Le sucre est un élément incontournable dans la réalisation des pâtisseries. Cependant, pour des raisons de santé, il faut limiter sa consommation journalière. Vous avez envie de réduire votre consommation de sucre sans renoncer au plaisir des gâteaux faits maison ? Vous vous demandez comment préparer des desserts savoureux tout en préservant votre santé ? Ne cherchez plus ! Nous avons rassemblé pour vous les meilleures alternatives au sucre blanc pour vos pâtisseries.
Le sucre est omniprésent dans notre alimentation, et il est souvent signe de gourmandise. La preuve, c’est l’un des ingrédients principaux des petits plaisirs (bonbons, sucreries, chocolats …). Il est associé au réconfort et à la douceur. Pourtant, c’est aujourd’hui un des ingrédients les plus diabolisés.
Remplacer le sucre blanc (ou raffiné) dans les pâtisseries n'est pas chose facile, car il faut réussir à garder la saveur de votre gâteau préféré. Que vous soyez adepte du régime sans sucre ou simplement curieux d’étudier de nouvelles saveurs, nous allons vous guider vers des options plus saines et tout aussi délicieuses. Découvrez comment vous passer du sucre sans compromis sur le goût !
Les alternatives au sucre : Un aperçu
Voici un aperçu des alternatives populaires au sucre, avec leurs avantages et inconvénients :
Si vous avez à cœur de consommer moins de sucre blanc pour des raisons de santé ou parce que vous faites attention à votre ligne, pensez au miel dans vos desserts. En effet, le miel est l’un des produits sucrés connus puisqu’il est utilisé depuis l’Antiquité. Fabriqué par les abeilles, il est naturellement riche en glucides, mais aussi en nutriments et vitamines. Nourrissant, il a aussi de vraies vertus sur la santé.
Sucre naturel, le sucre de fleur de coco provient de la sève de la fleur de cocotier. Idéal dans les gâteaux, le sucre de coco s’achète en poudre ou sous forme de sirop. Si vous souhaitez prendre soin de votre santé ou réduire votre consommation de sucre blanc, pensez aux sucres non raffinés, moins énergétiques. Ils sont aussi très parfumés (notes de vanille, de réglisse ou de caramel), apportant saveur et jolie couleur dorée à vos recettes de cuisine.
- Le muscovado, sucre de canne non raffiné qui provient de l’ile Maurice et des Philippines. De couleur caramel, il est riche en mélasse.
- Le rapadura, ou sucre de canne complet que l’on trouve en Amérique latine.
- Provenant du Mexique, l’agave ressemble à un cactus qui pousse sur les volcans. Le sirop d’agave est issu de la transformation de la sève de l’agave.
Parmi mes astuces pour manger moins de sucre, je pense indéniablement aux arômes naturels, qui viennent parfumer vos recettes sans besoin de sucre ! Véritables alliées de votre régime, les épices permettent de donner goût et saveur à toutes vos créations culinaires, sans sucre, tout en étant riches en vitamines et antioxydants.
Naturellement sucrés, les fruits secs viennent sublimer vos desserts. En morceaux, en coulis ou en compote, les fruits frais apportent un véritable goût fruité et sucré à vos desserts, en toute naturalité. Ils sont aussi très intéressants d’un point de vue nutritionnel.
La compote de pommes : L'ingrédient secret
Dans le monde gourmand de la pâtisserie, où le beurre et le sucre règnent en maîtres incontestés, émergerait-il un ingrédient secret capable de transformer nos gâteaux en douceurs délicieuses et moins caloriques ? La réponse est un retentissant oui ! Adieu beurre, adieu sucre, bonjour compote ! Cette alternative débordante de saveur naturelle et de bienfaits pour la santé s'impose comme une véritable pépite dans l'univers de la cuisine équilibrée. Brownies fondants, muffins moelleux, ou encore gâteaux au chocolat riches en saveur, mais allégés en calories. Oui, c'est bien possible, et tout cela grâce à un seul ingrédient : la compote de pommes.
