En cas de diarrhée, il est crucial de bien choisir son alimentation pour limiter l'inconfort et favoriser la guérison. Certains aliments et boissons peuvent aggraver les symptômes, tandis que d'autres peuvent aider à les atténuer. Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste, nous guide à travers les choix alimentaires à faire et à éviter.
Principes généraux d'alimentation en cas de diarrhée
Il est important de manger en fonction de sa faim et en petites quantités. Il ne faut pas rester ‘le ventre vide’ « ni manger trop souvent, prévient Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Car, lorsqu’on s’alimente, le péristaltisme intestinal se déclenche pour libérer le transit, ce qui provoque une envie d’aller à la selle. » Que ce soit pour les légumes, les fruits, la viande, le poisson ou les boissons, bien choisir ce que l’on va mettre dans son assiette est indispensable.
Il est également important d’éviter les aliments crus afin de ne prendre aucun risque bactérien, et de limiter son apport en fibres qui favorisent le transit, précise la diététicienne. On privilégie les légumes cuits et dont les fibres sont douces comme la carotte, la courgette, la courge, l’aubergine.
Aliments à privilégier
Légumes
On privilégie les légumes cuits et dont les fibres sont douces comme la carotte, la courgette, la courge, l’aubergine.
Féculents
Si l’on est adepte des pâtes et riz complets, on les oublie le temps de la diarrhée ! On se tourne plutôt vers le riz et les pâtes blanches ou les pommes de terre à la vapeur. On mise aussi sur la patate douce, qui est un féculent, et non un légume.
Fruits
On mise sur les fruits cuits en compote par exemple, en papillote au four comme la pomme, la poire, le coing, la banane. « Cette dernière peut aussi se consommer tout simplement écrasée à la fourchette, propose la diététicienne. Et on peut coupler les fruits en compote : pomme-coing, pomme-banane… »
Protéines
Pour une digestion légère, on choisit, de préférence des viandes blanches comme le lapin, l’escalope ou le filet de veau, le blanc de poulet ou de dinde, des poissons maigres comme le cabillaud, la plie, la limande, la raie…, propose Aurore Lavergnat.
On peut aussi se faire un œuf poché par exemple. On préfère la cuisson à point.
Matières grasses
« On privilégie les matières grasses végétales plutôt qu’animales, conseille la diététicienne. Et on les consomme cru, à raison d’une cuillerée à café par repas. »
Boissons
« De l’eau, bien sûr ! affirme la diététicienne, et minérale pour compenser la perte des sels minéraux. On mise aussi sur des tisanes digestives comme celles à base de thym, de romarin, de fenouil, de menthe poivrée, de mélisse ou de sauge ». Et pour pallier tout risque de déshydratation, on boit jusqu’à 2 litres par jour.
Aliments à éviter
Légumes
En revanche, on évite le poireau, les choux, l’ail, l’oignon qui favorisent les ballonnements. Pas de légumineuses (lentilles, pois cassés…) non plus !
Féculents
Pas de frites, ni de pommes de terre sautées ou de chips, précise Aurore Lavergnat.
Fruits
On évite la figue, les fruits séchés (pruneaux, abricot, raisin…), les fruits à coque (noix, noisette, pistache…), ou encore les fruits rouges qui sont riches en fibres.
Protéines
On évite les viandes grasses qui peuvent vite être écœurantes et plus longues à digérer, mais aussi les crustacés.
Matières grasses
On évite les sauces comme la mayonnaise, la crème fraîche, et aussi le poivre.
Produits laitiers
Le lait, le fromage renferment du lactose qui est un accélérateur de transit, prévient la diététienne. Alors, durant l’épisode de diarrhée, on les évite, sauf les fromages à pâte ferme comme la mimolette, l’emmental, le comté… qui peuvent être consommés en petite quantité.
Boissons
Et quid du Coca-cola ? « Il est à bannir, comme tous les autres sodas, car le sucre est un accélérateur de transit et un dépréciateur du système immunitaire », précise Aurore Lavergnat.
Idées de repas anti-diarrhée
- Salade de pomme de terre + effilochée de raie + 1 c. à c. d’huile de colza + 1 compote de pomme à la cannelle.
- Blanc de poulet en papillote + purée de carotte au cumin + 1 c. à c. d’huile d’olive + 1 banane au four.
