Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il assure plusieurs fonctions vitales du corps. Il est important de maintenir un taux équilibré, car s'il est trop élevé (hyperkaliémie) ou trop bas (hypokaliémie), cela peut avoir des répercussions sur notre santé.
Quel est le rôle du potassium ?
Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions physiologiques du corps.
- Il contribue à la régulation de la pression artérielle, en favorisant l'élimination du sodium par les reins.
- Il est essentiel pour la contraction musculaire (y compris le muscle cardiaque) et prévient les crampes.
- Il participe à la transmission des signaux nerveux, c'est-à-dire à la communication entre les cellules nerveuses.
- Il joue un rôle dans le maintien de l'équilibre acido-basique, aidant à réguler le pH du sang et des tissus.
Il est essentiel au bon équilibre général (« homéostasie ») car il est garant de notre teneur en eau. Le potassium contribue, en effet, à la régulation de la pression artérielle, en favorisant l'élimination du sodium par les reins. Il stimule le fonctionnement des reins ainsi que la sécrétion d’insuline. Il participe à la transmission des signaux nerveux, c'est-à-dire à la communication entre les cellules nerveuses. Il joue un rôle dans le maintien de l'équilibre acido-basique, aidant à réguler le pH du sang et des tissus.
Besoins quotidiens en potassium
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l’apport quotidien recommandé en potassium pour un adulte est de 3500 mg. En septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg. Cet apport s'élève à 4000 mg pour les femmes allaitantes.
Chez les adolescents de 11 à 14 ans, les besoins nutritionnels en potassium sont de 2700 mg par jour. L'apport journalier recommandé pour les adolescents de 15 à 17 ans est le même que pour les adultes. Pour les enfants de 4 à 6 ans, il s'élève à 1100 mg, et pour les enfants de 7 à 10 ans, il est de 1800 mg.
Aliments riches en potassium
Quels sont les aliments les plus riches en potassium ? Certains aliments sont très riches en potassium (plus de 350 mg pour 100 g).
- Les algues (kombu japonais, wakamé, dulse, haricot de mer...)
- Les fruits crus (avocat, banane, grenade)
- Les fruits secs (abricot, banane, datte, pomme, pruneau…)
- Les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, noix, noisettes…)
- Les légumineuses (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiche, pois cassés…)
- Certains légumes (pomme de terre, patate douce, giraumon...)
- D’autres aliments comme le cacao en poudre, la pomme de terre, le café lyophilisé, le gingembre.
Fruits
Parmi les fruits frais, plusieurs champions se démarquent. L’avocat arrive en tête avec environ 485 mg de potassium pour 100g. La banane, souvent citée comme référence, contient environ 358 mg pour 100g. Les fruits secs sont particulièrement concentrés en potassium. Les dattes séchées contiennent 790 mg/100g, tandis que les pruneaux offrent 732 mg/100g.
Légumes
Côté légumes, les épinards sont particulièrement riches avec environ 558 mg/100g. Parmi les légumes, la pomme de terre est l'un des plus riches en potassium. Comptez environ 450 mg de potassium pour 100 grammes de pomme de terre cuite... et jusqu'à 680 mg si vous les faites directement rissoler à la poêle, dans un peu de matière grasse. La patate douce est aussi une excellente source de potassium. Elle contient environ 425 milligrammes de potassium pour une portion de 100 g cuite à la vapeur.
Légumineuses, Oléagineux et Céréales
Au-delà des fruits et légumes, d’autres groupes alimentaires constituent d’excellentes sources de potassium, souvent méconnues mais particulièrement concentrées. Les lentilles arrivent en tête avec une teneur impressionnante de 810 mg de potassium pour 100g (poids sec). Les haricots blancs (700 mg), les pois chiches (718 mg) et les haricots rouges (670 mg) suivent de près. Les oléagineux et les graines constituent également d’excellentes sources. Les amandes contiennent environ 728 mg/100g, suivies des noix (650 mg) et des graines de tournesol (690 mg). Les céréales complètes méritent également votre attention. Le son d’avoine (566 mg), le quinoa (563 mg) et l’orge (452 mg) sont particulièrement riches en potassium.
Autres sources
Bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat : le chocolat noir (70% de cacao minimum) contient environ 600 mg de potassium pour 100g. Côté boissons, le café (contenant environ 92 mg/100ml) et certains jus de fruits non sucrés comme le jus de pruneaux (276 mg/100ml) peuvent contribuer à votre apport.
Eaux minérales riches en potassium
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en potassium, ce qui peut être utile pour compléter un régime alimentaire pauvre en ce minéral.
Voici quelques exemples d'eaux minérales riches en potassium :
- Rosée de la Reine : environ 340 mg/L de potassium.
- Hépar : environ 53 mg/L.
- Arvie : environ 45 mg/L.
- Contrex : environ 11 mg/L.
Carence en potassium (Hypokaliémie)
"Il est extrêmement rare", rassure la diététicienne. "Il peut survenir chez les personnes souffrant d’un problème rénal ou d’une anorexie, par exemple".
Il se caractérise par :
- Une fatigue
- Des crampes musculaires
- Des nausées
- Une constipation
- Des ballonnements
- Une envie fréquente d’uriner
- Des troubles du rythme cardiaque
Excès de potassium (Hyperkaliémie)
Si l’hypokaliémie est rare, l’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente. On la retrouve chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple, dit la diététicienne. Les reins ne jouant plus leur rôle de filtre.
Les symptômes d’un taux trop élevé de potassium dans le sang sont similaires à ceux d’un manque.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'augmentation du taux de potassium dans le corps.
- Insuffisance rénale: les reins jouent un rôle essentiel dans l'élimination du potassium de l'organisme.
- Certains médicaments: certains médicaments, tels que les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (IEC) et les antagonistes des récepteurs de l'angiotensine II (ARA II), peuvent augmenter le taux de potassium.
Conseils pour augmenter votre apport en potassium
Atteindre les 3500 mg de potassium recommandés quotidiennement peut sembler intimidant. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en potassium : un bol de flocons d’avoine garni de banane et d’une poignée d’amandes vous apporte déjà environ 700 mg. Pour vos repas principaux, pensez à l’équilibre : une portion de protéines (viande, poisson ou légumineuses), accompagnée de légumes verts et de féculents complets. Ce type d’assiette apporte naturellement une bonne dose de potassium.
Aliments à éviter en cas d'hyperkaliémie
Certaines personnes, notamment celles souffrant de problèmes rénaux, doivent limiter leur apport en potassium.
Voici des exemples d’aliments riches en potassium qui peuvent rapidement devenir excessifs pour ces personnes :
- Pommes de terre
- Tomates et produits dérivés (jus de tomate, sauce)
- Banane
- Légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches)
- Fruits secs (abricots, raisins secs)
- Noix et graines (amandes, pistaches)
- Chocolat noir
Les personnes ayant des problèmes rénaux doivent consulter leur médecin ou un diététicien pour adapter leur consommation de potassium, car un excès de ce minéral peut entraîner des complications (hyperkaliémie).
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