Mais comment cette humble compote peut-elle remplacer avec succès le beurre et le sucre dans nos préparations ? La réponse réside dans sa texture onctueuse et sa douceur naturelle. La compote de pommes ajoute de l'humidité à vos recettes, remplaçant ainsi avantageusement le beurre, tout en apportant une note sucrée naturelle qui réduit, voire élimine, le besoin d'ajouter du sucre raffiné.
Pour bénéficier pleinement des bienfaits santé et de la douceur naturelle de la compote de pommes, optez pour une version sans sucres ajoutés. Si l'option du commerce ne vous convainc pas, pourquoi ne pas la préparer vous-même ? Contrôlez les ingrédients et bannissez-vous le sucre raffiné, une activité ludique permettant de personnaliser vos recettes à l'infini.
Autres alternatives au beurre et au sucre
Autre possibilité au beurre et au sucre : avec son côté onctueux, le fromage blanc rend les gâteaux beaucoup plus aérés et moelleux. Optez pour un fromage blanc 0 % de matière grasse. Pour une substitution parfaite, 10 cl de fromage blanc équivalent à 100 g de beurre. La chair d’avocat, riche en matières grasses naturelles, remplace, elle aussi, le beurre, notamment dans une mousse au chocolat. Veillez à choisir des avocats bien mûrs pour une texture lisse et crémeuse. Pour remplacer 100 g de beurre, comptez un gros avocat. Solide à température ambiante, l'huile de coco remplace avantageusement le beurre froid, et se substitue également au beurre fondu lorsqu'elle est chauffée. Enfin, moins calorique que le beurre et riche en vitamines, la purée d’amande apporte une texture épaisse et fondante à vos cookies.
Les édulcorants naturels : Douceur et bienfaits
Lorsqu’il s’agit de remplacer le sucre dans un gâteau, les édulcorants naturels sont nos meilleurs alliés. Ces alternatives offrent non seulement une saveur sucrée, mais aussi des propriétés nutritionnelles intéressantes. L’utilisation de ces alternatives nécessite quelques ajustements dans vos recettes.
Précisons que ces substituts peuvent modifier légèrement la texture et la couleur de vos gâteaux. N’hésitez pas à expérimenter pour trouver le juste équilibre entre douceur et consistance. Pensez également à ajuster la quantité de liquide dans votre recette, car certains édulcorants naturels sont plus humides que le sucre blanc.
Tableau des équivalences : Édulcorants naturels vs Sucre blanc
| Édulcorant | Quantité équivalente pour 100g de sucre blanc |
|---|---|
| Miel | 50-80g |
| Sirop d’agave | 30-50g |
| Sirop d’érable | 50g |
| Stévia | 2-6g |
Les fruits : La douceur naturelle au service de vos pâtisseries
Les fruits sont de véritables trésors pour remplacer le sucre dans vos gâteaux. Non seulement ils apportent une douceur naturelle, mais ils enrichissent également vos créations en fibres, vitamines et minéraux. Voici quelques options à tester :
- Bananes mûres écrasées : Idéales pour les cakes et muffins, elles apportent moelleux et onctuosité.
- Compote de pommes sans sucre ajouté : Parfaite pour réduire les matières grasses tout en garantissant l’humidité du gâteau.
- Dattes, pruneaux, abricots secs : Ces fruits séchés, une fois mixés, deviennent de véritables concentrés de douceur.
L’avantage des fruits est qu’ils peuvent généralement remplacer le sucre à poids égal dans vos recettes. En plus, ils apportent leur propre personnalité gustative à vos pâtisseries. On peut par exemple imaginer un délicieux gâteau à la banane sans sucre ajouté, avec une touche de cannelle pour rehausser le tout !
Alternatives au sucre : Détails et spécificités
Voyons maintenant avec quoi remplacer le sucre :
Érythritol
✗ Le pouvoir sucrant de ce sucre naturel sans calories est de 70%, il est donc légèrement inférieur à celui du sucre ménager (100%).[11] En tant que substitut du sucre, le goût de l'érythritol se rapproche toutefois beaucoup de celui du sucre.
✗ L'érythritol ne se dissout pas bien dans les liquides froids. Et l'érythritol est-il sain ? Si vous comparez l'érythritol au sucre, le substitut au sucre présente de nombreux avantages. Au fait : l'érythritol est nocif pour les mouches des fruits. Il convient comme attractif et a un effet toxique sur les insectes.
