Dans notre alimentation, le pain est l’un des aliments les plus courants. Il existe depuis longtemps et a été consommé par beaucoup de personnes. Si vous rencontrez des problèmes intestinaux, le pain peut être une solution. En effet, celui-ci contribue au bon fonctionnement de votre système digestif.
Qu’est-ce que le transit intestinal ?
Le transit intestinal est le processus par lequel les aliments passent dans votre système digestif. Lorsque les aliments passent trop lentement dans les intestins, ils peuvent provoquer de la constipation et d’autres problèmes de santé. Le transit intestinal ne sera pas fonctionnel si on souffre par exemple de dénutrition, notamment chez les personnes âgées.
Quels sont les avantages du pain pour le transit intestinal ?
Le pain étant riche en fibres solubles, il favorise un transit gastro-intestinal efficace. Grâce aux fibres, qui ont un contenu gélatineux dans les intestins, les aliments passeront plus rapidement dans l’estomac. Riche en fibres insolubles, le pain permet à vos selles de se déplacer librement dans votre système digestif.
Quels sont les meilleurs pains pour faciliter le transit intestinal ?
Les meilleurs pains pour faciliter le transit intestinal sont ceux qui contiennent le plus de fibres solubles. Mais quel pain est le plus efficace pour le transit intestinal ? Les aliments et les produits que l’on trouve dans les rayons des supermarchés contiennent une grande quantité de produits chimiques, de sucres et de graisses ajoutés. C’est donc toujours mieux de se tourner vers des pains fait maison ou naturels.
Voici une sélection de pains qui facilitent le mieux le transit intestinal :
- Pain de blé complet : 100% complet, ces types de pains représentent une bonne source de fibres solubles et insolubles. Ils ont également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils ne provoquent pas de pic de glycémie.
- Pain de seigle : ce pain contient un fort taux de fibres avec un faible taux glycémique. Sa forte quantité d’antioxydants permet aussi de se protéger contre les maladies.
- Pain d’avoine : il est une bonne source de fibres solubles et insolubles avec un faible taux de glycémie. Le pain d’avoine contient également des acides gras oméga 3, très bons pour la santé.
- Pain à la banane : riche en potassium, en vitamine C et en fibres alimentaires, le pain à la banane a un faible indice glycémique.
Le pain d’épices et la constipation
Le pain d’épices est l’un des mets populaires, dégusté notamment pendant les périodes de fête. Consommé dans plusieurs cultures à travers le monde, il est synonyme de convivialité et de partage. Sa composition unique lui donne un goût riche et épicé. Bien qu’il soit très apprécié, certains consommateurs se demandent toujours : » le pain d’épice constipe t il ? ».
Pour connaître le lien entre le pain d’épices et la constipation, l’on doit d’abord s’intéresser aux ingrédients de ce gâteau traditionnel. Cette délicieuse pâtisserie est en effet composée de nombreuses épices et d’autres ingrédients. Cet aliment est composé de farine de seigle, de miel et de plusieurs aromates dont la combinaison offre la saveur authentique qui ravit les papilles de ses consommateurs. La farine de seigle est bénéfique pour le côlon et la glycémie.
Le gingembre, l’anis, la cannelle, le poivre et les clous de girofle sont par ailleurs des épices utilisées pour préparer le pain d’épices. La cannelle soulage les brûlures d’estomac et permet d’éliminer les problèmes tels que la constipation et les indigestions. Le pain d’épices est riche en fibres et en oxydants, ce qui en fait une excellente solution contre les ballonnements et les remontées gastriques. Sa teneur en zingérol lui confère son goût piquant et le gingembre constitue un remède efficace contre la diarrhée.
Le poivre renferme quant à lui de la pipérine, un principe actif qui intervient dans diverses fonctions de l’organisme, notamment la digestion. Les bienfaits du pain d’épices et la constipation sont indissociables. Utilisé pour conserver cette pâtisserie, le miel a en effet des propriétés laxatives insoupçonnées. Il est connu pour lutter contre certains troubles qui affectent le fonctionnement du tube digestif grâce à sa richesse nutritive.
Le miel possède une forte teneur en fructose, en glucose, en vitamine B et C ainsi que des antioxydants et minéraux essentiels pour la santé qui fluidifient la circulation sanguine. Cette substance sucrée est également conseillée pour améliorer les fonctions du système. Le miel stimule en effet la digestion grâce à sa composition en sucres organiques comme le fructose. Ce dernier facilite l’acheminement du contenu de l’estomac vers le rectum en captant une certaine quantité d’eau. Le liquide favorise l’intervention des bactéries pendant le processus de fermentation.
