Vous ne digérez pas le lactose ou vous pensez ne pas le digérer ? L'intolérance au lactose est un problème courant qui affecte de nombreuses personnes dans le monde. Nous allons vous donner des conseils en prenant en compte ces restrictions dans votre alimentation du quotidien.
L'intolérance au lactose est une condition dans laquelle le corps est incapable de digérer correctement le lactose, un sucre trouvé dans les produits laitiers. Cela est dû à une production insuffisante de lactase, une enzyme nécessaire à la digestion du lactose. L'intolérance au lactose est un trouble digestif qui se produit lorsque l'intestin grêle ne produit pas suffisamment d'une enzyme appelée lactase. Cela rend difficile la digestion du lactose, un sucre présent dans les produits laitiers.
Qu'est-ce que le lactose ?
Le lactose est le sucre principal contenu dans le lait. Le lactose est un glucide, et plus particulièrement un disaccharide, composé d’une molécule de glucose reliée à une molécule de galactose. Il est lui-même composé de glucose et de galactose. Il est exclusivement retrouvé dans le lait et ses dérivés (yaourts, fromages, gâteaux, glaces, certaines boissons, plats cuisinés, sauces). Il fait partie des « sucres fermentescibles » également appelés « FODMAPs» (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols).
Pour être absorbé, ce disaccharide doit être digéré par une enzyme, la lactase (bêta-galactosidase), qui libère du galactose et du glucose. Ce galactose est essentiel à la formation des galactocérébrosides, qui sont primordiaux dans le cerveau de l’enfant. C’est pourquoi la lactase est fortement exprimée dans l’intestin grêle du nourrisson. La lactase est aussi très présente chez le nourrisson pour des raisons d’allaitement, car le lait maternel est très riche en lactose. Son expression est génétiquement programmée à diminuer dans l’enfance chez la plupart des mammifères, notamment parce que l'allaitement n'est pas censé perdurer à partir de cette période.
Allergie ou intolérance ?
Avant toute chose, il est important de clarifier certaines choses que l’on entend sur les produits laitiers et notamment sur les allergies au lactose. Attention : l’intolérance est à dissocier de l’allergie qui, elle, est provoquée par les protéines du lait et concerne un plan immunitaire. Une allergie est un terme technique qui définit une réaction nécessitant la participation du système immunitaire pour combattre un allergène. Les signes sont principalement digestifs.
L’intolérance au lactose peut être confondue avec l’allergie aux protéines du lait de vache (APLV). L’Allergie aux Protéines du Lait de Vache (APLV) : elle est le résultat d’une réaction anormale du système immunitaire envers les protéines du lait de vache. On la retrouve principalement chez les jeunes enfants. Elle est médiée par les immunoglobulines E (IgE) qui est la forme immédiate de l’allergie, ou non médiée par les IgE (forme retardée). Cela provoque des symptômes d’allergie pouvant aller des éruptions cutanées à un choc anaphylactique. Elle peut également provoquer des symptômes digestifs comme des diarrhées et des vomissements, c’est la raison pour laquelle elle est confondue avec l’intolérance au lactose.
L’intolérance au lactose sévère ou alactasie : contrairement à l’allergie, l’intolérance n’implique pas de réaction du système immunitaire, c’est plutôt un problème enzymatique. L’intolérance au lactose se définit comme l’inconfort (digestif) lié à une consommation de lactose dépassant la capacité propre de digestion et de tolérance d’une personne. Cette intolérance est due à une alactasie (absence totale ou presque de lactase) qui ne permet pas de digérer de manière optimale le lactose.
L’intolérance au lactose partielle ou hypolactasie : c’est la principale source de confusion avec l'intolérance sévère au lactose. En effet, peu de patients présentent une intolérance vraie (sévère) au lactose, mais souvent une hypolactasie (intolérance modérée). Elle est caractérisée par la diminution de l’activité lactasique qui est génétiquement programmée jusqu’à 8-12 ans, à la suite de la période néo-natale et de l’allaitement. On estime que 70 % de la population adulte possède une hypolactasie, qui est bien souvent asymptomatique. Il existe également des formes partielles d'intolérance, suite à un épisode de gastro-entérite par exemple.
Symptômes de l'intolérance au lactose
Les personnes atteintes d'intolérance au lactose peuvent ressentir divers symptômes après avoir consommé des produits laitiers. Parmi les symptômes les plus courants, on trouve des maux d'estomac, des ballonnements, des gaz, des diarrhées et des nausées.
Dans la majorité des cas, les patients se plaignent : à court terme : douleurs abdominales, diarrhée, vomissements, œdèmes et gaz dans les heures suivant l’ingestion de lait et à moyen terme : amaigrissement ou stagnation du poids.
La malabsorption d’une petite quantité de lactose de l’ordre de quelques grammes est généralement asymptomatique. De plus, ces symptômes peuvent apparaître jusqu’à 48 heures après l’ingestion de lactose. Il peut donc être difficile d’identifier la cause des symptômes. Aussi, ces signes cliniques sont dépendants de plusieurs facteurs, et notamment la dose de lactose, l'expression résiduelle de la lactase, l'ingestion simultanée d'autres composants alimentaires, le temps de transit intestinal et la composition du microbiote intestinal.