Xylitol
✓ Le xylitol est une alternative saine au sucre pour vos dents car le xylitol augmente la valeur du pH dans la bouche et aide ainsi à maintenir la minéralisation des dents.
✗ Le xylitol est toléré différemment selon la forme d'intolérance au fructose. Il n‘est donc pas adapté en cas de malabsorption du fructose. Comparé au sucre de table, le xylitol présente sans aucun doute certains avantages. La question de savoir si le sucre de bouleau est sain dépend de chacun.e.
Sirop de Yacon
Avec son goût doux, fruité et mielleux, le sirop de yacon se marie bien avec les plats qui n'ont besoin que d'un peu de douceur. Par exemple comme substitut du sucre dans les smoothies maison, les mueslis ou les pancakes. Mais le sirop de yacon peut permettre de sublimer les sauces salées.
Sirop d'agave
✓ Le sirop d’agave peut marquer des points comme alternative car il contient environ 20 % de calories en moins que le sucre de table.
✓ De plus, le sirop d'agave possède une importante teneur en minéraux. Si vous souhaitez remplacer le sucre par du sirop d'agave, faites attention au dosage. Le sirop d'agave ayant un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre, même une petite quantité suffit pour édulcorer. Si vous utilisez du sirop d'agave pour remplacer le sucre dans une recette, utilisez environ 25 % de sucre en moins que la quantité de sucre indiquée dans la recette. En raison de la bonne solubilité du sirop d'agave, l'alternative se marie bien avec le muesli avec du yaourt, du thé, du café et des smoothies ainsi qu'avec des crêpes et des gaufres.
Sucre de fleur de coco
✓ Il est non raffiné et à peine transformé.✓ Le sucre de fleur de coco a une agréable note de caramel et convient comme substitut du sucre pour la cuisine, la pâtisserie et pour sucrer les desserts et les boissons.
✗ Avec 390 kcal pour 100 g, le sucre de coco possède autant de calories et a un pouvoir sucrant similaire au sucre ordinaire.
Autres sirops
Le sirop de fleur de coco est obtenu à partir de la sève du cocotier. Avec un pouvoir sucrant de 120%, le sirop a un goût un peu plus sucré que le sucre de table et possède également une note légèrement caramélisée. Le sirop de fleur de coco contient un peu moins de calories que le sucre (environ 300 kcal). Cette alternative remplaçant le sucre est également idéale pour sucrer et raffiner naturellement les aliments et les boissons.
Le sirop de riz est un édulcorant naturel traditionnel au Japon. En tant que substitut naturel du sucre, le sirop de riz a un faible goût et convient également aux personnes intolérantes au fructose, car il en est exempt.
Le sirop d'érable est obtenu, entre autres, à partir de la sève de l'érable à sucre et est composé à 60 % de saccharose. Par rapport au sucre ménager, le sirop d’érable a un pouvoir sucrant plus élevé et moins de calories.
Miel
En tant que produit naturel, le miel peut marquer des points par rapport au sucre ménager raffiné. Il contient toutefois environ 80% de sucre et contient un nombre similaire de calories. Cependant, en raison de son goût légèrement plus sucré, il en faut moins pour sucrer les aliments et les boissons. Lorsque vous remplacez le sucre par du miel. Utilisez toutefois le miel avec parcimonie.
Stévia & édulcorants synthétiques
Un autre substitut de sucre sans calorie est la stévia. Il s'agit d'une plante dont les feuilles sont extraites des glycosides de stéviol et utilisées comme édulcorant naturel. Les ingrédients de la plante de stévia sont jusqu'à 300 fois plus sucrés que le sucre de table. L'édulcorant stévia a un goût légèrement anormalement sucré et à des doses plus élevées, un goût amer de réglisse apparaît.[18] D'autres édulcorants tels que l'acésulfame K, l'aspartame, le cyclamate, la saccharine et le sucralose sont également utilisés comme substituts du sucre dans divers produits et sont utilisés pour sucrer sans sucre. Cependant, ceux-ci sont produits synthétiquement et ne sont pas considérés comme des édulcorants naturels.
