Ah! sortir de cétose quand on y était si bien! Quelle idée vraiment… Et pourtant, ça arrive à tout le monde. La grande question c’est: qu’est-ce qui se passe quand on sort de cétose, et comment on y retourne. Quand la glycémie augmente, le corps arrête d’utiliser les cétones en circulation (puisqu’il ya du sucre dans le sang).
Comprendre l'impact d'un écart
Il faut juste être conscient que les conséquences ne seront pas les mêmes en fonction de votre contexte. Plus la quantité de glucides ingérée est importante, plus la réserve de glycogène du foie va être remplie. Mais dans le premier cas vous y retournerez beaucoup plus vite parce que votre réserve de glycogène sera plus rapidement vide que dans le deuxième.
La difficulté de la phase d’adaptation, c’est que le corps n’a pas encore trouvé son rythme. Les taux sanguins, de glycémie ou de cétonémie, ont du mal à se stabiliser. Le corps a tout un tas d’ajustements à faire pour pouvoir trouver son rythme et recouvrer sa capacité à utiliser les cétones.
Faire un écart lorsqu’on est adapté me semble le contexte le plus propice. Faire un écart n’est jamais grave. Ce n’est pas un problème en soit (à part, il me semble, pour les cas de candidose). Il faut juste accepter les désagréments que ça implique.
Stratégies pour minimiser les dégâts
Il ne me semble ni utile ni conseillé de faire un jeûne pour revenir plus vite en cétose. Si vous voulez mon avis, c’est même la pire des choses à faire: ce sera pénible pour vous, coûteux pour votre métabolisme. Vous n’avez pas besoin de faire ces p*t$¥n de 36h de jeune pour retourner en cétose plus vite!
Hydratation et électrolytes
Il faut absolument boire, et boire salé. Tout votre corps et vos organes auront besoin d’eau, et le sel va aider à retenir cet eau, favoriser un contexte d’électrolytes qui soutiendra le métabolisme et évitera bon nombre de désagréments.
Consommer des MCT
Pendant les quelques jours difficiles, c’est la crise énergétique, votre corps va manquer des cétones dont il a l’habitude. Il n’est pas encore à même d’en fabriquer puisque votre réserve de glycogène du foie est encore pleine. Cela peut être une très bonne chose de faciliter le transition en consommant des MCT. Vous pourrez au choix utiliser l’huile MCT, la crème MCT (mon format préféré), ou encore les MCT en poudre. Même si vous n’avez pas d’huile crème ou poudre MCT, vous pouvez aider votre métabolisme avec les boissons grasses. Ce sera un bon soutien pour stabiliser la glycémie et optimiser le retour en cétose.
Activité physique
Le mieux pour stimuler la production de cétones, c’est aussi d’en créer le besoin. Faire du sport, ou au moins de la marche, être bien actif dans la journée, permettra aussi de lisser la glycémie, de vider la réserve de glycogène et de créer pour votre corps « l’appel » énergétique. Je ne le pratique pas vraiment moi-même, mais il est vrai qu’une grosse séance de cardio en anaérobie est un moyen efficace d’utiliser la réserve de glycogène des muscles et du foie.
Sommeil de qualité
Votre corps est dans une position inconfortable et couteuse. La meilleure façon de l’aider est un sommeil de qualité, où il pourra retrouver sa balance homéostatique. Eviter de tirer sur la corde et d’accumuler les difficultés. Si à la crise énergétique vous ajoutez la fatigue d’un sommeil pourri, vous allez encore plus taxer les glandes surrénales, et générer de l’épuisement.
Adapter votre alimentation après un écart
Dans la journée, vous contrôlez tout ce que vous mangez. Votre repas du déjeuner est souvent sain, complet et équilibré. Mais le soir, un paquet de chips ou de biscuits suffit pour anéantir vos efforts. C'est là que le grignotage compulsif commence. Tous nos conseils pour en finir avec cette mauvaise habitude. Le grignotage compulsif, c'est quand on absorbe de manière répétitive et inconsciente des aliments en dehors des repas, et cela sans faim apparente. Le plus souvent, on se tourne vers des aliments riches en sucres et en graisses, ce qui empêche d'avoir une alimentation saine et équilibrée, et favorise la prise de poids et l'obésité.
