Le sirop de yacon est souvent présenté comme une alternative sucrante naturelle, appréciée pour ses bienfaits sur la santé et son faible apport calorique comparé au sucre blanc. Mais, quels sont ses véritables atouts ? Peut-il s’intégrer dans une démarche de perte de poids ou d’amélioration des performances physiques ? Présente-t-il des risques pour la santé ?
Qu'est-ce que le sirop de yacon ?
Première chose à savoir : le yacon (Smallanthus sonchifolius) est une plante qui pousse en Amérique du Sud - elle est notamment populaire au Pérou. Le sirop de yacon est un édulcorant naturel extrait des tubercules de la plante yacon. Ce sirop est connu pour ses nombreux avantages pour la santé, notamment en tant qu'alternative saine aux édulcorants traditionnels. Le yacon est cultivé depuis des siècles par les peuples indigènes des Andes pour ses propriétés nutritives et médicinales. Cette plante sauvage est surnommée "poire de terre" car elle donne des tubercules dont le goût et la forme rappellent ceux de la poire. Ce sont justement ces tubercules qui sont utilisés pour produire le fameux sirop de yacon.
Le sirop de yacon contient principalement des fructooligosaccharides (FOS), des glucides complexes qui agissent comme des fibres solubles. Et pour cause, ces dernières sont riches en fructooligosaccharides (FOS). Ces sucres complexes ne sont pas entièrement digérés par l'organisme, ce qui confère au sirop de yacon un goût sucré avec un faible apport calorique.
Quel goût a-t-il ?
Le sirop de yacon a une saveur douce et caramélisée, comparable au miel ou au sirop d’érable, mais il contient moins de sucre. Son goût est sucré, un brin acidulé avec des notes de fruits et de caramel.
Les Bienfaits du Sirop de Yacon pour la Santé
Le sirop de yacon est souvent présenté comme une alternative plus saine au sucre, au même titre que d’autres édulcorants chimiques ou naturels. Justement : dans une vidéo publiée récemment sur Instagram, le Dr. William Berrebi (gastro-entérologue et hépatologue) braque les projecteurs sur le sirop de yacon. "Il s'agit du meilleur sucrant naturel à l'heure actuelle" affirme-t-il.
Impact sur la digestion
"Le sirop de yacon est très intéressant d'un point de vue nutritionnel" souligne le Dr. William Berrebi. Ce produit se compose en effet de 54 % de prébiotiques (fructo-oligosaccharides (FOS) et inuline) bénéfiques pour le microbiote intestinal, d'eau et de 30 % de fructose. C'est aussi une bonne source de fibres. Premier bienfait du sirop de yacon pour notre santé physique mais aussi mentale : son influence plus que positive sur notre microbiote intestinal. "Le sirop de yacon est riche en fructo-oligosaccharides, qui sont des prébiotiques favorisant la santé de la flore intestinale et donc une meilleure immunité”, commence la spécialiste en nutrition Caroline Seguin. En effet, une étude publiée en 2016 dans la revue Nutriments, s’était penchée sur les bienfaits intestinaux du yacon. Mais ce n'est pas tout : les fructo-aoligosaccharides ne sont pas les seuls composés actifs du yacon à bénéficier à notre flore intestinale. Par sa richesse en fibres et en prébiotiques, cet aliment contribue à améliorer la digestion, à prévenir la constipation et à maintenir une flore intestinale équilibrée. De plus, certaines études suggèrent que ces fructooligosaccharides pourraient aider à réduire le risque de maladies digestives inflammatoires.
Sirop de Yacon et Diabète
Doté d'un index glycémique (IG) très bas (entre 1 et 3) et quasiment sans impact sur le taux de sucre sanguin (la glycémie), le sirop de yacon est adapté aux personnes atteintes d'un diabète. Mais au-delà de la pathologie diabétique, il est aussi intéressant pour la santé car il ne génère pas de pic de glycémie, et donc d'hypoglycémie réactionnelle. Il permet donc d'éviter les chutes d'énergie qui peuvent arriver après la consommation de produits sucrés. Son index glycémique est bas, c’est-à-dire qu’il permet une meilleure régulation de la glycémie. Il "convient parfaitement aux diabétiques dans la mesure où sa consommation ne stimule pas la sécrétion d’insuline. Le sirop de yacon se distingue par son indice glycémique très bas, compris entre 1 et 10. En limitant ces variations brutales, il aide à prévenir les baisses d’énergie souvent ressenties après la consommation de sucres raffinés.
Gestion du poids
En plus de son faible index glycémique, le sirop de yacon pourrait également avoir un effet modérateur sur l’appétit. En augmentant la sensation de satiété, il aide à réduire la consommation globale de calories, ce qui en fait un allié intéressant pour ceux qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids. "Une étude très intéressante, réalisée chez des femmes pré-ménopausées et obèses suivies pendant 120 jours, a montré que la consommation quotidienne de sirop de yacon a entraîné une diminution significative du poids corporel, du tour de taille et de la résistance à l'insuline" ajoute le gastro-entérologue. En régulant votre glycémie, en limitant les fringales et en soutenant votre métabolisme, ces édulcorants vous aident à atteindre vos objectifs. Une étude menée par Susana Genta a démontré que la consommation régulière de fructooligosaccharides, principal composant du yacon, entraîne une réduction du poids.
