Les pulsions alimentaires sont un problème courant de nos jours, mais il existe des stratégies pour les combattre efficacement. Comprendre ce qu'est une pulsion alimentaire est essentiel pour pouvoir la gérer.
Qu'est-ce qu'une pulsion alimentaire ?
Une pulsion alimentaire est un désir intense et irrésistible de manger un certain aliment, souvent de manière compulsive. Ces pulsions peuvent être déclenchées par des facteurs émotionnels tels que le stress, l'ennui ou la tristesse, ou encore par des facteurs environnementaux comme la présence d'aliments appétissants. Les pulsions alimentaires peuvent avoir un impact significatif sur notre comportement alimentaire et notre santé.
Causes des pulsions alimentaires
Les pulsions alimentaires peuvent être causées par différentes raisons. Parmi les causes les plus courantes, on retrouve les facteurs émotionnels. Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre corps produit des hormones qui peuvent stimuler l'appétit et provoquer des pulsions alimentaires. De plus, les aliments riches en sucre et en graisses peuvent également déclencher des pulsions, car ils activent les centres de plaisir du cerveau.
Les pulsions alimentaires peuvent également être un moyen d'échapper à des problèmes émotionnels ou de rechercher un réconfort. En plus des facteurs émotionnels, les pulsions alimentaires peuvent également être influencées par des facteurs environnementaux. Par exemple, la présence d'aliments appétissants dans notre environnement peut déclencher des pulsions. De plus, notre culture et nos habitudes alimentaires peuvent également jouer un rôle dans les pulsions alimentaires.
Il est important de noter que les pulsions alimentaires peuvent varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes sont plus sujettes aux pulsions alimentaires que d'autres, en raison de facteurs génétiques ou de différences dans la chimie du cerveau. Cependant, cela ne signifie pas que les pulsions alimentaires sont inévitables ou impossibles à contrôler.
Les pulsions alimentaires peuvent également avoir un impact sur notre bien-être mental. Après avoir cédé à une pulsion alimentaire, il est fréquent de ressentir des sentiments de culpabilité, de honte ou de frustration. Il est important de prendre conscience de ces réactions émotionnelles et de chercher des moyens sains de gérer nos pulsions alimentaires.
Stratégies pour gérer les pulsions alimentaires
Gestion du stress
Comme nous l'avons mentionné précédemment, le stress est l'un des facteurs les plus courants menant aux pulsions alimentaires. La méditation est une technique efficace pour réduire le stress et calmer l'esprit. La respiration profonde est une autre technique utile pour gérer le stress. L'exercice physique régulier est également un moyen efficace de gérer le stress et les pulsions alimentaires. Lorsque nous faisons de l'exercice, notre corps libère des endorphines, qui sont des hormones du bien-être. L'écriture de journal peut être une technique thérapeutique pour gérer les pulsions alimentaires.
Alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans la gestion des pulsions alimentaires. Il est recommandé de consommer des repas équilibrés contenant des protéines, des fibres et des graisses saines. Les protéines peuvent nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps, tandis que les fibres peuvent réguler notre appétit et maintenir une digestion saine. Éviter les régimes restrictifs et les restrictions excessives peut également contribuer à prévenir les pulsions alimentaires. Lorsque nous privons notre corps de certains aliments, il peut réagir en développant des envies irrésistibles.
Activité physique régulière
L'exercice régulier a été démontré comme ayant un effet bénéfique sur la gestion des pulsions alimentaires. Lorsque nous nous engageons dans une activité physique, notre corps libère des endorphines, qui sont des hormones du bonheur. Ces endorphines peuvent aider à réduire le stress et à améliorer notre humeur, diminuant ainsi les pulsions alimentaires. Pour maîtriser les pulsions alimentaires, il est important de choisir le bon type d'activité physique. Optez pour des activités qui vous plaisent et qui correspondent à votre niveau de condition physique. Lorsque nous aimons l'activité physique que nous pratiquons, il est plus probable que nous restions motivés et que nous continuions à l'exercer régulièrement. Il peut s'agir de la danse, du yoga, de la natation, de la marche ou de la course à pied.
Amélioration du sommeil
Un manque de sommeil peut perturber la régulation de notre appétit et augmenter nos pulsions alimentaires. Lorsque nous sommes fatigués, notre corps produit davantage de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, et moins de leptine, une hormone qui supprime l'appétit. Cela peut entraîner une augmentation des pulsions alimentaires. Pour améliorer la qualité de notre sommeil, il est recommandé d'établir une routine de sommeil régulière, d'éviter les écrans avant le coucher, de créer un environnement propice au sommeil et de pratiquer la relaxation avant de dormir, comme la lecture d'un livre ou la méditation.
Méthode RAS
Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste, propose une technique simple et efficace appelée la méthode RAS pour aider à résister aux envies impérieuses de grignoter. Derrière l’acronyme RAS se cachent les mots "Respire, Attends, Savoure". Ce protocole, qui se déroule en trois étapes, a pour objectif de "retrouver une marge de manœuvre face aux pulsions alimentaires". La finalité est d'apprendre à résister à ses envies alimentaires, ou de craquer "en conscience" si l’on finit par céder. La diététicienne-nutritionniste explique qu’une pulsion dure environ une dizaine de minutes et propose ainsi une méthode permettant d’attendre sereinement que cette envie passe.