Origine et mécanisme des diarrhées
Les diarrhées sont souvent pâteuses (85% d'eau) voire liquides (90% d'eau) avec une augmentation de la teneur en eau (80% d'eau normalement) et en électrolytes. Les diarrhées aiguës évoluent sur quelques jours et dépassent rarement les 10 jours. Selon l'OMS, on parle de diarrhées aigües à plus de 3 selles très molles à liquides par jour, depuis moins de 14 jours.
Si les diarrhées persistent plus de 3 semaines, elles sont dites chroniques et sont caractérisées par des diarrhées de malabsorption et de maldigestion provenant de pathologies diverses. Les diarrhées aiguës touchent principalement les enfants en collectivité, et notamment l'hiver lors d'épidémies virales. Les causes sont pratiquement toujours infectieuses : infections digestives (gastroentérite) ou extra-digestives (pathologies ORL et urinaires).
Elles peuvent également être liées aux allergies alimentaires, aux poussées dentaires, et aux erreurs alimentaires comme des repas consommés trop rapidement et un manque de mastication. Les diarrhées infantiles sont des cas à part et doivent être pris en charge par un médecin selon les cas, car le risque de déshydratation peut avoir des conséquences vitales pour le jeune enfant.
Chez l'adulte, on remarque une tendance pour les diarrhées aigües du voyageur (turista) et aux infections alimentaires. Des épisodes de stress et d'anxiété peuvent aussi entraîner des diarrhées aiguës, tout comme la prise d'antibiotiques. Chez les personnes âgées, les diarrhées peuvent nécessiter une prise en charge médicale selon les cas. Les médecins leur prescrivent régulièrement des solutions de réhydratation orale pour limiter les pertes hydriques.
Il existe deux grands mécanismes dans les diarrhées aiguës. Premièrement, le syndrome dysentérique est dû à des bactéries invasives comme les salmonelles. Il est caractérisé par l'invasion de la muqueuse recto-colique, amenant à des lésions inflammatoires et entraînant des selles glairo-sanglantes fréquentes mais peu abondantes. On ressent de la fièvre et des ténesmes (douleurs violentes ano-rectales avec envie impérieuse d'aller à la selle).
Le syndrome cholériforme, lui, est provoqué par des bactéries entérotoxiniques comme le choléra. Elle est caractérisée par la colonisation en surface de la muqueuse du grêle proximal amenant à la sécrétion d'une entérotoxine stimulant la sécrétion de sodium et d'eau. Cela entraîne des selles aqueuses afécales abondantes avec absence de douleurs abdominales.
L'importance de l'alimentation en cas de diarrhées
L'alimentation joue un rôle primordial dans les diarrhées aiguës et s'oriente vers les axes suivants :
- Compenser les pertes hydriques en optimisant son hydratation, de manière progressive, via des eaux riches en sels minéraux. Les diarrhées aiguës sont souvent hydriques et le principal risque est la déshydratation. En effet, les selles ont une teneur en eau plus élevée durant les phases de diarrhées.
- Limiter l'accélération du transit induite par les diarrhées via des aliments à base de fibres solubles. Ces dernières permettent de former un gel, réduisant l'absorption des nutriments. C'est la raison pour laquelle on dit que ces fibres diminuent les taux de cholestérol, de triglycérides et de glucose. Il est par ailleurs recommandé de limiter les aliments laxatifs comme le lactose, qui favorisent l'accélération du transit.
- Laisser le transit au repos grâce à des aliments pauvres en fibres irritantes. Les aliments riches en glucides et en protéines maigres seront à promouvoir afin de laisser au repos les intestins et éviter une perte de poids pouvant être causée par des apports alimentaires réduits, en raison de douleurs abdominales. Ils vont également permettre de s'attaquer aux bactéries et les virus causant les diarrhées. Il est aussi recommandé de limiter les aliments trop gras, trop sucrés, trop épicés, et trop riches en calories, afin de laisser le système digestif au repos et limiter toute inflammation.