Comme expliqué précédemment, cet aliment est composé d’une large sélection d’ingrédients aux nombreux bienfaits pour la santé, particulièrement celle abdominale. Il est donc peu probable que le pain d’épices favorise la constipation. Ce gâteau épicé est plutôt une source importante de fibres. La qualité des ingrédients sera le garant d’une bonne digestion.
Ces fibres sont réparties en deux catégories : solubles et insolubles. Les fibres solubles donnent un effet d’épaisseur à l’estomac, cela favorise la sensation de satiété. Les fibres insolubles ont quant à elle un impact laxatif prononcé en contribuant à la régulation du transit intestinal. Elles accélèrent la digestion et sont considérées comme des solutions naturelles pour lutter contre les ballonnements.
Il est de ce fait conseillé d’inclure le pain d’épices dans l’alimentation afin d’atteindre le ratio journalier de polymères glucidiques indispensable pour être en bonne santé. Les recettes comportant de la farine de seigle bénéficient d’une teneur en fibres élevée.
Ce gâteau aux multiples épices ne favorise pas la constipation. En effet, ses ingrédients peuvent même aider les consommateurs à améliorer leur digestion si la qualité est au rendez-vous. Lorsqu’on consomme les variantes de pain d’épices en grande quantité, cela peut cependant déclencher les symptômes de la constipation. On doit alors consommer cet aliment de manière raisonnable et adopter une alimentation équilibrée et riche en fibres pour prévenir ce trouble intestinal.
Chaque organisme réagit aussi différemment aux aliments et certains individus peuvent être plus sensibles au gâteau à base d’épices que d’autres. Si un consommateur de pain d’épices remarque que cet aliment lui cause des problèmes de digestion, mieux vaut en manger peu ou éviter d’en prendre.
Voici quelques conseils pour prévenir la constipation :
- boire suffisamment d’eau,
- pratiquer régulièrement une activité physique,
- consommer une alimentation saine et équilibrée,
- mastiquer correctement le pain d’épices avant de l’avaler.
Une bonne mastication est en effet indispensable pour optimiser les bienfaits du pain d’épices. Le fait de broyer correctement avec les dents permet de simplifier le processus de digestion. Par ailleurs, les céréales complètes, les fruits et les légumes sont riches en fibres et peuvent contribuer à maintenir une digestion optimale et régulière.
À retenir : Le pain d’épices ne constipe pas à la base. Consommé excessivement, cet aliment peut toutefois entraîner des selles dures, douloureuses et difficiles à expulser. On doit manger le pain d’épices avec modération et prendre quelques précautions pour prévenir durablement la constipation. En cas de trouble intestinal, on doit consulter un médecin pour recevoir un traitement adapté.
Le pain complet et le transit intestinal
Le pain complet est souvent mis en avant comme une alternative plus saine au pain blanc, notamment pour ses bienfaits sur la digestion. Riche en fibres, il peut jouer un rôle clé dans l’amélioration du transit intestinal et le bien-être digestif global. Mais est-il toujours une bonne idée d’intégrer le pain complet à son alimentation ?
Le pain complet est riche en fibres alimentaires, indispensables à une bonne digestion. Les fibres insolubles du pain complet aident à ramollir les selles et à accélérer leur passage dans le côlon, ce qui réduit les risques de constipation. Les fibres du pain complet nourrissent les bonnes bactéries présentes dans l’intestin. Grâce à sa richesse en fibres, le pain complet a un indice glycémique (IG) plus bas que celui du pain blanc.
Bien que les fibres soient bénéfiques, un excès peut provoquer des ballonnements, des gaz ou des douleurs abdominales, surtout si vous n’êtes pas habitué(e) à en consommer. Tous les pains complets ne se valent pas. Certains pains industriels sont fabriqués avec des farines raffinées auxquelles on ajoute des sons, ce qui les rend moins nutritifs.
Pour une consommation optimale du pain complet, suivez ces conseils :
- commencez doucement : si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, remplacez progressivement le pain blanc par du pain complet ;
- hydratez-vous : les fibres absorbent beaucoup d’eau.
Manger du pain complet est une excellente façon de soutenir un transit intestinal sain grâce à sa richesse en fibres. Cependant, pour éviter les désagréments, il est essentiel de le consommer avec modération, en s’assurant de rester bien hydraté(e). En choisissant un pain de qualité et en l’intégrant dans une alimentation variée, vous profitez de ses bienfaits tout en soutenant votre digestion au quotidien.
Quel pain choisir ?