Comment remplacer le sucre : Les équivalences
- Si vous souhaitez remplacer le sucre par de l'érythritol, utilisez simplement 1,2 à 1,4 fois la quantité indiquée dans le tableau.
- Si vous souhaitez utiliser du xylitol ou du sucre de fleur de coco pour remplacer le sucre dans une recette, l’équivalence est de 1:1.
- En ce qui concerne l’équivalence sucre et sirop d'agave, n'oubliez pas que vous devez utiliser 25 % de sirop d’agave en moins que la quantité de sucre indiquée dans les recettes.
Quel est le meilleur substitut de sucre ?
La réponse à cette question n’est pas si facile. Parce que chaque alternative au sucre a ses avantages et ses inconvénients. Tout dépend de la forme d'utilisation que vous choisissez et de vos attentes et objectifs. Pour certain.e.s, les alternatives saines au sucre se caractérisent par le fait qu'elles sont sans calories et elles privilégieront ainsi l’érythritol, qui est le meilleur sucre pour maigrir, tandis que d'autres privilégient un produit naturel et choisiront donc plutôt le miel ou le sucre de coco par exemple, qui sont de meilleurs sucres naturels. Quant à savoir quel est le meilleur sucre pour la santé, là encore, il n’y a pas de bonne réponse et tout dépend de la qualité du substitut que vous choisissez pour remplacer le sucre blanc.
Alternatives au sucre : Les options gourmandes
Découvrez en 6 pour remplacer le “sucre” dans vos pâtisseries. Des recettes sans sucre à tester de toute urgence !
Le naturel des fruits
Quoi de plus naturel qu'un fruit ? Vous pouvez très bien remplacer votre sucre blanc par des bananes, riches en potassium. Prenez celles bien mûres qui trainent dans votre corbeille, faites en une purée et le tour est joué ! Vous pouvez utiliser vos bananes pour faire des mousses, des muffins ou encore des banana bread. Et tout ça... Les dattes sont également riches en vitamines C. Elles permettent aussi cette alternative au sucre. Comme pour les bananes, il suffit d'en faire une purée. Vous pouvez ensuite l'incorporer dans une préparation de gâteau au chocolat par exemple. Ne laissez plus vos fruits sur le banc de touche et cuisinez avec !
L'incontournable miel
Dans notre placard, nous avons tous un pot de miel plus ou moins rempli, ne le négligez pas ! Ce n'est pas pour rien que cet ingrédient est un produit phare des pâtisseries orientales ! Au-delà de cet aspect, le miel à d'autres avantages quand on s'en sert pour faire des desserts. En effet, il va rendre vos préparations beaucoup plus moelleuses et onctueuses. À vos pots de miel, c'est parti !
L'inimitable sirop d'érable
S'il y en a un dont son goût est inimitable, c'est bien le sirop d'érable. Reconnaissable entre mille, ce liquide s'obtient à partir de la sève de l'érable, un arbre qui pousse principalement au Canada. Délicieux en goût et moins calorique, il remplace parfaitement le sucre dans vos pâtisseries. Vous retrouvez également dans ce sirop, du zinc, du magnésium et des vitamines... Côté cuisine, vous pouvez parfaitement l'associer à votre préparation de muffins par exemple. Si vous voulez faire une recette qui nécessite un autre liquide comme du lait, vous devrez le réduire pour un meilleur rendu.
💡 Bon à savoir : le sirop d'érable bruni beaucoup plus vite vos pâtisseries, vous devez donc surveiller la cuisson et même la réduire. Tout comme le miel, le sirop d'érable à un pouvoir beaucoup plus sucrant que le sucre blanc. Dans vos recettes, pour remplacer 100 g de sucre, il ne vous faudra que 50 g de sirop d'érable.
Le classique sirop d'agave
Contrairement aux alternatives précédentes, le sirop d'agave, aussi surnommé, "eau de miel" est doté d'un goût neutre. Ce liquide venu tout droit du Mexique s'obtient avec le jus du cœur de plusieurs plantes grasses. Encore plus sucrant que le miel ou le sirop d'érable, vous allez pouvoir régaler toute votre famille !