Un fort stress, une anxiété, une grande fatigue ou encore une dépression peuvent être à l'origine du grignotage compulsif. En étant trop restrictive, vous créez des manques au niveau de votre organisme, ce qui entraîne chimiquement des fringales. Et comme vous réagissez aux craquages en vous restreignant encore davantage aux repas suivants, vous entretenez le phénomène. Au final, trop contrôler votre alimentation vous conduit à l’effet inverse de celui recherché : une alimentation stricte et déséquilibrée entraîne progressivement des carences et, sur le long terme, s’avère néfaste pour la ligne comme pour la santé.
Voici votre nouvelle ligne de conduite : vous allez réintroduire toutes les familles d’aliments et apporter un volume suffisant à chaque repas. Votre corps a besoin d’un apport énergétique régulièrement réparti tout au long de la journée. Même après un écart, ne jeûnez pas, mais reprenez au contraire aussitôt un rythme alimentaire régulier et boostez votre activité physique.
Contrairement aux idées reçues, pain, pâtes, riz, céréales... ne font pas grossir ! Riches en glucides lentement assimilés par l’organisme, ils rassasient durablement en régulant la glycémie. Consommez-en à chaque repas, en duo avec des légumes pour accompagner viande et/ou poisson, en privilégiant le complet et les cuissons al dente (pour un index glycémique plus bas, donc une meilleure satiété) et en mesurant les quantités.
Qu’elles soient ajoutées (huile, beurre, crème...) ou contenues naturellement dans certains aliments (viandes, laitages, oléagineux, poissons gras...), elles apportent à l’organisme des vitamines et acides gras essentiels indispensables à l’équilibre physique et nerveux. N’en abusez pas, mais ne les supprimez pas non plus.
Concernant les aliments plaisir que vous diabolisez et sur lesquels vous avez tendance à craquer, ne les supprimez pas au risque de priver tout le reste de la famille, mais privilégiez les portions individuelles. Des carrés de chocolat de 10 g, des morceaux de fromage de 30 g... sont un moyen plus facile de se limiter à une quantité raisonnable et d’éviter de finir systématiquement un paquet entamé.
Si vous avez besoin de manger quelque chose en soirée, réservez votre féculent (morceau de pain par exemple) et/ou votre dessert du dîner (laitage, fruit, riz ou semoule au lait) et consommez-les calmement, en prenant votre temps, accompagnés d’une infusion parfumée.
Si vous êtes vraiment en surpoids, préférez alléger l’ensemble de votre alimentation mais ne supprimez aucune catégorie d’aliments. Vous devez éviter toute frustration.
Toujours le même jour, le matin après avoir uriné, c’est la bonne fréquence pour vérifier que vous êtes stable. Pour ne pas être tentée, rangez votre balance dans un placard et sortez-la uniquement le jour de la pesée. Pour savoir si vous avez grossi, fiez-vous davantage à vos vêtements.
Pourquoi vous forcer à manger une pomme ce midi si c’est la tarte qui vous tente ? Prenez-en une petite part et savourez-la plutôt que croquer votre pomme en ne pensant qu’au gâteau, et équilibrez le reste du repas et de la journée. Se faire plaisir de temps en temps permet de ne pas craquer de façon démesurée !
Exemple de menu de rééquilibrage alimentaire:
- Petit déjeuner: Thé, café ou infusion sans sucre, 70 g de pain (complet, céréales, campagne ou tradition), 15 g de beurre, 1 laitage nature à 20 % MG, 1 fruit
- Déjeuner: Crudités vinaigrette (2 c. à c. d’huile), 1 portion de viande ou poisson ou 2 œufs, 200 g poids cuit de féculents (pâtes, riz, semoule, quinoa...), Légumes cuits, 1 laitage nature à 20 % MG, 1 fruit
- Dîner: Crudités vinaigrette (2 c. à c. d’huile), 1 portion de viande ou poisson ou 2 œufs, Légumes cuits, 20 à 40 g de fromage, selon le fromage choisi, 30 g de pain (complet, céréales, campagne ou tradition), 1 fruit
Autres astuces coupe-grignotage
Au cours de la journée, certains petites gestes à adopter peuvent être la solution pour éviter de plonger la main dans le paquet de gâteaux.
- Mâcher un chewing-gum ou sucer un bonbon sans sucre (surtout dans l'après-midi)
- Se brosser les dents
- Avoir toujours à portée de main une collation équilibrée à prendre en fin de matinée ou milieu d'après-midi de préférence : 1 banane + un yaourt nature ou 1 banane + quelques oléagineux, une poignée de fruits secs...