Les Français consomment en moyenne 105 grammes de pain par jour. En ce qui concerne le pain frais de boulangerie, pas de "risque" de constipation, mais encore une fois, à condition de l’inclure dans une hygiène de vie globale. "On peut choisir des pains frais riches en fibres si on est souvent constipé, ceux avec des grains pas trop moulus, des pains complets ou au son. Mais pour ce dernier, il faut y aller progressivement pour ne pas subir de changement brutal avec risque de douleurs ou de ballonnement. Il est judicieux de tester avec une tranche, puis d’augmenter progressivement", précise la nutritionniste.
Après, il faut évidemment distinguer les différents pains. Tous ne sont en effet pas fabriqués de la même manière. "Si on prend le pain industriel (type pain de mie, ou brioché, etc.), et qu’à côté, on mange trop peu de fruits et légumes, qu’on ne boit pas suffisamment d’eau et qu’on ne se bouge jamais, on peut être sujet à la constipation", poursuit la spécialiste.
Que faire en cas de constipation ?
La constipation occasionnelle, bien que désagréable, n'est pas dangereuse pour la santé. Des mesures simples au quotidien peuvent permettre d'améliorer le transit et d'éviter le passage à la chronicité. Quelques conseils simples d'hygiène de vie peuvent améliorer le transit intestinal et l'expulsion des selles.
Constipation : changer ses habitudes aux toilettes
Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes.
- Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
- Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin.
- Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ».
- L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
Modifier son alimentation pour ne pas être constipé(e)
Une alimentation équilibrée est un facteur qui peut vous libérer de la constipation.
- Consommez des aliments riches en fibres alimentaires pour augmenter la fréquence des selles et améliorer leur consistance. Les fibres qui ne sont ni digérées ni absorbées par l'intestin, ont un effet sur le transit par leur capacité à augmenter l’arrivée d’eau dans le côlon, par un effet stimulant direct sur l’intestin, et/ou par leur fermentation par les bactéries.
- Buvez de l'eau régulièrement et en quantité suffisante pour être bien hydraté(e) et améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau (au moins 1,5 litres par jour en l'absence de contre-indication médicale : eau, soupes, tisanes, etc.) Les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif.
- Évitez les aliments trop gras et trop sucrés.
De multiples manières de consommer les fibres
Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :
- mangez cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes, au cours des repas et, lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru ;
- consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, pâtes etc.) et des légumes secs (haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles...) ;
- consommez des fruits secs (pruneaux...), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes...) ;
- pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète ;
- essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)
Pour éviter les ballonnements, il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres sur plusieurs semaines.
Fibres alimentaires dans les légumes crus
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Artichaut | 5 g |
| Carotte | 3 g |
| Poireau | 4 g |
| Chou | 4 g |
| Épinard | 6,5 g |
| Soja | 25 g |
| Mâche | 5 g |
| Persil | 9 g |
| Petits pois | 12 g |
Fibres alimentaires dans les légumes secs non cuits
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Haricot sec | 25 g |
| Lentilles | 12 g |
| Pois cassés | 23 g |
| Pois chiche | 23 g |
| Flageolet | 25 g |
Fibres alimentaires dans les fruits secs oléagineux
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Amande | 14 g |
| Cacahuète | 8 g |
| Datte | 9 g |
| Figue sèche | 18 g |
| Noix de cajou | 3,5 g |
| Noix de coco | 24 g |
| Pruneau | 17 g |
| Raisin sec | 7 g |
Fibres alimentaires dans les fruits frais
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Figue fraîche | 5 g |
| Fraise | 2 g |
| Framboise | 7,5 g |
| Groseille | 7 g |
| Pêche | 2 g |
| Poire avec peau | 3 g |
| Pomme + peau | 3 g |
Fibres alimentaires dans les produits céréaliers
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Farine complète | 9 g |
| Pain complet | 8,5 g |
| Pain blanc | 1 g |
| Pain intégral | 9 g |
| Riz blanc | 1,5 g |
| Riz complet | 4,5 g |
| Son de blé | 40 g |
Source : Recommandations pour la pratique clinique dans la prise en charge et le traitement de la constipation chronique de l'adulte. Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) (2007)
Bouger : un atout indispensable pour lutter contre la constipation
Pratiquez une activité physique tous les jours. Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons paresseux.
Pour cela, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.
L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant :
- la marche qui est l'activité physique de base, praticable par un grand nombre de personnes, à tout âge et partout ;
- les activités professionnelles et domestiques (jardinage, bricolage...) ;
- et certains loisirs (danse, tennis de table...)
Si les règles d'hygiène et de diététique ne suffisent pas, il est possible de recourir, en complément, à des médicaments laxatifs disponibles sans ordonnance. Il existe différents types de laxatifs avec des propriétés différentes. Par ailleurs, certains laxatifs possèdent des contre-indications et des recommandations particulières. Demandez conseil à votre pharmacien pour définir le type de laxatif le plus adapté à votre situation.
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