- Étape 1 : "Respire"
Prenez du recul quelques instants. Sophie Janvier recommande de respirer, de se détendre, avant de fermer les yeux et de prendre une grande inspiration. "Visualisez la vague qui monte puis qui inévitablement redescend", explique-t-elle dans son livre. L’étape suivante consiste à expirer, avant de recommencer à zéro, puis de répéter l’exercice pendant cinq minutes. - Étape 2 : "Attends"
A ce stade, la pulsion alimentaire devrait avoir diminué. C’est en tout cas ce que constate la diététicienne-nutritionniste chez ses patients. Elle estime qu’au bout de 10 minutes, près d’une personne sur deux renonce à son envie de craquer. Un moment durant lequel elle suggère aussi d'"interroger son impulsion", afin d’en identifier l’origine. - Étape 3 : "Savoure"
Comment réagir si la pulsion alimentaire est toujours présente après ce laps de temps ? Sophie Janvier conseille d’aller au bout de son envie. "Si elle a perduré (...) c’est que c’est une envie légitime", explique-t-elle. Le fait d’être allé au bout de la méthode RAS permettrait de manger de façon sereine et en quantité raisonnable même si vous finissez par céder à la tentation.
Cette technique en trois étape est à expérimenter à chaque pulsion alimentaire, afin d'y résister, ou, à minima, d'en comprendre la raison et de manger en pleine conscience !
Autres conseils pratiques
- Être à l’écoute de ses ressentis et de son intuition.
- La respiration est un outil très précieux pour calmer ses envies.
- Pratiquer la pleine conscience.
- La méditation.
- Booster son taux de sérotonine pour calmer l’envie de grignoter.
- La distraction.
- Placer des mots de motivation ou un mantra personnel dans la cuisine.
- Bien boire.
Comprendre les causes émotionnelles
La raison de notre constante envie de grignoter est surtout émotionnelle. En cas de stress, tristesse, colère ou frustration par exemple, l’envie peut rapidement monter pour essayer de calmer ces émotions. On grignote littéralement pour combler un manque, un vide, mais rarement pour répondre à un réel besoin de se nourrir ! Les émotions négatives ont tendance à nous faire manger, et le problème c’est que cela est devenu un réflexe bien ancré en nous à force d’écouter et suivre aveuglement ses pulsions.
Et si, nos émotions négatives et grignotage étaient surtout dû au déficit de l’hormone sérotonine ? On sait qu’un manque de sérotonine nous incite à plus grignoter. En effet, notre hormone de bonheur et de bien-être qui régule aussi notre gestion de stress et notre l’appétit, est stimulée par le sucre… malheureusement, le sucre nous donne juste quelques brefs instants de « bonheur » et ensuite c’est parti pour de nombreuses conséquences beaucoup moins agréables : premièrement le sucre acidifie, déminéralise l’organisme et déséquilibre la flore intestinale.
Le cercle vicieux se répète : on mange du sucre, la flore se déséquilibre, la production de sérotonine est inhibée, on mange du sucre et ainsi de suite. Le déséquilibre de la flore est la cause de bon nombre de pathologies physiques et psychiques.
Que faire pour limiter les débordements ?
- Apprendre à garder son calme et à moins sur-réagir grâce à des exercices de respiration et de relaxation.
- Tant qu’à céder à la pulsion, prendre le temps de savourer ce que l’on mange au lieu de tout engloutir.
- Faire le point sur les sentiments et les émotions qui nous envahissent. S'agit-il de la colère ? De la tristesse ? Savoir les reconnaitre.
- Adopter une discipline, apprendre à se dire NON tout simplement.
- Avoir la tête occupée ! Trouver un nouveau loisir, une nouvelle occupation, s’investir dans un nouveau projet ! En étant occupés, nous n’aurons plus le temps de penser aux aliments ou/et à nos problèmes.
- Sortir de ses habitudes alimentaires, découvrir d’autres plats, d’autres saveurs, varier les plaisirs…
- Distinguer la faim et l’envie de manger ! Ne mangez que quand vous avez vraiment faim !
Astuces pour combler certains désirs alimentaires
- Quand vous voulez manger du chocolat, ce qu’il vous faut en réalité, c’est du magnésium ! Mangez à la place des noix, des graines des fruits ou légumes.
- Quand vous avez des envies récurrentes de sucre, pensez à consommer des aliments qui contiennent du chrome. Le chrome permet de réguler la glycémie. Mangez des brocolis, du raisin, du fromage, du foie de veau, du germe de blé...
- Sachez aussi que l’appel du gras ou des aliments frits cache peut-être tout simplement un manque de sommeil !
Solutions complémentaires
Les troubles du comportement alimentaire sont souvent liés à un état anxieux ou dépressif et il est important d’aller en parler. La culpabilité et le ressassement engendrent les compulsions. Pour éviter le cercle vicieux il faut apprendre à accepter sans se résigner. Accepter, c’est se donner le droit de craquer. Se résigner, c’est abandonner l’idée d’y arriver et ça, surtout pas !
Compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires peuvent aider à réduire les pulsions alimentaires et favoriser la régulation de l’humeur et du sommeil. Le tryptophane est nécessaire à la production de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et de l’appétit. La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale dans le cerveau qui régule le cycle veille-sommeil.
Tableau récapitulatif des stratégies
| Stratégie | Description | Bénéfices |
|---|---|---|
| Gestion du stress | Méditation, respiration profonde, exercice physique | Réduction du stress, amélioration de l'humeur |
| Alimentation équilibrée | Protéines, fibres, graisses saines, éviter les régimes restrictifs | Satiété, régulation de l'appétit |
| Activité physique régulière | Danse, yoga, natation, marche, course à pied | Libération d'endorphines, réduction du stress |
| Amélioration du sommeil | Routine de sommeil régulière, éviter les écrans avant le coucher | Régulation de l'appétit, réduction des pulsions alimentaires |
| Méthode RAS | Respirer, Attendre, Savourer | Gestion des pulsions en pleine conscience |
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