Aliments à éviter
Les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le yaourt et la crème glacée sont des sources évidentes de lactose. Ces aliments doivent être évités par les personnes intolérantes au lactose.
Le lactose est présent dans le lait d’origine animale : lait de vache, chèvre, brebis... Mais également dans tous leurs dérivés, comme le beurre, le fromage, la crème, le lait concentré, en poudre... Voici la liste des principaux aliments et préparations culinaires contenant du lactose.
- Les produits laitiers : lait, yaourt, crème, beurre, fromage (blanc y compris), crèmes desserts, desserts lactés, boissons lactées aromatisées, lait concentré et en poudre ;
- Les aliments et préparations culinaires : chocolat au lait et chocolat blanc, gâteaux industriels moelleux ou sablés, sauces à base de crème et de lait (chantilly, béchamel, crème fraîche, pâtissière, anglaise...), pâtes feuilletées et sablées à base de beurre, produits contenant du fromage.
Outre les produits laitiers, il convient également d'éviter les aliments transformés qui contiennent du lactose. Il s'agit notamment des sauces, des soupes en conserve, des biscuits, des pâtisseries et des céréales transformées. Il est parfois difficile de savoir si un produit, notamment une préparation industrielle, contient du lactose. C'est pourquoi il est important de prendre le temps de bien lire les étiquettes alimentaires, qui vous renseigneront sur la présence de lactose ou non.
Lorsque vous souffrez d'intolérance au lactose, il est essentiel de lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires. Certains termes indiquent la présence de lactose, tels que "lactose", "lait en poudre", "petit-lait" ou "lactosérum". En plus de ces termes évidents, il est important de noter que le lactose peut également être présent sous d'autres noms moins connus. Par exemple, il peut être caché sous les termes "lactoglobuline", "lactulose" ou "galactose". De plus, il est essentiel de vérifier si les produits contiennent des traces de lactose. Même de petites quantités de lactose peuvent déclencher des symptômes chez les personnes intolérantes. Il convient également de se méfier des additifs alimentaires qui peuvent contenir du lactose.
D'autres produits peuvent contenir du lactose, sans que vous vous en doutiez. Certaines charcuteries, qui peuvent contenir des traces de lactose ajoutées.
Alternatives sans lactose
Heureusement, il existe aujourd'hui de nombreuses alternatives sans lactose sur le marché. Les produits laitiers sans lactose sont fabriqués en ajoutant de la lactase à la nourriture, ce qui permet aux personnes atteintes d'intolérance au lactose de les consommer sans problème.
Il existe de nombreuses alternatives sans lactose pour les produits laitiers traditionnels. Le lait de soja, le lait d'amande, le lait de coco et le yaourt sans lactose sont des options populaires. Mais également par des boissons, des crèmes et même des desserts d’origine végétale. Les faux mages à base de soja fermenté et graines oléagineuses ne contenant pas de lait.
En plus des substituts de produits laitiers, il existe de nombreux aliments naturellement sans lactose qui peuvent être intégrés à votre alimentation. Les légumes, les fruits, les noix, les graines et les viandes maigres sont tous d'excellentes options pour une alimentation équilibrée sans lactose.
Les produits laitiers peuvent être remplacés par des produits végétaux (riz, amande, soja…) qui se prêtent à de nombreuses préparations culinaires (pâtisseries, yaourts, boissons…). On peut remplacer :
- Le beurre par de la margarine, des purées d’oléagineux, des huiles végétales ;
- La crème par des purées d’oléagineux (en dilution avec de l’eau et des laits végétaux), de la crème de soja fermentée prête à l’emploi (en rayon frais, dans les magasins bio), de la crème de soja sous vide en brique, du tofu mixé et dilué, du yaourt de soja nature additionné de sel, de la crème de coco ;
- Le lait par des purées d’oléagineux (en dilution avec de l’eau), des laits végétaux ;
- Le fromage par du tofu (fromage de soja), du soja fermenté à tartiner, de la levure de bière (à saupoudrer dans l’assiette comme le parmesan).
Gérer l'intolérance au lactose
Vivre avec une intolérance au lactose nécessite quelques ajustements dans son régime alimentaire. Il est essentiel de planifier vos repas à l'avance, de lire attentivement les étiquettes des produits et de cuisiner vous-même autant que possible.
Être intolérant au lactose ne signifie pas forcément devoir supprimer totalement le lactose de son alimentation. Certains devront l'éviter totalement tandis que d’autres retrouveront un confort intestinal simplement en limitant sa consommation. Il faut simplement trouver son seuil de tolérance. Pour ce faire, il est recommandé d'être accompagné.e d’un diététicien ou d’un médecin nutritionniste.
