Bien digérer est primordial pour être en bonne santé. Les combinaisons alimentaires ou associations alimentaires ne sont pas un nouveau type de régime. C’est tout simplement l’art de savoir bien combiner les différents types d’aliments entre eux (protéines, glucides…) pour une meilleure digestion et assimilation des micronutriments (vitamines, acides aminés, minéraux…). En effet, les aliments n’ont pas le même temps de digestion et ne sont pas tous digérés de la même façon.
Origines et Principes des Combinaisons Alimentaires
C’est le Dr Shelton qui a introduit ce mode d’alimentation aux Etats-Unis dans les années 50 sous la forme de régime dissocié. La naturopathie s’est inspirée du courant du Dr Shelton car elle attache une grande importance à l’alimentation et à la digestion. En effet, pour le naturopathe une bonne digestion équivaut à une bonne santé. L’alimentation est un des 3 piliers de santé en naturopathie avec l’activité physique et l’équilibre psycho-émotionnelle tandis que la digestion est au centre des accompagnements en naturopathie.
Cette notion a été étudiée et mise en avant par le Dr Howard Hay (1866-1940). Après des expériences concluantes sur lui-même, il développa une manière de s’alimenter qui part du principe que certains aliments ont besoin d’un PH acide et d’autres d’un PH alcalin pour êtres bien digérés. C’est la raison pour laquelle on ne peut pas mélanger un aliment qui a besoin d’un milieu acide avec un autre qui a besoin d’un milieu alcalin. Par la suite, le docteur Shelton popularisa le concept en 1951 dans son livre « Food combining made easy ».
Pourquoi penser aux associations entre les aliments ?
Pour faciliter la bonne digestion, mieux vaut alors ne pas trop se mélanger les pinceaux. Car prenons comme exemple les fruits qui se digèrent très rapidement par rapport aux autres aliments. Si vous les mangez en fin de repas ils resteront bloqués dans l’estomac par les protéines, les féculents, etc. dont le temps de digestion est lui beaucoup plus lent. On pense se faire du bien et manger sainement avec un dessert de fruit frais alors que c’est l’inverse qui se produit. Juste le fait d’arrêter cette mauvaise habitude de prendre des fruits en dessert peut changer beaucoup de choses pour votre confort digestif et votre santé !
Les Bases des Combinaisons Alimentaires
Le principe des combinaisons alimentaires, ou association alimentaires, consiste à associer les bons aliments ensemble. Chaque famille d’aliments est différente. Aussi, certains d’entre eux peuvent s’associer ensemble alors que d’autres non. La digestion est un processus complexe et nous avons tous et toutes un système digestif qui ne fonctionne pas de la même manière. C’est la raison pour laquelle, il faudra expérimenter et appliquer les conseils suivants en fonction de ce que vous pensez être bon pour vous. En revanche, beaucoup de personnes associent, à tort, les mauvais aliments ensemble. En effet, la plupart mélangent des féculents avec une protéine animale comme de la viande par exemple.
Chaque aliment se caractérise par le temps de digestion, le milieu acido-basique et l’énergie nécessaire à la digestion. Intéressons-nous aux deux premiers pour comprendre l’art des combinaisons alimentaires. Cela peut varier de quelques minutes à plusieurs heures. La règle principale qui ressort de ce principe est la suivante: ne mangez jamais des fruits en dessert après un repas. Les fruits se digèrent vite. Ils doivent être consommés 20 à 30 minutes avant un repas ou en dehors lors d’un encas. Aussi, s’ils sont consommés après un repas, ils vont se stocker dans l’estomac avec le reste du bol alimentaire et vont fermenter. Cela provoque des problèmes de digestion avec des ballonnements et des gaz voire des maux de ventre.
L'importance de l'équilibre acido-basique
Le PH de votre organisme doit être constamment équilibré: ni trop acide ni trop alcalin. La digestion se fait dans des milieux acido-basiques différents selon l’aliment et cela est très important à comprendre. Pour digérer les féculents et grains (pâtes, riz, pomme de terre, le pain, quinoa etc.), l’organisme va sécréter des agents alcalins (ptyaline). Les féculent nécessitent donc un milieu alcalin pour être digérés. Pour digérer les protéines (viande, poison, oeuf, fromage, oléagineux etc.), l’organisme va sécréter des agents acides (acide chlorydrique). Les protéines nécessitent donc un milieu acide pour être digérées. Aussi, si vous mélangez des féculents et des protéines au cours d’un même repas, il va y avoir une neutralisation mutuelle des agents acides et alcalins. En effet, les protéines vont être traitée en premier avec une production d’acide qui va entraver la sécrétion de ptyaline. L’amidon des féculents va patienter et fermenter.