- Rétablir un équilibre dans la flore intestinale en apportant des probiotiques qui contiennent des micro-organismes, dont la plupart sont des bactéries similaires aux bactéries bénéfiques présentes naturellement dans l'intestin humain. Ils sont utilisés dans le but de réduire les flatulences grâce au Lactobacillus acidophilus qui acidifie les intestins, permettant de maintenir l'équilibre naturel des processus de fermentation. De plus, il s'avère que la bromélaïne (mélange d'enzymes extraites de l'ananas) contrecarre certains effets de pathogènes intestinaux, comme Vibrio cholera et Escherichia coli, dont l'entérotoxine provoque des diarrhées chez les animaux.
- Limiter l'inflammation intestinale en optant pour un régime sans résidu et donc pauvre en fibres insolubles. Ces dernières vont accélérer le transit en se gorgeant d'eau et augmenter de 20 à 30 fois le volume des selles. Il est alors préférable de les limiter pour ne pas dépasser les 20 grammes de fibres par jour recommandés par le régime sans résidu. En effet, les fibres ont tendance à irriter les parois intestinales en excès.
Privilégier les aliments qui ralentissent le transit et réhydratent
L'eau, l'incontournable
Les pertes en eau et en sels minéraux sont importantes en cas de diarrhées. Il est primordial de s'hydrater de manière progressive et abondante pour contrer ces pertes. En effet, une déshydratation a de nombreux effets néfastes sur l'organisme comme des maux de tête, des vertiges, des troubles de la conscience comme les malaises, ou encore une modification du comportement telle que de l'agitation, de l'apathie ou de grandes faiblesses physiques et intellectuelles.
Nous vous recommandons :
- de consommer au minimum entre 1,5 L et 2 L d'eau riche en sels minéraux telle que Hépar®, Courmayeur®, Contrex ou encore Salvetat®.
- de fractionner les apports hydriques tout au long de la journée à 1 verre d'eau (250 mL) toutes les 2 heures (2 Litres pour 16 heures).
- de penser aux boissons salées comme les bouillons, pour leur richesse en sels minéraux et notamment en sodium qui favorise la rétention d'eau.
- de privilégier les infusions, et de limiter le café et le thé riches en caféine qui stimule le transit. Si vous consommez un soda, brassez le avec une fourchette ou une cuillère pour enlever le gaz qui peut être pro-inflammatoire pour vos intestins.
- de supprimer l'alcool car il n'hydrate pas, mais entraîne plutôt un risque de déshydratation et est pro-inflammatoire pour les intestins.
Compotes de pommes, bananes, agrumes et carottes cuites
Ces aliments contiennent des fibres solubles. Les fibres ne sont pas dégradables par les enzymes digestives, mais plutôt par les bactéries coliques. Les principaux types de fibres solubles sont les pectines, les gommes, les mucilages et certaines hémicelluloses.
Nous vous recommandons :
- de consommer moins de 5 portions de fruits et légumes riches en fibres solubles par jour comme les pommes, les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), les bananes, la goyave, les prunes, ou encore les asperges, les choux de Bruxelles, les carottes et les oignons.
- de consommer les aliments riches en fibres solubles sous forme de purées, compotes, ou bien cuites, afin d'éliminer les fibres en excès. C'est la raison pour laquelle les bananes bien mûres et les compotes de pomme sont connues comme des aliments que l'on peut consommer lors de phases de diarrhées.
- de consommer des légumineuses 1 à 2 fois par semaine en les réduisant en purée (haricots rouges, petits pois) et en les trempant dans l'eau pour favoriser leur digestion.
- de consommer en collation des graines de lin moulues (fibres solubles plus disponibles si elles sont moulues), de l'orge, de l'avoine mais aussi de la poudre de psyllium. Ces aliments sont riches en fibres solubles. En effet, le psyllium a de nombreuses vertus pour vos intestins, ce condensé de fibres module le péristaltisme intestinal, ce qui va jouer sur la constipation mais également sur les diarrhées aiguës à modérées. Il agit aussi comme un prébiotique, ce qui permet d'optimiser une symbiose intestinale. Attention à ne pas dépasser 20 g de fibres par jour, en vous référant aux teneurs en fibres des aliments ci-dessus dans le Ciqual (tableur nutritionnel de l'ANSES).