Le sirop de yacon est-il peu calorique ?
Bon pour la santé, le sirop de yacon est aussi bénéfique pour la silhouette. "Le sirop de yacon est le sucrant naturel le plus faible en calories : seulement 197 Kcal pour 100 g, soit deux fois moins que le sucre de table (397 Kcal / 100 g), que le sirop d'agave (310 Kcal pour 100g) et que le sucre de coco (390 Kcal / 100g)" remarque le Dr. William Berrebi. Autre point positif du sirop de yacon : un goût naturellement sucré mais un indice calorique très faible. “Le sirop de yacon est un édulcorant naturel. Il est 33% moins calorique que le sucre blanc. Par ailleurs, parce qu'il est riche en fibres, ce produit est satiétogène - en clair, il a le pouvoir d'apaiser la sensation de faim !
Autres bienfaits
Les antioxydants naturellement présents dans le Yacon, notamment les polyphénols, offrent un soutien précieux à votre système immunitaire. De plus, la richesse en fibres de notre sirop de Yacon en fait un allié de choix pour soutenir un transit intestinal régulier et une sensation de satiété prolongée. Des recherches ont suggéré que le sirop de yacon possède des propriétés antioxydantes.
Le sirop de yacon est l’un des rares édulcorants à contenir une quantité significative d’inuline, une fibre alimentaire reconnue pour ses bienfaits sur le système digestif. L’intégration du sirop de yacon dans l’alimentation facilite l’augmentation de l’apport en fibres, aidant ainsi à atteindre les 30 g recommandés par jour pour soutenir efficacement la flore intestinale.
Le Yacon, qu’est-ce que c’est ? Comme la betterave, le yacon est un légume appelé aussi « poire de terre » (ou plus techniquement smallanthus sonchifolius) au goût sucré qui ressemble à s’en méprendre à une pomme de terre ! Sous forme de sirop, il est riche en Fructo-oligosaccharides, des prébiotiques. Ces molécules, non digérées par notre système, sont en réalité des aliments pour notre microbiote intestinal, expliquant ainsi pourquoi le yacon n'affecte pas la glycémie.
Comment utiliser le sirop de yacon ?
Le sucre yacon peut être utilisé de la même manière que le miel ou le sirop d’agave. Le sirop de yacon peut être utilisé de multiples façons en cuisine. Il se mélange facilement dans les boissons chaudes, les smoothies, les yaourts ou encore les pâtisseries. Sa saveur légèrement caramélisée en fait un excellent substitut du sirop d’érable ou du miel dans les recettes sucrées. Attention cependant à ne pas en abuser : malgré ses bienfaits, il reste un édulcorant à consommer avec modération. Son goût de miel caramélisé lui permet de s’intégrer facilement dans de nombreuses préparations, à condition de respecter certaines précautions. Le sirop de yacon peut facilement remplacer les édulcorants traditionnels, mais ses équivalences varient légèrement selon le produit sucrant utilisé.
Idées de recettes
- Utilisez le sirop de Yacon pour sucrer naturellement vos boissons comme le café, le thé, ou les smoothies.
- Créez des vinaigrettes uniques en mélangeant le sirop de Yacon avec de l'huile d'olive, du vinaigre, et vos herbes préférées.
- Le sirop de Yacon peut remplacer le sucre ou le miel dans vos recettes de gâteaux, de muffins ou de biscuits.
Recette de confiture de fraises au sirop de yacon
Pour 4 personnes. Préparez la confiture : dans une casserole, mettez 500 g de fraises et 60 g de sirop de yacon. Portez à ébullition et laissez bouillir 2 minutes. Mélangez, réduisez le feu, laissez mijoter pendant 20 minutes. Ajoutez 1 cuillère à café de jus de citron frais. Laissez réduire et refroidir. Déposez 4 petits fromages de chèvre frais sur 4 belles tranches de pain au levain. Dégustez avec la confiture de fraises maison, à l'heure du goûter !
Où acheter et comment choisir le sirop de yacon ?
En France, le sirop de yacon peut être trouvé dans plusieurs types de magasins :
- Magasins bio : de nombreuses enseignes de produits biologiques, comme Biocoop, Naturalia ou La Vie Claire, proposent du sirop de yacon.
- Supermarchés : certains supermarchés, notamment ceux avec un rayon bio bien développé, peuvent également proposer du sirop de yacon.
- Boutiques en ligne : de nombreux sites de vente en ligne offrent du sirop de yacon. Cela permet de comparer les prix et de trouver différentes marques.
La marque qui a permis de faire connaître ce produit en France Yacon&Co. Comptez 9,90 € pour un pot de 220 g. Le sirop de yacon de la marque KoRo, quant à lui, est vendu à 19 € pour un pot de 500 ml.