- Boire un grand verre d’eau, une infusion, du thé vert, du maté
L'hypnose
L'hypnose peut s'avérer particulièrement intéressante pour aider à lutter contre le grignotage compulsif ou contre des compulsions alimentaires. Elle agira directement sur l'envie incontrôlable de grignoter, pour casser le cercle vicieux d'un acte qui est finalement "inconscient".
Autres thérapies
L'EFT (Emotional Freedom Technique) ainsi que les thérapies comportementales et cognitives (TCC) seraient également efficaces pour aider à traiter les envies insoutenables de grignotage. S'il est le produit d'un fort stress, d'une anxiété, d'une dépression, d'autres difficultés psychologiques... n'hésitez pas à vous faire aider par un.e professionnel.le.
Réduction du stress
Une réduction ainsi qu'une bonne gestion du stress en général est bénéfique pour lutter contre les compulsions et troubles alimentaires : yoga, méditation, sport, art-thérapie, lecture, sophrologie...
Batch cooking
Le Batch cooking consiste à anticiper la préparation des repas de la semaine afin de gagner du temps. Mais plus que ça, ce peut être pour vous un excellent moyen de vous aider à manger mieux, plus équilibré et sans vous prendre la tête. Et en bonus : cela peut vous aider à faire de belles économies. Retrouvez nos conseils en nutrition et recettes pour vous aider à vous lancer ! Le Batch Cooking est une méthode d’optimisation du temps de cuisine. Elle consiste à préparer en une seule fois les plats de sa semaine (partiellement ou entièrement). Quand le jour J est là, il n’y a plus qu’à assembler, réchauffer ou déguster directement. Le but premier : réduire le temps passé à cuisiner !
En concentrant la préparation de tous les repas (ou d’une bonne partie d’entre eux), en une seule fois, cela vous évite de cuisiner quotidiennement. En moins de 2h, vous pouvez ainsi préparer 14 repas sans souci, le tout est de bien choisir vos recettes. Des Économies importantes À une période où les prix grimpent, le Batch Cooking est une bonne façon de faire des économies. En effet, il est possible de préparer des recettes variées, mais avec des ingrédients communs (au moins en partie), ce qui vous permet d’acheter en plus grandes quantités ! Puisque vous avez planifié vos repas, vous savez où vous allez et c’est ainsi beaucoup plus simple.
Le Batch Cooking, c’est une façon de mieux contrôler ses repas, sans que ce soit une contrainte ou une privation ! En préparant vos plats pour la semaine, et en portant attention à leur contenu, vous vous assurez des repas équilibrés en continu. D’une part, vous pouvez parfaitement faire des plats sains mais qui vous font envie. D’autre part, vous pouvez aussi laisser un repas de libre par exemple, de sorte à vous faire davantage plaisir.
5 règles à suivre pour organiser son Batch Cooking
- Choisissez bien vos recettes.
- Suivez différentes étapes en même temps.
- Adaptez vos contenants pour stocker vos plats.
- Faites attention aux dates de péremption.
Quelques idées de recettes
Des adaptations sont envisageables pour tous les régimes et restrictions alimentaires, et selon les saisons.
- Buddha bowl végétalien.
- Salade de riz au poulet & crudités.
- Linguine de saumon aux légumes grillés.
- Salade César revisitée.
- Lunch Box végétarienne : œufs durs (ou omelette, au choix), quinoa, carotte crue, tomate crue.
- Poke Bowl.
Pour les quantités, faites selon le nombre de repas souhaités. Les proportions idéales sont les suivantes : 1/2 du contenant de légumes ou fruits (même s’ils sont en fait à volonté), 1/4 de féculents & 1/4 de protéines. Pensez à vous assurer d’avoir des contenants individuels de taille idéale pour respecter vos besoins journaliers.
Adapter votre stratégie selon le régime suivi
Le régime hyperprotéiné se divise en plusieurs étapes, chacune ayant un impact spécifique sur la perte de poids et l’utilisation des glucides par votre corps. L’étape Booster est la première étape du régime hyperprotéiné, où l’objectif principal est de maintenir un état de cétose pour favoriser une perte de poids rapide. Pendant cette phase, vous consommez environ 25 g de glucides par jour, répartis entre 5 sachets protéinés et des légumes faibles en glucides.