Le riz et les féculents non complets
Les féculents sont riches en glucides qui permettent de limiter la perte de poids en fonctionnant comme le carburant de l'organisme. Il est préférable de se tourner vers des céréales raffinées comme le riz et les pâtes qui ont une teneur en fibres très faible contrairement aux produits céréaliers complets. On peut également s'orienter vers des féculents comme les pommes de terre, la semoule ou encore le boulgour. On les rajoute progressivement en fonction de votre tolérance personnelle.
MISE EN GARDE : le riz et les féculents raffinés ne sont pas des remèdes miracles. L'absence de résidu durant leur digestion laisse le côlon au repos. Vous n'allez donc pas guérir via le riz, mais plutôt limiter la casse et manger à votre faim sans craindre de douleurs supplémentaires.
Nous vous recommandons :
- d'assurer une majorité de féculents par rapport aux légumes afin de limiter la présence de fibres et de limiter la perte de vitamines et minéraux détruits par la réduction en purée ou la cuisson longue : 1/2 de l'assiette en féculents, 1/4 de l'assiette en légumes.
- de limiter au maximum les céréales complètes pour leur richesse en fibres irritantes en période de diarrhées.
- de consommer au minimum entre 300 g et 400 g de féculents par jour (100-130 g crus car triplent de volume à la cuisson).
Les viandes maigres, les poissons maigres et les œufs
Les protéines alimentaires permettent de limiter une perte de poids fragilisant le système immunitaire. Ce dernier étant en interaction avec les muscles, la perte de poids entraîne une perte de masse musculaire et par conséquent un affaiblissement de l'immunité.
Nous vous recommandons :
- de consommer une source de protéines maigres à chaque repas : 100 g de viande maigre (dinde, poulet, pintade, escalope et filet de veau), ou 100 g de poisson maigre (colin, cabillaud, merlan, lieu noir), ou 2 œufs. Malgré leur teneur en soufre pouvant contribuer à des gaz intestinaux, les œufs sont mieux tolérés que les légumineuses et les oléagineux.
- de préférer les protéines maigres aux viandes rouges, charcuterie, viandes frites et poissons gras riches en graisses favorisant l'accélération du transit intestinal, mais aussi aux légumineuses, certes riches en protéines, mais aussi riches en fibres.
- de fractionner votre alimentation en 4 à 6 repas pour limiter la perte de poids.
Les aliments fermentés riches en probiotiques et l'ananas
Les aliments fermentés sont riches en probiotiques. Des études de haute qualité prouvent l'efficacité des probiotiques dans la diarrhée infectieuse aiguë, la diarrhée associée aux antibiotiques et la diarrhée associée à Clostridium difficile. Aussi, dans le cadre d'une infection à Escherichia coli, une supplémentation active en bromélaïne entraîne certains effets antiadhérents, empêchant les bactéries de se fixer sur des récepteurs glycoprotéiques spécifiques. Ces récepteurs étant situés sur la muqueuse intestinale, la bromélaïne permettrait de casser les protéines présentes sur les sites d'attachement des récepteurs, et éviterait ainsi à la bactérie de s'y fixer et de la détériorer.
Nous vous recommandons :
- de consommer de l'ananas en dessert ou en collation. Rassurez-vous, ce fruit est peu riche en fibres (1,2 g pour 100 g).
- d'introduire des probiotiques à votre alimentation : yaourts (très riches en bactéries lactées), fromages sans lactose (à voir plus bas), boissons fermentées (kombucha, kéfir), levure de bière. Attention cependant aux légumes fermentés, qui sont riches en fibres.
Le yaourt nature
Il est recommandé de limiter le lactose durant les phases de diarrhées aiguës. Cependant, une étude sur 80 enfants âgés entre 6 et 24 mois a permis de démontrer des effets très bénéfiques sur la consommation de yaourts natures en période de diarrhées. Cette étude recommande justement la consommation universelle de yaourt dans le cadre de la diarrhée aiguë non sanglante. Une autre étude a été réalisée sur l'impact des yaourts sur 112 enfants souffrant de diarrhée aqueuse aiguë. Les résultats ont montré que l'alimentation au yaourt est associée à une diminution cliniquement pertinente de la fréquence des selles, et de la durée de la diarrhée chez les enfants qui ont des sucres réducteurs dans les selles.