Recherchez un sirop de Yacon 100 % pur, sans additifs ni conservateurs. Privilégiez les produits qui indiquent clairement leur origine. Renseignez-vous sur la méthode d'extraction utilisée pour le sirop. Les certifications biologiques et non-OGM sont des indicateurs de qualité et de durabilité. Soyez vigilant face aux produits qui prétendent contenir du sirop de Yacon mais qui sont mélangés avec d'autres sirops ou édulcorants.
Faut-il le choisir bio ?
Choisir un sirop de yacon bio peut présenter plusieurs avantages. Les produits bio sont généralement cultivés sans pesticides ni herbicides chimiques, ce qui peut réduire l'exposition à des substances potentiellement nocives pour la santé. De plus, l'agriculture biologique favorise des pratiques durables et respectueuses de l'environnement, ce qui peut être un critère important pour de nombreux consommateurs. Un sirop de yacon bio est également susceptible d'être de meilleure qualité, car il est souvent soumis à des normes de production plus strictes.
Comment conserver le sirop de yacon ?
Le sirop de yacon peut être conservé dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe du soleil. Un placard ou un tiroir de cuisine est généralement approprié. Une fois ouvert, il est recommandé de le conserver au réfrigérateur pour prolonger sa durée de vie. Cela peut également aider à prévenir la fermentation, surtout si le produit contient des ingrédients naturels. Assurez-vous que le sirop de yacon est bien fermé dans son contenant d'origine ou transférez-le dans un pot en verre ou une bouteille hermétique pour éviter l'absorption d'humidité ou d'odeurs. Généralement, le sirop de Yacon peut être utilisé pendant plusieurs mois après ouverture, à condition qu'il soit correctement conservé au réfrigérateur.
Sirop de yacon : quels sont ses atouts par rapport à d'autres édulcorants ?
Le sirop de yacon présente plusieurs atouts par rapport à d'autres édulcorants comme la stévia ou l'érythritol :
- Goût et texture : le sirop de yacon a une saveur douce et caramélisée qui rappelle le miel ou le sirop d’érable, ce qui le rend agréable à utiliser dans divers plats et boissons.
- Apport en nutriments : contrairement à la stévia et à l'érythritol, le sirop de yacon contient des fibres, en particulier des fructooligosaccharides, qui agissent comme prébiotiques.
- Index glycémique : le sirop de yacon a un index glycémique très bas, ce qui le rend approprié pour les personnes cherchant à contrôler leur glycémie.
- Polyvalence culinaire : en raison de sa consistance liquide, le sirop de yacon peut être facilement intégré dans des recettes de pâtisserie, de sauces ou de marinades.
Effets secondaires et dangers potentiels
Le sirop de yacon est généralement bien toléré lorsqu'il est consommé avec modération, mais il peut entraîner certains effets secondaires, en particulier lorsqu'il est consommé en excès.
- Troubles digestifs La forte teneur en fructooligosaccharides (FOS) du sirop de yacon peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes, surtout si elles en consomment de grandes quantités. Les effets secondaires courants incluent des ballonnements, des gaz, des crampes abdominales, et parfois de la diarrhée.
- Intolérance ou allergies Bien que rare, certaines personnes peuvent être allergiques ou intolérantes au yacon.
- Effet laxatif Consommé en excès, le sirop de yacon peut avoir un effet laxatif en raison de sa teneur élevée en fibres.
Avis sur le sirop de yacon
Les avis sur le sirop de yacon sont globalement positifs. Nombreux sont ceux qui l’adoptent pour ses bienfaits sur la santé et son faible indice glycémique, en remplacement du sucre raffiné ou d’autres édulcorants. Il séduit particulièrement ceux qui souhaitent réduire leur consommation de sucre, mieux contrôler leur poids ou, pour les diabétiques, bénéficier d’une alternative plus adaptée à leur régime. Il est souvent mentionné comme une alternative au sucre à intégrer dans un régime Cétogène.
Cependant, certaines critiques concernant son goût et sa texture reviennent régulièrement. Enfin, son prix, plus élevé que celui du sucre traditionnel, est un frein pour certains. Comme tout produit sucré, le principal danger lié au yacon réside dans sa surconsommation. En effet, celle-ci peut entraîner des effets indésirables, tels que la prise de poids ou le risque d’inflammations. Par ailleurs, le sirop de yacon est riche en fibres prébiotiques, ce qui, en excès, peut provoquer des troubles digestifs. De plus, son bilan carbone reste élevé.
Tableau comparatif avec d'autres édulcorants
| Édulcorant | Calories (pour 100g) | Index Glycémique (IG) | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Sirop de Yacon | 197 kcal | 1-3 | Riche en prébiotiques, faible IG, goût agréable | Peut causer des troubles digestifs en excès |
| Sucre de table | 397 kcal | 60-70 | Facilement disponible | IG élevé, pauvre en nutriments |
| Sirop d'agave | 310 kcal | 10-19 | Pouvoir sucrant élevé | IG plus élevé que le sirop de yacon |
| Sucre de coco | 390 kcal | 35 | Goût caramélisé | Calories élevées |
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