Tous les écarts n’ont pas le même effet sur le corps selon l’étape dans laquelle vous vous trouvez. Un écart pendant ces étapes, notamment la consommation de glucides, brise la cétose. Cela signifie qu'il faut entre 48 et 72 heures pour la rétablir, selon votre métabolisme. En d’autres termes, vous perdez 2 à 3 jours d'efforts sur un régime où la perte de poids peut atteindre environ 2 kilos par semaine.
Plus vous alternez entre cétose et non-cétose, plus il devient difficile de suivre un rythme de perte de poids constant. Pour éviter ces fluctuations, il est crucial de rester vigilant face aux sources de glucides et de planifier vos repas à l’avance si vous savez que vous allez être dans un contexte social risqué pour votre régime.
Conseils pour les repas à l'extérieur
Lorsque vous suivez un régime hyperprotéiné, les invitations au restaurant, les soirées entre amis, ou même les repas de famille peuvent être des moments délicats. Cependant, avec une bonne préparation et quelques ajustements, il est tout à fait possible de profiter de ces moments tout en minimisant les effets indésirables des écarts. Le mot d’ordre est simple : éviter les sources de glucides.
Privilégiez les protéines maigres
Les protéines sont vos meilleures alliées pendant un repas à l’extérieur. Optez pour des aliments comme :
- Poissons grillés
- Viandes blanches
- Œufs
Choisissez des légumes faibles en glucides
En accompagnement, les légumes sont votre meilleure option. Cependant, tous les légumes ne se valent pas en termes de glucides.
Exemple au restaurant : Demandez à remplacer l'accompagnement classique (comme des pommes de terre ou du riz) par une portion de légumes vapeur comme des brocolis, haricots verts, ou des champignons sautés. Même si les légumes ne sont pas cuisinés à la vapeur, ce n’est pas grave, tant qu’il s’agit de légumes, prenez-les !
Évitez les féculents
Les féculents comme les pâtes, le riz, les pommes de terre ou le pain sont riches en glucides et doivent être évités.
Évitez l’alcool
L'alcool est souvent riche en sucres cachés (glucides), ce qui peut perturber votre régime, notamment les cocktails, vins et bières. Privilégiez l'eau, les eaux gazeuses ou même une boisson sans sucre si vous souhaitez avoir une alternative.
Attention aux sauces
Les sauces sont souvent des pièges pleins de glucides cachés, surtout lorsqu’elles sont sucrées ou épaissies avec de la farine ou de la crème.
Évitez les desserts riches en glucides
Les desserts traditionnels (gâteaux, tartes, glaces) sont généralement pleins de sucre et de glucides, ce qui peut rapidement briser la cétose. Si vous souhaitez une touche sucrée, préférez des desserts à base de fruits peu sucrés comme les baies (framboises, myrtilles) en très petite quantité, ou mieux, évitez-les. En étape Booster et Starter, les fruits seront très déconseillés car ils seront utilisés par votre corps comme une source de sucre. En étape Booster et Starter, privilégiez une assiette de fromage sans pain.
Planifiez en amont
Si vous savez à l'avance où vous allez manger, n’hésitez pas à consulter le menu en ligne avant d'y aller. Cela vous permet de réfléchir aux options disponibles et d'éviter les décisions impulsives sur place. Si vous êtes invité à un apéritif, apportez vos propres alternatives faibles en glucides.
Que faire après un écart ?
Ne culpabilisez pas : Il est important de ne pas vous laisser submerger par la culpabilité. Un écart ne remet pas en cause l’ensemble de vos efforts, mais il est essentiel de reprendre rapidement les bonnes habitudes.
- Revenez immédiatement au programme de la Séquence Minceur
- Soyez patient
- Faites une journée Booster
- Continuez à bouger
- Ne répétez pas l'excès
En adoptant les bonnes stratégies après un écart et en reprenant rapidement vos habitudes, vous pourrez continuer à progresser vers vos objectifs de perte de poids sans compromettre vos efforts sur le long terme. La clé est de rester vigilant et de ne pas perdre de vue vos objectifs.
Conseils supplémentaires pour se remettre sur les rails
Vous n'êtes pas seule à vous être autorisée quelques excès durant l'été ! Afin de démarrer la rentrée du bon pied et rebooster votre énergie, voici les quelques règles à suivre.