En plus d'adapter votre alimentation, il existe des moyens de gérer les symptômes de l'intolérance au lactose lorsque vous les ressentez. Des médicaments en vente libre, tels que les comprimés de lactase, peuvent être utilisés pour aider à digérer le lactose. La prise de lactase en gélule permet la consommation d’aliments contenant du lactose sans apparition de symptômes, et se fait juste avant celle-ci. L'achat ne nécessite pas d’ordonnance.
Aliments riches en calcium
Il est important de ne pas négliger les apports en calcium pour prévenir l'ostéoporose. Les suppléments de calcium peuvent aussi se révéler utiles. Les produits laitiers sont riches en calcium et en protéines. Quand on en consomme peu, il est indispensable d’inscrire au menu d’autres sources de ces nutriments essentiels à l’organisme.
Pour le calcium, on va consommer :
- Certaines eaux minérales (Courmayeur®, Saint Antonin®, Hépar®, Contrex®) ;
- Des oléagineux (amandes, noix, noisettes…) ;
- Des légumes (notamment les choux, brocolis) ;
- Des poissons (sardines, soles) et des fruits (oranges…).
Exemple : 1 verre de lait = 170 mg de calcium = 60 g d’amandes = 2 sardines à l’huile (50 g).
Autre piste à envisager pour sécuriser les apports quotidiens en calcium ? L’eau minérale calcique*. Moins connue mais particulièrement précieuse, cette option a l’avantage de s’intégrer facilement dans la routine quotidienne, sans contraintes ni calories additionnelles. C’est notamment le cas de Courmayeur, une eau minérale naturelle dont la teneur exceptionnelle en calcium (556 mg/litre) permet, à raison de 1,5 litre par jour, de couvrir plus de 100 % des besoins journaliers recommandés**.
Pour les protéines, on va consommer :
- De la viande ;
- Du poisson ;
- Des œufs ;
- Des légumineuses ;
- Des céréales ;
- Du soja.
Exemple : 30 g de gruyère = 9 g de protéines = 1 tranche de jambon = 80 g de tofu.
Tableau récapitulatif des aliments et leur teneur en lactose
| Aliment | Teneur en lactose (pour 100g) |
|---|---|
| Lait de vache | 4.7g |
| Lait de chèvre | 4.2g |
| Lait de brebis | 4.5g |
| Yaourt | Variable (souvent bien toléré) |
| Fromage blanc | Environ 3g (par pot de 125g) |
| Kéfir | 3.58g |
| Emmental, Gruyère, Parmesan | Traces (généralement bien toléré) |
| Camembert, Brie, Tomme, Comté | Faible teneur (généralement bien toléré) |
| Petit suisse, Saint-Morêt, Philadelphia | 2.5 à 4.1g |
| Crème de gruyère, Kiri, Mascarpone, Ricotta, Brousse | 2 à 5g |
| Beurre | 0.83g |
| Crème fraîche | 2.65g |
Recettes sans lactose
Découvrez trois recettes délicieuses "lactose free".
Falafels
Ingrédients pour 12 falafels
- 200 g de pois chiches secs
- 1 c. à c. de farine de riz
- 1 c. à c. d'arrow root
- 3 g de poudre à lever sans gluten
- 1 c. à c. de cumin en poudre
- 1 c. à c. de coriandre
- 1 c. à s. d'huile d'olive
Préparation :
Egoutter les pois chiches. Mixer tous les ingrédients et laisser reposer 30 minutes au frais. Former des boulettes avec la pâte et les faire revenir à la poêle avec un peu d'huile.
Quiche aux champignons
Ingrédients :
Pour la pâte :
- 150 g de farine
- 50 g de flocons d'avoine
- 1 c. à s. de graines de sésame
- 3 c. à s. d'huile d'olive
- Eau
- Sel
Pour l'appareil :
- 250 g de champignons de Paris
- 2 oignons
- 1 œuf
- 15 cl de crème de soja
- Huile d'olive
- Persil
- Sel
- Poivre
Préparation :
Pour la pâte :
Préchauffer le four à 180°C. Passer tous les ingrédients au mixeur jusqu'à ce que la pâte forme une boule. Etaler au fond d'un moule à tarte. Etaler la pâte au fond d'un moule à tarte, piquer à la fourchette et enfourner à blanc pendant 10 minutes.
Pour l'appareil :
Emincer les oignons et les faire revenir à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Laver et couper en tranches les champignons. Les ajouter à la poêle. Saler, poivrer. Mélanger l'oeuf, la crème de soja et le persil ciselé. Déposer les légumes sur le fond de tarte et verser l'appareil à la crème de soja. Enfourner 20 minutes.
Crème aux œufs
Ingrédients pour 4 personnes :
- 50 cl de lait d'amande
- 3 œufs
- 6 c. à c. de sucre en poudre
- 1 sachet de sucre vanillé
Préparation :
Préchauffer le four à 180°C. Faire bouillir le lait d'amande. Mélanger les œufs battus avec les sucres jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Verser le lait bouillant et mélanger. Verser dans 4 ramequins.
Pour votre santé mangez au moins 5 fruits et légumes par jour.
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