soirée.
- Teneur en glucides : Le soir, privilégiez les aliments à teneur réduite en glucides, et limitez ceux qui affichent un index glycémique élevé, afin d’ éviter les pics de glycémie et favoriser un meilleur sommeil.
- Complexité des repas : Le soir, choisissez des repas plus simples, avec une digestion plus facile, mettant l'accent sur les légumes et les protéines maigres.
- Contenu en protéines : Le soir, favorisez les protéines maigres (comme le poulet, le poisson, le tofu ou les fromages frais) qui sont plus faciles à digérer et contribuent à la satiété sans alourdir l'estomac.
- Épices et assaisonnements : Le soir, utilisez des épices et des herbes qui favorisent la digestion, comme le gingembre ou la menthe.
- Préparation des aliments : Le soir, privilégiez les méthodes de cuisson douces (vapeur, étouffée…) et/ou rapides (wok…) pour minimiser la stimulation du système digestif.
Sélection de Repas Légers pour le Soir (Moins de 400 Kcal)
| Recette | Période | Valeurs nutritionnelles (par portion) |
|---|---|---|
| Omelette champignons et épinards | Toute l’année | 345,3 Kcal |
| Empanadas végétariens | Toute l’année | 408,3 Kcal |
| Blanc de poulet, sauce citron et chèvre frais | Toute l’année | 288,9 kcal |
| Galettes de légumes croustillantes au fromage italien | Toute l’année | 259,5 kcal |
| Risotto aux champignons et au fromage | Toute l’année | 239,6 kcal |
| Muffins aux légumes | Toute l’année | 407,7 kcal |
| Champignons farcis au poireau et fromage | Toute l’année | 325,1 kcal |
| Salade frisée et fromage de brebis chaud au miel | Toute l’année | 323,3 kcal |
| Conchiglioni farcis aux épinards et champignons au fromage frais | Toute l’année | 309,1 kcal |
| Tartine printanière au fromage | Printemps | 418,7 kcal |
| Soupe de légumes de printemps et tartine au fromage | Printemps | 327,7 kcal |
| Lasagnes courgettes, saumon et fromage frais | Été | 358,5 kcal |
| Tagliatelles de courgettes, pignons et fromage de brebis | Été | 407,4 kcal |
| Gratins de courgettes au fromage frais ail & fines herbes | Été | 259,3 kcal |
| Tarte à la courge, chèvre et thym | Automne | 384,5 kcal |
| Dahl de lentilles aux légumes et fromage | Automne | 389,7 kcal |
| Salade d'endives et pommes vertes aux noix et bleu | Automne | 375,6 kcal |
| Soupe à l'oignon, croûtons gratinés au camembert | Hiver | 396 kcal |
| Taboulé de brocoli, chou-fleur et fromage frais | Hiver | 348,7 kcal |
| Minestrone aux légumes d'hiver et parmesan | Hiver | 389,8 kcal |
Que Manger Avant de se Coucher ?
Pour éviter de manger la nuit et mieux gérer ses fringales nocturnes, on ne zappe pas le repas et on ne dîne pas sur le pouce. En effet, il est important de soigner son menu et d’éviter un repas lourd et riche en graisses. On mise donc sur une assiette équilibrée et diversifiée, raisonnable en calories.
Bien vu l'idée de privilégier une ration de glucides et de lever la main sur les protéines qui ont tendance à produire de la dopamine, un excitant nuisible au sommeil. On favorise aussi légumineuses, tofu et oméga-3 qui contribuent au bon fonctionnement du cerveau comme les poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines…), huile de colza, huile de lin.
Que Manger en Cas d’Insomnie ?
Pour les personnes qui parviennent à dormir mais qui se réveillent pendant la nuit, il est recommandé de ne pas manger mais de boire lentement un grand verre d’eau. Bien vu aussi les tisanes à la verveine, au tilleul, et à la camomille qui font du bien et favorisent le sommeil.
On évite aussi de croquer du chocolat. Fort en théobromine, une substance proche de la caféine, il peut vite devenir excitant, ne pas favoriser le sommeil et faire grossir. Evidemment, on oublie biscuits et crème glacée trop riches en sucre et gras qui sont longs à digérer, retardent également l’endormissement et sont sans intérêt pour la ligne.
Et si vraiment, il s’agit de calmer une fringale sucrée, on peut toujours craquer intelligemment sans risque d’insomnie sur un léger sorbet, un frozen yogurt ou un fruit, comme la banane, qui est riche en glucides, se digère lentement, sans pic de glycémie élevé.
Conseils d'Organisation pour les Repas du Soir
Cuisiner prend un peu de temps et le soir, on est souvent fatigué. Mais avec un petit peu d’organisation, vous pouvez néanmoins en gagner. L’astuce pour vos repas du soir ? Certains légumes sont plutôt flexibles : ils peuvent se cuisiner de plein de manières et par exemple faire l’objet de plusieurs repas le soir. Pour les plats mijotés, le pot-au-feu, la daube, la blanquette ou encore le bœuf bourguignon, peuvent être consommés pendant plusieurs repas du soir à condition d’être stockés au frais.
Autre alternative : le batchcooking, une technique qui consiste à cuisiner en une seule session l’intégralité des plats de la semaine. Faites simple pour vos repas du soir. Si le temps de préparation et d’épluchage vous effraie, misez sur des légumes non cuisinés congelés.
Pour vos légumes du soir, privilégiez une cuisson douce à la vapeur en utilisant par exemple le vitaliseur de Marion Kaplan, ou un panier marguerite vapeur. Cette méthode de cuisson est très rapide, un bon point pour votre repas du soir !
Manger Léger Mais Savoureux
On entend souvent dire qu’il faut manger léger le soir. Mais pourquoi ? Car l’organisme stocke et brûle les graisses différemment au cours de la journée et de la nuit. Il est, en effet, beaucoup plus performant dans la matinée et en début d’après-midi qu’en fin de journée ou pendant notre sommeil. Autrement dit, l’organisme brûle moins de calories la nuit que le jour.
Ainsi, si l’on est au régime, mieux vaut éviter de manger trop gras ou trop sucré au dîner. En revanche, si on a bien bougé ou fait une séance de sport dans l’après-midi, on peut (et on doit !) se permettre un dîner un peu plus copieux pour récupérer.
Mais attention, tout est toujours une question d’équilibre entre les apports alimentaires de nos menus de la semaine et notre dépense énergétique de chaque jour. Ainsi, il est inutile de se priver ou de faire une croix définitive sur les pâtes, le riz et les pommes de terre le soir. Il suffit juste de choisir la meilleure recette selon notre activité de la journée.
En effet, en se privant de féculents, de protéines et de sucre, notre organisme (qui en a besoin pour fonctionner) aura tendance à encore plus stocker. Par conséquent, il est primordial de ne jamais se priver.
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