- Dormir suffisamment (le manque de sommeil fait grossir)
- Avoir une activité physique "minimale" (au moins 30 minutes de marche par jour)
- Bien mâcher
Pour de nombreux coach minceur, la bonne règle à suivre pour "tenir" est d'être sérieuse 80% du temps et de se faire plaisir les 20 % restants. Et surtout, en cas de fringale, on commence par boire un verre d'eau et faire autre chose (écouter un morceau de musique, téléphoner à une amie, faire un dessin, lire quelques lignes, se promener 5 min) avant de craquer.
La méthode 5-2
Avec cette méthode, on peut espérer perdre entre 0,5 et 1,4 kg la première semaine, et 5,8 kilos en 3 mois. Une fois l’objectif atteint, vous n’aurez plus qu’à conserver la méthode mais sur une journée seulement. Un jour, vous devriez tenir, non ? Qu’est ce que je mange ? Pendant deux jours consécutifs, vous avez le droit à 500 calories (femmes) et 600 calories (hommes). Vous pouvez manger des protéines en quantité (poulet, poisson, œufs et viandes maigres), 50 g de glucides non transformés/jour (flocon d'avoines, pain complet, pommes de terre cuites avec leur peau, pâtes à la farine complète...), des laitages, certains légumes (artichaut, asperge, brocoli, haricots verts, radis, courgette…) et des fruits pauvres en glucides (abricot, cassis, pamplemousse, melon, ananas, framboise…). Il faut se référer à un tableau pour connaître les portions maximum autorisées en fonction de votre sexe. Il est impératif de boire 2 litres d’eau, café, thé ou autre boisson sans sucre par jour.
- petit-déjeuner : toast de pain aux céréales et beurre d’arachide, café ou thé.
- snack : un verre de lait.
- déjeuner : pomme de terre au four avec du thon et de la mayonnaise allégée servie avec une salade verte.
- snack : tzatziki.
- dîner : curry d’aubergines, pois chiche et riz et raïta. Nectarine au four fourrée aux noix.
- si petite faim : 1/2 banane (50 calories).
Pourquoi ça marche ?
- La restriction sur la durée, ça ne réussit pas à grand monde.
- Quand on est au régime, la moindre invitation à dîner créé de la crispation.
- Pas de balance pour les aliments !
On évite les fringales bonbons chocolats en mangeant de belles portions de viande ou poisson et de légumes, car les protéines et les fibres calent efficacement. On distingue la faim de l’envie de manger qui naît de l’ennui ou du stress. Pour les vrais creux, on prévoit des encas light : laitage 0 %, œuf dur, fruit, bol de soupe, poignée d’amandes, crudités... Pendant 2 jours, on essaye de saler nos plats pour éviter les maux de tête qui peuvent survenir les jours basses calories. Cela évite de trop se rationner, ou d’abuser des aliments les plus caloriques (fruits secs, pain, féculents, matières grasses...).
Adapter votre alimentation
Équilibrez votre alimentation grâce au repas du soir. Optez pour des légumes sur le repas du soir. Vous pourrez, en fonction du temps dont vous disposez, choisir des légumes frais, surgelés ou en conserves au naturel. Prévoyez une assiette de pâtes ou riz ou autres féculents. Vous pouvez prendre un morceau de fromage. Préférez les viandes maigres, type viandes blanches, volailles ou les poissons en adaptant des modes de cuisson avec peu de matières grasses.
Limitez à 2 fois par semaine les viandes rouges et la charcuterie (une grande consommation étant reconnue comme mauvaise et cancérogène). Evitez les sucres rapides (pain blanc, pâtes blanches, riz, pommes de terre) et privilégiez les féculents complets (riz et pâtes complètes par exemple) qui vont favoriser une bonne sasiéte grâce à leur indice glycemique plus bas et leur digestion plus longue dû aux fibres. N’oubliez pas d’intégrer des légumes pour augmenter facilement votre sentiment de satiété.
Un bon apport en lipides est également important. Veillez à varier les huiles végétales : olive, lin, noix, colza, chanvre… Et à consommer régulièrement des oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…). Cela va vous permettre d’avoir un bon ratio oméga 3 / 6 parfait pour le fonctionnement de l’organisme. Les aliments à base de lait comme le fromage peuvent être ajoutés avec modération car ils contiennent quelques mauvaises graisses. Il est surtout important que vous aimiez ce que vous mangez ! Se faire plaisir est déterminant dans une perte de poids.
Soyez positive, même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas. Éloignez de vous toutes les pensées négatives (culpabilité, peur de l’échec…)
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