Un autre conseil qu’il faut retenir pour bien manger et préserver sa santé est le suivant: limitez les aliments « acides » et privilégiez les aliments « alcalins ». C’est la base du concept de l’équilibre acido-basique que vous retrouverez ici. Un PH trop acide favorise les inflammations de l’organisme et les maladies. Il convient alors d’avoir une alimentation principalement composée d’aliments alcalins plutôt qu’acides.
Principes Clés des Combinaisons Alimentaires
- Ne pas associer les sources de féculents/glucides (pain, pâte, pomme de terre, semoule…) et des protéines d’origines animales (viande, poisson, œuf, volaille…) au cours d’un même repas. Donc pas de steak frit.
- Consommer des légumes soit avec les féculents/ glucides, soit avec des protéines animales.
- Manger les fruits crus à distance des repas comme lors d’une collation ou 30 minutes avant un repas principal.
- Faire des pauses digestives entre les repas.
- Boire en dehors des repas pour ne pas diluer votre bol alimentaire et les enzymes digestives qui permettent de faciliter la digestion.
Associations Alimentaires Recommandées
- Combinez vos protéines avec des légumes et non des féculents. Par exemple: poisson + crudités, oeufs au plat + légumes vapeur.
- Combinez vos féculents avec des légumes.
- Combinez vos légumineuses aves des légumes. Par exemple: lentilles + haricots verts, pois-chiche + crudités.
- Alternez un repas féculents + légumes puis légumes + protéines séparément au cours d’une journée.
- Evitez les féculents le soir et privilégiez les légumes à volonté qui doivent représenter la moitié de votre assiette.
- Evitez de mélanger des fruits sucrés (banane, figues, mangue, fruits secs…) avec des fruits acides (agrumes, kiwi, ananas, fraise…). Les fruits sucrés se marient par contre bien avec les fruits sub-acides (poire, pêche, abricot, framboise…).
- Mangez le melon ou la pastèque à part car ils contiennent beaucoup d’eau et perturbent la digestion.
Associations Alimentaires à Éviter
- Ne mélangez pas des produits laitiers avec d’autres aliments mais consommez-les seul. Par exemple, un muesli avec du lait ou du yaourt est à proscrire pour bien digérer. Pensez à privilégier le lait de chèvre et de brebis qui contiennent beaucoup moins d’hormones de croissance que le lait de vache. Un autre option sont les laits végétaux.
- Arrêtez le mélange protéines animales et produits laitiers. C’est un cocktail explosif « acide » qui nuit à votre santé: rhumatismes, arthrite, arthrose, cancers, surpoids etc.
- La 1ère association à éviter est de manger dans un même repas des céréales/féculents/amidons avec une protéine. On évite donc la plupart des plats traditionnels à base de viande accompagnée de pommes de terre, pâtes ou riz. La digestion des amidons peut être affectée par la présence simultanée de protéines. Mais on évitera aussi la tranche de pain de sarrasin accompagnée d'un œuf par exemple, cela peut entraîner une mauvaise assimilation des nutriments.
Les Bénéfices des Bonnes Combinaisons Alimentaires
Les bonnes combinaisons alimentaires offrent de nombreux bienfaits pour la santé car lorsque la digestion est facilitée, les éliminations se font correctement et l’assimilation est optimisée. En favorisant une meilleure digestion des aliments et en préservant l'équilibre de la flore intestinale, on permet de limiter certaines fermentations, de nombreux troubles digestifs, mais aussi certaines conséquences telles que la fatigue, le brouillard mental, les idées noires, la dépression, certaines douleurs, maux de tête, problèmes articulaires etc, ce qui contribue à une bonne santé.