💡 Bon à savoir : 75 g de sirop d'agave est l'équivalent de 100 g de sucre. Vous pouvez opter pour le sirop d'agave dans la réalisation de vos gâteaux, mais aussi vos crêpes ou encore vos madeleines. Vos proches n'y verront que du feu et vous aurez des pâtisseries beaucoup moins chargées en sucre ! Alors, essayez !
Le parfum réglisse de la stévia
Sous forme de poudre ou liquide, la stévia peut être aussi bien être utilisée pour sucrer votre café que pour préparer vos desserts fétiches. Mais qu'est-ce que c'est exactement ? La stévia est une plante aromatique qu'on trouve en Amérique du Sud. Ce sont ses feuilles naturellement sucrées qui vont être transformées. De plus, son arrière-goût de réglisse va sublimer vos gâteaux. Résistante à la chaleur, elle gardera tout son arôme, ce qui est idéal quand on la travaille en pâtisserie.
💡 Bon à savoir : 6 g de stévia en poudre est l'équivalent pour remplacer 100 g de sucre. Choisissez principalement la stévia pour vos gâteaux et vos tartes, mais vous pouvez aussi l'utiliser telle quelle pour sucrer vos yaourts ou vos salades de fruits.
Les délicieuses épices
Cannelle, étoile de badiane, noix de muscade... Vous aimez les utiliser dans vos pâtisseries ? Ça tombe bien ! Vous pouvez totalement remplacer la dose de sucre recommandée par vos épices préférées. Leurs goûts et leurs saveurs très reconnaissables vous feront oublier son absence. Vous pouvez opter pour cette alternative lorsque vous préparez vos cookies ou encore votre riz au lait. Ne laissez pas non plus de côté les arômes naturels qui peuvent bien vous servir ! Vanille, fleur d'oranger, citron... Vous êtes maintenant de véritables experts, vous n'avez plus qu'à choisir parmi ces ingrédients et vous mettre aux fourneaux !
Le rôle du sucre en pâtisserie
Le sucre est en premier lieu utilisé pour son pouvoir sucrant en pâtisserie. De plus, il favorise la rétention de gaz de carbonique permise par la levure. Le sucre permet de la structure aux préparations. Le sucre permet aux gâteaux, brioches et pain de dorer pendant la cuisson. Grâce à lui, on peut aussi obtenir une croute un peu plus épaisse, qu’on peut observer sur les brownies. Le sucre, comme le sel, a un rôle de conservateur.
Adapter vos recettes pour réduire le sucre
Souvenez-vous, le sucre appelle le sucre, et pour réduire votre consommation il est possible d’adapter vos recettes.
- 70g de sucre roux, cassonade, vergeoise : L’avantage de ces sucres est qu’ils ont été moins raffinés que le sucre blanc.
- 50g de miel ou sirop d’érable : Le miel et le sirop d’érable ont des indices glycémiques plus bas que ceux du sucre blanc, ils ont aussi l’avantage de contenir des vitamines, minéraux et antioxydants. On aime le parfum qu’ils apportent aux pâtisseries.
- 30g de sirop d’agave : Le sirop d’agave a un pouvoir sucrant bien plus puissant que le sucre blanc.
- 2 à 6g d’édulcorant naturel (xylitol, stevia) : Les édulcorants naturels ont un pouvoir sucrant bien plus élevé que le sucre blanc.
- Il est également possible de se contenter de l’apport sucré des autres ingrédients de la recette : le sucre contenu dans le chocolat, la douceur des fruits frais ou cuits. Il est aussi possible de réaliser des recettes sucrées sans sucre ajouté.
Idées principales et détails à retenir
- 🍯 Édulcorants naturels: Utiliser du miel, du sirop d’agave ou d’érable pour remplacer le sucre blanc.
- 🍌 Fruits comme alternative: Incorporer des bananes écrasées ou de la compote de pommes pour apporter douceur et nutrition.
- 🌿 Épices et arômes: Ajouter de la cannelle, de la vanille ou du zeste de citron pour rehausser le goût.
- 🥄 Ajustements des recettes: Adapter les quantités de liquide et expérimenter pour trouver le bon équilibre.
- 🌰 Textures alternatives: Intégrer des purées d’oléagineux ou des fruits secs pour une onctuosité naturelle.