Nous vous recommandons :
- de vous orienter vers des produits laitiers sans lactose ou peu riche en lactose comme les fromages "sans lactose" ou presque (quelques traces pour 100 g de fromage) comme le cheddar, le parmesan, le gruyère, l'emmental, le comté, le cantal, le reblochon ou encore le Beaufort, mais aussi les fromages à pâte mi-dure (moins de 1 g de lactose pour 100 g) comme les fromages de brebis et de chèvre en bûche, en brique, en crottin ou frais.
- d'introduire un yaourt nature chaque jour, car ces yaourts sont également riches en bactéries lactées permettant de rééquilibrer la flore intestinale.
Limiter les aliments qui accélèrent le transit
Son de blé, prunes, framboises, pommes avec la peau
Ces aliments sont riches en fibres insolubles. Les fibres insolubles les plus connues sont les amidons résistants, la lignine, la cellulose et l'hémicellulose. On les retrouve principalement dans l'enveloppe des végétaux, et donc dans la peau des fruits, certains légumes, les céréales complètes, ou encore les légumineuses et les oléagineux.
Nous vous recommandons :
- de limiter voire supprimer les aliments contenant des fibres insolubles comme le son de blé, les céréales complètes de blé, les amandes, et les arachides. Il est recommandé de limiter les fruits suivants : prunes, framboises, pommes avec la peau et crues, poires, bananes dures, bleuets et fraises. Enfin, il faut réduire les légumes suivants : épinards, haricots verts, pois verts, chou-fleur, chou Kale, chou rouge, asperges.
- de consommer les fruits et légumes bien cuits ou en purée pour détruire un maximum de fibres.
- de limiter les fibres à 20 g maximum par jour.
L'excès de confiseries, d'épices et de sauces
Ces aliments surchargent les intestins enflammés et favorisent leur inflammation. De plus, les aliments trop sucrés génèrent un appel d'eau supplémentaire pour être digérés et peuvent entraîner ainsi une déshydratation. C'est pourquoi la plupart des sodas ne coupent pas la sensation de soif.
Nous vous recommandons :
- d'éviter les prises isolées d'aliments trop sucrés et riches en calories comme les confiseries.
- d'éviter les excès d'épices dans vos plats et notamment les piments. car elles vont entraîner des inflammations des parois intestinales lorsqu'elles sont consommées en excès.
- de limiter les sauces industrielles dans vos plats et les aliments trop riches en gras, pour limiter le processus de digestion et laisser au repos les intestins...
Tableau récapitulatif des aliments conseillés et déconseillés en cas de diarrhée
| Aliments conseillés | Aliments à éviter |
|---|---|
| Yaourt nature, fromage à pâte dure | Tous les laits, crème dessert |
| Toutes les volailles, tous les poissons, œuf, bœuf | Viandes et poissons fumés, charcuteries, fritures, plats en sauce |
| Pâtes, riz, semoule, pommes de terre | Légumineuses (lentilles haricots rouge…), pains complets ou aux céréales |
| Légumes cuits : carotte, courgette, haricot vert, aubergine, betterave | Tous les autres légumes |
| Banane, poire, coing en compote ou confiture mi cuite si possible | Tous les autres fruits, fruits secs |
| Eau du robinet | Eaux riches en magnésium, sodas, café, thé |
| Huiles végétales, thym, laurier, cumin | Matières grasses cuites, vinaigre, moutarde, mayonnaise, crème fraiche, persil, épices, poivre |
Conseils supplémentaires
- Hydratez-vous régulièrement et abondamment : L’un des dangers de la diarrhée est la déshydratation. Buvez donc un minimum de 2 L d’eau, mais aussi des soupes et des tisanes sans sucre. Évitez les eaux minérales riches en magnésium et les jus de fruits car ils augmentent la fréquence des selles. Quant au café et aux boissons épicées, ils irritent les muqueuses digestives. Préférez les boissons salées et riches en sodium et potassium.
- Adoptez des conseils d'hygiène : Si vous avez une diarrhée aiguë, adoptez quelques gestes pour ne pas transmettre le germe à votre entourage : lavage des mains, pas de partage des objets de toilette ni les couverts…
- Prenez soin de votre système digestif : Mangez plus lentement, mâchez vos aliments, ne pas avaler trop rapidement, éviter les repas lourds et gras, ne pas manger trop tard ni trop lourd le soir.
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