Ventre ballonné ou flatulences ? Un transit perturbé, irrégulier ou des douleurs ? Langue chargé le matin ou mauvaise haleine ? Fatigue après le repas ? Tous cela se sont des exemples de signes d’une mauvaise digestion et assimilation de nutriments. A part l’inconfort que cela provoque, cela constitue aussi un problème pour notre santé générale. En effet, lorsque la digestion se passe bien, le corps reçoit ce dont il a besoin et élimine ce dont il n’a plus besoin. Tout se passe alors en harmonie, pour que le corps fonctionne de façon optimale- sans maux et maladies.
Il est clair qu’un aliment mal digéré ne fera pas profiter au corps de tous ces nutriments sensés nourrir les cellules. Alors quel dommage d’encombrer le corps et lui faire dépenser d’énergie sans avoir un retour derrière ? Souvent des gestes très simples suffisent pour améliorer la situation, et cela vaut vraiment le coup de s’y intéresser car une mauvaise digestion n’est pas à prendre à la légère comme cela influence sur le bien-être de tout l’organisme !
La Méthode Montignac : Une Approche Complémentaire
La méthode Montignac est un régime populaire depuis plus de 20 ans. Il s’inspire des travaux de Crapo, un chercheur de l’université Stanford, qui démontre que tous les glucides n’ont pas le même effet sur la glycémie. Ainsi est née la méthode Montignac, premier régime au monde prenant en compte l’indice glycémique. Comme nous l’avons vu ci-dessus, cette méthode est principalement basée sur le concept d’indice glycémique d’aliment et de combinaison d’aliments et donc d’éviter les pics d’insuline. En effet, chaque aliment entraîne une sécrétion d’insuline plus ou moins grande de la part du pancréas.
Les Phases de la Méthode Montignac
- PHASE 1 : PHASE D’AMINCISSEMENT Elle permet la perte de poids et doit être suivie jusqu’à ce que l’objectif de poids soit atteint, en éliminant de son alimentation les aliments à index glycémique supérieur à 50. En effet, durant cette phase on privilégie les glucides à indices bas (inférieur à 50), voire très bas (inférieur à 35).
- PHASE 2 : PHASE DE STABILISATION Dans cette phase de stabilisation, on parle alors de résultante glycémique d’un repas. Le but est toujours le même, privilégier les aliments à indices bas, cependant les écarts sont tolérés. Vous pourrez alors mélanger, au cours du même repas, des aliments que vous n’associez pas en phase 1. Occasionnellement des aliments IG hauts seront tolérés (accompagnés d’aliments à IG très bas pour abaisser la résultante glycémique de votre repas).
Selon Michel Montignac, la façon d’associer les aliments entre eux au cours d’un même repas joue sur leur assimilation. Selon la méthode, on ne consomme pas de mauvaise graisse (ou de bonne graisse en trop grande quantité) en même temps que des glucides à IG entre 35 et 50. Avec la méthode Montignac, on mange toutes les catégories d’aliments, c’est une alimentation variée et équilibrée, qui n’entraine ni frustration, ni carences. On ne passe surtout pas en hypocalorique, ca serait totalement contreproductif à long terme, ça conduirait directement à la reprise du poids.
Conseils Importants
- Avant d’attaquer les grands principes des combinaisons alimentaires, je tiens à préciser que nous sommes tous différents, avec des terriens différents et ce n’est pas parce que je vais pouvoir digérer une banane avec un pudding aux graines de chia que toi tu vas bien le digérer ! La digestion est individuelle et il n’y a pas de règle universelle et absolue pour tous.
- Il peut arriver que vous n’ayez pas le choix de votre assiette et que vous vous retrouviez avec un plat comprenant des féculents et des protéines animales.
- De plus, les combinaisons alimentaires apportent certes un confort digestifs mais ne doivent pas être suivis sur le long terme. Ce mode d’alimentation peut engendrer un trop grand perte de poids et/ou des carences nutritionnelles délétères pour la santé.
- Si les combinaisons alimentaires vous semblent trop complexes à mettre en place et que vous ne savez pas si ce mode alimentaire est vraiment fait pour vous, faites appel à un naturopathe.
Bien manger, adopter une alimentation saine et bien digérer les combinaisons alimentaires sont le trio gagnant pour être en bonne santé.
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